Заключительная часть упражнений
В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.
После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.
Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!
Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!
Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?
Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.
По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.
Как правильно делать гимнастику для спины?
Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.
Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.
Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.
- Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
- Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
- Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
- Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
- Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.
Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.
Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.
Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале
Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.
Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.
Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок “ноги + спина”.
Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:
- Приседания со штангой на плечах
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка – спина (без других мышц):
- Подтягивания широким хватом к груди
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Шраги со штангой / гантелями
Если вы внимательно читали – также обратили внимание на упражнение – подтягивания обратным хватом на бицепс, т.к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы
Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете – а напротив только выиграете).
Почему нужно укреплять мышцы поясницы
Очень простой ответ на этот вопрос 一 чтобы полноценно жить. Учитывая строение человеческого позвоночника, лучшим вариантом было бы хождение не на двух конечностях, а на четырёх 一 с опорой на руки и ноги. Но эволюционно человек занял вертикальное положение. Произошло это около 7 миллионов лет назад. Установили сей факт по ископаемым останкам чадского сахелантропа, найденного в Республике Чад в Африке.
Стоять на двух ногах вообще нелогично 一 это неустойчивое положение: без постоянной поддержки баланса с помощью пальцев ног и ступней мы бы упали. Любая собака или кошка гораздо устойчивее нас. И по сравнению с хозяином, кошка бежит куда быстрее 一 у неё нет необходимости тащить только на задних лапках вес всего туловища.
У человека же вес всего тела распределяется на 2 небольшие, относительно остального тела, ступни. Это уже колоссальная нагрузка на позвоночник. В чем же тогда преимущество ходьбы на двух ногах? Гипотез о переходе к прямохождению несколько. Во-первых, возможность нести пищу не только во рту, но и в руках — это явное эволюционное преимущество.
Во-вторых, стойка на двух ногах увеличивает угол и высоту обзора, позволяя заметить хищников и добычу. У обезьян, как и у нас, не было острых когтей и клыков. Возможность унести ноги от хищника раньше, чем бы он заметил 一 огромный выживательный плюс.
И в-третьих, стойка на двух ногах делает особь визуально крупнее, а это делает её устрашающе, даёт выгоду при самозащите, установке власти и выборе самки. Чтобы в этом убедиться, вспомните самца гориллы 一 когда ему нужно защищаться или покрасоваться, он встаёт на задние ноги.
Вот ещё любопытный факт 一 порядка 2,5 миллионов лет назад произошло значительное увеличение объёма человеческого мозга за счёт мутации, которая ослабила мощные челюстные мышцы. И это позволило черепу развиваться до большего размера.
Примерно тогда же человек умелый начал использовать каменные орудия. Ими охотились, копали землю и измельчали пищу. За счёт этого мощного скачка особи с ослабленной челюстью не только не вымерли, но и стали продолжать род.
В новую жизнь пришла обработка пищи камнями и охота 一 и потребность в прыжках и лазании по деревьям уменьшилась, а с ней и нужда в сильных руках. Поэтому постепенно человек сбрасывать массу рук и набирать массу ног. На сегодня вес ног составляет почти что половину веса всего тела!
Такой перенос не мог не сказаться на позвоночнике. Люди ходили по земле и глине, а не в обуви. И для минимизации ударной нагрузки у человека развились изгибы позвоночника 一 лордозы и кифозы.
Раньше человек проводил на ногах и в труде 90% времени. Что же мы имеем на сегодняшний день: есть транспорт 一 нам не нужно много ходить пешком. У большинства сидячая работа 一 мы работаем верхней частью корпуса и забываем про копчик и поясницу. Индивидуальные стельки или ортопедическая обувь стоят приличных денег. Позволить себе такую роскошь получается не всегда, а выглядеть хочется красиво 一 вот мы и носим регулярно неправильный высокий каблук или плоский ход.
Всё это приводит к тому, что в один прекрасный день после игр с детьми или тасканием пакетов резко «стреляет» в области спины, и от этой боли хочется лезть на стенку и вернуть те прекрасные моменты, когда спина не болела.
Что нужно знать.
Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса
При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины
Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий
Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
Комплекс упражнений для мышц спины
Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:
- встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
- встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
- лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
- встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
- встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
- лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
- встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.
[], []
Как правильно тренировать спину
Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.
Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.
Что нужно знать перед началом:
- правильно питайтесь;
- делайте больше подходов и меньше повторений;
- разминайтесь;
- стабилизируйте занятия.
Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.
Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.
Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.
Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.
Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.
Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.
Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.
Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.
1 упражнение. Декомпрессия позвоночника
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени чуть шире уровня плеч.
2. Отведите таз немного назад.
3. Не отрывая ладони от пола, вытяните руки вперед так, чтобы они образовали одну прямую линию со спиной.
4. Тянитесь вперед. Представьте, что Вы пытаетесь достать монетку, закатившуюся под кровать. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Постарайтесь полностью расслабить поясницу и живот и оставайтесь в этом положении 3 – 4 минуты.
Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, снизить давление между позвонками и расслабить мышцы поясницы.
После него Вы должны почувствовать облегчение в пояснице.
Упражнения
Упражнения на профилакторе Евминова на сегодня проводят с целью вспомогательной терапии при комплексном лечении болезней позвоночного столба. Занятия требуют времени, и результат, как правило, достигается после выполнения курса.
На сегодня существует огромное количество вариаций методик упражнений на доске Евминова. Врачи делят эти занятия на 4 группы, в зависимости от характера и особенности патологии.
- Упражнения на профилакторе, которые направлены на устранение болезней мышц и спины.
- Профилактические и оздоровительные комплексы, которые помогают предупредить развитие патологий.
