Место тренировки
В летнее время многие предпочитают тренироваться на улице, а не в душном тренажерном зале. На свежем воздухе занятия проходят более эффективно, а организм насыщается кислородом. Такие тренировки необходимо полностью подстраивать под погодные условия. Заниматься спортом под открытым небом можно ранним утром либо вечером, после 18-19 часов. И желательно выбирать места, защищенные от лучей солнца (парк, лес).
Если термометр ранним утром показывает температуру +25°С, то тренировку лучше перенести в зал
Чтобы не столкнуться с ухудшением самочувствия после занятия, необходимо обратить внимание на следующие тонкости:
- В зале должен работать кондиционер. Если воздух в помещении не охлаждается, то о полноценной тренировке можно забыть. Кроме того, в таких условиях можно легко получить тепловой удар.
- Окна должны быть открытыми. Время от времени зал должен проветриваться, несмотря на работающий кондиционер. Последний только охлаждает воздух, а приток кислорода может обеспечить проветривание.
- Следует учитывать перепадов температур. Разница между температурой на улице и в тренажерном зале может составлять более 10°С. Это серьёзное испытание для организма. Поэтому не стоит сразу бросаться в «омут с головой». Врачи рекомендуют посидеть минут 10 в раздевалке. Затем переодеться и пройтись по залу, ничем не занимаясь. Это позволит организму подстроиться под новые условия и легче выдержать температурный перепад.
Тренировки и температура тела
Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма. Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды.
Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды тренировки.
Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра). Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.
Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят
мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.
В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.
Попробуйте другой вид тренировки
В особенно жаркие дни организм не может выдержать обычный режим. Производительность уменьшается, и это нормально, если вы бежите медленнее и делаете меньше подходов в упражнениях. Тренировки на высокую выносливость, такие как бег трусцой или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вызов для организма при высокой температуре. Поэтому лучше привнести разнообразие в свои спортивные занятия и немного изменить план. Попробуйте водные виды спорта. Например, йогу на сапах или классическое плавание. Другой вариант — заменить интенсивные тренировки на пилатес или растяжку.
Изменения в кровотоке и потоотделении
При повышении температуры человеческое тело обладает способностью охлаждать себя с помощью процесса потоотделения. Но если быть точным, то эффект охлаждения вызывает испарение пота, а не его выделение. (Что особенно заметно при высокой влажности).
Для потоотделения и последующего охлаждения организм должен увеличить приток крови к поверхности кожи. При комфортной температуре внешней среды кровоток в коже у взрослого человека составляет приблизительно 0,16 л/м² /мин, однако при ее значительном увеличении может вырасти до 2,6 л/м²/мин. В результате этого, около 20% сердечного выброса будет направляться к поверхности кожи, чтобы предотвратить перегрев тела.
Почему кровь? Эта жидкая ткань является главным носителем тепла, а при больших потерях воды (обезвоживании) происходит снижение объема плазмы крови. Поэтому, когда мы сильно потеем, мы фактически теряем некоторое количество крови, не говоря уже о электролитах
Вот почему своевременное восполнение жидкости так важно
Увеличение кожного кровотока (в отдельных участках может возрасти в десятки раз) является проблемой для спортсменов на выносливость, так как меньше крови доступно для работающих мышц и жизненно важных органов, например происходит снижение кровоснабжения органов брюшной полости, прежде всего печени и почек.
Это интересно: Эфирное масло чайного дерева — свойства и применение при грибке
Советы по тренировкам
Летом необходимо подстраивать свой график под условия погоды, даже если планируется только пробежка. В жару оптимальным временем для занятий являются утро до 9:00 или вечер после 19:00. Ни в коем случае нельзя ставить время тренировок на полдень — в этот час солнце особенно агрессивно и способно нанести наибольший вред. Место лучше выбирать тенистое — парк или лес. Если, несмотря на ранний или, наоборот, поздний час, на улице держится температура выше 25 градусов, стоит переместиться в прохладное помещение.
