Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Разновидности тяги

В любых вариантах это упражнение выполняется стоя.

Тяга к поясу

Прежде чем приступить к выполнению, желательно расположить снаряд с весом для разминки на опору, высота которой немного выше коленей. Это поможет избежать ненужной нагрузки на поясницу и расходования сил, поднимая с пола вес.

Стоя перед опорой, снять с неё спортивный снаряд широким хватом поверх штанги. Кисти не сгибать, сохраняя их ровное положение. Локти направлять в стороны. Спину удерживать прямой, слегка прогнув поясницу и немного согнуть колени.
Корпус наклоняется вперёд, стараясь, чтобы позиция была приближена к параллельной линии с полом. Сгибая колени при наклоне и отведении таза назад, вы сохраняете баланс.
Зафиксировав позу, потянуть штангу к «нижнему» прессу, стремясь предельно соединить лопатки. Движения совершают не мышцы рук, а мышцы спины.
Достигнув «высоты» задержаться на 1 секунду, затем не торопясь, опустить руки со штангой за счёт разведения лопаток. Спина остаётся в неизменном положении.

После выполнения разминки, можно переходить к нагрузке с основным весом.

При выполнении тяги, техническая сторона оказывается в приоритете. По окончании тренинга нагрузка должна ощущаться именно в мышцах спины, а не в бицепсах

Важно чётко соблюдать все правила, касающиеся этого упражнения, что в свою очередь убережёт от травмирования и обеспечит рост мышц, повышение выносливости и силы

Обратный хват

Специфичное выполнение тяги даёт более существенный результат.

Положение то же, что и в предыдущем варианте, но сам хват осуществляется по-другому – в обратную сторону. В этом случае увеличивается размах и естественно, нагрузка на мышцы спины.

Этот способ отлично подходит для хорошо подготовленных людей, так как «прокачка» спины получается особенно результативной.

Держите под контролем положение кистей – их нельзя сгибать, иначе есть риск травмировать запястья (подобное выполнение обернётся возникновением болезненных ощущений и невозможностью выполнения жимов на плечи и лёжа, а также отжиманий).

Тяга Т-грифа (Т-штанги)

В сравнении с привычной штангой, Т-гриф ближе к тренажёрам. Такой спортивный снаряд сохраняет стабильное положение за счёт того, что его нижняя часть закреплена на специальной опоре, для навешивания блинов используется верх.

Этот тренажёр делает выполнение тяги более удобным – суть упражнения не меняется, но оно становится комфортнее, потому как проще осуществлять контроль за движениями.

На верхнюю часть штанги нанизывается требуемое количество блинов. Принимается положение, при котором штанга оказывается между ног. Взять снаряд за специальные ручки (хват должен немного превышать ширину плеч). Ступнями надёжно упереться в подножки, немного согнув колени, спина прямая, мышцы пресса напряжены, смотреть вперёд.
Делая выдох и включая в работу мышцы спины, тянуть снаряд на себя. Движение локтей происходит предельно близко к верхней части туловища. Задержаться на «высоте» на 1 секунду, достигнув наивысшего мышечного сокращения.
Выдыхая, неторопливо вернуть штангу в первоначальное положение, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Но штанга не должна соприкасаться с площадкой тренажёра.
Выполнить установленное число повторов.

Распространенные ошибки

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	–	–	–	–	–	–	75	70	55
38	–	–	–	–	–	–	80	75	60
42	–	–	–	–	105	95	85	80	65
46	–	–	135	120	105	95	90	85	70
50	–	180	155	135	120	105	95	90	75
56	255	205	175	155	135	120	100	95	80
62	285	230	195	175	155	130	110	100	85
69	315	255	210	185	165	140	125	110	95
69+	–	–	–	195	175	150	135	115	105
77	350	280	240	210	185	160	140	125	110
85	365	295	255	225	195	170	145	130	115
94	385	310	265	230	200	175	155	135	120
94+	–	315	270	235	210	180	160	140	125
105	400	320	275	240	215	185	–	–	–
105+	415	325	280	245	220	190	–	–	–

