Рекомендации по выполнению
В начальной позиции ваши локти должны быть подняты вверх, это позволит вам удерживать штангу на плечах, и в момент приседа предотвратит наклон туловища вперед.
Не округляйте спину и не выводите плечи. Это может привести к падению штанги.
Во время приседа тело должно оставаться вертикальным. Наклон вперед не допускается! Это приведет к потере равновесия и соскальзыванию штанги.
Большинство начинающих атлетов не могут уходить в глубокий сед из-за малой гибкости мышц голени, особенно задней части. Поэтому на начальном этапе приседайте до такого момента, пока ваши пятки остаются плотно прижаты к полу. Их отрыв не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
В момент приседа не выводите колени за носки. Для этого нужно немного отводить таз назад.
Не выгибайте спину при жиме над головой. Если у вас не получается выжать штангу только за счет жимовых мышц, значит вы взяли слишком большой вес или же создали плохое ускорение при выходе из седа.
В верхней фазе движения нужно полностью распрямить локти и выжать штангу ровно над головой
Важно чтобы все ваше тело от пяток до кончиков пальцев находилось в одной плоскости.
При выполнении жима не нужно делать дополнительный подсед как в швунгах. Происходит одно непрерывное движения от момента разгибания ног до выпрямления рук.
Все элементы упражнения должны находиться под вашим контролем
Не надо сбрасывать штангу сверху на грудь или резко уходить в сед под ее тяжестью.
Упражнения со штангой в кроссфите
Множество разных упражнений сделали кроссфит самым универсальным видом спорта. Во время занятий кроссфитом можно выполнять упражнения с собственным весом, со штангой, гантелями, на тренажерах и со многими другими специальными снарядами. Работа со штангой характерна для более опытных спортсменов, но и начинающие могут использовать небольшие веса для изучения техники выполнения упражнений и проработки больших мышечных групп.
Упражнения со штангой в кроссфите являются одними из самых популярных, гриф нагруженный блинами, позволяет прорабатывать все мышечные группы. Занятия кроссфитом с легкостью помогут вам избавиться от подкожного жира, за одну тренировку вы можете сжигать до тысячи калорий. Для полноценных занятий кроссфитом вам нужен только турник, штанга с блинами и свободное место для тренинга, можно конечно обойтись только перекладиной, но с дополнительным весом вы будете быстрее прогрессировать.
Упражнения со штангой в кроссфите для разных мышечных групп
Ноги – для проработки нижней части тела в кроссфите выполняют приседания со штангой на плечах и на груди, также часто применяется мертвая тяга. Выпады со штангой мало кто делает, так как очень высокий риск получения травмы, можно выполнять также подъемы на носки для прокачки голени, но с гантелями это делать намного удобнее, впрочем, для максимальной проработки мышечной группы вам будет достаточно и первых трех упражнений.
Спина – лучшими упражнениями в кроссфите со штангой для спины считаются тяга в наклоне и становая тяга. Самым популярным упражнением в кроссфите для спины считаются подтягивания, но они не позволят вам полноценно проработать разгибатели спины, а тяга в наклоне поможет вам добивать широчайшие мышцы после работы на перекладине.
Грудные – для проработки груди выполняются разные варианты жимов. Наклон скамьи позволяет акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц – считается, что их всего 3 (верх, середина и низ). Соответственно для акцента на середину делают горизонтальный жим, для низа жим на скамье с отрицательным наклоном, а для верхнего участка – на скамье с положительным наклоном.
Плечи – чтобы проработать дельтовидные, конечно же, в кроссфите выполняют жим штанги стоя. Некоторые атлеты сильно ошибаются когда делают жим стоя из-за головы, так как эти 2 упражнений главным образом прорабатывают передние дельты, но выполняя жим из-за головы вы очень сильно рискуете повредить свой плечевой сустав. Иногда спортсмены также делают тягу штанги к подбородку, но самым востребованным упражнением остается армейский жим стоя.
Руки – бицепс и трицепс в кроссфите часто прорабатывают с помощью штанги или гантель. Для бицепса лучшими базовыми упражнениями считаются подъем штанги на бицепс стоя, а также с обратным хватом. Для трицепса этими упражнениями будут французский жим и жим штанги узким хватом.
Трапеция – ну вот мы и дошли до самой маленькой мышечной группы. Для трапециевидных мышц лучшими упражнениями будут тяга штанги к подбородку узким хватом и шраги (хотя намного удобнее их выполнять с гантелями). Также неплохо прорабатывает данную мышечную группу тяга Ли Хейни, но данное упражнение более направлено на тренинг задних дельт.
Особенности роботы со штангой в кроссфите
Как правило, в кроссфите темп работы очень интенсивный и во время тренировок со штангой мы также должны соблюдать его. Для этого нам нужно использовать не очень большие рабочие веса, чтобы мы могли выполнить более 15 повторений за подход. Часто в кроссфите выполняют и силовую работу с малым количеством повторений, поэтому тут все зависит от вашей тренировочной программы. В кроссфите также существуют другие упражнения со штангой такие как рывок, толчок, которые позаимствовали с тяжелой атлетики, но выполнение этих движений требует очень серьезной подготовки и не рекомендуется для начинающих атлетов. Рывковые упражнения с большими весами являются очень травмоопасными, поэтому прежде чем приступать к их выполнению, нужно чтобы вас поставил технику опытный тренер.