Приучать организм к тренировкам на природе нужно постепенно — в жару даже профессионалы могут почувствовать слабость и недомогание. Стоит начать с недолгих занятий по 15 минут, каждый день прибавляя время с учетом адаптации организма к летнему зною. Нужно немедленно прекратить упражнения, если появляется тошнота, головокружение и другие признаки перегрева.
Обязательным условием является разминка: ее нужно делать независимо от показателей термометра и вида упражнений. Любой вид нагрузки требует полноценной вступительной части. О правильности ее выполнения можно судить по приливу крови и легкому утомлению.
В жару лучше отказаться от силовых и кардиотренировок. Вместо кросс-фита в зале или упражнений с тяжелым весом отдайте предпочтение плаванию или йоге. Также лучше снизить интенсивность и темп нагрузок: уменьшайте вес и количество подходов, делайте чаще перерывы между ними и увеличивайте время отдыха.
Чтобы избежать перегрева, за час до занятий следует выпить пол-литра воды — это улучшит результативность и увеличит выносливость. К началу тренировки жидкость уже покинет желудок и не будет доставлять дискомфорт. Также во время нагрузок каждые 10 минут нужно делать несколько глотков воды. Она поможет восстановлению в организме баланса жидкости, минералов и электролитов, а также снизит температуру тела.
Напитки выбирайте с содержанием небольшого количества сахара или те, в состав которых входит изомальтоза — она снабжает организм энергией на протяжении всего занятия. Можно также добавить в чистую негазированную воду ломтик апельсина или лимона. В этих фруктах содержится кислота, которая провоцирует выделение слюны и тем самым предотвращает ощущение сухости во рту.
Чтобы переносить жару легче, возьмите с собой бутылочку с насадкой-распылителем и периодически освежайте тело, лицо и ступни.
Занятия с соблюдением всех правил — отличный способ сбросить лишний вес. Сделать это летом проще всего именно из-за погодных условий — организм требует меньше пищи и, соответственно, калорий. Поэтому желающие похудеть могут без проблем снизить объем своего ежедневного рациона, если проявят силу воли.
Зная, как заниматься спортом в жару, можно избежать многих неприятных последствий. Если же пренебречь вышеперечисленными рекомендациями, тренировка может обернуться тепловым ударом или гипертермией. Она ведет к нарушению функций механизмов, которые отвечают за терморегуляцию. В итоге организм перегревается и перестает регулировать температуру тела.
К симптомам гипертермии относятся:
сухая и горячая кожа;
остановка потовыделения;
тахикардия;
спутанность сознания;
- общая слабость.
Как подобрать спортивную одежду и обувь для летних тренировок?
bernardbodo/IStock
Теперь пора приступить к выбору одежды. Одежда для тренировок летом должна не впитывать пот и позволять телу дышать. К тому же, она должна быть легкой, комфортной и не парить. Лучше покупать одежду из специальных материалов, что отлично справляются с увеличенным потоотделением. Такая одежда не впитывает неприятные запахи, не мнется, легко стирается и быстро сохнет.
Конечно, можно тренироваться и в обычной хлопчатобумажной одежде. В ней будет комфортно, но она быстро впитывает пот и держит его внутри. А тренировка в полностью мокрой футболке – не самый хороший вариант.
Выбирайте те одежду для тренировок летом, которая закрывает плечи, так как они быстрее всего сгорают на солнце. Не забывайте, что обгореть можно даже в тени при рассеянных солнечных лучах. Именно поэтому перед выходом на тренировку на улицу наносите солнцезащитный крем с высоким уровнем SPF.
У вас также должен быть головной убор. Это обязательное условие. Он защитит голову от солнечных ударов. Лучше всего выбирать кепку, которая, кроме прочего, защищает глаза. Но, к примеру, если вы решили потренироваться с помощью езды на велосипеде, то можно надеть и солнцезащитные очки.
Ноги, как правило, защищены тенью от туловища, поэтому можно просто надевать шорты.
Если ранее вы надевали майку, и плечи чуть обгорели, в следующий раз на тренировку обязательно надевайте футболку. Так вы не доведете себя до солнечных ожогов.
