Триместры в спорте и фитнесе во время беременности

Что категорически запрещено делать беременным в бассейне

Отправляясь в бассейн, беременной следует обязательно обратить внимание на несколько важных моментов:

• не нужно плавать слишком часто и долго. Посещение должно быть не чаще чем через день длительностью не более 40 минут
• нельзя резко заходить в бассейн на глубину. Стоит растянуть этот процесс чтобы организм адаптировался, особенно, если температура воды ниже 26 градусов
• нельзя задерживать подолгу воздух, чтобы не нарушить его поступление малышу
• нельзя плавать в холодной или слишком теплой воде. Вода для беременных должна быть температурой 27-30 градусов
• нельзя делать прыжков и ныряний в воду. Даже если вы в отличной спортивной форме и прекрасно себя чувствуете
• не плавайте на спине. Это может вызвать болевые ощущения в позвоночнике и негативно повлиять на ребенка.

Безопасные упражнения

Наиболее подходящим видом спорта для будущих мам является плавание. При выполнении упражнений на позвоночник не оказывается нагрузка, а мышцы груди и спины хорошо укрепляются. Это особенно актуально при беременности, поскольку для удерживания плода требуется развитая спинная мускулатура. При пребывании в воде вероятность перегревания сводится к минимуму, а также укрепляются ткани, и стимулируется кровоснабжение.

Ощутимую пользу принесет ходьба. Данный вид спорта способствует развитию гибкости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Усиливается поступление крови к мышцам, что позволит избежать проблем с венами. От ритмичных видов спорта, которые предполагают прыжки и сложные хореографические упражнения, следует воздержаться. В ходе их выполнения существует риск потери равновесия и падения.

Многие клубы формируют специальные группы для беременных. Тренеры, работающие с будущими мамами, осуществляют строгий контроль над их общим состоянием. Приоритетное направление работы в таких группах – это укрепление мышечных тканей, которые участвуют в родовой деятельности. Женщины знакомятся с техникой правильного дыхания, развивают эластичность и учатся расслабляться. Для них применяется наиболее щадящий ритм тренировок. Согласно наблюдениям врачей будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путем.

Спорт во время беременности: общие рекомендации

На любом сроке беременности перед включением в образ жизни спортивных тренировок примите во внимание некоторые правила. Когда организм готовится к родам, размягчаются кости и связки, поэтому не стоит слишком активно делать упражнения на растяжку – это может привести к осложнениям. Легкая растяжка не помешает никогда, но она должна быть направлена только на расслабление мышц

Легкая растяжка не помешает никогда, но она должна быть направлена только на расслабление мышц.

Во время тренировок становится жарко – этого допускать нельзя, поскольку это способствует нарушению кровоснабжения ребенка. Тренируйтесь только в прохладной комнате, но без сквозняков

Также важно правильно подобрать спортивную форму: ткань должна быть воздухопроницаемой. Во время занятий пейте достаточное количество воды. Если обычно врачи советуют регулировать продолжительность и интенсивность тренировок, исходя из своего самочувствия, то во время беременности это делать нельзя

Иногда беременность «заглушает» некоторые симптомы заболеваний, при которых тренироваться нельзя. Поэтому нужно сначала пройти полный осмотр в больнице, а затем, с разрешения врача, включать спорт в свой распорядок дня

Если обычно врачи советуют регулировать продолжительность и интенсивность тренировок, исходя из своего самочувствия, то во время беременности это делать нельзя. Иногда беременность «заглушает» некоторые симптомы заболеваний, при которых тренироваться нельзя. Поэтому нужно сначала пройти полный осмотр в больнице, а затем, с разрешения врача, включать спорт в свой распорядок дня.

Помните, что ребенок важнее тренировок. Не стоит заниматься в опасных или дискомфортных условиях: в слишком холодном месте, во время эпидемий заболеваний. При беременности иммунная система работает хуже обычного, к тому же, значительно сокращается список препаратов, которыми можно лечиться.

Выбирайте только безопасные виды спорта. Верховую езду, баскетбол, коньки и лыжи, сноуборд желательно отложить на потом. Чтобы не сомневаться в правильности своего выбора, найдите хорошего доктора, который сможет вам объяснить, какой спорт и почему лучше выбрать. И помните, что знающий специалист не будет «на всякий случай» запрещать вам заниматься. Он проведет ряд исследований, после чего объяснит, какие тренировки вам лучше выбрать и с какой периодичностью заниматься.

Как дозировать физическую нагрузку при занятиях во время беременности

Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной – не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны – они не безопасны.

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ – самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6.

Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р O₂max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р O₂max можно по формуле: 220 – возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы – занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Что дает спорт?

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• повышение физической выносливости;
• улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
• отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
• легкие роды с минимальными рисками разрывов;
• тонизирующее и общеукрепляющие действие;
• предупреждение отеков;
• улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

Позаботимся заранее

Многие женщины начинают готовиться к зачатию заранее: принимают витамины, проходят необходимые обследования, укрепляют иммунитет… Так вот, бег при планировании беременности полезен, как любые занятия спортом. Бег в этом случае не только повышает выносливость, укрепляет сердце и мышцы, очищает организм, улучшает настроение, но и… да-да, помогает быстрее забеременеть!