Как видите, выполняя упражнения со штангой в кроссфите, вы можете комплексно проработать все свое тело, ни одна мышечная группа не останется без внимания. Не стоит забывать о соблюдении техники выполнения упражнений со штангой особенно когда выполняется работа с большими весами, также вам пригодится атлетический пояс для предотвращения травм и опытным партнер для подстраховки.
Это лучше, чем трастеры!
Трастеры со штангой
Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.
• Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”
Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.
Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.
Главные ошибки
Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.
Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.
В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.
Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад.
Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины.
А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.
Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.
Как научиться делать Хорошие Трастеры
Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:
- Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
- Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.
Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса. Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела.
Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук.
И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти.
Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.
Два упражнения, которые лучше чем Трастеры
Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:
А. Выполните один подход строгих жимов над головой
В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний
С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.
Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.
Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.
И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.
И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.
Упражнения
Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.
Подъем штанги на грудь
Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.
Трастеры требуют от атлетов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер. Поэтому техника кроссфита со штангой на плечах, гораздо сложнее, чем приседания со штангой на груди, поскольку спина постоянно должна находиться ровно, без малейшего сгибания.
Важно!Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений
Фронтальное приседание
Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните , а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.
Знаете ли вы?С 2007 года по кроссфиту проводятся соревнования. Интересным является то, что дисциплины, в которых будут соревноваться спортсмены, объявляются лишь за несколько часов до начала игр.
Штанга над головой
Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно. При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении.
Преимущества и недостатки
Преимущества
- Первая причина по которой нужно выполнять данное упражнение это укрепления мышц ног, особенно квадрицепсов (из-за расположения штанги спереди) и ягодичных, так как трастеры предполагают глубокий присед ниже параллели.
- Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плечевого пояса и увеличиваются веса в базовых жимовых упражнениях.
- Укрепления мышц живота. Именно хорошее развитый пресса позволяет снизить риск травм спины. Сейчас существует такая тенденция в зале отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Из-за чего мышцы кора не получают должную нагрузку. Трастеры позволят исправить этот дисбаланс.
- Улучшение координации. Большинство упражнений в кроссфите требуют от атлета хорошей балансировки веса, так как данное движений состоят из нескольких элементов. Без координации добиться технически правильного выполнения не получится.
- Развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Благодаря чему вы сможете выполнять большую работу за более короткий промежуток времени.
- Укрепление и улучшение подвижности суставов. Кроссфит атлеты более гибкие чем бодибилдера и тем более пауэрлифтеры. И без должной гибкости суставов будет сложно в дальнейшем выполнять другие тренировочные элементы.
Недостатки
- При выполнении трастеров, ноги не получают должною нагрузку. О чем идет речь? Мышцы ног более сильные чем дельтовидные, и тот весь которые мы можем выжать над головой будет мал для квадрицепсов и ягодичных мышц в момент приседания. Если вы находитесь на массонаборном периоде, трастеры вам вряд-ли подойдут.
- Теперь поговорим немного о хвате. Для выполнения фронтальных приседаний нам нужно выставить локти вперед, благодаря чему будет проще удерживать ровное положение туловища в нижней фазе. Но из-за того мы не сможем полностью обхватить гриф, так как гибкость лучезапястного сустава нам это не позволит. Теперь рассмотрим как выполняется ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. За гриф атлеты берутся всей ладонью, но выставить локти уже не получится вперед, зато сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трастеры хоть и состоят из двух упражнений, но хват заставляет нас выбирать либо приседы с правильной постановкой локтей, или максимальный потенциал на жиме.
То есть по факту трастеры хоть и являются отличным многосуставным упражнением, но они не подходят на роль массонаборного. Есть решение данной проблемы. Можно разбить их на два отдельных упражнения и выполнять как дропсет. То есть вначале делаем фронтальные приседания, потом меняем вес и выполняем жим над головой.
Техника выполнения тяги сумо
Техника выполнения становой тяги сумо
Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.
Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.
Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:
Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.
Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.
Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.
Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.
Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.
Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.
Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.
Отведите плечи назад и сделайте выдох.
При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.
Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.
Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.
При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.
На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.
Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.
Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.
Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.
Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:
Тяга Т-грифа
Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа
- » Основные: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные: бицепсы
Как правильно делать тягу т-гифа
Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.
Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.
Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении
Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.
Техника
Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.
Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.
Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.
Еще на спину: Румынская тяга штанги
Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.
Последовательность выполнения
- Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
- немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
- Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
- Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
- Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
- Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
- Выполните необходимое количество повторений
Положение №1
Положение 2
Тяга т-грифа или штанги в наклоне?
Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.
Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.
Ошибки
- Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
- Не круглите спину – это травмоопасно
- Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)
Количество подходов и повторений
- » Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
- » Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить тягу т-гифа
Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне
Трастеры с гирями
Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда..Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед
Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.
Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.
Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.
