Трубчатый эспандер: упражнения для мужчин и женщин

Упражнения с эспандером для рук. 3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха , сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты , последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение . Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты ;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями . Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут .

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Виды эспандеров

Эспандеры виды разнообразны и отличаются по таким признакам:

Материал

Здесь существует множество вариаций спортивного предмета. Эспандеры могут быть, как из эластичных материалов, так и из резины. В зависимости от этих материалов будет зависеть нагрузка на мышцы, а также качество самого снаряда.

Эспандеры могут быть:

• трубчатыми;
• пружинными;
• ленточными.

Тип направленности на мышцы

Кистевой эспандер – самый простой и популярный вид эспандера, представляет собой небольшой тренажер, который рассчитан на сгибание кисти и пальцев рук. Упражнения прорабатывают переднюю группу мышц предплечья. Обладают компактностью, за счет них можно выполнять тренировку в любом месте, помимо этого, он обладает антистрессовым свойством. Активные занятия на нем разгоняют кровь и улучшают крепость суставов и сосудов.

Основные типы кистевого эспандера:

• кольцо – имеет вид кольца, изготовленного из прочной резины. Обладает невысокой стоимостью и удобством использования в любой ситуации. Однако есть и недостатки в виде фиксированной жёсткости, без возможности её регулировки. Особый спрос имел во времена СССР, но сейчас его потихоньку вытесняют более сровнённые и комфортные аналоги;
• «ножницы» — этот эспандер для рук назван так из-за того, что напоминает нижнюю часть ножниц или щипцов. Изготовлен из двух металлических прутьев, которые соединяются пружиной. Для удобства прутья обернуты резиновой и пластиковой ручкой. Благодаря такой форме, этот эспандер для рук легче сжимать и осуществлять тренировку. Существуют различные типы жесткости, максимальная – 170 кг.
• Эспандер плечевой и грудной – в основном нагрузка идет на плечевые мышцы и грудную клетку. Могут выбираться различные эспандеры в зависимости от вида материала и формы. При таких упражнениях идет хорошая проработка спины, трицепса и бицепса. Также, если вы хотите сделать своей груди красивую форму, то данный вид тренажера вам подойдет на все сто, главное верно подобрать нагрузку и программу тренировок. Существуют следующие типы:

• эспандер пружинный – имеет вид двух резиновых или пластиковых ручек, которые соединяются между собой металлическими пружинами. Наиболее эффективный тип тренажера, так как обладает повышенной жесткостью. Не подходит для новичков, из-за чрезмерно высокой нагрузки;
• эспандер ленточный – называют ленточным или резиновым жгутом. Особенно хорошо подходят для новичков. Помогают в коррекции фигуры, прочерчивании основных мышц и укреплении суставов. Бывают виды без ручек, не рекомендуем их выбирать, так как ими неудобно пользоваться. В противном случае старайтесь наматывать ленту на руку. Продаются по одной штуке или в комплекте. Набор включает в себя ленточные эспандеры разной жесткости, оказывая различную нагрузку на тело.

Эспандер для ног — очень рекомендуем данный тренажер больше всех, так как помимо ног здесь идет активная проработка и области живота, что гарантирует вам «стальной» пресс

В качестве занятий можно использовать и эспандер резиновый или обратить внимание на следующие виды:

• «бабочка» — данный тренажер знаком многим, ведь в прошлом обладал большой популярностью. Имеет конструкцию двух металлических скоб, которые соединяются между собой специальной пружиной. Сами скобы обернуты в различные мягкие материалы: поролон, резина и тому подобное. Популярность обусловлена высокой эффективность и универсальностью, «бабочка» прорабатывает следующие зоны: ягодицы, внутренняя и внешняя часть бедер, пресс, спину и грудь;
• «лыжник» — простой по своей конструкции имеет вид длинного шнура на концах с резиновыми ручками. Посередине имеется специальный фиксатор, благодаря которому его можно прикрепить к турнику, спортивной стенке и тому подобное. Таким образом, можно получить целый спортивный комплект.

Помимо вышеуказанных признаков, на эффективность ваших тренировок будет влиять такой фактор, как жесткость эспандера. Именно от этого показателя будет зависеть, насколько эффективно вы сможете проработать ту или иную мышцу.

Жесткость эспандера будет выражаться в килограммах той нагрузки, которую вы должны дать, чтобы сжать эспандер. Этот показатель обязательно указывается в описание к товару, если его нет, то просто проходите, так как это уже говорит о некачественном эспандере. К, примеру, эспандеры foh имеют полное описание, где четко указывается жесткость снаряда.

