Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Определение нормы калорий

Для желающих похудеть или набрать мышечную массу распространено желание ускорить данный процесс, что нередко приводит к тому, что дневная норма углеводов снижается до предельной планки, а иногда ставится ниже. В этом часто кроется большая ошибка, ведь организм человека расходует калории не только для физической активности, но и для поддержания своих функций. Чтобы высчитать количество углеводов, белков и жиров в сутки для женщин, нужно помнить основные правила:

1. Для возрастной категории 18 – 25 лет из расчета суточной нормы нужно употреблять 2000 – 2500 килокалорий.
2. Для возраста 26 – 50 лет нормой считается потребление в сутки жиров, белков и углеводов на 1850 — 2000 килокалорий.
3. Для 50 лет и старше дневная норма углеводов, белков и жиров зависит от вида деятельности. Если есть физическая нагрузка то, съедать нужно до 2000 килокалорий в сутки. Если физическая активность небольшая, то не более 1800 килокалорий за день.

Мужчина требуется:

• в 19 – 30 лет основной нормой считается 2400 ккал в течение одного дня;
• в 30 – 50 лет норма в сутки составляет 2200 ккал;
• после 50 лет потребность в углеводах, белках и жирах на 2000 ккал в день.

Если резко понизить количество потребляемых калорий меньше минимального уровня, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Формула расчета Миффлина Сан Жеора

На данную формулу американские диетологи опираются уже на протяжении десятка лет. В ее основу легла не менее известная и уже классическая по расчетам формула Харриса-Бенедикта. Учитываются средние нагрузки на организм, пол, возраст и вес, а также суточная норма углеводов для человека.

Пример расчета:

1. Для мужчин: вес в килограммах умножить на 10 плюс рост в сантиметрах умноженный на 6,5 плюс возраст в годах умноженный на 5 и плюс еще 5. Пример 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 ккал.
2. Для девушек: вес в кг умножаем на 10 плюс рост в см перемножаем с 6,5 плюс возраст в полных годах умноженный на 5 и минус 161. Пример: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100

Если считать по упрощенному варианту, результат получается приблизительным. Поэтому расчет позже усовершенствовали.

• мужчинам: (вес * 10 + рост в сантиметрах * 6,5 + года жизни * 5 + 5) * А;
• женщинам: (вес * 10 + рост * 6,5 + возраст * 5 — 161) * А.

Значением «А» именуется уровень физической активности. В зависимости от нагрузок разработаны определенные значения:

• физические нагрузки отсутствуют или их количество не значительное – 1,2;
• малая физическая активность – 1,375;
• занятия физкультурой на среднем уровне – 1,55;
• высокая активность, постоянные занятия спортом – 1,725;
• занятие тяжелой атлетикой, активный набор мышечной массы – 1,9.

Формула Харриса Бенедикта

Рассчитывает норму белков, жиров и углеводов в день. Ее вывели еще в начале ХХ века. Формула основана также на трех основных параметрах: вес, возраст и рост. Идет расчет показателя основного обмена веществ, чтобы выявить, сколько жиров в один день нужно употреблять. Такой расчет может использоваться мужчинами для расчета калорий при наращивании мышечной массы.

Суть формулы в том, чтобы вычислить базальный и активный метаболизмы.

• базальный метаболизм для девушки определяется по формуле: 655,0955 + (9,5634 * вес в килограммах) + (1,8496 * рост в сантиметрах) – (4,6756 * года жизни);
• базальный метаболизм для мужчин: 66,4730 + (13,7516 * вес) + (5,0033 * рост) – (6,7550 * возраст).

Активный метаболизм исходит из образа жизни, который ведет человек:

• если физические упражнения сведены к нулю – 1,2;
• небольшие или редкие занятия физкультурой – 1,375;
• средняя нагрузка – 1,55;
• активность высокая, постоянные занятия спортом – 1,725;
• очень большая нагрузка – 1,9.

На последнем этапе две величины нужно перемножить, полученный результат является средней нормой потребляемых калорий.

Расчет БЖУ

Рассчитывается БЖУ в день для женщин и мужчин исходя из того, сколько они должны получать калорий в сутки. За основу берется норма углеводов, жиров и белков по калорийности считается оптимальной. 1 грамм белков = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал; 1 г углеводов = 4 ккал.

Берем пропорции 3:2:5 и получаем 10.

Суточный размер калорий равен 1600 ккал. Делится на 10 порций. Результат 160 ккал на одну часть. Далее нужно результат умножить на ккал по каждому пункту.

• белки 160 * 3 получается 480 ккал;
• жиры 160* 2 результат 320 ккал;
• углеводы 160 * 5 получаем 800 ккал.

Последнее вычисление порции по граммам:

• 480 делим на 4, получается 120 г белков;
• 320 делим на 9, получаем 35,6 г жиров;
• 800 разделить на 4 равно 200 г углеводов.

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост:190 см.
3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост:170 см.
3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок К=1.2.
• Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Тренировки 2 раза в день К=1.725.
• Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкая;
• 1, 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

• головокружение;
• боли в области головы и живота;
• гул в ушах;
• потеря сознания;
• нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Как посчитать соотношение белков, жиров и углеводов для безопасного похудения?

