Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

Самый правильный способ работать на бицепс – это . Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

При желании можете включать в тренировку . Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

• Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
• Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

• плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
• плавный спуск, по времени равный подъему;
• отсутствие инерции и раскачивания тела;
• подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
• крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
• правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

• хват сверху или прямой;
• хват снизу или обратный;
• нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.    »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.    »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.    »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.    »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.    »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.    »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.    »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.    »  Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.    »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.    »  Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:    »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди    2. обратным хватом с узкой постановкой рук    3. за голову    4. австралийские    5. разнохватом    6. «Лучник»    7. диагональные    8. Пуловер обратным хватом на турнике    9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом    2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе    2. Уголок    3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок    4. Подъем носочков ног к плечам    5. «Маятник»    6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей    2. Подъем прямых ног    3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения    4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом    2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук    3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем    4. Обратные шраги    5. Отжимания с уголком    6. Диагональные отжимания    7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины    2. Подтягивания одной рукой    3. Алмазные отжимания    4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)    2. Отжимания в горизонтальном упоре    3. Отжимания с возвышенности

Основные упражнения

Основных упражнений с гантелями всего четыре. Вы скажете мало? На самом деле более чем достаточно. Эффект будет достигаться за счет количества подходов и веса используемых гантелей. Выбрать их нужно правильно, и для каждого они будут разные. Например, если упражнение нужно выполнить 10 раз, значит, вы должны его делать с приложением усилий. Если процесс дается вам слишком легко, гантели стоит заменить на более тяжелые, и наоборот. Если этими фактами пренебречь, то в первом случае вы не добьетесь нужного результата, во втором – перенапряжете руку, будете страдать от боли в плече, а все эти симптомы — повод начать лечение.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией

Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Подтягивания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Максимальную пользу подтягивания могут дать только при идеальном соблюдении техники. Турникмены называют её «Золотой стандарт». Атлет должен прочувствовать какие мышцы работают при подтягивании и научиться включать их в нужный момент.

Существуют 2 основные фазы подтягиваний: позитивная (подъем из нейтрального положения) и негативная (опускание в нейтральное положение).

Основную роль в упражнение играют мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные, трапецевидные), груди и плеч (бицепс, трицепс, дельты и предплечья). Мышцы кора образуют «корсет» и фиксируют тело в статическом положении.

В правильных подтягиваниях всё упражнение осуществляется за счет собственной силы, без рывков и «падений». Вся амплитуда полностью контролируется спортсменом, не допускается игнорирование техники во имя увеличения количества повторений. На момент силы (подъем) делается вдох, на момент разрядки (спуска) выдох. При возможности ноги держаться ровно и неподвижно (в крайнем случае – скрещены).

Основные ошибки новичков:

• Использование инерции. Вместо использования силы новички «подпрыгивают» на собственных мышцах и улетают к турнику. Достигается она за счет дерганья корпусом и ногами и полностью уничтожает положительный эффект, создавая риск для суставов.
• До предела выгнутая спина. В некоторых хватах спина действительно должна находится в ЛЕГКОМ изгибе, но выгибать её чуть-ли не до хруста позвоночника бессмысленно и очень опасно.
• Неполная амплитуда. Человек может сделать полное подтягивание, но вместо этого доходит до «половины» и начинает заново, создавая видимость большого количества повторений.
• Быстрый спуск. Нередко можно заметить, как даже продвинутые атлеты аккуратно выполняют первую фазу подтягивания и буквально «падают» вниз, чуть ли не отпуская перекладину. Так делать нельзя, ибо создается опасная нагрузка для суставов. Да и выглядит это глупо.
• «У меня плохая генетика». Вообще, непонятно кто первым пустил эту фразу в обиход, но отмазываться ей стало куча народу. В реальности генетика человека (если он физически полностью здоров) не играет решающей роли. Кто хочет научиться – тот научиться. Единственное, доля правды в том, что людям с длинными руками будет чуть сложнее из-за рычага. Но сложнее не значит невозможно.
• Они делают только подтягивания. Грудные мышцы, корпус и спина нужны человеку не только для красоты. Они стабилизируют позвоночник, позволяя ходить прямо. Однако если делать только подтягивания, мышцы корпуса начнут отставать от спины, из-за чего может развиться кифоз или сколиоз.

