Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения
Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.
Используется одна гантель или две.
Тяга в наклоне одной рукой
Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.
- Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
- Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
- Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
- Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
- Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
- На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.
Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.
При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью. Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене
Она помогает удерживать равновесие
Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.
Тяга двух гантелей к поясу
Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.
Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.
- Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
- Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
- Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
- Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.
Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье
Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.
Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.
- В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
- Используются две гантели одинакового веса.
- В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
- При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.
Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье
Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.
Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:
- стоя, уперевшись коленом в скамью;
- лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.
Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.
Тяга штанги лежа
Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.
- Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
- Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
- Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
- Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
- Задержитесь, медленно опустите ее вниз.
Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.
- Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
- Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
- На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
- Поднимите гантели до солнечного сплетения.
- Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.
- Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
- Работайте с умеренными весами.
- Не допускайте резких движений.
- Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.
Тяга гантелей к поясу одной рукой
Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.
- Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
- Согнутой рукой обопритесь о спинку.
- При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
- На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.
Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.
Девушкам достаточно 3 кг;
мужчинам — 5 кг.
Спортсменам на заметку
Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.
Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
- Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
- Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
- Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
- Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
- Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
- После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
- Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
- После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
- Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
- Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
- Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
- Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
- Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
- Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
- Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
- Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
- Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
- Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Повышение эффективности
Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:
- В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
- Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.
Движение сустава должно происходить близко к корпусу
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Работающие мышцы
Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:
— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);
— малые круглые (расположены под большими круглыми);
— подостные мышцы (находятся под трапецией);
— трапециевидные;
— задний пучок дельтоидов;
— ромбовидная мышца (находится под трапецией).
В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.
Кому, когда и зачем?
Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.
Кому?
В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.
Когда?
Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.
Зачем?
Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне
Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.
Итак:
- Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
- Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
- В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
- Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
- Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
- Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
- «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
- Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
- Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
- Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
- Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
- Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.
Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Работающие мышцы
Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:
— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);
— малые круглые (расположены под большими круглыми);
— подостные мышцы (находятся под трапецией);
— трапециевидные;
— задний пучок дельтоидов;
— ромбовидная мышца (находится под трапецией).
В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.
Кому, когда и зачем?
Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.
Кому?
В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.
Когда?
Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.
Зачем?
Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне
Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.
Итак:
- Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
- Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
- В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
- Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
- Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
- Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
- «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
- Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
- Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
- Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
- Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
- Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.
Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Техника выполнения и виды упражнения
Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.
Двумя руками
Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.
На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.
Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.
Лежа на наклонной скамье
Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.
На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.
На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.
Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.
Одной рукой с упором на скамью
Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.
Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.
Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.
Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.
Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:
- Возьмите гантель в рабочую руку.
- На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
- Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
- В верхней точке сведите лопатки.
- На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.