Преимущества резинового тренажера

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

• большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
• предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
• они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
• есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
• им невозможно травмироваться;
• он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

 

Как выбрать эспандер трубчатый по разным шкалам:

Уровень нагрузки	Шкала № 1	Шкала № 2	Шкала № 3
Лёгкий (новички)	1	Жёлтый, розовый, зелёный	Light
Средний (спортсмены-мужчины, тренированные женщины)	2	Красный	Medium
Сильный (полупрофессиональные и профессиональные спортсмены)	3	Синий	Hard
Очень сильный (профессиональный спорт, обычно мужчины)	—	Фиолетовый, чёрный	Extra hard

Цифры по первой шкале обычно наносятся на ручки снаряда, а показатели третьей шкалы — на его упаковку. Градация для всех типов эспандеров может быть и другой: в этом случае перед тем, как выбрать ленточный эспандер, амортизатор-трубку или другой тип этого снаряда, следует уточнить её соответствие принятым шкалам.

Советы по подбору трубчатого эспандера:

• желательно выбирать тренажёр с дополнительной оплёткой;
• на поверхности резины не должно быть повреждений, белых пятен или трещин;
• ручки эспандера должны удобно ложиться в руку, не натирать, не передавливать ладони при натяжении трубки и не иметь острых выступов и кромок, иначе приложенное усилие не будет максимальным.

Проще всего определить натяжение и длину снаряда, продев в ручки стопы, закинув трубку за шею и плавно выпрямившись.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Критерии выбора

Начинающим атлетам не стоит приобретать модели с двойным или тройным усилением. Во-первых, это может вызвать переутомление мышц, в результате чего вы не получите ожидаемого результата. Во-вторых, неподготовленный человек рискует получить растяжения и микротравмы. Для новичков прекрасно подойдет однорядная модель, после освоения которой можно приступать к усиленным версиям.

Выбирая тренажер, возьмите его за рукояти, которые должны удобно ложиться в руках, выполните несколько повторов. Если упражнение затруднительно сделать из-за плохого натяжения резинок либо ручки неудобны, резонно выбрать другую модель. Специалисты советуют покупать модификации известных марок, поскольку такие производителя следят за своей репутацией, следовательно, и за качеством товара.

Нагрузка на плечевые суставы

Рассмотрим упражнения с плечевым эспандером для мужчин, способствующих развитию плеч:

• становимся ровно, правой ногой прочно прижимаем к полу одну из его ручек;
• вторую ручку берем в правую кисть и на выдохе поднимаем руку на уровень подбородка;
• вдыхая воздух, опускаем руку в исходное состояние.

Упражнение делаем в несколько подходов по 10-15 раз в каждом их них. Между подходами отдых 2 минуты. Это превосходное упражнение в качестве утренней зарядки, либо разминки перед тренировкой.

Однако, увеличив нагрузки на тренажере, его можно применить при наращивании мышечной массы. Для этого понадобится несколько подходов по 8-10 повторений при максимальном напряжении мышц. Далее следует отдых примерно 48 часов.

Минусы эспандеров

• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.

Научные ссылки:

1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics. 2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39. 3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130. 4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610. 5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335. 6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118. 7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448. 8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810. 9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352. 10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59. 11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.

Разгибание ног сидя

Есть упражнения для ног, которые оказывают воздействие исключительно на икроножные мышцы. Одним из таковых является разгибание ног в положении сидя. Эспандер превращает простые сгибания-разгибания в настоящие силовые тренировки.

Эспандер следует закрепить к стене в нижнем положении (необходимую высоту вы отрегулируете под свой рост); Стул установить спинкой к стене и сесть на него; К ноге прикрепить свободный конец эспандера (к ремешку на голени) и немного отодвинуть стул, чтобы создать легкое натяжение пружин; Проводя это упражнение с эспандером важно придерживаться правильного дыхания: на выдохе поднимаем ногу, разгибая ее в коленном суставе; Задержав на 3-5 секунд ногу в таком положении, возвращаемся в исходное положение – делаем вдох. Сначала делайте упражнение на одну ногу, затем переходите на другую

Количество повторений – 5-20 раз, зависит от собственной выносливости. Если чувствуете, что выполнять такие упражнения с эспандером становится совсем просто, то отодвиньте стул еще дальше от стены – так вы усилите натяжение

Сначала делайте упражнение на одну ногу, затем переходите на другую. Количество повторений – 5-20 раз, зависит от собственной выносливости. Если чувствуете, что выполнять такие упражнения с эспандером становится совсем просто, то отодвиньте стул еще дальше от стены – так вы усилите натяжение.

