Выполнение упражнения
Техническая сторона данного упражнения не отличается высокой сложностью. Несмотря на это, чтобы не допускать ошибок, необходимо знать некоторые детали. Выполняется вся процедура в 3 этапа:
- Подготовительный. Нужно подготовить штангу и установить ее на пол. Хват грифа должен быть верхним и немного уже ширины плеч. Со штангой в руках надо выпрямиться в полный рост. Руки должны быть незначительно согнуты в локтях, спину нужно выпрямить, а ноги установить на ширину плеч. Такое положение будет исходной позицией.
- Действие 1. Нужно вдохнуть, а на выдохе подтянуть штангу к подбородку. При этом усилие должно приходиться на плечи. Локти во время поднятия разводятся в стороны и поднимаются. Гриф должен проходить непосредственно рядом с туловищем. Локти обязательно должны находиться выше предплечий. В наивысшей позиции нужно зафиксировать положение штанги примерно на секунду.
- Действие 2. Штангу нужно медленно вернуть в исходное положение, после чего следует вдохнуть. Далее упражнение повторяется определенное число раз.
Варианты выполнения подъема штанги к подбородку
Тяга гантелей к подбородку стоя
Тяга (протяжка) гантелей узким хватом к подбородку
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
- Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
- Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом
Техника выполнения:
- Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
- Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
- Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторите для рекомендуемого количества повторений.
Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите
Техника выполнения:
- Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
- Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
- Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.
Совет. Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.
Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.
Как правильно делать
Залог красивого тела и здоровья после выполнения даже самых сложных упражнений — это выбор правильной нагрузки и грамотное её распределение.
Каким хватом: широким, узким или средним
Для того чтобы распределить максимальную нагрузку именно на средние дельты и верх трапеций, лучше всего будет брать штангу средним хватом. Спустя несколько подходов плечи станут шире, и это будет заметно. Но есть один минус — для многих спортсменов такой приём крайне неудобен в выполнении. Во время проделывания упражнения узким хватом тяга штанги оказывает значительное воздействие на средний и задний пучок дельты. Этот вид упражнения наиболее опасен, поскольку сокращается амплитуда движения, и можно травмировать плечевой сустав. При узком хвате снаряд оказывает действие в основном на переднюю дельту, бицепсы и трапеции.
Важно! Чтобы избежать травм вследствие выполнения классического упражнения, лучше делать аналогичный комплекс с гантелями. Это будет более безопасно
Техника выполнения
Во многом результат зависит и от техники, к выполнению которой стоит отнестись с особым вниманием. Для хорошей результативности в первую очередь нужно разобраться, как и что нужно делать во время тяги со штангой:
- Изначально необходимо правильно взять штангу сверху, чтобы кисти были чуть уже, чем ширина плеч. Затем встать ровно, держа гриф полусогнутыми руками на высоте бёдер.
- Ноги стоят на ширине плеч, спину следует держать ровно, но нужно немного прогнуться в области поясницы. Взгляд направлен прямо.
- Сначала сделайте вдох, затем на выдохе поднимите снаряд к подбородку. При этом старайтесь задействовать только дельтовидные мышцы, но не руки. В ходе упражнения руки должны подниматься вверх и расходиться в стороны выше предплечий. Штангу стоит располагать максимально близко к телу, она должна двигаться параллельно. Корпус при этом ровный и статичный, то есть нужно стараться удерживать его от колебаний в стороны.
- Плечи расслаблены и опущены вниз, для того чтобы запустить в работу дельты.
- Чтобы не допустить травмы, запястья нужно удерживать ровно, не сгибать их.
- В момент, когда штанга будет на уровне подбородка, локти должны быть максимально подняты. В этом положении стоит задержаться на 1–2 секунды, после чего плавно и ровно опустить снаряд, приведя тело в исходное положение.
- Перед следующим подходом сделайте глубокий вдох и начинайте сначала.
