Нужен ли серьезному атлету жим лежа узким хватом?

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Жим узким хватом – вариация классического жима, при котором руки располагаются на штанге ближе друг к другу. Это позволяет сместить акцент на трицепсы и мышцы плеча – они берут на себя основную работу.

Таким образом, польза от упражнения неоспорима, жим прекрасно нагружает трицепс, позволяя сделать ее больше, увеличить силу. Визуально, у атлета, который активно практикует такой жим, объем руки больше за счет проработанного трицепса.

Помимо этого, часть нагрузки принимают на себя передние пучки дельтоидов и внутренние пучки грудных, а статику держит пресс. То есть, работая со средним и большим весом, атлет укрепляет связки локтевого сустава, в результате чего он повышает показатели в классическом жиме.

Если у вас сильный сухожильно-связочный аппарат, вам легче контролировать штангу на протяжении всего жима, потому что тело не тратит энергию на стабилизацию и равновесие. Помимо этого, сильная трехглавая мышца позволяет без труда проходить последние сантиметры в жиме лежа, особенно с большими весами.

Поэтому, опытные атлеты рекомендуют начинающим особенно обратить внимание на жим узким хватом, чтобы увеличить показатели в основном упражнении. Не стоит забывать о правильной технике, благодаря которой желаемый результат достигается намного быстрее.. Рассмотрим подробнее, как правильно жать штангу узким хватом и какие ошибки допускают новички в этом упражнении.

Рассмотрим подробнее, как правильно жать штангу узким хватом и какие ошибки допускают новички в этом упражнении.

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

• Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
• Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
• Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

• С помоста (с пола).
• С виса в несколько сантиметров от помоста.
• От уровня ниже колен.
• От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

• Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
• Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
• Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Практические советы для девушек

Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.

Девушкам рекомендуется:

• Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
• Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
• А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.

Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.

Схема

• Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации – чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
• Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
• Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
• Ваши локти должны “смотреть” вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
• Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Примечания

• Это движение относится к числу комплексных, а потому в расписании тренировки должно стоять у вас первым номером. В этом упражнении нужно выставить предельно большой вес. Боритесь за повторы точно как в жиме лежа!
• Стоит повторить, что все остальные упражнения, рассчитанные на трицепс, относятся к разряду изолированных односуставных движений. А потому их нельзя делать в первую очередь – перед жимом узком хватом.
• Штангу надо хорошо сбалансировать. Заранее проверьте число блинов с каждого конца грифа. Удобнее всего использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
• Не делайте остановку в нижней точке амплитуды! Секрет в том, что всю нагрузку по подъему штанги из нижнего статичного положения берут на себя мышцы груди. Ну а вам нужна нагрузка на трицепсы.
• Перед жимом сильно вдохните и задержите дыхание. Наполненная грудная клетка станет опорой вашему позвоночнику.
• Не прогибайтесь в пояснице, чтобы помочь себе выжать штангу. Это верный путь к травме.
• Если поставить кисти очень близко друг к другу, упражнение от этого не выиграет. Вы поневоле разведете локти широко в стороны, а это смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
• Расположитесь на скамье так, чтобы гриф, лежащий в стойках, оказался прямо над вашим лицом. Когда вы снимете ее со стоек, проекция грифа должна пересечь вам шею. Опускать штангу к грудине вы будете под небольшим углом. Такая биомеханика увеличивает нагрузку на трицепсы.

Анатомия

Основную работу при жиме лежа узким хватом выполняют мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава. В плечевом суставе работают передние пучки дельтовидных и верхняя область больших грудных мышц. Передние пучки дельтовидных покрывают плечо спереди, а большие грудные – грудную клетку спереди.

В плечевом поясе стабилизирующую роль играют верхние и нижние пучки трапециевидных, а также передние зубчатые мышцы. Трапеции, крупные мышцы, покрывающие среднюю часть спины, тянутся от основания шеи к обеим лопаткам и вниз, к последнему грудному позвонку. Передние зубчатые мышцы располагаются на внешней поверхности ребер с обеих сторон грудной клетки (чуть ниже подмышек); сзади они “прикрыты” лопатками, а спереди – большими грудными мышцами.

В локтевом суставе трудится только одна мышца – трехглавая плеча, она же трицепс.

Работа мышц и суставов

Движение рук и лопаток в начальной фазе подъема в полной мере задействует верхнюю часть больших грудных, “передние дельты”, верхние и нижние области трапеций и передние зубчатые мышцы. Когда же штанга доходит до средней точки подъема, основную нагрузку принимают на себя трицепсы – они укорачиваются и распрямляют руки. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, распрямите до конца локти в верхней точке движения.

Спорт

Это упражнение применяется в бодибилдинге для развития и укрепления трицепсов. Одновременное сгибание плечевого сустава, вращение кверху лопатки и разгибание локтя имеет место при любых “тянущихся” или “толкающих” движениях руки вперед либо вверх. Отсюда следует, что данное упражнение весьма “актуально” для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, боксеров (отработка джэбов) и поклонников боевых искусств. То же движение совершают гимнасты, когда отталкиваются от пола в вольных упражнениях или работают на брусьях, и игроки в американский футбол, когда отталкивают либо блокируют соперника. Используется оно и в некоторых других видах спорта, например, в баскетболе при выполнении дальних бросков.

Ронни Колеман (Mр. Олимпия 1998-2002)

Полезные рекомендации

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде

Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча

Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

• Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
• Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
• Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват

. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

• Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
• Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
• Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
• Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
• Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Рекомендации

И напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые помогут избежать самых распространенных ошибок и правильно выстроить тренировку.

1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.