Кроме того, не забывайте о том, что зона декольте и шея тоже часто обгорают на солнце, поэтому продумывайте свою тренировочную одежду и с учетом этого фактора.
Кроссовки должны быть не сразу купленными, чтобы не натереть вам ноги. Покупать, к тому же, их нужно вечером, когда ноги чуть опухают за день. Также лучше, чтобы они были из дышащих материалов (местами сеточкой), чтобы ноги не запотевали.
В чем кроется опасность?
Тренировки на палящем солнце или даже в тени, но когда температура воздуха слишком высока, могут лишить всех преимуществ от занятий на свежем воздухе. Как утверждают медики, в жару наше сердце испытывает двойную нагрузку. Оно вынуждено активизировать по максимуму кровообращение, чтобы снабжать кровью не только мышцы, задействованные в физической работе, но и кожу. Кожа выступает главным охладителем, когда на улице очень тепло, выделяя пот. А кровь, подходя к ее поверхности, помогает охладиться всему телу. Как становится понятно, это стресс для всей сердечно-сосудистой системы. Тренируясь летом, очень легко заработать обезвоживание и даже нарушение терморегуляции организма. Потому обязательно нужно соблюдать некоторые важные правила и нюансы.
Понизьте активность
Даже в холодное время года и при включенном на полную мощность кондиционере в зале, наше тело при особенно интенсивных занятиях повышает температуру тела, как минимум на 1-1,5 градуса. Лучший вариант, как избежать перегрева, — это снизить активность и интенсивность выполнения упражнений, а параллельно еще укоротить саму тренировку. Не берите свой максимальный вес для утяжелений, к которому вы привыкли, и уж точно не повышайте его. Снизьте количество повторений в одном подходе и увеличьте время отдыха между подходами. Отличным вариантом для тренировки на улице будет легкое кардио, а не силовые упражнения.
Выберите правильное время и место
В жару лучше всего тренироваться ранним утром или вечером, когда солнце не так активно. В идеале, бегать и прыгать под палящими лучами вообще не рекомендуется. Лучше выбрать площадку в тенистом парке или сквере и скрыться под деревьями. Если тренируетесь в зале, следите, чтобы там хорошо работала вентиляция и кондиционер, особенно если вы планируете высокоинтенсивный тренинг. На пробежки хорошо отправляться тогда, когда солнце уже практически село — около 20-21 часов вечера. Многие профессиональные спортсмены, которые не бросают свои тренировки даже в сильную жару, занимаются преимущественно ранним утром — даже в 6 или в 7 утра, но не в ущерб полноценному сну.
Подберите правильную одежду
Если предстоит тренировка под солнцем, постарайтесь закрыть тело одеждой, но она не должна мешать естественной терморегуляции и охлаждению. Выбирайте хлопковые ткани светлых тонов, которые впитывают пот и остаются влажными, даря эффект охлаждения. Высокофункциональную синтетику лучше оставить для тренировок в зале. Да, хлопок будет липнуть к телу, но зато естественная терморегуляция будет проходить оптимальным образом. Не забудьте про головной убор для защиты от солнца. Также эксперты НЕ рекомендуют использовать солнцезащитные средства, так как они создают на коже пленку, что еще больше усугубляет ситуацию с охлаждением.
Будьте осторожны с резким перепадом температур
Старайтесь избегать слишком резких смен температурного режима, особенно в помещении и на улице. Летом в тренажерных залах может быть очень комфортно из-за включенных кондиционеров, но выйдя после этого сразу же на жару, организму (в частности, тому же сердцу и сосудам) будет трудно справиться с терморегуляцией. То же и наоборот: не принимайте ледяной душ сразу же после пробежки или не выбегайте бегать после такого душа. Все это чревато не только простудами и понижением иммунитета (особенно для незакаленного организма), но еще и бронхитом и воспалениями легких, миозитом мышц (воспаление из-за переохлаждения) и прочими неприятностями.
