Табата упражнения для похудения

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы. Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов

При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата

Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

• отжимания/приседания/выпады;
• прыжки (на месте и в длину);
• альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

• 4 разных упражнения * 4 минуты;
• 4 упражнения по парам *4 минуты;
• 8 разных упражнений *4 минуты;
• 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
• 2 упражнения *4 минуты;
• 2 упражнения по парам *4 минуты;
• 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке)	До 20 минут
3-4 занятия в неделю	До 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений)	До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Особенности комплекса упражнений табата

Табата – высокоинтенсивный тренинг, который может быть непривычен на первых порах. Эта особенная методика требует выполнения специальных правил для достижения лучшего результата и сохранения вашего здоровья.

Важно во время выполнения упражнения выкладываться полностью и работать на пределе возможностей. Только тогда вся эта тренировка будет иметь смысл и даст отличные результаты

Действие тренировки, по результатам исследования японского спортивного врача, продолжается еще в течение 12 часов после ее окончания. То есть вы уже не занимаетесь, а жиросжигание продолжается. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, тогда вы сможете увидеть эффект уже через 4 недели упражнений. Во время интервальной тренировки не задерживайте дыхание. Ваш организм должен ощущать приток кислорода в полной мере. Дыхание будет не самым глубоким, учащенным. Несмотря на то, что нужно сделать максимальное количество повторений за интервал в 20 секунд, нельзя забывать о технике выполняемого упражнения. Не так легко отмерять такие короткие интервалы для тренировки. Есть 3 выхода из этой ситуации. Во-первых, вы можете установить таймер со звуковым сигналом, тогда по сигналу вы будете менять свой вид деятельности. Во-вторых, сейчас у каждого есть смартфон, и для такого комплекса, как табата, придуманы специальные приложения. В-третьих, есть специальная музыка для тренировки. Быстрая музыка сигнализируют вам о том, что пришло время попотеть, а медленная напоминает, что пора расслабиться и отдохнуть. Строго следуйте таймеру. Возможно, захочется отдохнуть не 10 секунд, а 11. Не позволяйте себе таких вольностей. Такая система требует от вас больших усилий воли и терпения. Зато и результат вас значительно порадует. Табата – тяжелая тренировка, поэтому прием пищи перед ней должен быть минимум за полтора часа до начала. Иначе вы можете спровоцировать боли в ЖКТ, тошноту. Да и тяжесть от еды не даст вам выложиться на 100 процентов. Поесть после тренировки можно через два часа. Отдайте предпочтение обезжиренному творогу. Во время интервальной нагрузки пить воду нельзя, потому что она дает на сердце дополнительную нагрузку. Оптимально – выпить за 10 минут до табаты и через полчаса после.

Японцы часто выступают новаторами во многих сферах жизни.

Комплекс табата был создан командой ученых давно и уже несколько десятков лет доказывает свою эффективность. Он идеально подходит всем, кто хочет выглядеть хорошо, но не имеет много времени: молодым мамам, бизнесменам и занятым студентам.

Если вы хотите сбросить вес по этой программе, то нужно следовать правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой. Сначала вам может показаться, что заниматься 4 минуты в высоком темпе – это легко.

Но, возможно, после первой же тренировки вы поймете, что так ваши мышцы никогда не «горели».

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» — длится 20 сек.
• «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Рук.
• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

За и против

Идеальных тренировочных методов не существует. Именно поэтому у Табата есть свои сторонники и противники, каждый из которых оперирует аргументами относительно полезности и вредности протокола Табата для начинающих. Подробнее рассмотрим в таблице.

