Как тренировались в СССР: методики, упражнения и принципы того времени

Урок утренней гимнастики в СССР

В таком деле главное, это начать. Существует теория, что если заставить себя что-то делать на протяжении трех недель, то впоследствии это станет привычным и напрягаться больше не придется. Давайте рассмотрим, как же делалась утренняя гимнастика советских времен, какие упражнения выполнять.

Общая разминка СССР: на зарядку становись!

• Ходьба по комнате.
• Маршировка на месте.
• Наклоны головы вправо-влево (по 6 раз).
• Наклоны головы назад и вперед (по 6 раз).
• Вращение головой в разные стороны (по 5-10 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы рук и плеч

• Вращение плечами при опущенных руках (по 6 раз попеременно и вместе).
• Вращение вытянутыми руками вперед-назад (10 раз в каждую сторону).
• Махи руками (поочередно по 6 раз).
• Резкое разведение рук в стороны и возвращение в исходную позицию (6 раз).
• Отведение максимально назад согнутых рук, а затем прямых (по 6 раз).
• Разведение рук в стороны, вращение кистями, сжатыми в кулаки и расслабленными (10 раз).

Разминаем мышцы торса

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола (6-7 раз).
• Руки установить на поясе, выполняйте вращательные движения тазом вправо-влево (8-10 раз в каждую сторону).
• Из положения «руки на поясе», поднимите одну руку вверх и наклоняйтесь в противоположную сторону, тянитесь к ладони (по 6 раз в каждую сторону).
• Сомкните руки в замок над головой, выполняйте наклоны влево-вправо (по 6 раз в каждую сторону).
• Разведите руки в стороны, поворачивайте корпус вправо-влево (по 6 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы ног

• Полный присед, не допуская отрыва пяток от пола (10 повторов).
• Махи ногами вперед-назад (по 6 повторов для каждой).
• Возьмитесь рукой о любую опору, отставьте одну ногу вперед, на другой выполняйте присед (по 6 повторов для каждой).

Делаем растяжку

• Сидя на полу, ноги выровняйте и сомкните вместе. Руками тянитесь к носкам (10 повторов).
• Лежа на полу, колени согнуты, старайтесь дотянутся ими до пола в одну и другую сторону (по 6 повторов в каждую сторону).
• Лягте на бок, выполняйте махи ногой кверху, повернитесь на другой бок, повторяйте движение другой ногой (по 6 повторов).

Упражнения на пресс

• Классическое качание пресса, зацепившись ногами за опору (2 подхода по 10 повторов).
• Упражнение «Планка» (30-60 секунд, в зависимости от изначальной физической подготовки).

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2 Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3 Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4 Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5 Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6 Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7 Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8 При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9 Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10 При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11 На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12 Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13 Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14 Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15 Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16 Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2 Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3 В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4 И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5 На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6 В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7 Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8 Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Штангисты против

Журналиста, писавшего разоблачительные статьи про культуризм, звали Дмитрий Иванов. Этот человек был сам знаком со штангой не понаслышке. Чемпион мира в тяжёлой атлетике 1954 года, двукратный чемпион Европы и СССР, обладатель четырёх мировых рекордов Иванов пришёл в газету «Советский спорт» уже в зрелом возрасте. Окончил журфак, быстро сделал карьеру по партийной линии.

Помимо прочего, Иванов — автор ряда книг по тяжёлой атлетике. В одной из них он вспоминает, как сам начинал наращивать силу: поднимал утюги, чугунные ломики. Фактически это был тот же бодибилдинг, против которого он спустя 20 лет ополчился. Авторитет Иванова в спортивных кругах привлёк к кампании против культуризма других штангистов. В их числе был Григорий Новак, первый в СССР чемпион мира по тяжёлой атлетике. 

Поначалу Новак покровительствовал культуристам. Но, как свидетельствовал Иванов, стоило чемпиону посетить подвальный зал «Нарцисс» на Ленинградском проспекте, он пересмотрел свою точку зрения. В своей кампании Иванов задействовал и медиков. По его просьбе посетителей «Нарцисса» обследовал врач районного физкультурно-спортивного диспансера. У всех, пишет Иванов, оказалось повышенное кровяное давление. Кроме того, один из подпольных атлетических залов он обнаружил в помещении автомастерской. Всё вместе это дало повод заявить о вреде культуризма для здоровья.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца	Традиционная периодизация	Волнообразная периодизация по дням
проксимальная VL	19%	14%
средняя VL	18%	17%
дистальная VL	21%	19%
RF	16%	11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона	DUP % увеличение	CSLD % увеличение
vastus laterals	+7,6%	+8,6%
бицепс	+6,6%	+5,0%
трицепс	+6,4%	+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе – на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую – под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение – разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

21.

