Суть дробного питания

Дробное питание вред. Как дробное питание влияет на похудение? Такое похудение полезно для пищеварения!

Тем, кто хочет похудеть комфортно и с максимальной пользой для здоровья, лучшим вариантом является дробное питание. Ведь дробное, то есть частое, 5-6-разовое питание не только помогает при похудении, так как снижает калорийность потребляемой пищи, но и восстанавливает обменные процессы в организме, очищает его от шлаков и токсинов.

К тому же дробное питание прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте – вы можете худеть, не нанося вреда здоровью. Ведь организму гораздо легче переварить 200-300 г пищи за один прием, чем полкило. И частое питание также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что при похудении дает возможность избежать чувства голода и последующего переедания.

Как же действует механизм похудения при частом питании?

Группа швейцарских врачей под руководством профессора Ганса Шомоди в ходе экспериментов на животных доказала: потребляемые изредка, но в больших количествах, жиры и углеводы сразу превращаются в жировые отложения. Но если то же количество пищи давали животным в 6 – 7 приемов, то они начинали худеть.

Чтобы понять, действует ли этот механизм так же на людей, как на животных, в следующем эксперименте задействовали здоровых мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет.

Первая группа принимала пищу 3-4 раза в день, потребляя в общей сложности 3580 калорий.

Вторая группа получала на 300 калорий больше и питалась 4 – 5 раз в день.

И, наконец, третья группа путем 5 – 6-разового приема пищи получала уже 4380 калорий.

Результат оказался сенсационным: члены третьей группы похудели в среднем на пять с половиной килограммов!

Это удивительное явление врачи объясняют следующим образом: при более частом питании обмен веществ ускоряется и организм расходует больше энергии.

Однако профессор Шомоди предостерегает тех, кто таким способом хотел бы похудеть: не все калории одинаковы. Жиры и углеводы организм перерабатывает по-разному.

Те, кто хотят сбросить вес, должны потреблять не более 50 граммов жиров в день. В то же время можно увеличить потребление углеводов, но ни в коем случае не за счет сладостей и мучного.

Можно съедать большее количество овощей и фруктов, а также хрустящих хлебцев из муки грубого помола.

Примерное меню на день при дробном питании

8.00 Завтрак. На завтрак лучше всего – медленные углеводы. Это может быть каша с орехами, или 100 г творога малой жирности, или 2 яйца всмятку и чашка кофе.

11.00 Перекус. Йогурт или фруктовый (овощной) салат.

13.00 Обед. Это может суп на овощном или нежирном мясном бульоне, либо кусочек отварной постного мяса с тушеными или свежими овощами.

17.00 Второй перекус. 100 г фруктового или овощного салата, либо 20 г орешком или сухофруктов.

19.00 Ужин. Отварная или тушеная с овощами рыба, либо кусочек сыра с овощным или фруктовым салатом.

22.00 Последний перекус. 250 мл кефира малой жирности или любой кисломолочный продукт с пониженный жирностью.

Не забывайте также про питьевой режим – чистую воду пить необходимо для поддержания хорошего обмена веществ.

Что касается результатов, то те, кто применял эту систему, терял в среднем 8 кг в месяц.

Варианты дробного меню

М

нения специалистов, согласно их отзывам, в отношении рациона для дробного питания несколько расходятся. Одни предлагают, есть все то же самое, что и обычно. Другие же считают, что нужно полностью отказаться в меню от вредных продуктов – шоколада, тортов, жирной и жареной пищи, чипсов и сахара.

Но известно, что часто отказ от любимых блюд завершается срывами и депрессией, поэтому можно изредка побаловать себя. А для того, чтобы стать стройной и изящной можно выбрать уже разработанное специалистами дробное питание для похудения – меню представлены ниже.

Меню на неделю. Вариант 1

Предлагаемый вариант меню имеет одну особенность – каждый раз в качестве перекуса здесь предлагается 100 гр. йогурта или 100 гр. творога вместе с половиной груши, банана либо яблока.

При каждом приеме пищи допускается съедать небольшой кусочек хлеба, а перед сном желательно выпить стакан кефира.

Понедельник

• завтрак. Салат из капусты, омлет из 2 -3 яиц;
• перекус;
• обед. 100 гр. запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• ужин. Вареная свекла с растительным маслом, 100 гр. вареной курицы;

Вторник.

