Тренировка после перерыва – с чего начать, основные правила

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Читать далее: Упражнение с жгутами для позвоночника

Обязательно посмотрите:

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

1. Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
2. Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
3. Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
4. Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
5. Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.

Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.

Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:

• прогулки,
• паркур,
• активные видеоигры.

Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.

Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Еще статья для размышления:Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Травма передней или задней крестообразной связки коленного сустава

Другое частое повреждение в коленном суставе – это повреждение передней или задней крестообразной связки. Чаще всего к повреждению задней крестообразной связки приводит сильный удар по голени спереди, например, во время занятия спортом или при автомобильной аварии. Как правило, разрыв связки сопровождается болью, ограниченностью движения, отеком колена за счет скопления крови в суставе. Чем раньше вы обратитесь за врачебной помощью, тем проще диагностировать это состояние и оценить степень тяжести травмы.

Передняя крестообразная связка чаще повреждается при скручивании в коленном суставе при фиксированной голени. Выраженного болевого синдрома при разрыве передней крестообразной связки может и не быть, о травме сообщают такие симптомы, как отек сустава и его нестабильность.

При легких степенях повреждения передней или задней крестообразной связки травматолог может предложить консервативное лечение, более серьезные степени повреждения связок лечатся оперативным путем – также артроскопическим методом.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам

Однозначного ответа, когда вернутся прежние результаты, нет.

На скорость восстановления влияет много факторов:

1. Возраст
2. Скорость метаболизма
3. Тренировочный стаж
4. Прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов
5. Продолжительность перерыва

Все индивидуально. И даже у одного и того же мужчины в разные жизненные периоды скорость возврата к прежней форме будет разной.

Тем не менее, все опытные атлеты знают о мышечной памяти, и не раз убеждались в ней на практике.

Мышечная память – это способность мышц быстро восстанавливать свой объем и силу до уровня, который предшествовал перерыву.

То есть, восстановление былых достижений происходит довольно быстро, а новый прогресс идет обычными, более медленными темпами.

На этом все!

Теперь вы знаете, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.

Самое главное в восстановлении после перерыва – это спешить медленно! Умеренность и терпеливость будут лучшими помощниками на вашем пути.

Поставьте SMART цель

Определите для себя, какую цель вы собираетесь достичь в результате возвращения к тренировкам. И хотя даже сама постановка цели — отличная идея, вы значительно повысите свои шансы на успех, если поставите SMART цель. Так считает Райан Кэмпбелл, персональный тренер из клуба Anytime Fitness в южном Висконсине.

Убедитесь в том, что ваша цель отвечает всем критериям SMART:

• Конкретная. Мало сказать, «я хочу привести себя в форму», надо детализировать. Выберите конкретную задачу, которая приблизит вас к глобальным целям. Например, тренируйтесь, чтобы пробежать полумарафон или поучаствовать в соревновании по триатлону.
• Измеримая. Когда определитесь с целью, выберите критерии для оценки степени прогресса. «Если вы не измеряете, вы лишь гадаете», — говорит Кэмпбелл. Если планируете пробежать полумарафон, следите за результатами с помощью определенных контрольных точек на протяжении всего тренировочного цикла. Хотите скинуть вес? Отслеживайте свои успехи с помощью регулярного взвешивания и/или измерения композиционного состава тканей.
• Достижимая. «Люди склонны ставить завышенные цели, а затем бросать все на полпути из-за осознания невыполнимости задачи», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90-100%, что вам по плечу ее достичь. Если сомневаетесь, лучше разбейте эту цель на несколько этапов. Например, не пытайтесь за месяц похудеть на 10 кг, похудейте на 4 или 5.
• Актуальная. Убедитесь в том, что текущие цели соответствуют вашим интересам, потребностям и возможностям. К примеру, если вы не любите бегать, тренировки ради участия в марафоне вам категорически не подходят.
• Ограниченная во времени. Цели вроде «похудеть» или «привести себя в форму» слишком абстрактные, у них нет срока годности. Определитесь, когда вы надеетесь прийти к цели, и расставьте на выбранном временном отрезке контрольные точки, которые помогут держаться курса.

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.

2. При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.

3. Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.

4. Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

• В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
• В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения

Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!. Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни

Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

После последней тренировки прошел 1 год.

Вероятная причина: вы стали молодой мамой (мужчины могут перейти к следующему пункту), и только теперь у вас появилось время на полноценные занятия фитнесом.

Вы думаете: На самом деле я пропустила гораздо меньше: ходила на гимнастику для беременных, аквааэробику. Тогда почему я не могу тренироваться, как до беременности?»

На самом деле: начинать заниматься придется практически с нуля. Все фитнес-программы для будущих мам — это совсем легкая нагрузка, предназначенная для того, чтобы помочь женщине подготовиться к родам, а не поддержать ее уровень физической подготовки. Многие упражнения рассчитаны на пресс и мышцы тазового дна, неплохую нагрузку получают руки, а вот нижнюю часть тела щадят, чтобы не вызвать выкидыш. За время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка, в результате которой многие женщины прибавляют в весе. А после кесарева остается животик: рассеченные при операции мышцы восстанавливаются не быстро.