Ну, а узнав о зачатии, включайте свое благоразумие и материнский инстинкт. Ведь заботиться в эти 9 месяцев вам предстоит о двух организмах и, при этом, один из них полностью зависит от того, как чувствует себя другой. И это – настоящее волшебство.

• Что нельзя делать при беременности?
• Как выносить здорового ребенка?
• Как подготовить грудь к кормлению?

Когда необходимо прекратить занятия спортом?

Беременность – состояние, которое трудно спрогнозировать на длительное время вперед. Постоянная тошнота, головокружения, рвота, сильный токсикоз способны сломать планы даже самой физически выносливой и активной будущей матери. Есть ряд объективных причин, по которым нужно постараться свести к минимуму активные физические нагрузки.

Необходимо отказаться от спорта во время беременности если:

1. Возникла угроза выкидыша.
2. Беременность оказалась многоплодной.
3. Врачи обнаружили склонность к систематическому повышению давления: гестоз является часто причиной преждевременного прерывания беременности.
4. Иммунитет будущей матери оказался слабым и неспособным противостоять вирусам и простудным заболеваниям.
5. На ранних сроках постоянно повышен тонус матки.

Не забывайте, что правильное течение беременности обеспечивает не только спорт, но и постоянные консультации с акушером-гинекологом, правильное и здоровое питание, ровный эмоциональный фон в семье и позитивный настрой. Старайтесь радовать себя полезными занятиями. Легкой вам беременности и родов!

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером	66 000 Р
Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна	29 500 Р
Курс упражнений от доулы	10 000 Р
Два занятия в роддоме	1000 Р
Купальник для беременных	1000 Р

Индивидуальные занятия с тренером
66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна
29 500 Р

Курс упражнений от доулы
10 000 Р

Два занятия в роддоме
1000 Р

Купальник для беременных
1000 Р

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник

Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

• улучшение пищеварения;
• снижение риска возникновения запоров;
• уменьшение количества растяжек на животе после родов;
• прилив энергии.

Когда начинать делать упражнения для беременных? Как рассчитать нагрузку?

Важно помнить, что только регулярные физические нагрузки будут приносить пользу здоровью и укреплять мышцы, в том числе в области тазового дна и брюшного пресса. В первом триместре, если он протекает без осложнений, можно сочетать специализированные физические упражнения для беременных с любой активностью

В втором триместре надо оставить только те упражнения, которые разрешены во время беременности

В первом триместре, если он протекает без осложнений, можно сочетать специализированные физические упражнения для беременных с любой активностью. В втором триместре надо оставить только те упражнения, которые разрешены во время беременности.

Если будущая мама еще до наступления беременности занималась спортом или фитнесом, то в первом триместре можно продолжить тренироваться в привычном режиме. Исключение составляют силовые виды спорта. Но все-таки стоит поговорить с врачом и обсудить те виды нагрузок, которых стоит избегать. Например, командные виды спорта опасны не из-за нагрузок, а из-за повышенного риска получить удар в живот – мячом или локтем другого игрока. Со второго триместра придется перейти на специальные упражнения для беременных, даже если вы чувствуете себя хорошо.

По мере увеличения срока беременности режим физических нагрузок меняется, необходимо снизить интенсивность и продолжительность занятий, переходя на несложную гимнастику и комплексы для беременных

Это важно для того, чтобы не провоцировать осложнений, связанных с избыточной нагрузкой, повышением внутрибрюшного давления и утомлением. Во втором и даже начале третьего триместра можно записать в специальные группы – аквааэробика для беременных или йога для беременных

На поздних сроках осваивать новые упражнения или знакомиться с йогой может быть уже тяжеловато.

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

1. боли в животе, болезненные схватки;
2. вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
3. сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери	Максимальная ЧСС, ударов в минуту
От 20 лет	120—140
От 30 лет	114—133
От 35 лет	111—129
От 40 лет	108—126
От 45 лет	105—122

Возраст матери
Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет
120—140

От 30 лет
114—133

От 35 лет
111—129

От 40 лет
108—126

От 45 лет
105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий
30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю
Число занятий в неделю
Минимум 3—4
Интенсивность
Легкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий
Окружающая среда
Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха
Еда
Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий
Рекомендованные физические нагрузки
Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами
Не рекомендованные физические нагрузки
Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Продолжительность занятий
30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю
Минимум 3—4

Интенсивность
егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда
Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда
Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки
Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки
Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника). Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тех, кто не занимался спортом до беременности, рекомендуется начинать с 3 тренировок по 5 минут, умеренная интенсивность до 12 из 20 по шкале воспринимаемого усилия (когда получается говорить во время упражнения). Если не появляется негативных ощущений, то прибавлять по 5 минут в неделю, доводя продолжительность занятия до 30 минут, затем добавлять тренировку в другой день при желании. Каждое занятие предваряется разминкой и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба).