- Спортивные занятия. Цель таких упражнений – укрепление мышечного корсета, повышение выносливости и мышечной силы.
- Упражнения, которые направлены на устранение дефектов фигуры, а также для увеличения роста.
Выполняя упражнения на доске Евминова, нужно ложиться на спину или на живот. Также расположение может быть следующее: на спине головой вниз/головой вверх, на животе головой вниз/вверх. Для занятий на доске нужно держаться на ручки или захватывать их ступнями.
Все занятия, которые проводят для тренировки шеи с использованием петли Глиссона, допустимо проводить только под присмотром инструктора по ЛФК.
Комплексы упражнений для терапии болезней позвоночника делят на 3 этапа:
- Восстановление – снятие обострения болезни, восстановление кровоснабжения поврежденных тканей, подготовка мышц к дальнейшей нагрузке.
- Укрепление – помогают укрепить мышцы спины, закрепить достигнутый результат и предотвратить развитие заболевания повторно.
- Поддержание – обеспечивают дальнейшую поддержку здоровья межпозвоночных дисков, замедляют их быстрое изнашивание, а также замедляют процесс старения и дегенерации.
В зависимости от характера нагрузки упражнения на профилакторе делятся на три вида:
- Профилактические.
- Щадящие.
- Интенсивные.
Профилактические упражнения
Профилактические занятия проводят при реабилитации больного
В этот период пациенту важно растянуть мышцы и исправить неправильное положение позвоночного столба
Комплекс профилактических упражнений для позвоночника на доске Евминова:
- Лечь на доску Евминова на живот. Руки поднять вверх и захватить ручки тренажера. После этого пятками стараться дотянуться до ягодиц. Удержать такое положение, напрягая мышцы в течение нескольких секунд, после чего расслабить их. Дальше ноги возвратить в исходное положение.
- Лечь на доску на спину. Ноги поднять под прямым углом, продержать несколько секунд, опустить вниз.
- Лечь на спину. Ноги приподнять вверх под прямым углом, после этого согнуть и притянуть колени к груди, поочередно правую, потом левую ногу. Дальше держать их под углом, плавно опустить.
- Лечь на тренажер головой вниз, ноги хорошо закрепить за ручки. После этого тянуться грудью вверх. Ладони фиксируем за головой и не разжимаем их.
Щадящие упражнения
Их назначают с целью снижения спазмов в спине и нормализации кровоснабжения в позвоночнике, области межпозвоночных дисков. Как правило, такие занятия показаны гипертоникам.
Лечебная физкультура при этом выполняется на доске с небольшим углом наклона, чтобы не произошло сильного воздействия на позвоночник.
Щадящие упражнения по методике Евминова:
- Лечь на спину на доску. Пальцами ног стараться дотянуться к голени и вернуться в исходное положение.
- Лечь на спину лицом вверх. Притянуть колени к груди и опустить обратно. Выполнять упражнение как с обеими ногами, так и поочередно.
- Лечь лицом вверх, прижать колени к грудной клетке. После этого, не разгибая, увести в бок и вернуться в прежнее положение. Дальше выполнить это с другой ногой и выпрямить ноги.
Интенсивные упражнения
Этот вид занятий предназначен для пациентов в период после болезни или реабилитации. Их проводят с целью предотвратить развитие осложнений.
Комплекс интенсивных упражнений на профилакторе Евминова:
- Увеличить наклон доски и выполнить описанные выше профилактические упражнения.
- Лечь на спину, поднять ноги вверх и задержать на несколько секунд в воздухе, после чего плавно опустить.
- Лечь на спину головой вниз. Ноги закрепить за ручки. Плавно приподнимать корпус тела, затем опустить.
В зависимости от характера патологии комплекс подбирается индивидуально. К примеру, упражнения на доске Евминова при позвоночной грыже включают поднятия ног у груди при положении лежа на спине и напряжение мышц ягодиц при лежании на животе.
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
видео — становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .
Варианты Становой Тяги:
Тяга штанги в наклоне
видео — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
видео — тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
спина параллельна скамье; гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки! в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины
Т-тяга на тренажёре
видео — Тяга Т грифа техника
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
видео — Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
- бёдра лежат на подушках спереди;
- тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
- спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
- при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.
Упражнение шраги со штангой
Важен именно момент «ПОЖИМАНИЯ» ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ
shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы
Шраги от англ. shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.
Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.
Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах
Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз
Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.
Почему возникают боли в спине?
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.
Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.
Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:
- вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
- вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
- ваша работа связана с физическими нагрузками;
- вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.
Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале
Тяга верхнего (вертикального) блока к груди
Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к перекладине.
Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях).
Также тренажер позволяет выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать тем, кто не умеет или кому не хватает сил подтягиваться на турнике (со своим весом), то бишь, например:
- новичкам
- девушкам
- людям с избыточным весом
- пр.
В общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.
Тяга верхнего блока прорабатывает все те же самые мышцы что и подтягивания:
- широчайшие мышцы спины
- трапецию
- бицепсы
- плечи
- кисти рук и предплечья
Однако! Показатели ЭМГ “средние” – 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9.
Короче говоря, упражнение эффективное, и заслуживает внимания потому что имеет свои преимущества, для новичков/девушек/и некоторых других категорий людей, но с подтягиваниями оно, конечно же, не сравниться..
Техника выполнения:
- Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
- Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
- На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.
После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».
Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:
Роль физических упражнений в восстановлении
Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места.
Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу.
Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.
Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места
В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим.
При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.
Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?
После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом.
При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться ходить заново.
Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой.
Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. . Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением.
Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением.
Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.
Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):
