Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

Полезен ли велосипед для мужчин

• при неправильной посадке;
• при повороте;
• при езде по крутым склонам.

Механизм действия тренажеров для ног

Чтобы тренировки были эффективными и результат от них радовал, важно не только подобрать программу, но и определиться с теми тренажерами, которые помогут в достижении цели. Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

• Первые помогают улучшить кровообращение и налаживают газообмен, то есть позволяют клеткам вдоволь насытиться кислородом. Благодаря этому действию можно сделать целлюлит на задней и боковой поверхности ног менее заметным и снизить толщину жировой прослойки.
• Действие вторых направлено не столько на похудение, сколько на формирование красивого тела. При грамотном подходе к совмещению кардио и силовых тренировок можно создать привлекательный рельеф без ощущения массивности нижней части.

Основные виды тренажеров для ног

На самом деле, существует огромное множество разнообразных тренажеров, которые позволяют прокачать ноги. Однако многие из них не подходят для домашнего использования из-за своих габаритов. Рассмотрим подходящие тренажеры для ягодиц и бедер в домашней обстановке:

1. Беговая дорожка. Всем известный спортивный прибор, позволяющий бегать прямо у себя дома. Достоинствами является то, что его можно поставить прямо перед телевизором, и тогда занятия пройдут гораздо веселее. Также из плюсов можно выделить универсальность данного тренажера: его можно настроить как для обычного бега, так и для поднимания на возвышенность, что затратит больше энергии. Во время пробежки действуют мышцы ног, а также нижний пресс.
2. Велотренажер. Не менее популярный агрегат, который имитирует езду на велосипеде. При регулярных занятиях можно сбросить лишний вес, а также укрепить и придать форму мышцам ног. Кроме того, нагрузка на пресс также прокачает его. Отзывы о тренажере для бедер и ягодиц показывают, что с помощью велотренажера можно отлично развить мышцы.
3. Степпер. Различают два вида: мини-вариант и обычный степпер. Первый представляет собой специальные подставки для ног, соединенные между собой. Он позволяет выполнять движения, похожие на поднятие по ступенькам. Достоинством мини-степпера является его маленький размер, а также эффективность за счет отсутствия поддержки — на удержание баланса тратится дополнительная энергия.

   Обычный же степпер занимает гораздо больше места, однако он не менее эффективен. Есть ручки, которые позволяют дать нагрузку на руки, а также мышцы спины. Таким образом можно прокачать как ноги, так и верхнюю часть тела.

4. Еще одним тренажером для бедер и ягодиц для дома является диск здоровья. Он представляет собой два диска. Один наложен на другой, и соединены они с помощью подшипника, который позволяет верхнему вращаться относительно нижнего. Стоя на этом тренажере, можно отлично развить координацию, а также прокачать мышцы ног. Дополнить обычную стойку можно приседаниями. В таком случае мышцы будут работать не только для поднимания своего тела, но и для удержания равновесия.
5. Отличным спортивным оборудованием можно считать тренажер для бедер и ягодиц Starfit. Конструкция состоит из подставок для ног, которые разводятся в горизонтальном направлении, а также ручек для поддержки. Занятия на данном тренажере помогут проработать приводящие мышцы ног как мужчинам, так и женщинам.

4 Питание во время физических нагрузок

Для женщин всегда было важно иметь красивую и подтянутую фигуру. Но чтобы все усилия в зале не прошли даром, нужно еще и правильно питаться. Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200)

Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200)

Этот процесс индивидуальный, поэтому такая норма в день у всех разная. Главное, не голодать. Так как, если давать организму меньше пищи, чем ему необходимо, он начнет откладывать запасы, и тормозить процесс похудения

Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200). Этот процесс индивидуальный, поэтому такая норма в день у всех разная. Главное, не голодать. Так как, если давать организму меньше пищи, чем ему необходимо, он начнет откладывать запасы, и тормозить процесс похудения.

Не следует забывать выпивать 2-3 литра воды в день.

Примерно за 1,5 часа до тренировки нужно употреблять сложные углеводы для получения хорошего запаса энергии. Если нужно позаниматься утром, то можно это сделать и на голодный желудок. После тренировки первые 1,5 часа нужно воздержаться от еды, если нужно похудеть. А если цель – нарастить мышечную массу, то первые 1,5 часа после тренировки следует употреблять пищу, богатую белком.

Естественно, делать это в разумных пределах. Если выпить 1,5 литра воды за один раз, то о тренировке можно забыть.

Продукты, полезные при физических нагрузках для похудения или наращивания мышечной массы:

• гречка, овсянка;
• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи;
• фрукты и сухофрукты;
• орехи и семечки;
• молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;
• растительные масла.