Как действовать: пройдите фитнес-тестирование. А если во время беременности обнаружились проблемы со здоровьем, еще и с врачом поговорите: возможно, теперь придется тренироваться по другим правилам. «Начинать лучше с аэробных нагрузок, — советует Ирина Гусева. — Они и лишний вес согнать помогут, и кардиосистему завести — из-за перерыва в тренировках она страдает первой, и человек порой даже 20 приседаний подряд не может сделать. Первые две недели просто ходите на дорожке 2-3 раза по 20 минут. Потом доведите время до 30 минут и добавьте упражнения на растяжку. В тренажерный зал я бы советовала идти не раньше чем через месяц после повторного фитнес-тестирования и под опекой персонального тренера (хотя бы на 3-4 занятия), чтобы и программу с ним выстроить, и технику вспомнить, и чувствовать себя поувереннее».

Регулярно тренируясь трижды в неделю, через 2-3 месяца можно вернуться в форму. Если на несколько занятий в фитнес-клубе времени нет, дома лучше делать растяжку и силовые упражнения. А вот на кардиочасть приходить в зал. Хоть и считается, что ходьба (а уж тем более с детской коляской) — отличная тренировка, она остается прогулкой, если не держишь темп. А на улице остановишься и у светофора, и с приятелем поболтать.

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Правильный подход к сплит-тренингу

• Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
• После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
• Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
• Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
• Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
• Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

• Мотивация к спорту: не мечтай, но делай!
• «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше
• Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту/li>

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Что такое круговая тренировка

Главная особенность этого вида занятий — необходимость выполнять подряд несколько упражнений по одному подходу в каждом. Отдых между кругами минимален: как правило, не более 30 секунд, но может быть увеличен, в зависимости от интенсивности и сложности занятия. Количество циклов определяет тренер при составлении плана

Последовательность и выбор упражнений неслучайны: важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц

Круговыми часто ошибочно называют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но это совершенно разные виды нагрузки. Отличие в том, что в HIIT необходимо выполнять упражнение, прикладывая максимальные усилия в течение короткого периода времени — 30 секунд или меньше, — а затем отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления. Во время круговой тренировки отдыхать можно только между циклами, а интенсивность занятий не обязательно должна быть высокой.

Все круговые тренировки строятся по одной из стандартных схем:

1. С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз.
2. С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
3. С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени.

Круговые тренировки также можно использовать для отработки определенных движений и развития навыков, связанных с конкретным видом спорта. Например, прыжков в фигурном катании или спринтерской скорости в игровых дисциплинах.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Основные правила как начать тренировки по плаванию после длительного перерыва

1. Обязательно нужно настроиться на тренировку. И сделать нужно не только тщательную разминку перед тренировкой, но и психологически подготовиться к нагрузке. Как сделать разминку перед плаванием в бассейне читайте в нашей статье.

2. Вам необходимо постепенно возвращаться к привычному ритму тренировок. Представляем, будто мы пришли в первый раз на тренировку. Организм себя ощущает именно так. Поэтому для первого раза вполне хватит небольшого объема, низкой интенсивности и кучу разных упражнений на технику. Техника, кстати, скорее всего уже не та, что была до перерыва. Поэтому нужно все вспоминать.

3. Постройте предварительный план тренировок, рассчитанный на 1-2 месяца, к концу которого вы должны вернуться в прежнюю форму. И следуйте ему.

Но не стоит забывать о постепенности и плавности. Если что-то идёт легко, это не значит, что можно перепрыгивать через тренировки. Придерживайтесь плана. Голова может быть быстро восстановится и будет готова к нагрузке, но мышцы и связки — нет. Поэтому плавность и последовательность в тренировках — залог успешного возвращения к былой форме.

4. Большее время тренировки выполняйте с низкой интенсивностью. По началу вообще не нужно даже и смотреть на среднюю и уж тем более на высокую интенсивность. Среднюю интенсивность рекомендуется добавлять по истечению половины восстановительного плана.

Как быстро спортсмен вернётся в прежнюю форму

На скорость возвращения после перерыва влияет несколько факторов:

• Из-за чего был перерыв (травма, завал на работе, лень и тд.);
• Длительность перерыва;
• Как долго тренировались до перерыва.

Если до перерыва вы без устали тренировались несколько лет, выступали на соревнованиях и придерживались спортивному образу жизни, то в таком случае возвращение будет быстрым. Мышечная память штука очень интересная. Она достаточно быстро вспоминает и восстанавливается. Но, при условии, что все упражнения на восстановление этой памяти будут выполнены верно. Это все при условии, что перерыв составил около трёх месяцев.

Если перерыв был длительным (около года или более), то и восстановление потребуется длительное

Не важно как долго вы тренировались до перерыва. За такой промежуток времени все забывается и ослабевает

Поэтому в таком случае и нужно постепенно и плавно возвращаться к тренировкам.

Если перерыв составил не больше двух месяцев, то начать тренировки по плаванию после перерыва будет прозе всего. Даже если до незапланированного отдыха тренировки продолжались всего пол года, организм достаточно свеж и мышцы не сильно ослабли. Тут больше внимания следует уделить выносливости, дыхательной системе и сердцу, которые разучились работать.

Касательно травм, тут дело обстоит совсем иначе. Здесь следует возвращаться под чутким руководством тренера и лечащего врача.

Самое важное, что следует запомнить, всегда слушайте ваш организм и здраво оценивайте его возможности