Как удалось бодибилдерам выжить в условиях систематической травли? К началу 1970-х годов, когда СССР окончательно вступил в эпоху застоя, все было максимально бюрократизировано и большинство людей было задействовано в имитации бурной деятельности якобы для исполнения указов сверху. Лазейкой стала система ЖКХ. Жилищные конторы должны были обеспечить подачу газа, воды и электричества, а организацией досуга граждан им заниматься не хотелось, хотя формально это входило в их обязанности. Культуристы выполняли роль ширмы с точки зрения досуга граждан. В типичном отчете одного из ЖЭКов, датированном 1975 годом, говорится: «Помимо прочего, развиваем спорт. Трудовой коллектив и молодежь района во вверенных нам помещениях занимается укреплением силы и духа путем занятий со штангой и гирями».

Основатели культуризма и первые отечественные атлеты

Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.

Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.

Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.

Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.

Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.

Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.

Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.

Евгений Колтун.

Основные правила выполнения упражнений:

1. Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама
2. На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным
3. Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами
4. Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход
5. Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения
6. Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать
7. Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать
8. Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия
9. Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению
10. Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%
11. Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа
12. И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю.

Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Инструкции для дней максимальных нагрузок (дни А и Б)

Дни максимальных нагрузок (по понедельникам и средам) включают в себя личный рекорд — то есть, вы будете выполнять одно основное упражнение, в котором побьёте свой предыдущий рекорд на 2 килограмма. Начните с тщательной разминки с использованием штанги, затем переходите к упражнению в одноповторном режиме, поднимаясь вверх по пирамиде настолько быстро, насколько это безопасно, чтобы достичь рекордного подъёма, отдыхая между подходами не более 2-3 минут.

Например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье, если ваш предыдущий рекорд был 220, вы можете сделать 100, 120, 140, 160, 180, 200 и 222.

Вы должны чередовать 4-6 различных упражнений на максимум усилий, по одному в неделю, чтобы не делать одно и то же упражнение на 1ПМ в течении месяца.

После выполнения упражнения с максимальной нагрузкой, вы завершаете тренировку 4-6 дополнительными упражнениями по 6-10 повторений в каждом подходе, включая различные жимы гантелей и интенсивную работу на трицепс в день жима лёжа. «Трицепсы являются основным двигателем в жиме лёжа, наряду с грудными мышцами, — объясняет Симмонс.

Также вы будете выполнять тяговые упражнения и работу на заднюю поверхность бедра в день становой тяги/приседаний.

А. Варианты упражнений для нижней части тела с максимальной нагрузкой

• Приседания со штангой на спине и фронтальные приседания на ящик
• Становая тяга с плинтов
• Концентрическое силовое приседание с упоров

Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения постановки ног (от узкой до стандартной и в стиле сумо) и диапазона движения (например, тяга штанги с плинтов расположенных на разной высоте).

Варианты дополнительных упражнений для нижней части тела

• Доброе утро со штангой (раз в месяц, по 3-5 повторений в каждом подходе)
• Толкание тяжёлых саней
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Вертикальная тяга штанги (протяжка)
• Взятие штанги на грудь в стойку
• Рывок штанги
• Сгибание ног в тренажёре стоя
• Обратная экстензия для ягодиц и бедер
• Румынская тяга

Вот как может выглядеть в действии день с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела по конъюгированному методу:

1. Приседания со штангой на ящик — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
2. Вертикальная тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений
3. Румынская тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре стоя – 4 подхода 8-10 повторений
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений

Б. Варианты упражнений для верхней части тела с максимальной нагрузкой

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на скамье с обратным уклоном
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Напольный жим
• Жим с бруска

Примечание: каждое из этих упражнений может быть модифицировано в «новое» упражнение путём изменения ширины хвата (от узкого, стандартного до широкого) и амплитуды движения (например, установка штырей выше или ниже в силовой раме).

Варианты дополнительных упражнений для верхней части тела

• Жим гантелей на наклонной скамье и скамье с обратным уклоном
• Французский жим со штангой, EZ-штангой или гантелями
• Жим штанги узким хватом
• Пуловер со штангой, гантелями или гирями
• Отжимания на брусьях
• Отжимание от пола (разная ширина постановки рук для упора)

Вот как может выглядеть день с максимальной нагрузкой на верхнюю часть тела по конъюгированному методу:

1. Напольный жим — 6 подходов по 5, 3, 3, 1, 1, 1 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
3. Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 6-8 повторений
4. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-10 повторений (если необходимо используйте доп. вес)
5. Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется пре­рывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на орга­низм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Про­должительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выпол­нения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же про­должительности, во время которого выполняются упражне­ния незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для раз­вития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Утренняя зарядка советских времен — 12 лучших упражнений

Многие, кто жил в СССР наверняка помнят, как каждое утро по радио строгий мужчина говорит в какую сторону нужно поворачиваться, и в какую сторону нужно махать руками. 

Сначала делаем разминку. Только потом приступаем к основной части. 

Разминаем мышцы рук и плеч:

• Вращаем плечами попеременно и одновременно;
• Вращаем вытянутыми руками поочередно;
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем;
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз прямые руки отводим назад;

Разминаем мышцы торса:

• Наклоны вперед на прямых ногах до пола;
• Руки над головой, сомкнуты в замок. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. 
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница. 

Разминаем мышцы ног: 

• Приседания в полный присед, пятки не отрываем от пола;
• Махи ногами в стороны;
• Упражнение пистолетик;
• Планка;
• Скручивания.