Частые ошибки
Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.
Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:
- Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
- Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
- Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
- Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.
Стандартные ошибки новичков
Существует целый набор типичных ошибок, которые допускают спортсмены, не имеющие опыта выполнения протяжки со штангой. Среди таковых следует выделить:
- Поднятие штанги рывками – применение взрывной техники выглядит целесообразным исключительно в случае работы с внушительным весом. Спортсменам, которые не могут назвать себя тяжелоатлетами, лучше прибегать к неспешным, максимально плавным движениям.
- Чрезмерное выдвижение локтей во фронтальном направлении. Локти должны разводиться строго по сторонам, следуя условной линии туловища. Если главной задачей является акцентированная нагрузка передних дельт, подобные действия считаются не такой уж и большой ошибкой.
- Выбор неподходящего хвата – слишком широкая постановка ладоней на грифе штанги препятствует высокому поднятию локтей. Откровенно узкий хват смещает нагрузки на область передних дельт, что не позволяет качественно прокачивать весь плечевой пояс.
- Чрезмерный вес штанги – избыточный груз делает тренировку малоэффективной. Ведь локти попросту невозможно переместить в высокую позицию.
- Нависание корпуса над грифом штанги. Перекладина спортивного снаряда должна перемещаться вертикально вдоль тела. Не следует горбиться над штангой, тянуться вниз шеей и подбородком.
- Снижение тонуса мускулатуры, отвечающей за поддержание стабильного положения корпуса тела в пространстве. Достаточно лишь расслабить мышцы пресса и поясницы, как тут же линия позвоночника округлится. Выполнение протяжки со штангой стоя в таком положении чревато получением травмы.
- Отказ от задержки дыхания – освобождая легкие от воздуха, когда гриф штанги еще не успел достичь уровня подбородка, атлет вынужденно расслабляет пресс. На дельты и трапеции перестают оказываться акцентированные нагрузки. Начинает перенапрягаться позвоночник, который должен находиться в относительно расслабленном состоянии.
Тяга гантелей к подбородку: какие мышцы работают, техника вертикальной тяги
Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.
Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
- Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
- Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
- Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.
Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:
Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.
Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.
Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.
Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц
Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.
При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.
Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:
- Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
- Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
- Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
- Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.
Техника тяги одной гантели к подбородку
Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.
Техника выполнения одной рукой следующая:
- Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
- Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
- Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.
Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
- Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
- Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
- Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
- Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.
Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
Альтернативой этому упражнению является:
- Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
- Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
- И еще тяга грифа в тренажере Смита.
Заключение
Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.
Тяга штанги к подбородку
Если речь идет о гармоничном развитии плеч, то тягу штанги к подбородку сложно заменить каким-либо другим упражнением.
Большинство жимов, жим гантелей сидя, базовый жим штанги стоя, армейский, Арнольда, прорабатывают переднюю головку дельт, махи в стороны с гантелями прорабатывают среднюю головку и только тяга к подбородку создает полноценную нагрузку на средний и задний пучок.
Движение кажется несложным в техническом плане, в принципе, так оно и есть, но нужно раз и навсегда просто понять технику выполнения и дальше будет уже проще.
Особое внимание нужно уделить подбору веса – его нельзя наращивать в ущерб технике, так как при неправильном выполнении легко повредить плечи
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?
С помощью тяги гантелей к подбородку достигают рельефа и гармоничности фигуры, укрепления плечевого пояса и верхней части спины. При соблюдении техники прорабатывается несколько групп мышц. Существует несколько вариаций упражнения – комбинируя их, можно создать максимально целевую тренировку.
Какие мышцы тренируются?
Упражнение выполняют с целью развития мышц дельты и трапеций. Нагрузку можно акцентировать на разных точках, изменяя ширину хвата и высоту подъема локтей.
Степень проработки трапеций зависит от ширины хвата. Для усиления нагрузки нужно выполнять более узкий хват.