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	–	–	–	–	–	–	65	55	45
36	–	–	–	–	–	–	70	60	50
40	–	–	95	90	85	80	75	65	55
44	–	120	105	95	90	85	80	70	60
48	165	130	110	100	95	90	85	75	65
53	180	140	120	110	105	95	90	80	70
58	190	150	130	115	110	100	95	85	75
63	205	160	140	125	115	105	100	90	80
69	215	170	150	130	120	110	105	95	85
69+	–	175	155	135	125	115	110	100	90
75	225	180	160	140	130	120	–	–	–
75+	235	190	165	145	135	125	–	–	–

На какие мышцы воздействует тренировка

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам. Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс. Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху

Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях

Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома

Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку

Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные : мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные:
бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Варианты выполнения

Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Тяга штанги лёжа на скамье

Watch this video on YouTube

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Рецепт шакшуки – пошаговое приготовление с фото

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Тяга штанги к груди в наклоне техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Варианты выполнения упражнения

Итак, есть два основных варианта этого упражнения — наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы и для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.

Наклоны со штангой на плечах для укрепления поясницы

Для того чтобы максимально проработать поясницу, необходимо чуть согнуть ноги во время выполнения упражнения — это снимет с них нагрузку. При этом необходимо стоять на ровной поверхности, располагая массу тела на носках ног. Во время опускания таз немного отводится назад.

Чтобы задействовать поясницу по максимуму, можно даже ставить носки ног на небольшое возвышение, для этого отлично подойдут блины от штанги. Но все же гораздо чаще это упражнения выполняют, стоя на ровном полу.

Наклоны со штангой для проработки задней поверхности бедра и ягодиц

Чтобы разгрузить поясницу и переложить основную часть работы на ноги, вес тела необходимо максимально перенести на пятки. Для этого ими нужно становиться на все те же блины.

Ноги при этом необходимо держать ровными, не сгибая их в коленях или сгибая по минимуму. Таз, в отличие от предыдущего варианта, нужно отводить назад достаточно далеко, чтобы дать хорошую нагрузку ягодицам.

Наклоны со штангой в стиле пауэрлифтинга

Поскольку мощный низ спины в пауэрлифтинге очень важен, атлеты, которые занимаются этим видом спорта, обязательно включают такое упражнение в свою тренировочную программу. В данном варианте упражнения штангу удерживают на плечах максимально низко.

Благодаря этом уменьшается расстояние между тазобедренными суставами, в которых происходит сгибание, и грифом, то есть сокращается размер рычага, роль которого выполняет спина.

Это позволяет работать с самыми большими отягощениями — при выполнении наклонов в таком стиле, как это всегда и бывает в пауэрлифтинге, используются максимальные веса, которые может выдержать спортсмен, и небольшое количество повторений.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
Количество повторений в сете – 6-10, количество подходов – 3-4.

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

В чём опасность тяги Ятса?

Несмотря на все плюсы упражнения, оно имеет один большой минус, который заключается в чрезмерном растяжении бицепса.

Перед тренировкой хорошо размять бицепс, предварительно растянув его. С нижней точки НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не делать рывок, вес поднимается мощно, но подконтрольно.

Опускать также следует плавно, не допуская в самой нижней точке рывка для последующего подъёма. Даже сам Дориан Ятс надорвал бицепс, выполняя тягу обратным хватом, но правда веса он тягал такие, что многим до них не добраться.

Поэтому рекомендовано упражнение выполнять пару раз в месяц, как дополнение или чередовать его через раз с прямым хватом. Иначе локтевой сустав и сам бицепс будет всегда под повышенным риском травмирования.

httpv://www.youtube.com/watch?v=IassS95fd_M

Техника выполнения тяги штанги