• завтрак. 3 ломтика постной пастромы, овощной салат;
• перекус;
• обед. 100 гр. тунца, винегрет;
• перекус;
• ужин. Салат из огурцов и помидоров, куриная грудка;

Среда.

• завтрак. 100 гр запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• обед. Салат из капусты, пара ломтиков постной пастромы;
• перекус;
• ужин. Овощное рагу, запеченная рыба;

Четверг.

• завтрак. 100 гр. тунца, винегрет;
• перекус;
• обед. Горячий салат с курицей;
• перекус;
• ужин. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат;

Пятница.

• завтрак. Винегрет , 2-3 вареных яйца;
• перекус;
• обед. Омлет из 3 яиц,  салат из огурцов и капусты;
• перекус;
• ужин. Свежие овощи и фрукты, 100 гр. вареной курицы;

Суббота.

• завтрак. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат;
• перекус;
• обед. Салат из помидоров, 3 ломтика постной пастромы;
• перекус;
• ужин. Винегрет, 100 гр тунца;

Воскресенье.

• завтрак. 100 гр. запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• обед. Свежие фрукты, 3 ломтика постной пастромы;
• перекус;
• ужин. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат.

Меню на неделю. Вариант 2

Этот вариант меню предусматривает насыщенность рациона кашами, молочными блюдами, а также овощами и фруктами.

Его можно назвать традиционным в отношении соблюдения всех требований раздельного питания. Не перекус здесь предлагаются любые молочные и кисломолочные продукты.

Понедельник.

• завтрак. Геркулес, омлет;
• перекус;
• обед. Куриная грудка, овощной салат,;
• перекус;
• ужин. Овощной салат, запеченная куриная грудка;
• перекус.

Вторник.

• завтрак. Салат из капусты, гречневая каша;
• перекус;
• обед. Овощной салат, гречневая каша с куриной ветчиной;
• перекус;
• ужин. Овощной салат, куриная ветчина;
• перекус.

Среда.

• завтрак. Отварной рис, запеченная рыба;
• перекус;
• обед. Бурый рис, тушеные овощи, запеченная рыба;
• перекус;
• ужин. Запечённая рыба, тушеные овощи;
• перекус.

Четверг.

• завтрак. Винегрет, жареный на пару тунец;
• перекус;
• обед. Тунец и винегрет;
• перекус;
• ужин. Салат из вареных овощей, запеченная рыбка;
• перекус.

Пятница.

• завтрак. Геркулес, омлет;
• перекус;
• обед. Гречневая каша, овощной салат, вареная курица;
• перекус;
• ужин.  Запеченная курица, салат из огурцов;
• перекус.

Суббота.

• завтрак. Куриная грудка, овощной салат;
• перекус;
• обед. Теплый салат, омлет;
• перекус;
• ужин. Запечённая рыба, салат из свеклы;
• перекус.

Воскресенье.

Меню любого дня недели по собственному усмотрению.

Имеет самые лучшие отзывы дробное питание для похудения – девушки отмечают, что, несмотря на то, что оно рассчитано на длительное время, результатов долго ждать не приходится и нужный вес держится долго. Многие из них говорят о том, что им удалось сбросить по меньшей мере 5 – 10 килограммов за месяц, а также отмечают существенное улучшение самочувствия.

Дробное питание – универсальная система похудения, которой могут смело пользоваться практически все люди, вне зависимости от возраста, пола и имеющихся заболеваний. Воспользоваться ею не составит труда, даже если у человека напряженный трудовой день – главное, всегда иметь под рукой фрукты или овощи, которые помогут придерживаться выбранного меню между обычными приемами пищи.

Что значит дробное питания

Под дробным питанием понимается потребление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потребления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.

По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы

Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе). Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа

В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.

Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей. При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потреблять меньше калорий

Стоит обратить внимание, что при этой схеме правильного дробного питания размер порции должен быть не больше стакана (200 мл)

Преимущества этой схемы состоят в следующем:

• значительно ускоряется обмен веществ;
• жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
• постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
• отсутствует чувство переедания;
• вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.

Опасность жестких диет для женщин

Чтобы организм представительницы прекрасной половины человечества работал, как часы, ему требуются минералы и витамины. Поэтому установление жестких рамок вызывают стресс и слабость. На фоне недостатка необходимых веществ появляется раздражительность, тошнота, головная боль и излишняя эмоциональность.

