Сведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения, какие мышцы работают

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти, антистресс, подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса, подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела, упражнения с лентой способствуют похудению, улучшает подвижность суставов.
эспандер Восьмерка	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь, тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер Бабочка	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер, убирает лишний жир с задней части бедра и ушки, тренирует спину и руки, делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы, пригоден для силовых нагрузок, развивает силу рук и спины, является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди, удобен и многофункционален.

Сведение рук в тренажере “бабочка”

Сведение рук в тренажере «бабочка» — это упражнение прорабатывает всеми нами любимые большие грудные мышцы. Оно также включает в нагрузку короткую головку бицепсов, а также клювовидно-плечевые мышцы. Сведение в тренажёре бабочка рекомендуется выполнять новичкам. Это упражнение изолирующего характера, поэтому его целесообразно выполнять после базовых упражнений. Если вы используете метод предварительного утомления, в таком случае выполнять упражнение можно до базового, предварительно утомляя целевую мышечную группу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ БАБЧОКА»

1. Сядьте в тренажер, спина выпрямлена, грудь расправлена, а плечи расслаблены. Поместите свои предплечья за подушки рычагов тренажера, держа локти на уровне плеч.

2. Сделать вдох и сведите руки как можно ближе друг к другу, при этом спину держать прямо, не прогибаться.

3. Затем плавно вернуться в исходное положение делая выдох по окончании движения.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Несмотря на легкость выполнения данного упражнения, прежде чем увеличивать нагрузку, следует детальнее ознакомиться и проработать технику выполнения упражнения.

2. Нельзя резко сводить и разводить руки в сторону, всегда контролируйте свои движения и делайте их медленно и плавно.

3. Никогда не горбитесь и не округляйте плечи во время выполнения упражнения, а грудь держите расправленной. Если вы не можете удержаться в таком положении и вам приходиться горбиться, чтобы свести руки, это означает что вы взяли слишком большой вес. Уменьшите нагрузку и продолжайте выполнять упражнение нужное количество раз и подходов.

4. Чтобы разбавлять тренировки, можно использовать разные вариации выполнения данного упражнения. Его можно выполнять как в тросовом тренажере, так и с эспандером.

Рекомендуем обратить внимание на данное упражнение Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье!

https://youtube.com/watch?v=_399R8Iwmy8

Сведение рук в тренажере (упражнение бабочка)

Особенности упражнения

Сведение рук в тренажере – изолирующее упражнение для проработки среднего пучка большой грудной мышцы. Другие названия этого упражнения: бабочка, пек-дек (pec deck).Новичкам (совсем не подготовленным) будет полезно выполнять это относительно простое упражнение до того момента, пока они не окрепнут достаточно, чтобы приступать к технически более сложным базовым упражнениям (например, жиму штанги лежа).Более же продвинутые атлеты могут использовать это упражнение в конце тренировки груди для изолированной проработки большой грудной мышцы и достижения эффекта пампинга.Достоинством этого упражнения по сравнению с казалось бы аналогичным упражнением с разведением гантелей лежа, является сохранение нагрузки по всей амплитуде движения рук. В упражнении же с гантелями нагрузка пропадает в верхней точке сведения гантелей, что делает упражнение менее эффективным.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер. Спину держите ровно. При необходимости отрегулируйте спинку сидения по горизонтали таким образом, чтобы ваша спина плотно к ней прилегала.
2. Возьмитесь за рукоятки рычагов перед собой. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Предплечья параллельны полу. При необходимости отрегулируйте высоту сиденья.
3. Рукоятки тренажера должны быть настроены таким образом, чтобы даже при максимальном разведении рук назад, грудные мышцы все время оставались в напряжении под нагрузкой. То есть груз на протяжении всего упражнения должен оставаться в подвешенном состоянии, а не опускаться в конце каждого движения на опору.
4. Ноги широко расставлены и твердо стоят на полу. Взгляд прямо перед собой. Это ваше исходное положение.
5. На выдохе начинайте медленно сводить руки вместе, напрягая грудные мышцы.
6. Сведя руки как можно ближе друг к другу, задержитесь в таком положении на мгновение, добившись тем самым пикового сокращения грудных мышц.
7. На вдохе начинайте медленно разводить руки, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
8. Повторите упражнение заданное количество раз.