Больше пейте, меньше ешьте
В жару нужно пить особенно много воды — еще больше, чем ваша обычная дневная норма. А вот есть рекомендуется меньше, налегать на более легкую пищу, некалорийную и такую, которая усваивается легко. В большинстве случаев в сильную жару у людей пропадает аппетит, но «пользоваться» этим не нужно. Если вы тренируетесь, не забывайте про приемы пищи — они нужны, чтобы обеспечить организм энергией для физической активности, но кушать лучше не перед тренировкой, а после нее. И пейте простую воду, чистую и негазированную, желательно также не холодную, а комнатной температуры. Пейте до, во время и после тренировок, а также в течение дня.
Влажность препятствует охлаждению
Относительная влажность — это количество воды в воздухе по сравнению с максимальным возможным количеством воды при термодинамическом равновесии, и этот фактор напрямую влияет на потоотделение и охлаждение.
Помните, что тело остывает от испарения пота, а не от пота. Чем влажнее, тем больше концентрация воды в воздухе, и тем сложнее испаряется пот.
Поэтому спортсмену гораздо легче соревноваться при высокой температуре, но при небольшой влажности, чем при низкой температуре воздуха и высокой влажности
При меньшем испарении пота мы тоже не остываем. Кроме того, этот пот остается на коже, поэтому кажется, что вы потеете больше. По мере того, как температура увеличивается, затраты энергии при беге возрастают, и вы утомляетесь быстрее.
Несколько простых советов, которые помогут сохранить производительность во время бега в жару:
- Если гонка будет проходить в жаркую погоду при высокой влажности, по возможности, начните тренироваться в похожих условиях за 7-12 дней до ее начала;
- Научно доказано, что прием воды во время гонки снижает возможность перегревания организма; потери жидкости при выполнении продолжительных физических нагрузок должны восполняться как можно быстрее и в таких же количествах;
- Не следует выпивать большое количество жидкости за один раз, это может привести к ощущению забитого желудка. Частый прием жидкости (150-250мл за раз) помогает снизить потери плазмы крови и способствует повышению работоспособности;
- Выпейте приблизительно 500 мл обычной воды за 30 минут до начала соревнований, это позволит создать небольшой водный резерв.
Тренировки в жаркую погоду
Неоспоримо благоприятное воздействие свежего воздуха на организм, но в жаркую погоду есть риск возникновения солнечного удара, солнечного ожога и сильного обезвоживания, поэтому лучше всего заниматься в фитнес зале, с оборудованными климатическими условиями (вентиляторы, кондиционеры). Единственное условие не находится в непосредственной близости с этими объектами.
Если не получается отправиться в зал, тогда стоит продумать свои занятия.
Время занятий
Важно, выходить на занятия, когда солнце менее активно. Это либо утренние часы, либо вечер, после 18:00; Выбор места. Можно подобрать место с «природной крышей», например, парк, лесополоса, крытый стадион; Легкая светлая одежда, так как темная одежда привлекает свет, то в ней будет достаточно дискомфортно
Верхнюю часть тела нужно по максимуму прикрыть (область шеи, голову, руки). Ткань должна быть натуральной и легко впитывающей влагу; Разминка тела приводит мышцы в рабочее состояние, то есть разогревает. В жаркую погоду организм повышает температуру тела, но мышечные волокна старается держать на одном температурном уровне, то есть разогреть мышцы от солнца, не получится. Разминка должна включать те же упражнения, что и в другую температурную погоду. Обязательно, пить до, вовремя и после тренировки. Организм и без спорта выделяет большое количество воды, а тут еще и нагрузки; Белково-углеводное окно. Стоит заметить, что кушать в жару людям не хочется. Такое влияние оказывает жара на организм человека. Но окно после тренировки закрыть придется, можно выпить протеиновый коктейль или съесть творога
Можно подобрать место с «природной крышей», например, парк, лесополоса, крытый стадион; Легкая светлая одежда, так как темная одежда привлекает свет, то в ней будет достаточно дискомфортно. Верхнюю часть тела нужно по максимуму прикрыть (область шеи, голову, руки). Ткань должна быть натуральной и легко впитывающей влагу; Разминка тела приводит мышцы в рабочее состояние, то есть разогревает. В жаркую погоду организм повышает температуру тела, но мышечные волокна старается держать на одном температурном уровне, то есть разогреть мышцы от солнца, не получится. Разминка должна включать те же упражнения, что и в другую температурную погоду. Обязательно, пить до, вовремя и после тренировки. Организм и без спорта выделяет большое количество воды, а тут еще и нагрузки; Белково-углеводное окно. Стоит заметить, что кушать в жару людям не хочется. Такое влияние оказывает жара на организм человека. Но окно после тренировки закрыть придется, можно выпить протеиновый коктейль или съесть творога.
