Техника выполнения толчка штанги
Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.
Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.
Срыв штанги с пола
Исходная позиция:
- Ноги на ширине плеч;
- Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
- Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
- Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
- Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.
Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Подрыв
Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.
Подсед
Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.
Выталкивание + подсед «ножницы»
Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.
Подробное обучение технике толчка штанги на видео:
Еще одно полезное видео:
Типичные ошибки новичков
Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
Обратитесь к толковому тренеру
Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку
Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.
Подъёмы на бицепс в стиле пауэрлифтинга
Да, есть такое состязание, как подъёмы на бицепс. На самом деле, когда-то оно даже входило в программу пауэрлифтинга. Но знаете, что? Это было лет 50 назад, а то и того больше. Сегодня — простите — никому нет дела до ваших личных рекордов в сгибаниях рук. А если кому-то и есть, не слушайте их.
Разумеется, можно найти кучу фотографий, на которых атлеты поднимают огромные штанги, но тяжелые повторения на «раз» или «два» хороши только для фотосессий, реальной пользы от них нет.
Сделайте главным приоритетом хороший пампинг, выполняйте как минимум 8-10 повторений, и ваши старания обязательно будут вознаграждены!
Тяга и стартовое положение
Вполне вероятно, что ранее вы видели ролики или читали литературу, в которой эти этапы рассматриваются по отдельности. Однако их можно и объединить. Комбинация этих фаз – логичное решение, поскольку если будет соответствующим образом выполнена тяга, то вы, безусловно, окажитесь в правильном стартовом положении.
Начинаем отработку фазу. Возьмите гриф и разведите колени в стороны. Теперь делаем присед, как и в предыдущей фазе. Плечи снова накрывают штангу и колени, а также прогибаемся в спине. Если медленно выполнять данную фазу, то штанга должна буквально волочиться по ноге. Медленно и постепенно поднимаемся вверх.
Где стартовое положение? В теории штанга должна располагаться в голени.
Если у вас получилось выйти в стартовое положение как на указанной выше картинке, это означает, что вы абсолютно все сделали правильно.
Правильная техника выполнения рывка
Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.
Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса
Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка
Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.
Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:
artemp1 — stock.adobe.com
Срыв штанги с пола
Исходная позиция:
- Ноги на ширине плеч.
- Руки расставлены максимально широко.
- Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
- Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
- Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.
Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.
Подрыв
Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.
Подсед
Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.
Вставание из подседа
Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.
Фиксация
Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.
Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:
Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:
Техника рывка очень подробно на видео:
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Рассмотрим 8-мь способов ПШНБ.
ПШНБ широких хватом.
Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
ПШНБ узким хватом.
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
ПШНБ с заведенными локтями назад.
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
ПШНБ концентрированный
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
ПШНБ обратным хватом
Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу)
Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать
Обычно делают молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья
Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно делают молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.
ПШНБ сидя в частичной амплитуде
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
ПШНБ по системе 21
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений• Полная амплитуда — 7 повторений
Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
ПШНБ с читингом
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.
ПШНБ + Разогнутые Предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.
gymsport.pro
Советы по приседаниям от Чада Эйсча в тяжелой атлетике
Фактически каждый новичок совершает одну и ту же ошибку. При выходе из упражнения они начинают движение с непроизвольного движения таза. Это неправильно действие объясняется очень просто – дисбаланс между выносливостью мышц спины и ног. Обычно спина у начинающих намного слабее и потому тормозит необходимое движение при выходе из положения сидя.
Советы по приседаниям от Чада Эйсча в тяжелой атлетике
Идеальный вариант – это когда спортсмен одновременно при подъеме разгибает корпус и ноги. Я каждый раз повторяю своим ученикам, что выход из приседаний начинается с головы, а не области таза. Чтобы облегчить подъем представьте себе следующую ситуацию: великан схватил вас за голову и тянет вверх со всей силой. Когда же вы опускаетесь, представьте, что позади вас стоит невидимый табурет.
Чтобы освоить правильное движение при приседании я часто устанавливаю стул и заставляю начинающих спортсменов, опускаться на него слегка касаясь ягодичными мышцами поверхности. Самое главное не спешить с увеличением блинов на грифе, вы же не хотите получить серьезную травму.
Если вы уже готовы осваивать нагрузки профессиональных спортсменов, то попробуйте себя в освоении таблицы разрядов по тяжелой атлетике. И помните, что результат тренировок также зависит от правильного питания, соблюдения режима сна и регулярности занятий.
Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
https://youtube.com/watch?v=IM2HT5QBbQ0
Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
Предисловие
1 РАЗРАБОТАН Ассоциацией Саморегулируемой организацией «Отраслевое объединение национальных производителей е сфере физической культуры и спорта «Промслорт» (СРО «Промспорт»)
2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 444 «Спортивные и туристские изделия. оборудование, инвентарь, физкультурные и спортивные услуги»
3 УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 17 декабря 2020 г. № 111 S-от
4 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ
Правила применения настоящего стандарта установлены в статье 26 Федерального закона от 29 июня 2020 г. N9 162-ФЗ «О стандартизации в Российской Федерации». Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном (по состоянию на 1 января текущего года) информационном указателе «Национальные стандарты», а официальный текст изменений и поправок — в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты». В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ближайшем выпуске ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты». Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства ло техническому регулированию и метрологии в сети Интернет (www.gost.ru)
Стандартинформ, оформление. 2018
Настоящий стандарт не может быть полностью или частично воспроизведен, тиражирован и распространен в качестве официального издания без разрешения Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
- Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
- Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
