Тренировка сердца и развитие выносливости

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице

При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
Комплекс упражнений

Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:

• из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
• ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
• лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Плавание – один из лучших способов укрепить здоровье сердца

Что такое плавание?

Плавание – это физическое упражнение, которое заключается в плавании на дистанцию в воде. Это один из наиболее популярных видов спорта во всем мире и часто рекомендуется врачами как способ укрепления здоровья сердца.

Как плавание помогает сердцу?

Во время плавания, сердце увеличивает кровообращение, что улучшает работу сердечной мышцы. Это в свою очередь помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Плавание также помогает уменьшить давление, что способствует более здоровому образу жизни. Упражнения на воде оказывают меньший воздействие на суставы и мышцы, что позволяет людям с различными заболеваниями вести более активный образ жизни.

Как часто нужно плавать?

Для того, чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца, врачи рекомендуют плавать по крайней мере 30 минут 3-4 раза в неделю.

В целом, плавание является прекрасным способом укрепления сердца и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Оно также способствует общему улучшению здоровья и повышению настроения. Включите плавание в свою регулярную тренировку и позаботьтесь о своем здоровье!

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки – 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 – 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например : короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но э то не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе
   • укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
   • укрепление мышц, ответственных за дыхание;
   • улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
   • увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
   • предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.

   В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

   Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности – этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

   В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.
   Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

   Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

   Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

3. Улучшение настроения и психического состояния.

   Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
7. Снижение риска диабета.
8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
9. Повышение общей выносливости организма.
10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Выбор физической активности зависит от преследуемой цели — если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой. Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых. Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия — от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут. У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Занятие должно проводиться по нарастающей:

• первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
• следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
• следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;
• следующие 10 минут – нагрузка постепенно снижается.

Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.

https://youtube.com/watch?v=zwTF_DM9f3g

Правила безопасности при тренировках для здоровья сердца

Перед началом тренировки

Перед началом тренировок для здоровья сердца необходимо обязательно пройти медицинское обследование и проконсультироваться со специалистом. Это поможет выявить возможные заболевания и ограничения, которые не позволяют заниматься определенными видами физической активности.

При выборе упражнений следует учитывать возраст, текущее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Не стоит начинать слишком интенсивные тренировки, особенно если раньше вы не занимались спортом.

Во время тренировки

Во время тренировок для здоровья сердца необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Нормальная частота пульса при упражнениях для сердца составляет от 120 до 160 ударов в минуту. Но при длительном и интенсивном занятии эта цифра может достигать 180 ударов в минуту. Если пульс заходит за пределы нормы, следует снизить интенсивность нагрузки.

Также важно не перегружать себя и следить за общим состоянием здоровья. Не стоит игнорировать боли в груди, одышку, головокружение или слабость во время тренировки

Если возникают такие симптомы, следует остановиться и проконсультироваться со специалистом.

После тренировки

После тренировки необходимо уделить время растяжке и восстановлению организма. Это поможет избежать мышечного напряжения, связанного с физической нагрузкой

Также стоит обратить внимание на питание и пить достаточное количество воды, чтобы организм получил необходимые вещества и восстановился после тренировки

Тренировки для здоровья сердца могут принести огромные пользу организму, но необходимо соблюдать правила безопасности и следить за своим здоровьем. Только тогда вы сможете получить максимальную пользу от тренировок и поддерживать здоровье сердца на высоком уровне.

Вопрос-ответ:

Являются ли упражнения для здоровья сердца эффективным средством для похудения?

Упражнения для здоровья сердца могут способствовать похудению при правильном подходе и связке с здоровым питанием. Однако, для достижения заметного эффекта необходимо увеличить интенсивность занятий и частоту тренировок.

Можно ли заниматься упражнениями для здоровья сердца после перенесенного инфаркта?

После перенесенного инфаркта занятия упражнениями для здоровья сердца необходимо начинать только после согласования с кардиологом и врачебным наблюдением. Занятия должны проводиться под контролем профессионального тренера и с учетом состояния здоровья.

Какие упражнения не рекомендуется выполнять для здоровья сердца?

Не рекомендуется выполнять упражнения, которые сопровождаются сильными физическими нагрузками и стрессом для организма, если имеется предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. К ним относятся поднятие тяжестей, быстрая аэробика и энергичные танцы.

Бег

Зачем бегать для здоровья сердца?

Бег — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для здоровья сердца. Оно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и уменьшить риск развития болезней сердца и сосудов. Также, бег способствует снижению уровня холестерина в крови, улучшению обмена веществ и снижению веса, что также положительно влияет на здоровье сердца.

Как правильно бегать?

Для достижения максимального эффекта и минимизации травм необходимо правильно бегать. Начинать нужно с постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их, давая возможность организму приспособиться к нагрузке. Также, необходимо правильно выбрать обувь и поверхность, на которой будет проводиться тренировка.

Как часто бегать для здоровья сердца?

Частота тренировок зависит от многих факторов, таких как возраст, физическая подготовка и наличие заболеваний. Однако, в целом, для поддержания здоровья сердца рекомендуется бегать не менее 3-4 раз в неделю, при этом дистанция и темп должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям.

• • Преимущества бега:
    1. — Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    2. — Повышение выносливости.
    3. — Снижение риска развития болезней сердца и сосудов.
    4. — Снижение уровня холестерина в крови.
    5. — Улучшение обмена веществ.
    6. — Снижение веса.

