Что такое Табата для похудения
Методика была изобретена профессором Изуми Табата из Японии в 1996 году. На создание системы его сподвигла работа с конькобежцами из японской сборной. Идея метода была позаимствована у тренера сборной Ирисава Коичи.
Совершенствуя систему, профессор проводил эксперименты на велосипедистах по повышению анаэробных и аэробных качеств. В результате появилась методика Табата для быстрого похудения, жиросжигающая тренировка для дома, которую могут применять даже не слишком физически подготовленные люди и эффективно на ней худеть.
По сути, Табата для похудения – это интервальная тренировка, состоящая из нескольких циклов по 4 минуты . В течение этих 4 минут худеющие делают 8 упражнений с максимальной нагрузкой по 20 секунд и по 10 секунд отдыхают между ними. Отдых между циклами составляет 2 минуты.
Количество циклов зависит от подготовки человека. К примеру, Табата для похудения для начинающих состоит всего из 1 цикла. По мере укрепления мышц и увеличения выносливости можно добавлять второй, третий цикл и так далее. В среднем выполняют по 4-5 циклов (20-25 минут), особо натренированные люди занимаются по 40-45 минут.
В результате своих исследований Изуми Табата пришел к выводу, что короткие, но максимально интенсивные нагрузки дают больший эффект, чем умеренные и длительные занятия. Врач Кристина Эрнест из Национальной академии спортивной медицины США, как и многие спортивные медики, высказала положительное мнение о Табата тренировках для похудения: «У человека повышается уровень метаболизма и ускоряется процесс сжигания жира после тренировки».
В период самоизоляции от коронавируса НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента столичного департамента здравоохранения запустил серию табата-тренировок онлайн в свободном доступе, чтобы люди, вынужденные перейти на малоподвижны образ жизни, не приобрели лишний вес.
Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения
Интервальная тренировка представляет собой поочередное выполнение интенсивных физических упражнений с периодами отдыха. Такой подход позволяет разогнать обменные процессы в человеческом организме до требуемого уровня, при котором происходит интенсивное сжигание подкожного жира. После завершения интервальных тренировок ускоренный процесс сжигания жира в течение некоторого времени сохраняется. В этом и состоит их главное преимущество перед обычными тренировками.
Изуми Табата
В 1996 году японец Изуми Табата предложил новый вид интервальных тренировок, который был назван в его честь – «протокол Табата». Автор данного метода пришел к выводу, что продолжительность интенсивных физических упражнений должна составлять четыре минуты. В течение этого периода необходимо чередовать двадцать секунд мощной нагрузки и десять секунд перерыва. То есть за четыре минуты можно сделать упражнение восемь раз. В протокол Табата могут быть включены не все упражнения. Чтобы удовлетворять необходимым требованиям, упражнения должны соответствовать определенным критериям, в том числе:
- Базовая загрузка организма. Под этим подразумевается, что при выполнении упражнения нагрузке должны подвергаться не только ноги или руки, но как можно большее количество мышечных групп. Наилучшие упражнения в этом смысле – те, которые задействуют тело полностью.
- Физическая тяжесть упражнения. В протокол Табата не могут быть включены упражнения, выполняемые без труда с частотой больше пятнадцати раз за двадцать секунд. К примеру, простых приседаний или упражнений для пресса будет недостаточно. Требуется нечто большее.
- Техническая легкость. Поскольку тренировка по система табата проходит в быстром темпе, упражнение не должно быть технически сложным, так как в противном случае его не удастся правильно выполнить на высоких скоростях. А это чревато значительным ухудшением результатов, возникновением усталости и болей.
Помогает ли Табата похудеть?
Возможно!
Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия
Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите
В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания
Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это
И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.
А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.
Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.
И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.
Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.
Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.
Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.
Другие преимущества Табата тренировок:
Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.
Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»
В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание. Их можно организовать в любое время и в любом месте
Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться
Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.
Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.
Как правильно выполнять тренировки
Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.
- Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
- Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
- За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
- Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.
Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.
Табата: упражнения, готовый план тренировок
Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.
Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.
Тренировки для среднего уровня
В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.
Пример 1:
- берпи (15-20 раз);
- прыжки через скакалку (15-20 раз);
- отжимания (15-20 раз);
- подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).
Пример 2:
- махи ногами (30 секунд);
- прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
- скалолаз (30 секунд);
- скручивания в планке (30 секунд);
- джампинг Джек (30 секунд);
Период отдыха составляет 10 секунд.
Тренировка с гантелями
Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:
- приседания с гантелями (50 секунд);
- махи гантелями (50 секунд);
- выпады с гирей (50 секунд);
- жим на грудную мышцу (50 секунд).
Время отдыха — 10 секунд.
Тренировка с акцентом на бедра и ягодицы
Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:
- выпады в прыжке;
- махи ногами назад;
- плечевой мост;
- «реверанс» с махом ногой.
Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.
Тренировка с акцентом на живот
Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:
- обычная планка с переходом на боковую;
- скручивания;
- ножницы (ладони находятся под копчиком);
- планка в прыжке;
- складка с поднятыми ногами;
- скачивания лёжа;
- водолаз;
- махи с согнутой ногой.
Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.
Тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь
Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.
- разведение рук с гантелями лежа (20 с);
- отжимания на возвышении (20 с);
- обратная разводка (20 с);
- касание плеч в планке (20 с);
- сгибания для рук с гантелями (20 с);
- разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
- жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
- подтягивание гантелей в планке (20 с).
Отдых — 10 с.
Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек
В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.
Упражнения для пресса 4 минуты
Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.
Упражнения для мышц пресса следующие:
- Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
- Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
- В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
- Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди
Упражнения для похудения живота
К упражнениям для похудению живота по Табата относят:
- Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
- То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
- Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.
Упражнения для талии
Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:
- Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
- Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается в сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
- Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
- Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.
Упражнения для рук
Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:
- Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
- Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
- Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.
Упражнение для ног
Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.
- Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
- Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
- Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.
Упражнения для похудения ягодицы
Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:
- Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
- Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
- Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.
“Все идет слишком хорошо, позволь мне все испортить”
Хотя цитат Dan John выше не была направленна на тренировки в стиле Табата, это краткая формулировка того, что произошло. Раз протокол так отлично работает, может быть добавить различные упражнения, будет хорошей идеей, не так ли? Если четыре минуты, это хорошо, может быть двадцать минут будет еще лучше? Это именно то, что «исследование» при поддержке American Council on Exercise (ACE) попыталось определить.
Я не буду упоминать такого рода статьи, однако же, я нашел их во многих источниках, как исследования о том, как выполнять тренировки в стиле Табата. Это было «опубликовано» на сайте ACE и, кажется, ориентировано на сертифицированных персональных тренеров ACE. Эта тренировка может быть полезной для людей и даже может обладать преимуществами, но называть это Табата большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.
VO2 Max Testing
Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент для Табата тренировок. Интенсивность, а не продолжительность, это ключевой ингредиент. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.
Варианты упражнений
Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:
- Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.
- Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).
- Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.
- Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.
- Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.
- Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.
- Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.
К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.
| 1-я минута | 2-я минута | 3-я минута | 4-я минута | |
| 1 тренировка | прыжки со скакалкой | скручивание туловища | велотренажер | отжимание |
| 2 тренировка | бег с высоким подниманием бедер | отжимание | прыжки с хлопком над головой | выпады |
| 3 тренировка | приседание «ножницы» | удары в планке | приседания | прыжки на ящик |
| 4 тренировка | бег — ускорение | лодочка сидя | прыжки через линию | приседание с гантелями |
При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.
Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.
Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
G M T
| Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский | АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский |
Звуковая функция ограничена 200 символами
| Настройки : История : Обратная связь : Donate | Закрыть |
Фитнес-тренер Анна Цейкер отвечает на вопросы пользователей о Табата
Можно ли похудеть с помощью Табаты?
Да, однозначно. Главное, тренировки должны быть регулярными.
Когда лучше заниматься утром или вечером?
Не имеет значения. Многие утверждают, что зарядка для похудения Табата по утрам повышает работоспособность и держит в тонусе весь рабочий день, поэтому утро предпочтительней. Однако у нас не всегда хватает времени заниматься по утрам. В плане похудения разницы нет.
Сколько калорий сжигается во время Табата?
За минуту занятий сгорает 15 ккал. Для сравнения, бег позволяет сжигать за это время 9 ккал.
Подходит ли Табата для похудения девушкам?
Методика имеет широкий набор упражнений. Например, табата-упражнения для женщин и девушек можно подобрать с накачиванием ягодиц, прыжками, бегом для похудения ног. Живот быстро поможет убрать упражнение планка. Если вам не нужны упражнения на руки, просто замените их другими. Сделайте побольше на пресс.
Нужно ли менять свой рацион?
Да, желательно. Так вы быстрей достигните цели и усилите метаболизм. Голодная диета при этом не нужна. Рацион должен быть сбалансированным. Старайтесь уменьшить потребление майонеза, сладостей, мучного и фастфуда, а лучше исключите их вовсе. Организм вам за это только «спасибо» скажет.
Занимайтесь Табата, чтобы выглядеть на все 100 и так же себя чувствовать. Для правильного и легкого питания возьмите на заметку диетические рецепты из нашей подборки.
Как правильно заниматься по табата тренировкам
Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект
Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы. Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов
При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата
Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.
Упражнения для табата тренировок
Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:
- отжимания/приседания/выпады;
- прыжки (на месте и в длину);
- альпинист, берпи.
На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:
- 4 разных упражнения * 4 минуты;
- 4 упражнения по парам *4 минуты;
- 8 разных упражнений *4 минуты;
- 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
- 2 упражнения *4 минуты;
- 2 упражнения по парам *4 минуты;
- 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.
Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки
Сколько по времени заниматься
Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.
Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.
Как часто заниматься?
Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.
| 1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке) | До 20 минут |
| 3-4 занятия в неделю | До 30 минут |
| 2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений) | До 40 минут |
Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.
Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям
Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.
Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.
О чем важно знать
Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.
Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.
Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.
Эффективность комплекса Табата, фото
В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.
Есть несколько секретов системы Табата:
- Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
- В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка — примерно 10 минут.
- Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.
Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.
Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.
От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.
Комплекс упражнений Табата для живота
Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.
Кардио часть
Бег с высоким подъемом коленей
Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.
Прыжки с разведением ног в стороны
Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.
Берпи
Упражнение состоит из следующих шагов:
- Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.
- Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.
- Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).
- Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.
- Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.
- Встаем в позицию «неполный присед».
- Возвращаемся в ИП.
- Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.
- Повторяем упражнение сначала.
Упражнения для пресса
Скручивания
Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.
Подтягивание колен к груди
Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.
«Складной нож»
ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.
«Велосипед»
Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.
Русский твист
Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.
Планка
Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.