Существует другой вариант тренажера для выполнения упражнения бабочка. В нем руки должны быть согнуты в локтях под углом 90° и заведены под подушки. Такой тренажер позволяет еще больше изолировать большую грудную мышцу исключив из работы бицепсы.

Советы

Старайтесь работать по всей амплитуде движения рук: начиная с того момента, когда руки полностью разведены, грудные мышцы максимально растянуты, а лопатки почти касаются друг друга, до момента, когда руки полностью сведены вместе.
Делайте медленные подконтрольные движения без рывков и использования силы инерции. Этим вы сделаете упражнение более эффективным и безопасным.

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Как правильно использовать?

Сядьте на тренажер, отрегулируйте высоту сиденья, также как на имитаторе жима лежа.

Возьмитесь за ручки или упритесь предплечьем в мягкие подушечки и выполняйте движения вперед-назад, подобно маханию крыльями, от предела сгибания, до касания рабочих креплений или ручек. Кстати именно из-за движений, подобных маханию крыльями этот тренажер был назван бабочкой.
Так как рабочая часть имеет фиксированную траекторию движения и движется только по ней, особых указаний по поводу выполнения упражнения нет. Выполняйте упражнение по бодибидингу медленно, без резких движений.
Если бабочка имеет крепление с мягкой подушечкой, не рекомендуется ставить пальцы на обратную сторону подушечки. Это может привести к травме или перелому фаланг при обрыве тросо-роликовой системы.

Бабочка является одним из самых излюбленных упражнений среди новичков; тренажёр удобен, лёгок при выполнении движений, однако большинство продвинутых спортсменов со временем постепенно сокращают время тренировок на нём. Некоторые со временем отказываются от него и вовсе. Однако спешим заверить вас, что связано это вовсе не с некорректным действием тренажёра на мускулатуру, а всего лишь с тем, что большинство вариаций “бабочки” не удовлетворяют нормы профессионалов, поскольку их системы не рассчитаны на работу с чудовещьными весами, которые способны преодолеть грудные мышцы.

Please enable JavaScript
play-sharp-fill

Если спортсмен имеет большую силу грудных мышц, поднимает 150 и более килограмм, то бабочка может попросту не выдержать такую нагрузку, а также само строение бабочки обычно предусматривает нагрузку до 100 килограмм. Однако бывают и специальные модели бабочки, которые могут выдержать нагрузку по пол тонны и выше.

Целевая мышца: Грудь
Доп. Мышцы: Нет

Техника выполнения

Настройка тренажера:

Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Упражнение для груди

Жим сидя в тренажере

Мышцы:

Помимо больших грудных (верхний и нижний отделы) мышц в работе, напрямую, участвуют дельтовидные мышцы, и косвенно:

малые грудные,
передние зубчатые;
трицепсы.

Дельты, как известно, состоят из трех пучков. Непосредственно в этом рассматриваемом упражнении работает, в основном, передний пучок. Трицепс, как и положено, разгибает руку, ну а малые грудные с передними зубчатыми — смещают лопатки вперед.

В конечной точке (руки распрямлены) жима в тренажере, кисти рук совсем немного смещаются в сторону центра туловища.

Локти двигаются по малой дуге. При таком движении, в первую очередь — большие грудные мышцы, а также и передние дельты, получают максимальную нагрузку.

Лопатки, в момент жима, поворачиваются в стороны.

Неподвижное и стабильное положение корпуса обеспечивается за счет сокращения малых грудных мышц и передних зубчатых.

Разгибание в локтях осуществляется за счет работы трицепсов.

Схема выполнения упражнения

Необходимо установить сидение тренажера на такой высоте, чтобы рукояти тренажёра оказались на уровне плеч или несколько ниже.
Спину плотно прижать в спинке тренажера. Спинка должна быть в вертикальном положении или иметь легкий наклон назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы вперед.
Взяться за рукояти тренажера пронированным (ладони от себя) хватом.
Вдохнуть, задержать дыхание, и начать жим от себя. Выдох произвести после прохождения наиболее трудного участка траектории или в конце движения (при полном выпрямлении рук).
Выдержать короткую паузу и начать обратное движение в стартовое положение.
После возвращения в исходное положение без задержки начинать следующий жим.