В плане дельтовидных мышц лучше всего прорабатывается средний и передний пучки. Интенсивная тренировка трапеций осуществляется при подъеме локтей выше горизонтальной позиции.
Помимо трапеций и дельтовидных мышц тренировка обеспечивает дополнительную проработку бицепсов и мышц-стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
Чтобы должным образом проработать необходимые группы мышц, важно следовать определенному алгоритму:
- Взять гантели.
- Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. При этом нужно полностью опираться на стопы.
- Руки надо опустить перед собой, повернув запястья к корпусу. Локти слегка согнуть.
- Исходное положение подразумевает прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Смотреть надо прямо перед собой.
- Согнув руки, устремить локти вверх. Между гантелями расстояние должно оставаться неизменным.
- Гантели надо двигать вдоль тела, держа корпус прямо и не выдвигая локти вперед.
- Гантели нужно доводить до уровня подбородка. Локти при этом должны подниматься на предельно возможную высоту.
- В верхней точке необходимо сосредоточиться и максимально напрячь мышцы.
- Опустить гантели вдоль корпуса, возвращаясь к исходному положению.
При желании набрать массу и увеличить объем мускулатуры, необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов. Спортсменам с опытом следует выполнять до 6 подходов.
Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться и подтягивать локти. Наличие гантелей является вспомогательным инструментом
Вариации упражнения
Тягу гантелей к подбородку выполняют не только в классической технике. Одна из вариаций – попеременное поднятие гантелей. Сначала прорабатывают одну руку, затем вторую.
Упражнение может выполняться также посредством:
- скамьи Смита;
- одной гантели (держать за концы грифа);
- резинового эспандера;
- штанги;
- тросового тренажера.
Одну из вариаций техники обязательно надо включить в программу тренировок. Упражнение служит хорошей профилактической мерой травмирования плечевых суставов.
Частые ошибки
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку можно допустить некоторые ошибки. Они могут привести к потере эффективности упражнения или травме.
Чаще наблюдаются следующие ошибки:
- Рывки или закидывание веса наверх. Такой подход не соответствует технике упражнения и не обеспечивает проработки необходимых мышц. При совершении резких движений существует риск травмы, так как суставно-связочный аппарат нагружается дополнительно.
- Выведение локтей вперед во время поднятия гантелей. Это положение может травмировать плечевые суставы.
- Использование большого веса. Это приведет к вынужденному нарушению техники и потере эффективности упражнения.
- Стремительное увеличение веса. Нагрузку нужно наращивать плавно, иначе можно получить травму.
- Сгибание шеи, прогиб спины, непрямое положение корпуса. Такие нарушения техники означают потерю нагрузки на целевые мышцы.
При наличии травмы плечевого корпуса от такого упражнения лучше отказаться либо начинать с минимального веса.
Тягой гантелей к подбородку прорабатывают несколько групп мышц, но целевым объектом являются трапеции и дельты
Важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травмы и получить необходимый результат. Упражнение можно производить в нескольких вариациях
Варианты тяги к подбородку
Тяга к подбородку со штангой
Тяга к подбородку со штангой
Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.
Тяга к подбородку с гантелями
Тяга к подбородку с гантелями
Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.
Тяга к подбородку в Смите
Тяга к подбородку в Смите
Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Квадрицепсы и большие ягодичные;
- Бицепсы бедер;
- Икроножные
Вспомогательные мышцы
- Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
- Средние и малые ягодичные;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
- Ромбовидные мышцы спины
Плюсы
- Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
- Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
- Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
- Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
- Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
- Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы
Минусы
- Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
- Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.
Правильное выполнение
- Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
- Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
- Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
- Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
- Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
- Следует избегать округления спины и наклона вперед;
- Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Технические ошибки
- Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
- «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
- Округление в грудном отделе;
- Наклон вперед;
- Подъемы плеч с каждым повторением;
- Перемещение колена внутрь-наружу
Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.
Watch this video on YouTube
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
