Трастеры с гантелями

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Первая причина по которой нужно выполнять данное упражнение это укрепления мышц ног, особенно квадрицепсов (из-за расположения штанги спереди) и ягодичных, так как трастеры предполагают глубокий присед ниже параллели.
• Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плечевого пояса и увеличиваются веса в базовых жимовых упражнениях.
• Укрепления мышц живота. Именно хорошее развитый пресса позволяет снизить риск травм спины. Сейчас существует такая тенденция в зале отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Из-за чего мышцы кора не получают должную нагрузку. Трастеры позволят исправить этот дисбаланс.
• Улучшение координации. Большинство упражнений в кроссфите требуют от атлета хорошей балансировки веса, так как данное движений состоят из нескольких элементов. Без координации добиться технически правильного выполнения не получится.
• Развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Благодаря чему вы сможете выполнять большую работу за более короткий промежуток времени.
• Укрепление и улучшение подвижности суставов. Кроссфит атлеты более гибкие чем бодибилдера и тем более пауэрлифтеры. И без должной гибкости суставов будет сложно в дальнейшем выполнять другие тренировочные элементы.

Недостатки

• При выполнении трастеров, ноги не получают должною нагрузку. О чем идет речь? Мышцы ног более сильные чем дельтовидные, и тот весь которые мы можем выжать над головой будет мал для квадрицепсов и ягодичных мышц в момент приседания. Если вы находитесь на массонаборном периоде, трастеры вам вряд-ли подойдут.
• Теперь поговорим немного о хвате. Для выполнения фронтальных приседаний нам нужно выставить локти вперед, благодаря чему будет проще удерживать ровное положение туловища в нижней фазе. Но из-за того мы не сможем полностью обхватить гриф, так как гибкость лучезапястного сустава нам это не позволит. Теперь рассмотрим как выполняется ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. За гриф атлеты берутся всей ладонью, но выставить локти уже не получится вперед, зато сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трастеры хоть и состоят из двух упражнений, но хват заставляет нас выбирать либо приседы с правильной постановкой локтей, или максимальный потенциал на жиме.

То есть по факту трастеры хоть и являются отличным многосуставным упражнением, но они не подходят на роль массонаборного. Есть решение данной проблемы. Можно разбить их на два отдельных упражнения и выполнять как дропсет. То есть вначале делаем фронтальные приседания, потом меняем вес и выполняем жим над головой.

Основные акценты в технике выполнения трастеров

В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп

Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег – 1 км; комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; бёрпи – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница	бег – 2 км; комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель; комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; лазание по канату с помощью ног – 3х5; бёрпи с выходом на турник – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница	прыжки на скакалке – 3х120 секунд; комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; отжимания на брусьях – 3х20; боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

1. Кардио: на протяжении 15 мин.

2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.

5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

1. Кардио: на протяжении 20 мин.

2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

1. Кардио: 20-минутная пробежка.

2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

2. 20 берпи с 3 подходами.

3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

4. 15 мин – велотренажер.

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
2. Тяга в наклоне 4х10.
3. Классический жим штанги лежа 3х10.
4. Жим гантелей стоя 4х10-12
5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

День первый:

1. Подтягивания широким хватом 3х10.
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
3. Тяга в наклоне 3х10.
4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
6. Пресс 3х12-15.

День второй:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
4. Кикбэки 3х10.
5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
6. Пресс 3х12-15.

День третий:

1. Армейский жим стоя 3х10.
2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
6. Жим ногами в тренажере 3х12.
7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым

При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина. Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно

Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями кроссфит выполняется с высокой интенсивностью. Убедитесь, что вы хорошо разминаетесь, чтобы активировать мышцы. Нагретые мышцы и суставы с меньшей вероятностью будут травмированы, а также лучше интегрированы в рабочий процесс. Когда вы закончите тренировку, сделайте хорошую растяжку, чтобы мышцы быстрее успокоились.

• Подготовьтесь к разминке перед тренировкой
• Готовая растяжка после тренировки

Как выполнять тренировку CrossFit дома:

1. На время (для новичков). Каждое упражнение выполняйте по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. В итоге круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторить 2–3 таких круга. Отдых между раундами 2-2,5 минуты. На первых порах новички могут тренироваться без гантелей или взять вместо гантелей легкие бутылки с водой (1-1,5 литра).
2. На время (для продвинутых). Каждое упражнение выполняйте по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. В итоге круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторить 3-4 таких круга. Отдыхайте между кругами 1,5-2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 4-х кругов, лучше работать над увеличением веса гантелей (для рельефа и мускулов) или над увеличением скорости выполнения упражнения (для сжигания жира или развития выносливости, взрывной силы).
3. В счете. Выполняйте упражнения на количество повторений, указанное в описании. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутый может выполнять упражнения без отдыха. Отдыхайте между кругами 1,5-2 минуты. Повторить упражнения в 2 круга (для начинающих), по 3-4 круга (для продвинутых).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша цель — сделать как можно больше повторений за указанный промежуток времени. Вы также можете увеличивать количество повторений с каждым последующим раундом.
• В кроссфит-тренировках ваша задача — выполнить указанное количество повторений как можно быстрее (за меньшее время). Вы можете увеличивать скорость выполнения с каждым последующим раундом.
• Выполняйте эту тренировку по кроссфиту дома 2-3 раза в неделю, если вы тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту тренировку CrossFit дома 4-5 раз в неделю по 10-20 минут.

Гантели — это пуля, подходящая для спортсменов любого уровня подготовки. Перед тренировкой постарайтесь определить свой средний вес. Поскольку работа интенсивная, слишком тяжелые для тренировки гантели не подойдут. Желательно иметь пару гантелей разного веса для регулировки нагрузки.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели — 3-4 кг

Это только руководство. Количество повторений и кругов, время отдыха и вес гантелей можно варьировать в зависимости от физических показателей.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)	Становая тяга (5 по 6–8)	Приседания со штангой (5 по 6–8)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)	Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)	Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)	Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)	Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Жим штанги вертикально (5 по 6–8)	Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)	Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)	Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Французский жим лежа (4 по 6–8)
Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)	Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

По теме: Комплекс витаминов для наращивания мышц

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Кроссфит RX

Вероятно, вы знаете, что в кроссфите обозначает термин RX? RX в кроссфите – это выполнение комплекса с предписанным весом, скажите вы мне, но так ли это на самом деле? Я хочу развеять ваше неведение и довести до вас следующую мысль:

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

1. 21-15-9

Трастеры

Подтягивания

Для многих кроссфитеров выполнение Fran’a в стиле RX означает сделать 45 повторений трастеров с весом 43кг. для мужчин и 30 кг. для женщин, а также 45 повторений подтягиваний. В принципе верно, однако это не все. Они не учитывают диапазон движения в упражнениях, который означает приседание ниже параллели и полное выпрямление всех суставов (полная амплитуда движения) в каждом повторении. Все эти компоненты означают завершение движения в стиле RX.

Просто потому что вы выполнили в WOD’e предписанный вес, вовсе не означает, что WOD был RX. Это касается любой тренировки.

Другой вопрос, что если у вас на выполнение Фрэна ушло около 20 минут? Это вообще исключительный случай и вам лучше поменять тренера и зал, в котором вы занимаетесь. И к сведению это тоже будет не RX.

омплекс Fran – это очень быстрая, интенсивная тренировка. Большинство элитных спортсменов могут завершить его менее чем за 2 минуты. Средние спортсмены выполняют эту тренировку в пределах пяти минут при заданном весе и с полной амплитудой движения.

Что происходит, когда спортсмен выполняет хорошо трастеры 43 килограмма, но делает не так много подтягиваний, например, 7-8 за раз. Ему приходиться спрыгивать с турника, отдыхать 5-10 секунд и повторять действие снова. Под конец комплекса у него забьются руки, и он будет делать по 1-2 раза. В таком случае его тренировка будет больше похожа игру какой-то обезьяны, которая постоянно прыгает за бананом.

Что же будет с его временем… ну оно будет, что-то около 10-12 минут.

С таким результатом вы думаете, что спортсмен выполнил Fran’a как предписано, в стиле RX? Я так не думаю.

При программировании тренировок необходимо учитывать все, что я написал выше и теперь можно подвести некоторый итог.

В тренировке необходимо использовать разумное время для ее завершения

Применять масштабирование упражнений, оно обеспечивает правильную механику, полную амплитуду и необходимую интенсивность движений.

RX не всегда означает, что вы сделаете лучшую тренировку. Возможно вы польстите своему эго, но только и всего.

Польза от трастера

Трастер — серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер — упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга — бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы. Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением).

Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер — многогранное упражнение. Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями…с берпи, например (шутка).

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

031 шраги с гантелями м

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры  выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

• 10 трастеров
• 10 отжиманий

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

• На гребном тренажере – 1000 метров.
• 50 трастеров.
• 30 подтягиваний.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

• Трастеры.
• Воздушные приседания.
• Берпи.

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

• Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
• Развитие координации и равновесия.
• Улучшение взрывной силы.
• Повышение силовой выносливости.
• Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
• Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

1. 10 Махов гирей.
2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
2. 16 Махов гирей.