Как правильно и когда лучше делать кардио
Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.
Утреннее время
Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →
Дневное время
В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.
- Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
- Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.
Тренировка должна длиться не более часа.
Вечернее время
Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.
Два кардио – утром и вечером
Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.
Рацион питания
Чтобы питаться в жару с максимальной пользой, обратите внимание на следующие рекомендации:
Главные приемы пищи — завтрак и ужин. Суточную норму продуктов разделите на шесть частей — летом лучше есть часто, но понемногу. Отличный вариант обеда — комплексный протеин, в который можно добавить клетчатку. Эти ингредиенты продаются в любом магазине спортивного питания.
Устраивайте разгрузочные дни. Лето – лучший период для очистки организма от токсинов и шлаков. Чтобы улучшить работу желудка и сохранить мышечную массу, следуйте рекомендациям greenportal.pro – 3 дня вегетарианства или 2 дня сыроедения или 1 день голодания в неделю!
Откажитесь от тяжелых салатов с майонезом, жирного жареного мяса и рыбы, острых и соленых блюд, а также кофе. Эти продукты забирают воду из организма.
Добавьте в рацион как можно больше пищи, богатой жидкостью: помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и др. Эти овощи на 90% состоят из воды, обладают минимальной калорийностью и забирают лишнее тепло из организма.
Повысьте содержание нежирного белка, ешьте больше мяса птицы, яиц, морепродуктов.
Снизьте количество углеводов и особенно откажитесь от выпечки, тортов и пирожных. Тренироваться будет сложнее, однако подкожный жир начнет уходить намного быстрее.
Употребляйте больше кисломолочных продуктов: йогурт, творог, кефир, простоквашу.
Люди с избыточным весом часто задумываются, можно ли тренироваться в жару для похудения. Ответ — да. Лето идеально для сброса лишних килограммов, поскольку:
уменьшается жировая прослойка, которая выполняет функцию утеплителя;
тают запасы воды под кожей, и вес тела постепенно снижается;
снижается потребность организма в калориях, сложной и тяжелой для переваривания пищи;
в рационе увеличивается количество клетчатки благодаря свежим овощам и фруктам;
падает аппетит и растет чувство сытости.
Очень важно поесть после физических нагрузок. Восстановление организма прежде всего связано с потребляемой энергией, а при отказе от пищи не стоит ждать нормальных результатов. В течение сорока минут после любых интенсивных упражнений нужно съесть творог, банан или сделать белково-углеводный коктейль
В течение сорока минут после любых интенсивных упражнений нужно съесть творог, банан или сделать белково-углеводный коктейль.
Правила питания и питья до и после тренировок летом?
bernardbodo/IStock
Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.
Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.
Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.
Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.
С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.
Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежирные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.
Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».
Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.
Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок. Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия
Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова
Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.
Одежда для тренировки
Важно правильно подобрать вещи для занятий спортом в жару. Прежде всего следует полностью исключить синтетику — она не позволяет коже дышать и не впитывает в себя влагу. Идеальный материал — хлопок
Для защиты от солнечных лучей и ожогов выбирайте ткань с плотным переплетением, длинными рукавами и закрытой шейно-воротниковой зоной. Обязательно наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы избежать перегрева
Идеальный материал — хлопок. Для защиты от солнечных лучей и ожогов выбирайте ткань с плотным переплетением, длинными рукавами и закрытой шейно-воротниковой зоной. Обязательно наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы избежать перегрева.