Продолжительность бегаПульс (ударов в минуту)

15-20 минут	130-140
30 минут	120-130
Более 30 минут	110-120

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания сердца и сосудов. Также, не забывайте про растяжку и уход за телом после тренировок

Бег — это не только полезно, но и приятно!

Аэробика в воде для здоровья сердца

Аэробика в воде — это отличное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Она позволяет нагрузить все группы мышц, что повышает потребление кислорода и развивает выносливость сердца. Из-за сопротивления воды упражнения становятся более интенсивными и калорийными, чем те же упражнения на суше.

Такие упражнения как ходьба и бег в воде, а также различные упражнения с использованием специальных приспособлении, например, гантели для бассейна, сделают тренировку более разнообразной и эффективной для здоровья сердца.

Перед началом тренировки в бассейне необходимо убедиться, что у вас нет противопоказаний, таких как проблемы со здоровьем или аллергия на хлор. Весь процесс тренировки должен осуществляться под контролем инструктора, который правильно подберет упражнения и нагрузки в соответствии с вашим физическим состоянием.

• • • Преимущества аэробики в воде для здоровья сердца:
      • Укрепление сердца и кровеносных сосудов;
      • Повышение выносливости;
      • Улучшение общего тонуса организма;
      • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
      • Стимуляция обменных процессов и потребления кислорода в тканях;
      • Улучшение качества жизни в целом.

Обратите внимание, что аэробика в воде не подходит для всех. Например, она не рекомендуется людям с тяжелыми заболеваниями сердца, повреждениями суставов или бронхиальной астмой

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) являются эффективным способом улучшения состояния сердца. Они основаны на коротких периодах интенсивной нагрузки с последующим периодом отдыха. Данный тип тренировки обеспечивает больший эффект, чем обычные кардиотренировки. ВИТ позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить потребление кислорода, уменьшить давление и риск заболеваний сердца.

ВИТ могут включать в себя различные упражнения, такие как прыжки, бег и скакалку, позволяя увлекать себя тренировкой и разнообразить нагрузку. Так же можно подключать приседания и отжимания, чтобы активировать другие группы мышц

Важно запомнить, что при выполнении ВИТ необходимо контролировать свое состояние и не допускать перенапряжения

ВИТ могут помочь в достижении максимального эффекта за короткий период времени. Они также способствуют потере веса и повышению уровня энергии, что улучшает качество жизни. Для достижения максимальных результатов рекомендуется включать в тренировочный план ВИТ не менее 2-3 раз в неделю.

• • • Преимущества ВИТ:
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • Повышение способности потреблять кислород;
    • Риск заболеваний сердца;
    • Похудение и увеличение уровня энергии.

Ходьба на быстрый темп

Ходьба на быстрый темп — это одно из лучших упражнений для здоровья сердца. Это простое и доступное упражнение, которое может быть выполнено в любое время года и практически в любом месте.

Ходьба на быстрый темп может снизить уровень холестерина в крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также это упражнение может улучшить функцию легких и уменьшить риск развития диабета и других заболеваний.

Для того чтобы получить максимальную выгоду от ходьбы на быстрый темп, необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы участвовало сердце и легкие. Медленная прогулка не достаточно эффективна, чтобы укрепить сердце и сосуды.

• • • Преимущества ходьбы на быстрый темп:
    • Улучшение кровообращения;
    • Снижение уровня холестерина в крови;
    • Улучшение функции легких;
    • Повышение общей физической формы;
    • Уменьшение риска развития диабета и других заболеваний;

Чтобы начать постепенно увеличивайте свою скорость и дистанцию, которую вы проходите каждый день. Вы можете ходить на быстрый темп в парке или на свежем воздухе, а также на беговой дорожке в спортивном зале

Важно помнить, что ходьба на быстрый темп — это простой и доступный способ укрепить ваше сердце и улучшить ваше здоровье

Велотренировки

По словам кардиолога, лучше бега для борьбы с гипертонией и повышенным холестерином подойдут велотренировки. Причем, не езда на велосипеде по улицам, а занятия дома или в зале на велотренажере.

Стартовый уровень своей нагрузки лучше определить вместе со специалистом, например, с врачом ЛФК. У пенсионерки, проработавшей в бухгалтерии всю жизнь, он будет определенно ниже, чем у бывшего лыжника

Важно следить и за тем, что это была действительно нагрузка. По словам врача, если человек крутит педали и может произносить связные предложения, то это вряд ли можно назвать тренировкой средней интенсивности.

Как часто тренироваться для поддержания здоровья сердца?

Заботиться о здоровье сердца важно для каждого из нас. Один из способов достижения этой цели – регулярные тренировки

Но как часто следует тренироваться для поддержания здоровья сердца?

Существует рекомендация от Американской коллегии спортивной медицины тренироваться по меньшей мере 150 минут в неделю в умеренном темпе или по меньшей мере 75 минут в неделю в интенсивном темпе. Это может быть достигнуто различными комбинациями упражнений, такими как прогулки, бег, плавание и т.д.

Кроме того, эксперты также рекомендуют упражняться по меньшей мере 3-4 раза в неделю, чтобы получить максимальное преимущество для здоровья сердца. Самое главное – выберите режим, который подходит именно для вас и вашей физической подготовки.

Однако, если вы новичок в тренировках, начните с постепенного увеличения уровня активности и консультирования с врачом. Он поможет оценить ваше здоровье и риск для сердечно-сосудистой системы.

Помните, что регулярные тренировки могут быть ключом к поддержанию здорового сердца и общего благополучия. Но не утруждайте себя переусердством, ставьте реалистичные цели и наслаждайтесь процессом.