Примечания

Необходимо следить за тем, чтобы грудные мышцы во время выполнения упражнения не расслаблялись. А для этого не следует делать паузы в исходном (стартовом) положении: как только рукояти тренажера достигли исходной точки, сразу же начинайте новое повторение. Попытка отдохнуть на старте потребует большего усилия для выполнения следующего повтора, а это дополнительная нагрузка на суставы, мышцы и связки. Остановку на старте рекомендуется делать опытным спортсменам, для вариации нагрузки.
Большое значение имеет задержка дыхания на начальной фазе жима – это некоторая гарантия травмобезопасности. Весь секрет в том, что вдох ведет к распрямлению позвоночника, а при прямом позвоночнике суставы работают анатомически правильно. Установлено, что задержка дыхания способствует увеличению силы в жиме на 20 %.
Если вес выбран неправильно, то при выполнении упражнения происходит наклон корпуса вперед и даже отрыв ягодиц от сиденья. Делать этого нельзя! Отрыв спины от спинки сиденья рано или поздно приведет к травме поясницы. Для работы с тяжелым весом (если очень нужно) упирайтесь в пол ступнями и «вдавливайте» поясницу в спинку тренажера.
Если конструкция тренажера позволяет менять положение рукоятей – периодически меняйте хват. Это позволяет атаковать грудные мышцы под разными углами.
В стартовом положении следите за плечами (не отводите локти слишком далеко назад). Может так случиться, что ваши суставы не имеют достаточной гибкости для работы на этом тренажере.

Жим сидя в тренажере. Советует Дориан Ятс

Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц и этим увеличиваю интенсивность. Разгибаю руки до полного распрямления в локтях и в конце движения напрягаю мышцы груди, делаю секундную задержку.
В конце сета я обязательно делаю частичные повторения, а при работе с партнером – негативные.
Я выполняю упражнения с хватом рукояток тренажера ближе к внешнему концу – это позволяет в стартовой точке добиться максимальной растяжки.
Я устанавливаю сидение так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди – это снимает нагрузку с суставов и позволяет работать с большими весами.
Никогда не толкайте вес всем туловищем – только грудью.
Это упражнения я выполняю по следующей схеме: 3 Х 6-10. Скорость – умеренная. Жим – взрывная сила, негативная фаза – подконтрольное медленное движение.
Отдых между сетами до двух минут.

Post Views: 359

Техника выполнения

Настройка тренажера:

Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Движение:

Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника выполнения

Разновидности упражнения

В зависимости от типа тренажера можно прокачивать большие грудные мышцы под разным наклоном. Техника выполнения в этом случае изменяется незначительно, но знать нюансы необходимо. Например, упражнения с гантелями требуют большей концентрации за счет свободы траектории движений в стороны.

Упражнение «Бабочка» для грудных мышц имеет простую, но строгую схему выполнения. Это один из самых популярных видов нагрузки среди бодибилдеров — прекрасно подходит для придания рельефу четкой формы. Перед тренировкой необходимо «подогнать» тренажер под себя. Далее следуют схеме:

стопы должны доставать до пола, можно подложить блины или блоки, если нужно;
наклона быть не должно, спинка горизонтальна;
предплечье должно быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава — средней линией тела;
руки при старте должны быть параллельны полу.

При сведении рук в тренажере «Бабочка» необходимо сохранять естественный прогиб поясницы: нужно сесть на сиденье, упереться ногами в пол, обхватить рукояти и выпрямить спину. Плечи отводятся от ушей, лопатки при этом прижимают к позвоночнику.

сокращая мышцы груди, свести рукояти к центру тела;
разведение делать плавно и мягко, рывками двигаться нельзя (мышца может повредиться), делать на два счета;
подход должен быть единым, без пауз между сетами можно делать перерыв на пару минут.

Плечи не должны подниматься выше ушей, трапециевидные мышцы в «Бабочке» не задействуются. Вес не главное, важнее четкость проработки самого движения. Новичкам руки отводить за спину не стоит — так можно делать только опытным бодибилдерам.

Тренажер «Бабочка» приносит отличные результаты, но кроссовер не менее эффективен за счет вариации угла наклона. Поэтому с ним можно прорабатывать разные отделы грудных мышц, другие группы мышц выполняют функцию стабилизаторов. Из-за того, что блоки не дают возможности расслабить руки, упражнение выполняется под стабильной нагрузкой (в отличие от гантелей или штанги). Кроссовер не подразумевает поднятие больших весов, поэтому относительно безопасен для плечевого сустава.

Выставив симметричную нагрузку на блоках, можно приступать к тренировке:

Встать посередине между блоками, чуть согнуть колени, приняв устойчивое положение, и взяться за рукоятки.
Локти немного согнуть (растяжение должно быть ощутимым), лопатки прижать к спине.
Зафиксировав положение, свести руки перед собой на выдохе. Действовать плавно и не спеша, задержаться на 1–2 секунды в финальной точке.
Развести руки в исходное положение, не меняя темпа.

Упражнения с гантелями удобны тем, что их можно делать дома — отдельный тренажер не нужен. При их выполнении также нагружается дельта (передняя часть), что необходимо учитывать:

Взять гантели и лечь на скамью. Свести лопатки, в пояснице сохранить естественный прогиб. Стопы жестко упереть в пол, гантели держать над грудью, ладони направлены друг к другу.
На выдохе развести руки, чуть сгибая локти. Действовать плавно, не смещая нагрузку на трицепсы.
На выдохе свести руки к центру — в исходное положение.

«Бабочка»«Обратная бабочка»КроссоверСведение рук с гантелями на наклонной скамье

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Преимущества

Миостимуляторов на рынке предлагается немало. Butterfly Massager отличается от других аналогов такими преимуществами:

Мобильность, компактность. Нет необходимости подключать массажер к сети. Он работает от двух пальчиковых батареек. К тому же он настолько мал, что его можно носить с собой даже в дамской сумочке.
Универсальность. Использовать его могут не только женщины, но и мужчины. Причем комплекция и масса роли не играют.
Комплексное воздействие. В зависимости от уровня подготовленности, длительности использования массажера, можно выбирать одну из шести предложенных программ.
Легкость применения. С его управлением справится человек любого возраста, независимо от того, насколько он «дружен» с техникой и электроникой.
Многофункциональность. Использовать его можно на любую мышцу тела. Для применения не требуется никаких дополнительных средств.

Эффективность и положительное влияние на организм доказаны отзывами не только покупателей, но и врачей. Заслужил он их благодаря специфической направленности работы каждой из шести его программ:

Ритмичное воздействие, которое снижает давление, снимает стресс.
Глубокое – улучшает циркуляцию крови и полезных веществ в зоне воздействия.
Тренировочный режим – прорабатывает проблемные зоны, стимулирует тонус мышц.
Легкое покалывание – расслабляет, снимает усталость, напряжение.
Продолжительное воздействие – улучшает эластичность кожи, ее тонус.
Массаж, направленный на снижение жировой прослойки.

Благодаря такому обширному выбору программ массажер можно использовать не только для избавления от жира, но и как общеукрепляющее, тонизирующее средство. Он помогает уменьшить целлюлитные образования, улучшить кровообращение в малом тазу, снять стресс, в какой-то мере компенсировать малоподвижный образ жизни.

Разновидности

Существует несколько разновидностей «Бабочки». Упражнение можно выполнять наклоняясь вперед или лежа на спине. Если планируется делать его лежа, под голову следует поместить сложенное в несколько раз одеяло или небольшую подушку. Стопы необходимо соединить и максимально подтянуть к области таза. Нужно втянуть живот и зафиксироваться в положении, когда поясница плотно прижата к полу и отсутствует прогиб в этой области. Затем — расслабиться, при этом бедра будут стремиться к полу, вернется прогиб в пояснице. Положение следует удерживать от 3 до 10 минут, постепенно увеличивая время исполнения «Бабочки». Завершать упражнение опытные тренеры советуют медленно. Для этого достаточно свести вместе бедра и повернуться набок, затем полностью расслабиться на 2–3 минуты, а после подниматься на ноги.

Еще один эффективный вариант усилить растяжку — выполнять упражнение «Бабочка», дополнив его наклоном корпуса вперед. Для этого следует принять уже знакомую позу (как в классической методике), упереться ладонями в согнутые колени, наклониться вперед, удерживая спину прямой, и пытаться зафиксировать колени на полу. Такой вариант также является статичным — следует на некоторое время задержаться в данном положении.

С наклоном вперед

Лежа на спине

Сведение рук в тренажере бабочка

Как правильно выбрать эспандер

Сведение рук в тренажере “бабочка”