Правила и особенности

Трастер с гирей или любым другим утяжелителем – это энергозатратное упражнение, при выполнении нескольких подходов очень важно придерживаться определенного темпа. Каждый человек должен для себя лично определить индивидуальный темп, позволяющий спортсмену глубоко дышать и сохранять работоспособность

Главная роль при выполнении данной задачи отводится мышцам ног, ягодицам и нижней части спины. А вот плечевой пояс выполняет только вспомогательную функцию. Именно поэтому, чтобы взмахи были максимально эффективными, потребуется выполнять мощные движения ногами.

Взмахи считаются многосуставным упражнением, благодаря ему и объясняется его разносторонняя польза для организма, которая помогает развивать не только мускулатуру, но еще суставы и связки.

Если рассматривать, какие именно мышцы работают во время выполнения трастера, то список получится огромный:

• бедра;
• трицепсы;
• трапециевидные и дельтовидные;
• пресс;
• ягодицы.

Нагрузка на ягодичные мышцы может быть разной, основную роль в этом играет глубина приседания: чем ниже, тем активнее придется им работать, а это значит только одно – они станут самыми крепкими.

Но это не единственный эффект, который оказывает данное упражнение на организм: он стимулирует метаболический процесс, заставляет активнее работать сосуды и сердце, способствует вентиляции легких.

Часто спортсмены, выполняя трастеры, не замечают никаких изменения, а только усталость, а все потому, что при выполнении они допускают серьезные ошибки:

Спортсмен не обращает внимание на работу локтевых суставов и коленных. Техника предусматривает правильную работу коленей – они должны стоять строго под углом пропорциональным расположению носкам

Неправильное задействование утяжелителей

Выполняя упражнение, следует строго соблюдать технику и не экспериментировать. Изначально спортсмены без подготовки подбирают слишком большой вес утяжелителей. В этом случае спина держится неровно, поэтому во время выполнения она может травмироваться. Решить проблему можно лег – снизить вес утяжелителей.

Есть и другие ошибки, описанные в таблице.

Неслаженная работа ног и рук Спортсмен сначала поднимается на ноги, а уже после выживает гантель силой рук – и это неправильно. Это две отдельных спортивных задачи, которые не имеют никакого отношения к трастерам. Проваливание в присед Опускаться в присед необходимо обязательно под контролем, а не резко проваливаться в него. В противном случае можно получить серьезную травму коленей

Кроме этого никакой пользы такое выполнение не принесет мышцам ног. Неполный присед Если не выполнить приседание полностью, то можно потерять разгон и все усилия будут потрачены зря

Прогиб позвоночного столба При выполнении трастера важно следить за позвоночником, он не должен прогибаться, иначе можно получить серьезную травму спины. Снаряд поднимается строго вертикально Если гиря будет даже слегка наклоняться в сторону, то это сильно усложнит задачу атлету, так как придется подстроить и все тело под снаряд

Неправильное дыхание Ритмичные и быстрые упражнения, к которым и относятся трастеры, могут сбить с ритма даже опытных спортсменов. Если сделать вдох раньше времени, то осилить весь подход потом будет довольно сложно. Отсутствие разминки Трастеры сочетают в себе анаэробную и аэробную нагрузку, именно поэтому, перед тем как приступать к выполнению их, следует хорошо размять связки и суставы, а еще подготовить сердце и сосуды к нагрузке.

Техника трастера со штангой

Исходное положение:

• снаряд стоит на полу, блины используются высокие, то есть тяжелоатлетические или бампер-плейты для кроссфита;
• спортсмен подходит к штанге так, чтобы голени оказались на расстоянии 3-5 см от штанги;
• выполняется сгибание в тазобедренных суставах, наклон, хват на уровне ширины плеч плюс 10 см;
• принимается стартовое — таз достаточно высоко, колени согнуты, вес по стопе распределен равномерно, ноги жестко упираются в помост, пресс подтянут, но живот не втягивается до состояния прилипания к позвоночнику;
• используется закрытый хват, пальцы полностью обхватывают гриф.

Движение:

1. Стопы упираются в помост, вес равномерно распределен, выполняется легкий подсед, атлет тяговым движением за счет натяжки рук и напряжения спины срывает штангу с помоста.
2. Сгибая руки в локтях, он берет штангу на грудь и ровно укладывает на верх трапеций.
3. Колени разводятся в стороны, таз опускается вниз, тазобедренные суставы должны опуститься ниже коленных чашечек.
4. В нижней точке нет фиксации, как только достигнута максимальная глубина, атлет встает, разгибая одновременно колени, тазобедренные и локтевые суставы.
5. За счет силы инерции штанга поднимается вверх и за голову.
6. После полного выпрямления локтей и коленей, происходит опускание в исходное положение.