Продукты, от которых стоит держаться подальше
План питания должен быть долгосрочным – от разработанной схемы нельзя отклоняться. На начальном этапе диеты эндоморф должен остановить формирование жировой прослойки. Изучите перечень продуктов, которых следует избегать:
- крахмалистые гарниры (картофель, макароны);
- майонез и жирные соусы;
- хлебные изделия;
- сладости и выпечка;
- спиртные напитки;
- копченое мясо, сосиски и колбаса;
- компоты и соки.
Подведем итог. Если не избавиться от жира, все ваши усилия в тренажерном зале не принесут должного эффекта. Утяжеление, интенсивность тренировок, кардио и ПП – вот что вам нужно. Сжигая калории, эндоморф способен увеличивать мышечную массу – этой способностью необходимо воспользоваться. Вечная “сушка” – вот ваш удел, если хотите приобрести атлетическое телосложение.
Питание эндоморфа
Правило №1
Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию
Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л
масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности
л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.
Правило №2
Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.
Правило №3
Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня
Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности
Правило №4
Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.
Типы темперамента
Из истории вопроса
– Оксана Николаевна, почему выделяют именно четыре типа темперамента?
– Еще в пятом веке до нашей эры Гиппократ отмечал наличие у человека четырех основных субстанций или «соков тела»: кровь, желчь, черная желчь и слизь (лимфа). Греко-арабо-персидская медицина основывалась на признании четырех стихий природы: воды, огня, земли и воздуха, которым и соответствовали вышеперечисленные «соки тела». Комбинация (temperamentum, т.е. смесь) этих субстанций и определяет особенности поведения человека. Эту идею Гиппократ изложил в своих трудах по классификации темпераментов, выделяя четыре основных типа темперамента в соответствии с преобладающей в теле субстанции:
- сангвинический связан с преобладанием крови (sanguis);
- холерический с желчью (chole);
- меланхолический с черной желчью (melaina chole);
- флегматический со слизью (phlegma).
Древнегреческий ученый считал, что горячая кровь – «сангвис» делает человека решительным, энергичным, способным реагировать на изменения условий жизни, сохраняя при этом уравновешенность в поступках. Едкая желчь – «холе» способствует появлению вспыльчивости, раздражительности, нервозности. Флегма (слизь) определяет черты хладнокровия, медлительности, уравновешенности. Черная желчь «меланхоле» делает человека боязливым, нерешительным, слабодушным.
Интенсивность и длительность тренировок для эктоморфов
Эктоморфы — люди с быстрым метаболизмом и трудно набирающими мышечную массу. Учитывая их особенности, необходимо придерживаться определенных принципов тренировок.
Интенсивность тренировок для эктоморфов должна быть достаточно высокой. Это означает, что каждое упражнение должно выполняться с максимальной возможной нагрузкой, чтобы вызвать адаптивную реакцию организма
Важно выбирать тренировочные программы, которые предусматривают использование больших весов и интенсивных упражнений
Длительность тренировок для эктоморфов также играет важную роль. Все тренировочные сессии должны быть достаточно короткими, не более 60-90 минут. Это связано с тем, что слишком продолжительные тренировки могут привести к излишнему расходу энергии и многофазовому стрессу, что негативно скажется на процессе набора мышечной массы.
Рекомендуется проводить тренировки для эктоморфов 3-4 раза в неделю, с интервалом отдыха в 1-2 дня между сессиями. Такой график позволяет организму восстановиться после тренировки и приспособиться к новым нагрузкам
Важно помнить, что переходить на более высокую частоту тренировок можно постепенно, учитывая индивидуальные особенности организма
Заметим, что наряду с тренировками, важную роль в режиме тренировочного процесса эктоморфов играет правильное питание. Расчет калорийного дефицита и контроль за усвоением необходимого количества питательных веществ помогут достичь требуемых результатов.
Напитки
Во время тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации организма. Кроме чистой воды, можно пить специальные спортивные напитки, которые снабжают организм электролитами и улучшают производительность мышц
Для тех, кто стремится снизить количество углеводов в рационе, подходят зеленые смузи — напитки на основе зеленых овощей и фруктов с добавлением воды или растительного молока. Они содержат много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая улучшает травление и способствует похудению.
Чай содержит давно известный антиоксидант — катехин, который помогает снизить уровень холестерина в крови и поддерживает здоровье сердца. Зеленый чай также содержит каннабиноиды — природные аналоги каннабиса, которые имеют антистрессовый эффект и улучшают настроение.