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

• Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
• Сделать живот более плоским.
• Развить мышцы груди.
• Избавиться от лишних килограммов.
• Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
2. Средний или medium – красная трубка.
3. Сильный или hard – синий.
4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес

1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз) 
• Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз) 
• Приседания с использованием петли (20 раз) 
• Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз) 
• Сведение рук с использованием петли (12 раз)
• Подъемы бедер с использованием петли (20 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) 
• Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз) 
• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз) 
• Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз) 
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Сведение рук с использованием петли (20 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз) 
• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз) 
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз) 
• Приседания с использованием петли (15 раз) 
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз) 

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Эспандеры для опытных атлетов: исследование

Также существуют исследования, доказывающие, что использование тренинга с эспандерами может положительно влиять на результативность у опытных атлетов.

В исследовании The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance (10) рассматривали эффект от применения эспандера в приседаниях с выпрыгиванием (что важно для многих видов спорта). Часть испытуемых делали обычное приседание с выпрыгиванием, часть – с дополнительным сопротивлением (жгутом). Выводы: при использовании эспандера наблюдалась большая ЭМГ-активность на последних этапах фазы движения

При этом в обеих группах наблюдался сопоставимое улучшение в концентрической силе

Выводы: при использовании эспандера наблюдалась большая ЭМГ-активность на последних этапах фазы движения. При этом в обеих группах наблюдался сопоставимое улучшение в концентрической силе.

В исследовании (11) «Optimizing exercise outcomes: the efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs» исследователи сравнивали эффект от разнонаправленных движений (multidirectional exercises) с помощью эспандеров Thera-Band и обычных силовых упражнений на плечи. В исследовании, длившемся 6 недель, участвовали 14 опытных женщин-атлеток. В результате, оба подхода показали сопоставимую эффективность. Более того, у группы, использовавшей эспандеры, наметились даже немного большие изменения.

Что такое эспандер, и какой лучше выбрать

https://youtube.com/watch?v=l5Jk88rQz14

Эспандер представляет собой небольшой тренажер, принцип работы которого основан на упругой деформации и силе сопротивления. Материал, из которого он выполнен, можно растягивать, а он снова возвращается в свой первоначальный вид. При этом, делать это нужно с силой, что положительно влияет на состояние наших мышц.

Эспандер для тренировки ног подойдет не только непосредственно для нижних конечностей, но и для развития рук. Ведь в части упражнений нужно задействовать и руки, чтобы держать эспандер – это как минимум. Да и сам по себе тренажер подойдет для тренировки верхней части тела – если правильно подобрать его тип. Ведь бывают эспандеры следующими:

• ленточный резиновый – он не только подойдет для тренировок ног, но и поможет сформировать мышцы верхней части тела;
• эспандер Бубновского – также универсален, подойдет не только для ног;
• восьмерка – хорошо проработает мышцы ног;
• бабочка – наилучшим образом зарекомендовал себя для ног и ягодиц (к примеру, тренажер Аtemi erm-01).

Цена таких тренажеров отличается, а найти их можно как в торговом центре, так и в интернете.

Эспандеры или гантели, что лучше?

Все стремятся приобрести универсальный тренажер, способный разрабатывать все мышцы тела. В магазинах продаются такие, стоимость которых колеблется от 100 тысяч рублей. В нем есть как правило доска для жима лежа, тренажер для грудных мышц, штанга, и многое другое. Вся эта массивная конструкция занимает много места. Но технологии спорта не стоят на месте, они постоянно развиваются и все это можно вполне заменить одним простым силовым тросом.

Неоспоримым плюсом резинового эспандера является многофункциональность. Он может прорабатывать и укреплять все мышцы рук включая бицепс и трицепс, грудные мышцы, ноги, торс, спину. В общем все, на что только хватит фантазии.

Резиновые жгуты имеют с гантелями и штангой как сходства, так и различия. Для наглядности, мы свели их в таблицу.

Трубчатые эспандеры	Свободные веса
Обеспечивают прогрессивное сопротивление	+	+
Не ограничивают движения	+	+
позволяют менять скорость движения	+	+
увеличивают мышечную силу	+	+
способствуют росту мышечной массы	+	+
сжигают калории	+	+
обеспечивают разновекторное сопротивление	+	—
обеспечивают линейное переменное сопротивление	+	—
сохраняют постоянное напряжение во время всего движения	+	—
легко хранить	+	—
легко транспортировать	+	—
низкая цена	+	—

Если Вы думаете, что в силу своего более внушительного вида свободные веса и действие оказывают более внушительное, то развеем Ваши сомнения. Исследования показали, что активность мышц и пиковая нагрузка во время упражнения с трубчатым эспандером аналогичны сопротивлению при упражнении со свободными весами. Это означает, что если мы сравниваем одно и то же упражнение с эспандером или, например, с гантелями, то количество задействованных мышечных волокон и там и там одинаково, равно как и величина вырабатываемой мышцами силы.

