Сведение ног в тренажере

Техника выполнения

Упражнение очень простое и не потребует от атлета специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит разобрать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться какое положение туловище более предпочтительно. 

Конструкция и настройка тренажера

Тренажер выглядит следующим образом. Имеется сиденье, которое может регулироваться по высоте. Оно должно устанавливаться так, чтобы ноги разместившегося на ней атлета были согнуты в бедре под углом 90°. Так же установлена спинка. В основном она зафиксирована в вертикальном положении, но в некоторых тренажерах есть возможность опустить ее вниз на 45°. Для чего это нужно обсудим чуть позже. Ноги располагаются на двух подвижных рычагах с мягкими подушками, в которые нужно упереться наружной частью бедра ближе к колену. Для стоп имеются специальные платформы. Сами рычаги крепятся с помощью тросов к блокам, которые выступают в роли отягощения. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам, от сиденья расположены рукоятки, за которые атлет берется руками и надежно фиксирует себя в тренажере.

Наклон туловища 

Среди атлетов работающих в данном тренажере закрепилось три так называемых варианта разведение ног. Они между собой похожи, меняется только положение корпуса относительно вертикальной линии. Всего можно выделить 3 варианта:

• Нейтральное положение. Это классический вариант выполнение разгибаний. Тут в принципе добавить нечего. Атлет садится в тренажер, упирается в спинку установленную под углом 90° градусов и выполняет упражнение. Такое положение корпуса является безопасным, позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Наклон корпуса вперед. Теперь мы наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной. Такой вариант очень популярен среди девушек, но что они хотят добиться этим не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средней и малой ягодичной мышцы, а наклон туловище на их эффективность ни как не влияет. Наоборот вслед за корпусом произойдет смещение таза, создав неестественное положение для работы тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может стать причиной его травмы. Все же над созданием тренажера трудятся знающие люди и спинка в нем стоит не просто так.
• Наклон туловища назад. Выполнить разгибание в таком стиле можно не в каждом тренажере, подойдут лишь те, где спинка откидывается назад. Отклонив корпус мы сместим таз вперед, дав возможность бедренной кости более свободно вращаться в суставе. Благодаря чему увеличится амплитуда разведения ног, а значит средняя и малая ягодичная смогут активизировать всю свою мощь. Так что если в вашем тренажере регулируется спинка обязательно попробуйте откинуть ее назад и выполнить разгибания. 

Теперь можно смело переходить к освоению техники упражнения. В рамках данной статьи мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины, так как тренажер с ровной спинкой встречается чаще всего.

Исходное положение:

• Установите нужное количество блоков в тренажере. Отрегулируйте высоту сиденья, так как описано выше.
• Сядьте в тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Расположите стопы на подставках и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за рукоятки и зафиксируйте себя прижав ягодицы к сиденью. 
• Напрягите пресс, грудь выставьте вперед, взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе разводим бедра максимально в стороны. В крайнем положении делаем небольшую паузу, дав мышцам возможность поработать в статике. 
• Далее медленно начинаем сводить ноги вместе, возвращаясь в исходное положении. В конечной точке делаем выдох.
• Повторите данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть подконтрольными. Не нужно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение, наша задача сопротивляться весу и медленно сводить бедра. 
• Разведение ног совершается лишь за счет работы средней и малой ягодичной мышцы. Не надо помогать себе в этом руками, или отрывать таз от скамьи стараясь подключить инерцию.
• При возвращении ног в исходное положение, не нужно сводить их до касания. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Лучше немного не довести бедра друг до друга.
• Разворот носков в стороны, позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. 
• Стопы полностью стоят на платформе, а сам упор приходится на пятку. 
• Не выводите таз вперед, он, как и спина должен быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясничный отдел.
• Бедра должны быть плотно прижаты к упорам. Если их отрывать в момент разведение ног, то вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.

Профессиональная ответственность

Если препарат введен парентерально, то «вернуть» его уже никак нельзя. Поэтому всегда надо проверять дозу, правильность назначения, и уточнять у пациента его фамилию, чтобы не перепутать назначения. Итак: нужное лекарство нужному пациенту, в нужной дозе, в нужное время, и нужным способом — это позволит избежать медицинских ошибок. Все препараты надо готовить исключительно по инструкции производителя, все медсестры должны знать, как действуют эти препараты, противопоказания к их применению и побочные действия. Медицинская сестра должна оценить, а можно ли вообще применять препарат у данного пациента в данное время (UKCC 1992).

Полезные рекомендации

В целях достижения наилучших результатов обращайте внимание на следующие советы:

Прежде чем переходить непосредственно к тренировке, сделайте качественную разминку. Хорошенько разогрейте нижние конечности

Выполните серию вращений ногами, акцентируя внимание на проработке тазобедренных суставов. Слегка растяните связки в области паха. Подобные решения дают возможность подготовить мышцы к восприятию нагрузок

Разминка обеспечит повышение амплитуды движений и убережет от получения случайных травм. Тренеры рекомендуют несколько изменять наклон спины в ходе сведения конечностей. Корректировка положения способствует оказанию нагрузки на отдельные участки мускулатуры. Сделайте первые несколько подходов, немного отклонив спину назад. Во время оставшейся части тренировки слегка перемещайте корпус тела во фронтальном направлении. В ходе тренировки меняйте позицию носков стоп. Попеременно направляя пальцы ног внутрь и наружу, можно смещать нагрузку на различные области бедер. Старайтесь равномерно распределять силы во время занятий. Если ощущается усталость уже после первого подхода, снизьте рабочий вес на тренажере. Преодолевайте сопротивление, удерживаясь за рукоятки приспособления. Выполняйте максимально плавные движения. Различного рода рывки не позволяют правильно распределить нагрузку и увеличивают риск получения травмы. По завершении тренировки сделайте заминку. Выполнив напоследок растяжку мышц нижних конечностей, можно достигнуть скорейшего освобождения тканей от скопившейся молочной кислоты. Благодаря таким действиям не придется страдать от болевых ощущений, которые обычно возникают на вторые сутки после усиленных занятий

Подобные решения дают возможность подготовить мышцы к восприятию нагрузок. Разминка обеспечит повышение амплитуды движений и убережет от получения случайных травм. Тренеры рекомендуют несколько изменять наклон спины в ходе сведения конечностей. Корректировка положения способствует оказанию нагрузки на отдельные участки мускулатуры. Сделайте первые несколько подходов, немного отклонив спину назад. Во время оставшейся части тренировки слегка перемещайте корпус тела во фронтальном направлении. В ходе тренировки меняйте позицию носков стоп. Попеременно направляя пальцы ног внутрь и наружу, можно смещать нагрузку на различные области бедер. Старайтесь равномерно распределять силы во время занятий. Если ощущается усталость уже после первого подхода, снизьте рабочий вес на тренажере. Преодолевайте сопротивление, удерживаясь за рукоятки приспособления. Выполняйте максимально плавные движения. Различного рода рывки не позволяют правильно распределить нагрузку и увеличивают риск получения травмы. По завершении тренировки сделайте заминку. Выполнив напоследок растяжку мышц нижних конечностей, можно достигнуть скорейшего освобождения тканей от скопившейся молочной кислоты. Благодаря таким действиям не придется страдать от болевых ощущений, которые обычно возникают на вторые сутки после усиленных занятий.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Что представляет собой упражнение?

Сведение ног выступает незамысловатой тренировкой. Суть упражнения заключается в перемещение положения ног относительно корпуса тела. В исходной позиции нижние конечности разведены в стороны. Благодаря надавливанию на валики тренажера ноги вплотную приближают друг к другу.

Вышеуказанные движения по силам выполнять даже физически слабым людям. Требуется лишь выбрать подходящую нагрузку за счет установки соответствующего веса. Сведение ног в тренажере дает значительную прибавку выносливости и силы нижних конечностей в комплексе с приседаниями, позволяя задействовать крупную и мелкую мускулатуру.

Рекомендации

• Не существует универсального совета относительно наклона спины тренажера. Многие люди не могут вытянуть ноги достаточно далеко, если они лишь слегка отклоняют туловище назад. Тренажеры для этого упражнения имеют несколько углов наклона спины, поэтому вам нужно просто поэкспериментировать и найти свой собственный;
• Уменьшенная амплитуда может использоваться в качестве техники только опытными атлетами или теми, чья травма не позволяет им работать с полной амплитудой. Если речь идет о человеке, который просто не может достаточно раздвинуть ноги, ему следует учесть, что движение более эффективно в полной амплитуде. Сокращенная работа выполняется после того, как основные повторения и подходы выполнены полностью;
• Самый простой способ исправить положение спины — опереться на спинку тренажера и сблизить лопатки;
• Крайней точкой концентрического сокращения здесь является положение, когда колени вместе, а не растянутое положение, как ошибочно считают многие люди из-за легкого дискомфорта в растягиваемых мышцах. Поэтому колени следует держать вместе, а не врозь.
• Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который перемещается за счет работы силовых узлов. Многих клиентов смущает большое количество перекладин на тренажере, но это не значит, что вы должны использовать их все. Большие «результаты», достигнутые за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
• Быстрые движения ног при выполнении упражнения провоцируют растяжение связок и суставов. Они могут привести к травме даже при минимальных весах. Вы должны работать медленно;

Рекомендации

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

в

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

в

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

• Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
• Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
• Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

• зафиксировать необходимый вес;
• поставить рукоятки по уровню плеч;
• отрегулировать сидение по высоте;
• взяться за ручки;
• отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
• выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в и . Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Сведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение, которое важно включать в тренировку ног, если у вас отстающей зоной является внутренняя поверхность бедра. Проработка:. Проработка:

Проработка:

Данный тренажер укрепляет три приводящие мышцы – короткую, длинную и большую приводящие. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта

Преимущества:

Улучшение кровообращения в органах малого таза

Гладкие линии внутренней части бедер

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра

Повышение основной стабильности во время движения

Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра

Улучшение походки и осанки

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых площадках-валиках. Спину нужно держать прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Ухватитесь руками за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера

2. Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 секунды

3. На вдохе начните медленно разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до исходной позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз

Медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта

В промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, сидя и давя руками на колени

Не бросайте вес, возвращая его в исходное положение

Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема

Во время выполнения не двигайте корпусом и не ерзайте ягодицами по сиденью тренажера

Если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте серию подходов, в которых будет меньшее количество повторов

И напоследок:

Данный тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – здесь имеют место два различных типа ткани, и укрепление мышц с помощью этого упражнения никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Калории, которые сжигаются во время выполнения упражнения, не могут уменьшить жир в конкретной тренируемой области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными. Данное упражнение будет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем, на “добивку”.

Сведение ног в тренажере сидя, видео:

Любимым упражнением девчонок в тренажерном зале является неординарное упражнение, называемое «сведение ног в тренажере». Эта качательная машина, близка им по душе, а ее назначение – проработка внешней/внутренней стороны бедер – наиболее проблемной зоны женщин.

Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».

Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:

Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц — приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.

Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.

How to perform exercise

1. Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.
2. Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.
3. Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar. This will be your starting position.
4. Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.
5. Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.
6. Repeat for the recommended amount of repetitions.