Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.
1. Жим штанги лежа
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.
- Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
- Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
- Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
- Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
- Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
- Пользуйтесь страховкой партнера.
2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.
- Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
- Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
- Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
- Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.
3. Разведение гантелей
Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.
- Ложитесь на скамейку лицом вверх.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
- Одновременно опустите руки через стороны.
- Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
- Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.
4. Пуловер
Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью.
- Голова не должна свисать с сидения.
- Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
- Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.
5. Отжимания от брусьев
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.
- Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
- Подогните ноги для удобства выполнения.
- Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
- Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
- Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
- Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
- Обхватите рукояти и сведите их вперед.
- После этого плавно разведите руки через стороны.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
- Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.
7. Жимы в Хаммере
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
- Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
- Плавно верните руки в первоначальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.
Рекомендации:
При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.
8. Сведение рук в кроссовере
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.
- Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
- Совсем слегка наклонитесь вперед.
- Одновременно сведите руки вперед и книзу.
- Затем плавно разведите рукояти.
- Вдох на разведении, выдох – на сведении.
Рекомендации:
- Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
- В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Базовые упражнения на грудь: техника и советы
Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.
Жим штанги
Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
- Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.
Техника:
- На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
- Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.
Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным
Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела
Отжимания на брусьях
В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.
Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних. Начальная позиция:
Начальная позиция:
- Упор на брусьях с прямыми руками.
- Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.
Техника:
- Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
- Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.
Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам
Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс
При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.
Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.
Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:
- Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
- Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
- Отдых – 30 секунд
- Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
- Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
- Отдых – 2 минуты
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- Отдых – 2 минуты
- Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
- Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
- Отдых – 2 минуты
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
- 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
- Отдых – 2 минуты
- Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
- Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
- Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
- Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
- Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
- Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
Основные факторы:
- Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
- Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
- Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
- В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
- В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
- Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
- Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
- Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:
- Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
- Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
- Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.
- На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
1. Основы правильного питания для похудения — меню |
2. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? |
3. Как сделать тонкую талию в домашних условиях? |
4. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях? |
Упражнения для груди
Упражнения для груди хоть для девушек, хоть для мужчин стоит разделить на две большие группы:
- Жимы (штанги, гантелей, в смите).
- Разведения (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).
Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.
Жимы (в зависимости от снаряда):
- Штанга;
- Гантели;
- Рама (в Смите);
Жимы (в зависимости от угла наклона скамьи):
- Вверх головой;
- Горизонтальные;
- Вниз головой;
Жимы (в зависимости от ширины хвата):
- Широкий;
- Средний;
- Узкий;
Как видите, вариантов масса.
Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.
Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.
Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.
Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.
Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:
Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.
А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.
Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам
Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.
Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.
После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.
Пулловер с гантелью на наклонной скамье
Это еще один способ тренировки груди гантелями. Для этого необходимо взять одну гантель, обхватить ее конец обеими руками и завести за голову. Все это необходимо делать на наклонной скамье. Таким образом хорошо прокачивается грудь, и оказывается благотворное влияние на плечи.
Разные части груди имеют различную иннервацию. Исходя из этого, можно утверждать, что различия между физическими упражнениями для верха, низа и середины – не обычная выдумка любителей фитнеса.
Как правило, верх отстает больше, как у мужчин, так и у женщин. У представительниц слабого пола это не так заметно. Для его прокачки следует осуществлять жим со штангой с помощью наклонной скамьи. Детальнее об этом упражнении рассказано в видео.
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.
Разводка с гантелями
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Принять положение лежа.
- Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
Техника:
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Пуловеры
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.
Начальная позиция:
- Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
- Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
- Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
Техника:
- Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
- По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.
Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.
Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.
Тренажер «Бабочка»: сведение рук
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Начальная позиция:
- На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
- Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
Техника:
- Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы
Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)
Кроссовер: сведение рук
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
Начальная позиция:
- Занять положение стоя между тренажерными стойками.
- Взяться за рукоятки.
- Сделать небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуть в локтях.
Техника:
- Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт
Watch this video on YouTube
Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Анатомия груди
Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:
- Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
- Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
- Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
- Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
- Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
- Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
- При подъеме штангу заводите «на лоб».
- При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Подогните ноги для удобства.
- Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Отжимания от пола
Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.
Выполняются классические отжимания следующим образом:
- Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
- На вдох опуститесь вниз.
- На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди
Жим со штангой лежа
Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.
Жим выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за штангу широким хватом.
- Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
- Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
- На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.
На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.
Жим с гантелями
Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:
- Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
- Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
- Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
- Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.
Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.
Отжимания на брусьях
Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.
- Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
- Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
- Отожмитесь до исходного положения.
Отжимания от пола
Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.
Техника отжиманий следующая:
- Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
- Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
- Поднимитесь до исходного положения.
Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.
Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.
https://youtube.com/watch?v=E3_FkI4FRFc
Пример тренировки
В тренажерном зале
Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.
- Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
- Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.
В домашних условиях
- Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
- Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.
Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.
Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.
В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.
Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.
Как накачать грудь новичкам: пособие по упражнениям для груди
Если вы хотите увеличить грудь в спортзале, вам необходимы упражнения, с которыми можно достичь максимальных результатов. Просто жать жим нельзя. Чтобы добиться хорошего результата, нужно слушать рекомендации тренера и выполнять рекомендуемые упражнения. Обычный фитнес сделает ваши мышцы более подтянутыми, но не поможет появиться нужному объему.
Если вы новичок, каждую тренировку стоит начинать с 4-6 подходов. Заканчивать комплекс рекомендуют сведением рук в кроссовере или бабочке. Постепенно увеличивают количество подходов до нужного числа, чтобы накачать грудь. Таким образом, уже через 1,5-2 месяца будут заметны результаты силовой тренировки. Пекторальные мышцы станут больше в объеме.
Для новичков есть более 10 упражнений, но рекомендуемыми есть именно отжимания на брусьях, жим на скамье и сведение рук. Они не сложные и подходят для неопытного человека.