Следует исключить из рациона:

• большое количество соли;
• сладкое;
• газированные напитки;
• мучное;
• консервы;
• копчености;
• фаст-фуд.

Примерное меню на день включает 2 варианта.

Вариант 1:

1. 1. Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, любых фруктов или орехов, вареное яйцо.
2. 2. Перекус: злаковый хлебец с томатом и зеленью.
3. 3. Обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, гречневая каша.
4. 4. Перекус: творог небольшой жирности.
5. 5. Ужин: рагу из овощей.

Вариант 2:

1. 1. Завтрак: ячневая каша с льняным маслом.
2. 2. Перекус: бутерброд из ржаного хлеба и сыра.
3. 3. Обед: овощной крем-суп.
4. 4. Перекус: натуральный йогурт.
5. 5. Ужин: курица с картофелем, запеченные в духовке.

Если есть сомнение, что получится правильно создать режим тренировок и питания, то лучше обратиться к специалисту. Он разработает индивидуальную программу, учитывая все пожелания. Останется только выполнять все указания, тогда успех обеспечен.

https://youtube.com/watch?v=ATwi2FJy8v4

Хороший способ для мотивации – пристально осматривать свое тело примерно раз в неделю. Тогда наглядно можно проследить изменения. Можно записывать изменения веса и внутренних ощущений организма. Некоторых отлично мотивируют другие люди. Например, те, у кого были проблемы с лишним весом, но они с помощью спорта и питания их преодолели. Еще отличный стимул – это участие в различных конкурсах и эстафетах, где нужно выполнить определенный комплекс упражнений или скинуть большее количество килограмм. В общем, такие конкурсы, где есть соревновательный интерес или приз.

Здоровая еда, физические нагрузки и настрой на красивое, здоровое, подтянутое тело – вот составляющие успеха, которые зависят только от человека. Красивое тело на 70% зависит от питания и на 30% от тренировок. Необходимо помнить, что каждый создает себя сам.

Лучшие тренажеры для ягодиц

Вертикальный велотренажер DFC B-8012

Этот тренажер подойдет для того, чтобы начать домашние тренировки, причем в любом возрасте. Его цена также невелика, как и его размеры. Легкий, весит всего 10 кило, его можно перенести в любую часть квартиры, поставить перед телевизором или окном и заниматься.

Система нагрузки в нем ременная, то есть не зависит от наличия рядом электророзетки. Педали двигают специальный ремень, который натянут вокруг маховика, при этом создается сопротивление, которое можно менять вручную. Если ремень натянуть сильнее, сопротивление усилится, соответственно, нагрузка на ягодицы возрастет. Так как ремень в значительной степени изнашивается, об интенсивных и разнообразных тренировках речи быть не может.

Здесь на педалях закреплены ремни, это довольно удобно и безопасно. Сиденье можно регулировать по высоте под свой рост, чтобы без дискомфорта заниматься в течение длительного времени.

Цена: ₽ 5390

Магнитный вертикальный велотренажер DFC 3.5А

Этот домашний тренажер отличается от предыдущего некоторыми улучшенными характеристиками. В нем установлена регулировка механической системы нагрузки с помощью магнитов. Когда крутишь педали, поначалу кажется что они туго поворачиваются, а потом начинают крутиться все быстрее и быстрее — это работают магниты.

Отличие этой машины заключается еще и в функциях. Их здесь несколько. На небольшом дисплее, установленном впереди есть часы, можно узнать пульс, дистанцию, которую проехали, скорость и потраченные калории.

Цена: ₽ 8990

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается)

Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил

Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

В среднем — три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Читайте далее:

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Общие и специальные беговые упражнения

Зарядка для похудения

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

1. Свести ноги вместе и развести руки горизонтально, от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
2. Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
3. Задержать такое положение на 20-30 сек, и повторить действие с другой ногой.

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

1. Выбрав ровную и мягкую поверхность, необходимо лечь на живот, лицом вниз.
2. Руки выпрямляются вперёд, ноги вместе.
3. Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз, прогнувшись в форме «лодочки».
4. Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал, то ласточка выполняется на максимальное время, в 5-7 подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале

В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.

Приседания

Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.

Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)

Становая тяга

Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.

Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.

Выпады с грузом

Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.

Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.

Махи с отягощением

Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале. Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени

Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.

При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.

Развод ног в стороны

Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.

Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.

Сведение ног с утяжелением

Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.

При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.

Отведение ног на блоке

Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:

• Блочный тренажер
• Рукояти-манжеты с креплением

С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.

В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел

Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц

Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

• чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
• оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
• тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
• при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Выпады с гантелями

Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.

Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

• выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
• использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
• выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже. Общие правила:

Общие правила:

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Техника выполнения упражнения:

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.