Тяга Рейдера – уникальное упражнение для увеличения грудной клетки

Правила наложения повязок при травмах грудной клетки

Расположение пострадавшего на момент осуществления перевязки должно быть таким, чтобы не мешать свободному доступу к грудной клетке. Обычно человека оставляют в полусидячем положении, облокотив его спиной или полу боком к твёрдой поверхности так, чтобы он мог нормально дышать. При расположении раненого следует усадить его так, чтобы мышцы в области поражения были максимально расслаблены. При переломах грудной клетки, позвоночника или рёбер, менять положение пострадавшего запрещено, кроме исключительных случаев, например, если его нужно вытащить из горящего автомобиля или из под завала.

Во время бинтования повреждённая часть должна быть неподвижной, человеку нельзя очень глубоко вдыхать и резко выдыхать. Лицо, оказывающее помощь, в процессе наложения повязки располагается так, чтобы видеть и травмированную грудную клетку, и лицо пострадавшего.

При обильном кровотечении, его необходимо остановить, используя приемы наложения давящих повязок или пальцевое давление. Под повязку на рану накладывается стерильный материал – марлевые салфетки, ватные диски или чистая ткань. Готовая повязка должна плотно фиксировать не только саму грудную клетку, но и подложенный под ней материал. Края раны предварительно следует обработать антисептическими средствами.

В случаях, когда в ране присутствуют инородные тела, обломки костей, осколки, их запрещено самостоятельно вынимать. Торчащие из раны посторонние предметы нужно аккуратно обложить по периметру стерильными салфетками, зафиксировать скотчем, поверх покрыть стерильным материалом и перебинтовать.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
Вот как это выглядит:

Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
Возьмитесь за рукоятки блоков

Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит: 

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.

Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке

Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц

Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.

Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходную позицию лицом к вертикальной опоре, установив ступни ориентировочно на расстоянии вытянутой руки от нее и на ширине тазобедренных суставов.
2. Возьмитесь руками за перекладину или обопритесь ладонями в стену на уровне выше головы. Универсальным вариантом считается расположение рук на расстоянии 8-10 см друг от друга. Но эта рекомендация условна – самостоятельно регулируйте ширину расстановки рук, добиваясь максимального эффекта «растяжения».

Совет: в качестве опоры может выступать любой неподвижный объект –  стойка силовой рамы, шведская стенка, дверной косяк или угол.

Движение:

1. Совершите глубокий вдох, максимально расширяющий пространство грудной клетки. Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, «разворачивая» грудь и отводя назад таз.
2. С усилием плавно тяните корпус вниз и одновременно оказывайте давление руками на опору,  стремясь достичь максимального натяжения в грудной клетке.
3. В точке максимального растяжения задержите дыхание на 4-6 секунд.
4. Выдохните и совершите еще несколько повторений.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие задержки дыхания в фазе наклона корпуса.
• Напряжение мускулатуры пресса.
• Отсутствие «растягивающего» ощущения в области груди.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

По мере опускания корпуса ноги рекомендуется слегка сгибать в коленных суставах.
Давление на грудную клетку будет ощущаться в том случае, если в момент наклона корпуса при наполненной воздухом груди производить задержку дыхания на несколько секунд.
Статически напряженный пресс нивелирует «тянущее» воздействие упражнения на грудную область.
При выполнении тяги Рейдера очень важно ориентироваться на собственные ощущения – в момент движения должно появляться чувство ощутимого растяжения и небольшого дискомфорта в области груди. Отсутствие такового говорит об ошибках в технике выполнения тяги.
Начинающие спортсмены поначалу часто испытывают головокружение во время выполнения упражнения, которое спровоцировано низким уровнем тренированности кардио-респираторной системы.  В этом случае понизьте длительность подхода тяги или прервите выполнение до восстановления чувства равновесия.
Во время выполнения тяги стремитесь «опустить» корпус максимально низко.
Начинайте с минимальной по длительности нагрузки, постепенно увеличивая время нахождения в стойке

В противном случае у неподготовленного атлета выполнение тяги может спровоцировать травматическое растяжение грудинного хряща.
Чем выше постановка рук на опоре, тем большая нагрузка приходится верхнюю часть спины. Более низкая позиция рук сильнее воздействует на поясничную область.

 В этом случае понизьте длительность подхода тяги или прервите выполнение до восстановления чувства равновесия.
Во время выполнения тяги стремитесь «опустить» корпус максимально низко.
Начинайте с минимальной по длительности нагрузки, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. В противном случае у неподготовленного атлета выполнение тяги может спровоцировать травматическое растяжение грудинного хряща.
Чем выше постановка рук на опоре, тем большая нагрузка приходится верхнюю часть спины. Более низкая позиция рук сильнее воздействует на поясничную область.

Кому подойдет

Упражнение подойдет абсолютно всем, независимо от возраста, физической подготовки и прочих условий. Единственное исключение, когда тягу не следует выполнять, это период реабилитации после травмы мышц груди или плеча (отрыв, растяжение и другие причины, при которых необходимо полностью исключить двигательную активность поврежденного участка).

Тяга отлично подходит не только мужчинам, но и женщинам. Выполнение движения на постоянной основе способно уже через пару месяцев дать ощутимые результаты в повышении тонуса грудных мышц и незначительного увеличения объема. Стоит учитывать, что в отличие от силовых упражнений, в тяге мышцы не сокращаются, благодаря чему движение не оказывает негативного влияния на осанку (за счет разворота плеч вовнутрь).

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

• Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
• Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
• Грудь, тем временем, выступает вперед.
• В пояснице образовывается прогиб.
• При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
• Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.

• Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Вариантов тяги Рейдера не слишком много. Существует единственно верная техника выполнения упражнения, которой обязательно нужно придерживаться.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Для женщин

Казалось бы, тяга Рейдера совсем не нужна женщинам, которые не стремятся расширять грудь, так как это не считается красивым. Но тут есть один момент. Если женщине больше 25 лет, то ей не грозит глобальное расширение грудной клетки – хрящевая ткань уже не будет расти. В то же время, хорошо развитые, не объёмные грудные мышцы формируют красивый женский торс и осанку, а тяга Рейдера позволяет растянуть грудные мышцы, сделать их эластичными и гладкими.

Немаловажен и тот факт, что тяга позволяет «вправить» хрящики в грудине, освободить спину от нагрузки, снять боль от спазмов, которые, работающие за компьютером женщины, наживают в течении дня.

Делать тягу столько же, сколько её рекомендуют бодибилдерам, женщинам не обязательно, но включить это упражнение в комплекс растяжки после тренировки – очень полезно. Достаточно 3-5 повторов.

Техника тяги Рейдера

1. Встаньте лицом к опоре — силовой раме, дверному косяку на расстоянии вытянутой руки с расставленными стопами на линии бедер.
2. Ладонями ухватитесь за опору или упритесь в поверхность, дистанцировав их друга от друга на 10-15 см и выбрав комфортную для себя высоту. Встаньте так, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб.
3. Вздохните всей мощью легких, прогнитесь в пояснице вниз с отведенным тазом насколько это возможно.
4. С напряженными мышцами кора тяните верхний корпус вниз и одновременно давите руками на опору, пока не почувствуете сильное мышечное растяжение. Ваше тело должно «висеть» на руках.
5. В кульминационной точке задержите выдох на 5 секунд.
6. Медленно вернитесь в ИП.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Тяга Рейдера

Главные работающие мышцы

Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно – также как “дыхательный” пуловер – рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения объема грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу – пусть и в меньшей степени.

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

Исходная позиция перед тягой Рейдера.

Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя

. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжете мышцы живота, то это сведет эффект упражнения на нет. При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведет к “растяжке” и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.

Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнете руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка – при условии, что Вы тяните правильно.

Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе

. Такое включение шеи в работу позволяет еще больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приемом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.

Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы “почувствовать” и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдете оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.

Задерживайте дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения Вы должны чувствовать “растяжение” и небольшой дискомфорт в грудине. Однако не задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть – потому что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться. Одно повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.

Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять ее в качестве отдельного упражнения. Как отмечено в главе про “дыхательный” пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще, чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений и после нее организм не требует такого большого периода восстановления.

Начинайте полегче – особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения

. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.

Комплексная программа по восстановлению груди после кормления

После завершения лактационного периода грудь, как правило, возвращается к своим прежним размерам, но ее форма все-таки изменяется, что устраивает далеко не всех женщин. Сделать грудь более упругой поможет комплексная программа по восстановлению:

• Маски и питательные кремы. Различные лифтинговые маски и кремы являются достаточно эффективным средством для восстановления тонуса кожи и улучшения кровообращения груди. Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. Хорошо тонизируют маски на основе сока лимона, апельсина, зеленого чая и шиповника. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов.
• Физические упражнения. Выполнение регулярных упражнений для груди – наиболее быстрый и действенный способ восстановления ее формы после родов. Интенсивность и нагрузка подбираются индивидуально. По возможности запишитесь в фитнес-клуб, где тренер поможет составить программу занятий. Если малыш занимает все свободное время, выполняйте упражнения дома. Главное, чтобы занятия были регулярными, а нагрузку вы подберете самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения.

Основные проявления кардионевроза

Во многих случаях, кроме кардионевроза, т.е. болей в сердце, врач других нарушений не выявляет. Но при ухудшении состояния, например, при присоединении панических атак или реальных проблем с сердечной деятельностью и вегетостатикой у пациента проявляются и другие симптомы. 

Симптоматика может быть сердечной и внесердечной. Чаще люди с неврозом сердца говорят о наличии:

• Спонтанного упадка сил, нарушений сна и аппетита.
• Одышки, сдавленность в груди.
• Кратковременных болей в районе груди.
• Учащенного сердцебиения.
• Головокружений или частых беспричинных головных болей.
• Обильного потоотделения при ознобе конечностей.
• Постоянной раздражительности.
• Тошноты.
• Повышенной тревожности или панического страха.

ТЯГА РЕЙДЕРА — КАК ДЕЛАТЬ БОЛЬШУЮ ГРУДЬ

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц. Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты. Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.

Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.

Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.

Техника Тяги Рейдера

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз.

Важно: нельзя напрягать мышцы живота. Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет». А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки

Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно

А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно.

Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.

Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.

«При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку», -пишет Стюарт МакРоберт в книге «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Советы

Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата.

Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу).

Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.

Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Итоги

Итак, если природа наградила вас покатыми плечами, не отчаивайтесь. Вы всегда сможете скрыть этот небольшой недостаток при желании

Впрочем, для женщины это менее важно, чем для мужчины. Многие, наоборот, считают покатые плечи достоинством женской фигуры. Скрывать их или гордиться ими — решать именно вам

Не забывайте о том, что эталоны красоты у каждого свои. Тем более всё зависит и от вашей фигуры вообще. Возможно, конституция вашего тела как раз гармонирует с покатыми плечами. Не торопитесь прятать эту свою особенность, если она вас в действительности ничуть не портит, а может быть, даже украшает

Скрывать их или гордиться ими — решать именно вам. Не забывайте о том, что эталоны красоты у каждого свои. Тем более всё зависит и от вашей фигуры вообще. Возможно, конституция вашего тела как раз гармонирует с покатыми плечами. Не торопитесь прятать эту свою особенность, если она вас в действительности ничуть не портит, а может быть, даже украшает.