За	Против
Эффективность для жиросжигания. Данные показывают, что, занимаясь по протоколу Табата, можно сжигать жир эффективнее на 80% в сравнении с обычными тренировками.	Высокая нагрузка на сердце. Согласно принципам протокола Табата, ЧСС может достигать до 80% от максимально допустимого.
Минимальная травмоопасность. В тренировках по протоколу Табата отсутствуют серьезные упражнения, которые могут привести к растяжениям, переломам и вывихам.	Необходимость работы с партнером. Эффективность протокола Табата достигается только в том случае, если все упражнения выполняются строго определенное время, со строгой техникой и максимальной интенсивностью, что требует контролирующего эти аспекты партнера.
Маленькое время тренировки. 20 минут максимум, против 60-90 минут при классическом тренинге.	Невозможность осуществлять постоянную прогрессию нагрузок. Спортсмен упирается в максимальную скорость выполнения упражнений, и не может увеличить веса или количество подходов.
Доступность для каждого. Протокол Табата в виду своей простоты доступен людям с любой физической подготовкой.	Противопоказания для людей страдающих от гипертонии. В виду высокого пульса, побочным эффектом является серьезное повышение давления.
Возможность подготовить связки и сухожилия. Комплексные упражнения с собственным весом, позволяют подготовить связки к более серьезным нагрузкам.	Противопоказания для людей страдающих от проблем с сердечно-сосудистой системой. Нагрузка на сердце находится в высших пределах интенсивности, что может негативно сказаться на состоянии сердечнососудистой системы.
Не требует дополнительного спортивного питания.	Невозможность тренироваться людям с ожирением второй степени. В виду того, что все упражнения выполняются с собственным весом, ожирение может стать причиной уменьшения ресурса работы суставов.
Быстрые результаты.	Необходимость разминки. Табата не подразумевает использования разминки, т.к. она снижает эффективность жиросжигания.

Преимущества

Данная система имеет множество преимуществ по сравнению с классическими тренировками. К ним относятся:

Как уже указывалось ранее — это эффективное жиросжигание и сушка, которые происходят благодаря интенсивной работе сердца, в результате которой мышцы не успевают подвергнуться серьезным изменениям, поэтому жир становится более доступным для образования необходимой энергии.

Низкая травмоопасность. Выполняя тренировку по такой системе, получить травму во время занятий маловероятно.

Для занятий необходимо мало времени. В современных условиях жизни мало у кого есть достаточно времени на тренировку. Система Табата позволяет решить эту проблему, ведь для полноценных занятий понадобится не более 15 минут.

Методика подходит для начинающих

Упражнения достаточно простые и не требуют специального оборудования, поэтому упражнения может выполнять каждый желающий при условии, что у него нет прямых противопоказаний со стороны здоровья.

Активно подготавливает связки и сухожилия, что особо важно в рамках периодизационной системы. Занятия по протоколу позволяют привести в тонус мышцы, натренировать сердце и освоить базовую технику воркаут.

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;

1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
3. Откажитесь от алкоголя;
4. Откажитесь от курения;
5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки».

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/h7lzYUf6YcE

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии

Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

• Приседания
• Отжимания
• Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
• Упражнение «Велосипед»
• Берпи
• Выпады
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение «Скалолаз»
• Скручивания
• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

в

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

Гимнастика табата

Конечно, вы уже давно планируете поход в спортзал, купили и самый модный спортивный костюм, и даже дорогой абонемент (чтобы не ходить было обидно), но нехватка времени и сил не оставляет вам шанса на то, чтобы выбраться из дому после окончания рабочего дня.

Японская гимнастика табата – это система похудения, специально изобретенная для тех, кто хочет потерять свой вес, но дорожит личным временем.

Для гимнастики табата, вам понадобится коврик, листик с ручкой и таймер.

Длительность выполнения каждого упражнения 20 сек – для этого и нужен таймер, отдых между упражнениями – 10 сек. После каждого упражнения запишите количество осиленных повторений для собственной статистики.

Весь комплекс гимнастики протокол табата длится всего 4 минуты – что может быть идеальней для вечно занятых людей XXI века. А вот ощущения после этих четырех минут вы испытаете нешуточные – как будто целый час отпахали в тренажерном зале.

Комплекс упражнений гимнастики табата

1. Бег на месте – колени подкидываем как можно выше и стараемся ими достать вытянутые перед собой ладошки.
2. Бёрпи – выпрыгиваем в упор лежа, отжимаемся, подпрыгиваем ногами к рукам, с прыжком вытягиваемся всем телом наверх и продолжаем упражнение с выпада в упор лежа, переходя от одной фазы к другой беспрерывно.
3. Ложимся на пол, правая нога вытянута, левая согнута в колене. На выдохе поднимаем правую ногу и тянемся к ней корпусом и руками.
4. Бёрпи – повторяем упражнение 2.
5. Повторяем упражнение 3 на левую ногу.
6. Бёрпи – повторяем упражнение 2.
7. Качаем спину – ложимся на живот, ногами упираемся под какую-нибудь опору (к примеру, диван), руки заводим за голову, отрываемся корпусом от пола на выдохе.
8. Бёрпи – повторяем упражнение 2 в максимальном темпе.