Абсолютно то же самое наблюдается, если сравнивать рост мышечной массы, либо же сжигание жира – действие трубчатых эспандеров или гантелей – одинаковое.

Тем не менее, одним из наиболее важных преимуществ трубчатых эспандеров является то, что при выполнении с ними упражнений устойчивость не зависит от силы тяжести и, следовательно, позволяют совершать движения, имитирующие как в повседневной деятельности, так и специфичесикие спортивные движения, что увеличивает потенциал использования эспандеров. Более того, выполнение упражнений под нагрузкой в горизонтальной плоскости снижает риск травматизма и повреждений. Такие движения, характерны, например, для спортсменов бейсбола, когда они размахивают бейсбольной битой. Тренировка с тросами в таких случаях помогает предотвратить спортивные травмы

Попробуйте сравнить свои ощущения после тренировки с эспандерами и Вы почувствуете значительно большее жжение в мышцах. Причина – линейное переменное сопротивление, которому подвергаются мышцы. Потому что, одновременно больше мышечных волокон находятся в напряжении на протяжении всего движения.

Так что, будь Вы специалист в фитнесе или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с силовыми тросами. Возможно, поднимая груду металла, Вы чувствуете себя Гераклом и чувство мощи наполняет Вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии. Ну и хранить пучок резиновых жгутов или же носить с собой на тренировку значительно легче, да и стоят они не много.

Больше о резиновых эспандерых Lifeline предлагаем почитать ЗДЕСЬ.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц .

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы
, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением,
то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

1. Жим на грудь с эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

Упражнения с эспандером на спину

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

Упражнения с эспандером для поясницы

2. Подъем корпуса в положение сидя

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц
.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять , рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского
. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Что такое трубчатый эспандер

Спортивный инвентарь представляет собой две плотные ручки с нескользящим покрытием, скрепленные между собой одной или несколькими эластичными трубками. Если растяжимых частей больше одной, они могут быть отсоединены путем отвинчивания съемных прочных креплений. В роли материала для ручек часто выступает прочный негнущийся пластик или металл (алюминий, нержавеющая сталь).

Часто в комплекте с тренажером идут дополнительные трубки разной степени жесткости. Они нужны для точного регулирования нагрузки. Настройка поможет эффективно выполнять упражнения сразу на несколько групп мышц, отличающихся по физической силе. Иногда эластичная часть снаряда имеет оплетку, защищающую тренажер от внешних повреждений.

Жесткость резины маркируется цветом. По стандарту используются следующие обозначения от меньшей нагрузки к большей:

1. Желтый.
2. Зеленый.
3. Красный.
4. Синий.
5. Черный.

Назначение и особенности применения

Резиновые эспандеры для тренировок применяются при наращивании и создании рельефа мышц, упражнениях на укрепление выносливости, выполнении комплексных кардио программ по сжиганию жира. Существуют следующие типы данного спортивного инвентаря:

1. Для рук. Самый простой тип с обычными ручками и несколькими уровнями нагрузки. Для тренировок на мышцы ног часто не хватает максимальной длины натянутой резины, ширины рукояти (в нее не помещается ступня).
2. Универсальные. Отличается рукояткой в виде трубки, через которую продета эластичная часть инвентаря. Одинаково подходит для тренировок на все группы мышц. Часто отсутствует возможность настройки жесткости эластичной части.
3. Кроссоверы. Представляют собой большой набор эластичных трубок, рукоятей (для рук, ступней), запасных креплений и специальных зацепов, жестко закрепляемых на стене при выполнении упражнений. Подходит для множества вариаций физических нагрузок, выдерживает большой вес, работает со всеми группами мышц.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества

Недостатки

Универсальность снаряда: подходит для выполнения упражнений, задействующих большинство групп мышц.

Нельзя точно отрегулировать нагрузку, как в случае с гантелями, стационарными тренажерами.

Компактность тренажера обеспечивает возможность использования его в любом месте, удобство транспортировки и хранения.

За счет сильно ограниченной предельной нагрузки снаряд не подойдет спортсменам, привыкшим к большим весам.

Работа с трубчатым эспандером требует постоянного поддержания равновесия, что дополнительно тренирует вестибулярный аппарат.

Частое использование приводит к постепенному изнашиванию частей снаряда, возможной поломке рукояти, разрыву трубки, срыву креплений.

Низкая стоимость при крайне широком функционале снаряда.

Высокая травмоопасность при неосторожном обращении: внезапное расслабление кисти или соскальзывание рукояти со ступни приведет к резкому сокращению эластичной части.

За счет регулируемого уровня нагрузки (не у всех моделей) подходит начинающим и опытным спортсменам.

Может применяться при физиотерапевтических занятиях по реабилитации после перенесенных травм.