Занимаясь на свежем воздухе с целью похудения, забудьте про специальную теплую одежду. Желание сильнее пропотеть уместно в тренажерном зале, а летом на улице это может привести только к обезвоживанию.
Не располагайтесь рядом с проезжей частью или на улице с оживленным пешеходным движением. При тренировке в жару учащается дыхание, а на обочинах дорог поднимаются облака пыли, которая попадает при дыхании в легкие и оказывает на них негативное воздействие. Это может привести к кашлю и аллергическим реакциям.
Физические нагрузки важны в любое время года, а летом они как никогда полезны и эффективны.
Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, хорошего настроения и достижения поставленных целей!
Аэробное энергообразование
Аэробное энергообразованиеокисления
Как и другие системы получения энергии для синтеза АТФ, аэробная система запускается сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот.
Эффективность аэробных процессов напрямую зависит от поступления кислорода, а его поступление в свою очередь в основном зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чем больше сердце и легкие могут поставить работающим мышцам кислорода, тем больше энергии можно произвести аэробным способом.
Как написано выше, при одинаковом по весу расходе гликогена и жирных кислот, из жиров получается почти в три раза больше энергии. Но для окисления жирных кислот кислорода требуется больше (по некоторым данным на 12%), чем для расщепления гликогена. Получается такая закономерность: чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется кислорода для обеспечения реакций расщепления, и тем больше преобладает расход гликогена по сравнению с расходом жирных кислот (при нарастающем дефиците кислорода, организм просто не может себе позволить расщеплять жирные кислоты). Поэтому организм начинает расщеплять в основном жиры только тогда, когда запасы гликогена подходят к концу. Или… когда кислорода предостаточно, т.е. при малоинтенсивных нагрузках.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Эффективность аэробного энергообеспечения за счёт жировых запасов зависит также от скорости протекания процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты (этот процесс называется липолизом) и от скорости кровотока в жировой ткани. Максимальный кровоток в жировой ткани обеспечивает работа, выполняемая с интенсивностью 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики. Аэробные пути энергообеспечения являются превалирующими на дистанциях в 400, 800, 1500 метров и в марафонском плавании на открытой воде, а также вносят некоторый вклад в плавание на 100 и 200 метров.
Следует помнить, что при продолжительных аэробных нагрузках свыше 90 минут, собственных запасов гликогена организму для продолжения работы часто не хватает. Поэтому эти резервы нужно восполнять напитками с богатым содержанием глюкозы и минеральных веществ.
Подведем итоги:
| Система энерго-образования | Подвид системы энерго-образования | Источники энергии | Скорость образования АТФ | Объем производства АТФ | Когда используется | Дистанции в плавании |
| Анаэробная | Анаэробная алактатная | Креатинфосфат, АТФ | Очень высокая | Малый, так как ограничен малым количеством АТФ и креатинфосфата в мышцах | При очень интенсивной кратковременной работе продолжительностью до 7-12 секунд | Быстрое плавания с полной отдачей в первые 10 секунд спринтерской дистанции в 50 метров |
| Анаэробная лактатная | Гликоген мышц и печени, глюкоза крови | Высокая | Ограниченный, так как накопления лактата в мышцах приводит к утомлению | При нагрузке высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты) | Главные источники в плавании на 100 и 200 метров, а также вносят заметный вклад в энергообеспечение на дистанции в 400 метров. | |
| Аэробная | Аэробный гликолиз | Гликоген мышц и печени, глюкоза крови | Медленная | Ограничивается запасами гликогена. | При аэробных нагрузках средней интенсивности продолжительностью более 3 минут | Главные источники на дистанциях в 400, 800, 1500 метров и в марафонском плавании на открытой воде, также вносят некоторый вклад в плавание на 100 и 200 метров |
| Аэробное окисление жирных кислот | Жирные кислоты | Медленная | Неограниченный. Но сжигание жира требует большего количества кислорода по сравнению с окислением углеводов. | При аэробных нагрузках низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут |
Строение мышц и типы мышечных волоконКаталог статей раздела ТРЕНИРОВКА