Принцип действия тренировок Табата

Доктор Табата наблюдал две группы спортсменов.

Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:

1. Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
2. В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.

И каковы были результаты?

В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.

Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.

Самое интересное — это затраченное на тренировки время:

• Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).

Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.

Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.

Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!

Но на всякий случай нужно не забывать следующее:

Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.

Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?

Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?

Очень стоит попробовать.

«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.

И это нормально.

Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.

Рекомендации по оптимизации Табата

Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:

• Если вы полный чайник в спорте, то не стоит сразу бросаться к выполнению сложных элементов Табата. Подготовьте тело 2-х недельными разминками: качайте пресс, бегайте, делайте зарядку и легкую гимнастику.
• Не нужно сразу включать в перечень силовые упражнения, вводите их через 2 недели. Первые- приседания и прыжки.
• Пару недель занимайтесь через день. При достижении определенного результата увеличьте количество тренировок.
• Разминка и заминка обязательны, хоть и не входят в 4 минуты.
• Утром устраивать такую зарядку нельзя, так как заспанный организм просто не справится с такими нагрузками.

• Для максимального эффекта- 3 раза в неделю выполняйте кардио, в конце которого выделяйте 4 минуты на упражнения для похудения по система Tabata.
• Позаботьтесь об открытом доступе кислорода: выполнение на улице или с открытым окном.
• Отдайте предпочтение белковой диете.
• Разнообразьте упражнения, этот метод будет поддерживать стресс в организме, что поспособствует сжиганию калорий.
• Предельная скорость при высокой технике.
• Следите за правильным дыханием. Делайте это интенсивно и глубоко.
• Отслеживайте прогресс, это способствует мотивации.

Нет единого мнения, сколько повторов «влезет» в эти 20 секунд. Все зависит от физической подготовленности человека. Кто-то скажет, что хватит 8-и раз, а кто-то считает, что больше, предлагая целую программу, в сумме которой выходит целых 70 повторов.

Упражнения Табата – универсальный комплекс

Выполняя данный комплекс, ориентируйтесь не на количество повторов, а на время, которое вы тратите на каждое задание. Нужно успеть сделать 8 упражнений за 4 минуты: на выполнение одного дается 20 секунд, после чего вы можете отдохнуть 10 секунд, и переходить к следующему упражнению. Закончив комплекс, не забудьте сделать растяжку. Чтобы усилить эффект, нужно повторить 4-минутный раунд 3–4 раза.

Упражнения табата:

• встаньте прямо, ноги на ширине таза: быстро делайте приседания, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу;
• переходим к отжиманиям: постарайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Если тяжело отжиматься из обычной планки, примите упор с колен;
• исходное положение: лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях под острым углом. Отрывая лопатки от пола, сделайте серию быстрых прямых скручиваний;
• переходим к выпадам: из положения стоя поочередно “шагайте” ногами, стараясь ставить их под прямым углом;
• переходим к выпадам: из положения стоя поочередно “шагайте” ногами, стараясь ставить их под прямым углом;
• сядьте на стул, опираясь руками о сиденье. Затем опустите ягодицы на пол. Выполняйте обратные отжимания на трицепсы. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу;
• лежа на спине, согните колени под прямым углом, упершись стопами о пол. Поднимайте спину и ягодицы от пола, сильно сжимая ягодичные мышцы — затем вернитесь в исходное положение;
• исходное положение – лежа на полу, на животе. Отрывайте от пола одновременно ноги и корпус, а затем плавно опускайте их назад;
• завершите комплекс классической планкой: примите упор лежа на предплечья. Оставайтесь в этой позе в течение 20 секунд. Во время выполнения упражнения, не забывайте втягивать живот и старайтесь ровно держать поясницу.

Варианты упражнений

Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

1. Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.

1. Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).

1. Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.

1. Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

1. Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.

1. Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.

1. Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

	1-я минута	2-я минута	3-я минута	4-я минута
1 тренировка	прыжки со скакалкой	скручивание туловища	велотренажер	отжимание
2 тренировка	бег с высоким подниманием бедер	отжимание	прыжки с хлопком над головой	выпады
3 тренировка	приседание «ножницы»	удары в планке	приседания	прыжки на ящик
4 тренировка	бег — ускорение	лодочка сидя	прыжки через линию	приседание с гантелями

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G M T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate

Закрыть