- Коктейли на основе молока или йогурта могут быть хорошим источником белков и кальция. Они содержат необходимые аминокислоты, которые помогают восстанавливать мышечные волокна после тренировок.
- Грейпфрутовый сок содержит флавоноиды, которые усиливают обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Однако, стоит помнить, что грейпфрут может увеличивать эффекты некоторых лекарств, поэтому перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
| Вода | Поддержание гидратации, обмена веществ | Может вызвать гипонатриемию |
| Спортивные напитки | Поддержание электролитного баланса, улучшение прочности мышц | Содержат много сахара и калорий |
| Зеленый чай | Антиоксидантный эффект, поддержание сердечно-сосудистой системы | Может вызывать бессонницу при употреблении в больших количествах |
Эндоморф, что это вообще такое?
Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:
- Эктоморф (дрыщ).
- Мезоморф (атлет)
- Эндоморф (жирдяй).
Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.
Для них характерно:
- замедленный обмен веществ;
- быстро набирают жир;
- средние или высокие силовые показатели;
- короткие руки, широкая талия и бёдра;
- крупные кости и массивные конечности;
Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.
А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!
«Чистый» соматотип
Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».
Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.
Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.
Характеристики эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Высокий уровень физической силы
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.
Как тренироваться эндоморфу:
- Чередование циклов на массу и на рельеф
- Акцент на функциональных тренировках
- Регулярное кардио
- Базовая программа, чтобы накачаться
Тренировка в тренажерном зале
Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:
| Упражнение | |
| Понедельник (грудь + трицепс + пресс) | |
| 4х8 | |
| 3х12 | |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3х15 |
| 4 – до отказа | |
| 4х8 | |
| 3х15 | |
| Скручивания в тренажере | 4х15 |
| 3х10 | |
| Кардио | 20 минут |
| Среда (спина + бицепс) | |
| 4х6 | |
| Тяга в вертикальном блоке широким хватом | 3х12 |
| 4х10 | |
| Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 3х12 |
| 5х20 | |
| 4х15 | |
| Молотки с гантелями | 3х15 |
| Кардио | 20 минут |
| Пятница (ноги + плечи) | |
| 5х8 | |
| Жим ногами с узкой постановкой ног | 4х15 |
| 3х20 | |
| 4х12 | |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20 |
| Махи гантелями в стороны | 3х15 |
| Жим гантелей сидя | 3х10 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х15 |
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.
Пример меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами, бананом и орехами, гренки с авокадо и томатом, зеленый чай.
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
- Обед: Куриная грудка на гриле, брокколи и запеченная картошка, стакан томатного сока.
- Перекус: Орехи, кусочек шоколада.
- Ужин: Омлет с овощами и сыром, шпинатный салат с кедровыми орехами, гренки с чесноком и зеленым луком.
Вторник
- Завтрак: Творог с ягодами и орехами, два банана, чашка кофе.
- Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
- Обед: Рыба на гриле, овощной салат с кукурузой и черри, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Перекус: Яблоко, орехи.
- Ужин: Тушеная говядина с овощами, зеленый салат.
Среда
- Завтрак: Омлет с сыром и ветчиной, овощной салат, стакан зеленого чая.
- Перекус: Яблоко, гренки с авокадо и томатом.
- Обед: Паста с телятиной и овощами, кусочек хлеба, стакан воды с лимоном.
- Перекус: Греческий йогурт с медом и ягодами.
- Ужин: Куриные крылья на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Четверг
- Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами и орехами, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
- Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
- Обед: Куриная грудка на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Перекус: Яблоко, орехи.
- Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан томатного сока.
Пятница
- Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
- Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
- Перекус: Яблоко, орехи, кусочек шоколада.
- Ужин: Рататуй, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Суббота
- Завтрак: Омлет с овощами и сыром, овощной салат, стакан томатного сока.
- Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
- Обед: Рыба на гриле, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Перекус: Яблоко, грецкий йогурт с медом и орехами.
- Ужин: Стейк из говядины на гриле, овощной салат, стакан воды с лимоном.
Воскресенье
- Завтрак: Творог с ягодами и орехами, кусочек хлеба, чашка кофе.
- Перекус: Банан, гренки с авокадо и томатом.
- Обед: Курица на гриле, овощной рагу, стакан воды с лимоном.
- Перекус: Яблоко, орехи.
- Ужин: Салат с ростбифом, кусочек хлеба, стакан зеленого чая.