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель.

Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку.

С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.

В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.

Виды и состав тренировок с примерами упражнений

Для обеспечения вышеуказанных задач осуществлялись следующие тренировки:

• Ежедневная утренняя зарядка. Состояла из вольных движений для разминки, упражнений из 1 и 2 ступени ГТО, а также из упражнений с винтовкой, палками и набивными мечами. Проводилась на открытом воздухе или в помещении в зависимости от погодных условий. Выполнялась в виде ранее заученных простых комбинаций или отдельных несложных движений, преимущественно с большой амплитудой. Продолжительность: 15-20 минут.
• Ходьба и бег. Проводились на различные дистанции, как правило, 1-2 км, разбитые на участки 200-300 м. На участках использовались разные виды нагрузки: ускоренный шаг, медленный или ускоренный бег, ходьба пригнувшись, перекаты и т. п. Составлялось всё это таким образом, чтобы нагрузка повышалась постепенно и не перенапрягала организм. Также практиковались более длинные забеги на 3 и 5 км.
• Занятия определенным видом спорта или спортивными играми (легкая атлетика, борьба, бокс, фехтование, поднятие тяжестей, футбол, баскетбол и т. п. – в зависимости от конкретной части).
• Снарядовая и акробатическая гимнастика. Проводилась небольшими группами по отдельным разученным упражнениям (подробнее – ниже).
• Лыжная подготовка и плавание. При наличии катка допускались пробежки на коньках. При наличии лодочной станции практиковалась гребля.
• Тренировка передвижений в группе и преодоления препятствий.
• Метание гранат.
• Рукопашный бой и приемы нападения и защиты с оружием (штыковой бой).
• Использование естественных факторов природы для общего закаливания и укрепления иммунитета. Это были: прогулки в хорошую погоду, как правило, перед сном; занятия без головных уборов, без верхней одежды, обнаженными по пояс или в трусах (в зависимости от температуры); купания и контрастный душ; сон с открытой форточкой или окном; обмывания по пояс в холодное время года.

Ежедневная зарядка делилась на 3 части:

• 1-3 минуты, включающие упражнения общего порядка. Например: построение состава, ходьба и легкая пробежка, разогревающие упражнения.
• 8-12 минут, включающие упражнения того вида, по которым проводится конкретное занятие.
• 2-5 минут, включающие упражнения характера игры, например, различные эстафеты.

А вот так, например, выглядел индивидуальный комплекс упражнений для офицерского состава, который предполагалось выполнять несколько раз в день:

Расскажем чуть подробнее о занятиях по гимнастике. Тренировка представляла собой задачу, составленную из 7-8 упражнений. Задачи варьировались по сложности:

• Первая – для отстающих и слабых солдат.
• Вторая – для бойцов первого года службы.
• Третья – для бойцов второго года службы и младшего командного состава.
• Четвертая – для среднего командного состава и сдавших 3-ю задачу не ниже «хорошо».
• Пятая – для овладевших 4-й задачей на оценку не ниже «хорошо».

Первая задача выглядела следующим образом:

1. Упражнения на низком турнике: переход из виса завесом (с помощью ног) в упор, оборот вперед и соскок.
2. Упражнения на брусьях: отжимания, размахивания на выпрямленных руках с разведением ног спереди и сзади, соскок в сторону.
3. Упражнения на «коне»: продевание одной ноги и скрещение ног между рук в упоре, соскок из упора верхом.
4. Прыжковые упражнения: в длину, через веревку, в ширину с разножкой.
5. Упражнения в лазании на наклонной лестнице на одних руках.
6. Упражнения на «бревне» для равновесия: вставание на снаряд с выставлением ноги, ходьба и соскок в сторону.
7. Упражнения из 1-й ступени ГТО: 10 движений на различные мышечные группы.
8. Партерная гимнастика: два бойца в паре отрабатывают простейшие приемы.

Дальнейшие задачи имели похожий состав упражнений, но постепенно усложнялись. Для примера приведем четвертую задачу:

1. Упражнения на высоком турнике: выход силой, подъем разгибом (всклопка), оборот назад.
2. Упражнения на брусьях: вспор всклопкой или на замахе (переход из упора на длине рук в упор на руках), стойка на плечах из седа, вышмыг между брусьями с поворотом в упор, соскок.
3. Упражнения на «коне»: перемахи одной ногой вперед и назад, полный поворот кругом в упоре сверху, соскок-предножка.
4. Прыжковые упражнения: через «коня» в ширину — скорчка с прогибом спины и кульбит, через «коня» в длину — разножка.
5. Упражнения в лазании на канате: начало подъема из положения сидя, подъем силой рук, спуск при помощи ног.
6. Вольные упражнения из 2-й ступени ГТО.
7. Партерная гимнастика.

Периодически проводились соревнования для стимула, поднятия интереса и мониторинга уровня подготовки как отдельных лиц и коллективов, так и в целом личного состава. Проходили и инспекторские смотры с целью установить общий уровень физической подготовки.