Интересно! Андрей Кобелев является одним из ведущих WorkOut атлетов в России. Парень легко держит горизонт и делает обратный самолет. При этом у него есть официальный мед.диагноз – дистрофия. Поближе ознакомиться с его личность можно на YouTube.

Важно с первых попыток начать делать все правильно. Гораздо легче сразу усвоить грамотную технику, чем потом мучится, пытаясь исправить уже «закоренелые» ошибки

Как накачать большие плечи с помощью турника | Живи здорово

Майк Сэмюэлс Обновлено 5 апреля 2018 г.

Неважно, насколько велика ваша грудь, насколько накачаны ваши руки или насколько широка ваша спина — если ваши плечи отстают, верхняя часть тела будет никогда не быть таким впечатляющим, как могло бы быть. Чтобы накачать большие плечи, многие люди обращаются к жиму гантелей или штанги, боковым подъемам и тренажерам для плеч и канатов

Однако при тренировках дома это может быть не вариант, и в этом случае турник станет вашим новым другом для развития плеч.

1. Используйте широкий хват руками, примерно на 7-10 дюймов шире ширины плеч. По словам доктора Майкла Йессиса, профессора Калифорнийского государственного университета и президента Sports Training, Inc., такой более широкий хват снижает нагрузку на двуглавую мышцу и увеличивает приводящее движение плечевого сустава. в неделю, — советует личный тренер Джен Синклер. Это может идти вразрез с обычными тренировками с отягощениями, но упражнения с увеличенной частотой и меньшим объемом могут эффективно работать для увеличения ваших подтягиваний.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

2. Узнайте, сколько подтягиваний вы можете сделать за один подход. Возьмите половину этого количества и выполняйте столько же подтягиваний раз в час, когда можете. Например, если ваш максимум равен шести, вы должны выполнить подход из трех подтягиваний в 7 и 8 часов перед работой, а затем еще несколько подходов в 18, 19, 20 часов. и 9 вечера когда ты вернешься домой. Если вы не работаете близко к мышечному отказу, но выполняете большое общее количество повторений каждый день, вы увидите увеличение силы подтягиваний и размера плеч.

3. Сократите это до трех раз в неделю, если вы не можете подтягиваться дома. Старайтесь выполнять от 5 до 10 подходов с половиной максимального количества повторений в течение часа на каждом занятии в тренажерном зале, советует Синклер.

4. Проверьте свой максимум через месяц, чтобы увидеть, насколько вы улучшились, а затем повторите программу в следующем месяце, используя половину нового максимального числа повторений.

5. Ешьте, чтобы расти. Чтобы накачать большие плечи, нужно столько же есть, сколько и тренироваться, и вам нужен избыток калорий, чтобы стать больше. В качестве примера диеты для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, Men’s Fitness рекомендует есть омлет с сыром на завтрак, стейк на гриле с салатом на обед, курицу и салат из киноа во второй половине дня и тилапию с пармезаном и ямсом на ужин, а также протеиновые коктейли. в качестве перекуса и после тренировки. Отрегулируйте размер порций в соответствии с массой тела и потребностями в калориях.

6. Добавьте новые упражнения и трюки на перекладине, если ваши плечи не растут. Небольшое изменение режима тренировок может привести к большей мышечной перегрузке и росту, поэтому попробуйте несколько новых вариантов. Тренер по силовой подготовке Мелоди Шонфельд рекомендует просто висеть на перекладине столько, сколько сможете, делать медленные отрицательные повторения или добавлять изометрические удержания в самое слабое место.

Предупреждение

Перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые турники имеют ограничения по весу, поэтому убедитесь, что тот, который вы используете, может выдержать вес вашего тела.

Каталожные номера

• Доктор Йесис: Подтягивания широким хватом
• Жизненный опыт: ваши вопросы: увеличение максимального количества подтягиваний и многое другое Подтягивания

Советы

Вы можете подтягиваться на перекладине в спортзале, но для удобства вы можете купить перекладину для дома.

Предупреждения

• Перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
• Некоторые турники имеют ограничения по весу, поэтому убедитесь, что тот, который вы используете, может выдержать вес вашего тела.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.