Питайтесь правильно, обогащайте свой рацион витаминами и минералами, следите за количеством потребляемых калорий и протеинов, тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Разделение питания на приемы для лучшей усваиваемости
Одним из важнейших аспектов правильного питания для эктоморфа является разделение приемов пищи на несколько небольших порций в течение дня. Этот подход поможет улучшить усваиваемость пищи и обеспечит постепенное поступление необходимых питательных веществ в организм.
При таком разделении питания для эктоморфа рекомендуется употреблять пищу каждые 2-3 часа. Это позволит поддерживать постоянный уровень энергии, а также улучшит обмен веществ и усваиваемость питательных веществ.
Кроме того, разделение питания на несколько приемов в день позволяет избежать переедания и чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему. Малые порции пищи легче усваиваются организмом и снижают риск возникновения пищевых неудобств, таких как вздутие и изжога.
Для эффективного разделения питания на приемы можно использовать стандартное расписание трех основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и добавить в него два-три дополнительных перекуса. Такой подход позволит равномерно распределить потребление калорий и питательных веществ в течение дня и поддерживать оптимальный обмен веществ.
Небольшие перекусы могут состоять из здоровых продуктов, таких как фрукты, орехи, йогурт или протеиновый батончик
Важно помнить, что при выборе продуктов для перекусов необходимо учитывать их питательную ценность и соответствие рациону питания
В общем, разделение питания на несколько приемов позволяет эффективно усваивать питательные вещества, поддерживать энергетический баланс и обеспечить оптимальную работу организма.
Питание для мужчин весом 70-80 кг
Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.
Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.
Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.
День разделен на 6 приемов:
Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.
Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.
200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).
160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.
500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.
200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.
2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.
Дополнительные пищевые добавки для эктоморфа
Эктоморфам, людям с быстрым метаболизмом и трудно прибывающим в вес, может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок
Важно отметить, что перед началом принятия какой-либо добавки, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для определения индивидуальных потребностей
Одним из популярных пищевых добавок для эктоморфов является протеиновый порошок. Протеин не только помогает восстановить мышцы после тренировок, но также способствует росту и развитию мышц. Рекомендуется выбирать протеиновый порошок, содержащий высокое количество белка и минимальное количество добавленных сахаров и искусственных добавок.
Другим дополнением, которое может быть полезным для эктоморфов, являются углеводы. Эктоморфам может быть сложно получить достаточное количество энергии из обычного рациона питания, поэтому углеводные добавки могут помочь в этом вопросе. Рекомендуется выбирать углеводные добавки на основе сложных углеводов, таких как овсянка, картофель или рис.
Креатин — еще одна популярная добавка, которая может быть полезна эктоморфам. Креатин помогает увеличить силу и выносливость, а также способствует росту мышц. Однако перед применением креатина необходимо проконсультироваться с врачом, так как он имеет свои противопоказания и может вызывать побочные эффекты.
Важно отметить, что пищевые добавки должны быть только дополнением к здоровому и сбалансированному рациону питания. Хотя они могут помочь в достижении целей по набору веса и развитию мышц, но без правильного питания и тренировок они не принесут желаемых результатов
Поэтому эктоморфам следует уделить особое внимание не только пищевым добавкам, но и общему подходу к тренировкам и питанию
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
- приседания со штангой;
- жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
- становая тяга классическая и на прямых ногах;
- подтягивания;
- тяги в наклоне;
- отжимания на брусьях и др.
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании
И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
motortion — stock.adobe.com
Примерное меню на день
Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
| Прием пищи | Примерное меню |
| Завтрак |
|
| Перекус |
|
| Обед |
|
| Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала) |
|
| Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия) | |
| Ужин |
|
| Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна) |
|
Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.
2K 0 Куриная печень с овощами на сковороде
- #баклажан
- #второе блюдо
- #диетическое
- #низкокалорийное
- #обед
- #обжарка
- #печень
- #растительное масло
- #репчатый лук
- #сладкий перец
- #специи
- #ужин
- #чеснок
Показать еще
Снижение веса и массонабор
Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки . Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.
Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.
Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.
Как похудеть эндоморфу-девушке?
Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.
Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.
Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц
Большое внимание следует уделять кардиотренировкам
Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.
Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:
- приседаний с мячом;
- отжиманий;
- выполнении мостика на плечах;
- поочередном разведении и сведении ног на тренажёрах;
- подъёме гантелей;
- выполнению жимов лежа;
- выпадам со штангой.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