Если вы решили похудеть, то вероятно уже слышали о соотношении БЖУ — белков, жиров и углеводов

От правильности этого соотношения зависит эффективность вашей диеты и важно не только для похудения, но и для общего здоровья

Как же вычислить правильное соотношение БЖУ для себя? Все зависит от вашего индивидуального образа жизни, уровня активности, а также от того, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. Чтобы не запутаться, можно воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами, которые рассчитают все значения для вас.

Но, если вы хотите посчитать соотношение самостоятельно, то любителям цифр предлагается использовать следующую методику:

• Белки: 1 грамм белка на килограмм веса в день. Например, если вы весите 60 кг, то вам необходимо потреблять 60 г белка в день.
• Жиры: 0,8 грамма жира на килограмм веса в день. То есть, если вы весите 60 кг, то вам нужно употреблять 48 г жиров в день.
• Углеводы: количество углеводов вычисляется разностью между количеством калорий, которые вам необходимо потреблять в день, и количеством калорий, которые вы получаете из белков и жиров. То есть, если общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день — 1500 ккал, и вы получаете уже 350 ккал из белков и жиров, то на углеводы у вас остается 1150 ккал, что равно 288 г углеводов в день.

Важно отметить, что указанные значения — это лишь некоторые рекомендации. Они могут варьироваться в зависимости от вашей цели и индивидуальных особенностей

Поэтому, перед составлением разумной диеты, лучше всего проконсультироваться с опытным диетологом.

Правила употребления при диабете: таблица

Рацион при диабете 2 типа должен включать достаточное количество клетчатки. Она обеспечивает:

• профилактику атеросклероза;
• замедленное всасывание углеводных соединений;
• долгое насыщение благодаря разбуханию в ЖКТ.

Список продуктов в зависимости от уровня клетчатки представлена в таблице:

Количество клетчатки	Углеводистый продукт
Низкое	Геркулесовая каша
Манная крупа
Картофельное пюре
Белый хлеб
Ниже среднего	Ржаной или отрубной хлеб
Вареный картофель
Необработанные крупы
Среднее	Ананас, банан, хурма, мандарин
Вишня, черешня
Высокое	Отварные овощи: морковь, свекла, тыква
Яблоко, дыня, слива, груша, абрикос, персик
Очень высокое	Свежие овощи
Садовые и лесные ягоды
Апельсин, грейпфрут

Рекомендуемые продукты

Список продуктов для диетического питания:

• нежирная птица, мясо или рыба;
• яйца;
• некрахмалистые овощи;
• сыр;
• оливковое масло;
• авокадо.

Какие продукты можно есть понемногу?

Определенные продукты придется употреблять в небольшом количестве:

• орехи — до 50 грамм;
• творог — до 100 грамм;
• йогурт — до 200 мл;
• ягоды — 1 чашку;
• темные сорта шоколада — треть плитки;
• сухое вино — до 100 грамм.

Запрещенные продукты

Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов этого типа провоцирует ожирение и резкие скачки сахара в крови. Поэтому под запрет попадают:

• сладости, торты, мороженое, конфеты;
• фастфуд;
• пиво;
• сладкая газировка, соки, пунши;
• молоко;
• хлеб из белой пшеницы, сдоба;
• молоко;
• некоторые бобовые.

Ежедневная норма БЖУ

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить

Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться

Как происходит расчет:

• определение базового уровня метаболизма;
• расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
• расчет дефицита калорий;
• пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

1Определение метаболизма

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

Обычно расчет ведется по формуле:

RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:

655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

2Определение суточных энергозатрат

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

Коэффициенты активности:

1,2 (низкий, сидячий образ жизни); 1,4 (легкая активность); 1,55 (умеренные физические нагрузки); 1,7 (высокая активность); 1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

3Делаем дефицит

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

Рассчитываем:

1810-20%=1448

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

4Пересчитываем БЖУ в граммы

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

Исходя из этих данных, получаем:

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

362/ 4 = 90,5 г

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

289,6/9=32 г

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

651,6 /4=163 г

Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ	Рост (см) — женщины	Рост (см) — мужчины
147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

• I — работники умственного труда;
• II — работа, предполагающая легкий физический труд;
• III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
• IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
• V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Категория труда	Возрастная группа	Женщины	Мужчины
Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)
I	18-29	78	43	91	50
30-39	75	41	88	48
40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
30-39	74	41	87	48
40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
30-39	78	43	93	51
40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
30-39	84	46	99	54
40-59	80	44	95	52
V	18-29	—	—	118	65
30-39	—	—	113	62
40-59	—	—	107	59

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

• для наращивания мышц — 1,5-2 г;
• для похудения — 2-2,2 г;
• для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

• мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
• рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
• яйца;
• молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
• орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
• бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Жиры

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

• насыщенные;
• ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает нанизанные на цепочку бусы. Активированный белок обретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка скручивается и обвивается вокруг себя, образуя подобие шара). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400. Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы

Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы.

Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод – организм перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты по принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривает по одному небольшому блоку.

Где искать аминокислоты?

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. Наиболее богатая белком еда: орехи, бобовые, рыба, мясные и молочные продукты. В обработанной пище вещество порой представлено в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Половину из них организм умеет синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой. Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме. Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру

Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру.

Многих диетологов беспокоит, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой. Другие исследователи эту теорию отвергают. Они предположили: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), реально получить все жизненно важные вещества. Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника. В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г. Животный белок:

Животный белок:

Преимущества	Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.	Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.	Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Польза	Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.	Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.	Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

• являются источником энергии;
• нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
• являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения

Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

• В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
• Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
• Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
• Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов