Швунг со штангой: жимовой и толчковой

СВЕДИ ВО ВРЕМЕНИ ПЯТКИ, ТАЗ И РУКИ

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти “включаются”, (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть – говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение

Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх – говорит Пендлэй. – Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Тяга двух гирь в наклоне

При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.

Техника:

1. Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
3. С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
4. На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития. Вконтакте

Описание упражнения

Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.

1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.

2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.

К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.

Нюансы и ошибки

1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.

2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.

3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.

4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.

5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.

6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.

7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.

8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.

9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.

10

Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах

Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании

Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Швунг жимовой: техника выполнения упражнения со штангой

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:вне конкурса (стать автором)

Дата:

2016-08-31

Просмотры:

11 815 5.0

автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, икроножные мышцы, передняя дельта, трицепсыДополнительные — задняя часть бедра, средняя дельта, поясница, , верх спины

Сложность выполнения — высокая

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Жим штанги

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Ноябрь 24, 2014

Главная » Новости

Опубликовано: 01.09.2018

Силовые упражнения с гирями – Жимы и Швунги! Новые достижения и ЦЕЛИ! Kettlebell strength workout!

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Армейский жим, Швунг жимовой, Швунг толчковый – в чем разница, техника выполнения с гирей!

Также мы рассмотрим: Какую пользу несет жимовой швунг гири; Как правильно выполнять жимовой швунг гири; Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений).

Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.Жим гири стоя.

Техника выполнения упражнения, ошибки, рекомендации!

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.

Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону.

Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч.

Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири.

Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней.

Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories	Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout	Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator	Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

176

Новости клуба АПЛ Суонси Сити

На главную

Толчковый швунг

Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

• Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
• Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
• Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
• На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
• Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
• После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.

Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:

Тяга штанги к подбородку

Теперь давайте более подобно рассмотрим, как накачать плечи, с помощью тяги штанги к подбородку.

Подробнее об упражнении

Такое упражнение, как тяга штанги к подбородку, является хоть и довольно полезным, но в то же время весьма травмоопасным, поскольку требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе – одном из самых хрупких в человеческом теле.

Его выполнение в первую очередь акцентирует основную нагрузку на среднем пучке дельтовидных мышц – именно его развитие позволяет визуально сделать плечи шире и придать им характерный округлый вид, который так красиво смотрится с любого ракурса.

Помимо «дельт», значительную нагрузку получает трапециевидная мышца, находящаяся в верхней части спины. Кстати, именно для нее это упражнение является гораздо более полезным: для плеч существует и так достаточно других способов развития мышц, а вот для трапеции список довольно скудный.

Тяга к подбородку является одним из самых эффективных формирующих упражнений – его регулярное выполнение позволяет визуально разделить трапециевидные и дельтовидные мышцы, четко прорисовав границу между ними.

Дополнительной пользой выполнения является еще и развитие ротаторной манжеты – маленькой мышечной группе, отвечающей за стабилизацию плечевого сустава, которую можно очень легко повредить

Именно поэтому, кстати, очень важно следить за правильной техникой выполнения – тяга штанги, стоя к подбородку,является чрезвычайно опасным упражнением именно из-за активно работающей во время движения манжеты

В меньшей мере работу выполняют бицепсы и верхняя часть грудных мышц.

style=”display:inline-block;width:336px;height:280px” data-ad-client=”ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=”8678708142″>

Для кого, зачем и когда?

Сразу следует сказать, что тяга штанги к подбородку не подойдет новичкам, несмотря на то, что относится к базовым. Недостаточно развитая ротаторная манжета легко может травмироваться, а восстанавливать ее – процесс длительный и тяжелый. Поэтому начинающим атлетам лучше будет начинать с менее травматичных упражнений, к примеру – жим штанги вверх сидя, а еще лучше – жим вверх в тренажере.

Упражнение часто включают в свои тренировочные программы опытные атлеты, когда хотят внести разнообразие в комплекс. Оно же используется и для тренировок на рельеф, поскольку, как говорилось выше, отлично разделяет трапеции и «дельты».

Техника выполнения тяги штанги

Выполнение упражнения достаточно сложное, поэтому в дополнение к описанию лучше будет обратить внимание на фото или посмотреть обучающий видеоролик

1. Становимся ровно, на ширину плеч ставим ноги, плечи – развернуты, голова смотрит строго вперед. Берем гриф штанги хватом сверху. При этом расстояние между ладонями должно быть чуть меньше, чем ширина плеч. Руки со штангой опускаем вниз.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, начинаем поднимать штангу строго в вертикальной плоскости, разводя локти в стороны. Верхняя точка – гриф находится у подбородка.
3. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, после чего выдохните, вновь задержите дыхание и плавно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Ширина хвата, по сути, большого значения не играет. Единственный нюанс – не следует браться слишком узко – в этом случае можно потерять равновесие. Ну и слишком широкий хват тоже не подходит – он включает в работу передний пучок дельтовидных мышц, и смещает акцент именно на него, разгружая средний.
2. Обязательно выполняйте движение плавно – травмировать плечевой сустав, особенно в этом упражнении – очень легко.
3. Выполняйте подъем штанги движением локтей, а не усилием предплечий, как это часто делают неопытные спортсмены.
4. Не работайте с максимальным весом. Оптимальный вес – позволяющий выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах.
5. Держите позвоночник прямым, не наклоняйтесь вперед – таким образом, в работу включается задний пучок «дельт».
6. В идеале движение должно осуществляться с задержкой дыхания – таким образом, позвоночник получит дополнительную фиксацию из-за возросшего внутрибрюшного давления.

Плавание:

2017-10-14Калькулятор очков ФИНА по плаваниюОнлайн калькулятор очков ФИНА по плаванию (таблицы 2008 – 2020 гг.)2016-12-24Правила соревнований по плаваниюПравила проведения соревнований по плаванию (в бассейне и на открытой воде)2016-12-18Мировые рекорды по плаваниюТаблица мировых рекордов по плаванию у мужчин и женщин (вольный стиль, брасс, баттерфляй, на спине, комплекс)2016-10-22Скорость плавания человека, самый быстрый стильКакой из видов плавания самый быстрый? Скоростной анализ стилей2012-05-02Таблица нормативов по плаванию, спортивные разрядыРазрядные нормативы по плаванию, таблица нормативов на 2018-2021г

Слабые дельты Жимовой швунг в помощь

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

Жимовой швунг: техника выполнения

Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.

Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.

Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.

Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз

Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.

Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.

Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения

Выполни необходимое количество повторений в сете.

Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию

Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы

Распространенные ошибки:

• Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
• Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

техника выполнения из-за головы, в низкий сед (фото и видео)

Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.

Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

• дельтовидные;
• мускулатура таза и задней поверхности ног;
• мускулатура пресса и межреберья;
• ягодичные;
• грудные (верхняя часть).

Техника выполнения

Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.

Как выполнять упражнение правильно:

Принять исходное положение:

• ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;

согнуть колени под углом около 45°; таз отвести назад; спину держать ровно; взяться за гриф хватом немного шире плеч.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

1. Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
2. На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
3. Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
4. Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.

Варианты выполнения

Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:

• если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
• жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
• вариант с подседом в ножницы.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Основные ошибки

Теперь рассмотрим основные ошибки:

• не выполняется общая суставная разминка;
• вес снаряда слишком большой;
• выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
• при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
• стопа отрывается от пола.

Советы и рекомендации по выполнению

Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Опытные атлеты дают следующие рекомендации:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта

В фитнесе возможны разные варианты

Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема

В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.