Желательно избегать определенных видов спорта, включая хоккей, игры с мячом, спортивную гимнастику, конный спорт, боевые искусства и другие потенциально опасные виды времяпровождения. Лучше перенести тренировки с улицы в помещение, например, велопоездки по шоссе заменить велотренажером. Разумеется, опытные спортсмены могут позволить себе больше, но начинающим следует предпочесть комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и другие); хотя надо избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену, вроде Crossrobics.

Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей. Вместо спортивного бюстгальтера надо использовать специальный поддерживающий для беременных; также может понадобиться бандаж для растущего живота. Следует помнить и о потреблении жидкости во время занятия. В идеале тренировки должны приносить только удовольствие без какого-либо дискомфорта.

Варианты упражнений в бассейне

Нахождение в воде уже положительно сказывается на физическом и психическом состоянии. И если вы просто любите плавать — прекрасно. Советуют только не плавать на спине и не использовать слишком активные техники, такие как баттерфляй. Кроль и брасс вполне подходят, даже в третьем триместре. Если вы хотите более активно позаниматься в воде или не умеете плавать — аквааэробика вам в помощь. Вот несколько эффективных упражнений:

1. Махи ногой вперед. Исходное положение стоя спиной к бортику. Попеременно делайте невысокие махи ногами перед собой.
2. Круги ногой. Станьте правым боком к бортику. Левую ногу отведите в сторону и выполняйте круги прямой ногой.
3. Вращение колена. Станьте правым боком к бортику. Левую ногу согните в колене. На колено положите левую руку и выполняйте вращательные движения вперед-назад. Работает тазобедренный сустав.
4. Махи ногой назад. Исходное положение стоя лицом к бортику. Делайте махи поочередно каждой ногой назад, не дотрагиваясь дна.
5. Сгибание ноги в колене назад. Стоя в том же исходном положении лицом к бортику, выпрямляйте ногу назад, а затем сгибайте ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.

Какие упражнения можно делать беременным

Помочь в выборе подходящего комплекса упражнений при беременности помогут специалисты центров подготовки к родам. Они не только подберут удобный и полезный комплекс для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также пригодится во время родов.

Ниже мы приведем список самых простых упражнений, которые можно делать ежедневно для подготовки тела к родам.

Все упражнения выполняются размеренно, аккуратно и в медленном темпе. Кроме того, нужно постоянно контролировать дыхание и пульс (он не должен подниматься выше 80 ударов в секунду).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вдохните и поднимите руку к потолку, потянувшись вверх. На выдохе нужно медленно согнуть руку в локте и опустить вниз. Затем нужно поменять руку.

Упражнение выполняется 3 раза.

1. Встаньте на четвереньки и расслабьте спину. Затем на выдохе нужно потянуться всем туловищем вперед, за счет напряжения мышц спины. В максимально вытянутом положении нужно замереть на 5 секунд. Затем снова на выдохе нужно принять исходное положение.

Упражнение повторяется 5 раз.

1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, и подтяните их как можно ближе к себе. Легко надавливая на колени, нужно попытаться слегка развести ноги в стороны. Затем нужно расслабиться, сохраняя подобное положение в течение 10 секунд.

Упражнение нужно повторять 4 раза.

1. Исходное положение – стоя. Руки расслаблены. На вдохе медленно сделайте круговое движение правым плечом (плечо двигается вперед, вниз, назад и на место). Вдохните. Затем сделайте такое же движение левым плечом. После чего сделайте круговое движение правым плечом в обратном направлении (назад, вниз вперед и вверх). Повторите с левым плечом.

Упражнение нужно повторять хотя бы 4-5 раз.

1. Встаньте возле стены примерно на расстоянии шага, лицом к ней. Вытяните руки вперед, прикоснитесь к стене и наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, но при этом не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторяют такое упражнение 3-5 раз.

1. Станьте боком к стене и обопритесь о стенку рукой. Согните противоположную ногу и коснитесь свободной рукой колена этой ноги, постаравшись выгнуть спину колесом. В этой позе нужно остаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.

Количество повторений – 3 раза.

1. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширину плеч, руками растяните полотенце. Медленно поднимите руки, не отпуская полотенце, отведите назад, за голову. Медленно опустите полотенце. Следите, чтобы оно не провисало. Дышите спокойно.

Упражнение желательно повторять 8-10 раз.

1. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Втяните мышцы тазового дна, которые сдерживают мочеиспускание, по направлению вверх и внутрь. Задержите, сосчитав до 5, расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз.

1. Исходное положение – лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Сделайте вдох, стараясь дышать животом, как бы надувая его. Затем медленно выдохните, в конце выдоха надо напрячь мышцы живота.

Это упражнение можно повторить 3-5 раз

1. Исходное положение – лежа на боку, подложив одну руку под голову. Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или опереться ей о пол перед собой. Медленно поднимите ногу вверх на комфортную высоту, сосчитайте до трех и опустите. Повторите 5 раз. Затем смените бок и повторите подъемы второй ноги.

Любые упражнения при беременности не должны приводить к чрезмерному перенапряжению, утомлению или дискомфорту. После энергичных и активных упражнений нужен отдых, стоит спокойно посидеть и расслабиться, восстановить дыхание.

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.