Если девушка не остановится, когда проявят себя эти симптомы, то проблемы со здоровьем начнут проявлять себя визуально. Будет портиться состояние кожи, волос, ногтей, появится сонливость. Заметив в себе такие изменения, женщина обычно не видит вреда похудания, считает себя некрасивой и виновной в изменившемся внешнем виде, и еще больше вгоняет себя в рамки.

А ведь вернуть былую красоту просто – достаточно пересмотреть питание и обойтись без бездумных запретов

Важно следить за изменениями и не допускать подобных нарушений. В противном случае с перебоями будет работать репродуктивная система, появляются обмороки

Что такое дробное правильное питание

Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.

Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.

Другие правила дробного питания:

• как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
• если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
• нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
• ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
• количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
• надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
• при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.

Плюсы и минусы метода

У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:

1. Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
2. Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
3. Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
4. Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
5. Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
6. Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
7. Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Основные недостатки дробного питания:

1. Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
2. По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
3. Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
4. Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.

Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:

• заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
• приобрести витаминно-минеральные комплексы;
• выбрать подходящий вариант тренировок.

Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.

Основные правила пятиразового питания

Количество приемов пищи должно составлять 5 раз в день. Через равные промежутки времени. Допускаются интервалы не более 3 часов. Прием еды, желательно, чтобы каждый день был в одно и то же время. Сначала будет непросто приучать себя есть по часам, но потом это быстро входит в привычку. Каждый прием пищи должен являться полноценным. Это не перекусить чем-нибудь и не попить чайку с печенькой. Перекусы тут вообще не желательны. Только сели и хорошо поели. Мечта всех худеющихJ. Порции – небольшие. Это главное! От 200 до 300 грамм. Такого веса вполне достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. По объему это примерно два кулака, что составляет объем желудка, и относится к наиболее правильному с точки зрения физиологии приему пищи. Еда должна быть здоровой, а не вредной. Иначе большого эффекта от смены формата приятия еды вы не почувствуете.  Практически во всех приемах еды должен присутствовать белок. Это может быть рыба, курица, бобовые, творог. Тогда ощущение сытости будет дольше. Завтрак должен быть плотным, а вот ужин, наоборот, легким. Наиболее калорийные блюда лучше есть днем. Сырые салаты – утром. А тушеные овощи – вечером. Следите за тем, чтобы меню на день и на неделю было разнообразным. Чтобы блюда были вкусными и желанными

Также важно следить за соотношением жиров, белков и углеводов, и естественно, витаминов и минералов

Рекомендуется пить больше воды Обратите внимание, не напитков или жидкостей, а именно обычной чистой воды. Ее в день нужно выпивать 30 мл на 1 кг веса тела человека В среднем это 1,5-2,5 литра

И выпивать ее желательно в первой половине дня. Чтобы не нагружать почки на ночь, и не бегать всю ночь в туалет. Не допускайте возникновения сильного голода. Если появилось желание поесть не в то время, когда нужно, то стоит выпить стакан воды или чашечку зеленого или травяного чая. Если не помогает, нужно поесть. При неправильном метаболизме, возможно, сначала нужно сделать шести-разовую диету, а только потом переходить и на пяти-разовый формат. Также стоит подумать, почему вы не наедаетесь. Вероятнее всего, вам не хватает получаемого количества калорий, и тогда стоит добавить в рацион больше белков и жиров.  Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также больше использовать их в сыром виде. Кроме того, в меню на неделю и на день лучше включать тушеные или вареные блюда, а не жареные. Сахар и соль снизьте до минимума. Также как и исключите из рациона рафинированные продукты.  Для похудения рекомендуется постепенно снижать калорийность блюд, заменяя одни ингредиенты на другие. Избегайте резких изменений в питании. В пищеварительном тракте человека присутствует индивидуальный набор бактерий, ориентированный на переваривание привычной еды, а с новой пищей ЖКТ просто может не справиться. Приучать его к новому формату нужно постепенно.

Соблюдая эти нехитрые принципы, вы сами удивитесь, настолько стройной стала ваша фигура, и настолько лучше вы стали себя чувствовать.

Плюсы и минусы

Минусы понятны всем. Покидая дом больше, чем на 3 часа, человек должен брать с собой один или несколько контейнеров с едой. В течение дня соблюдать режим питания. Это сложно выполнить при плотном рабочем графике.

Споры о достоинствах и недостатках этой системы питания не утихают, нет ясного ответа, что полезнее: интервальное голодание или дробное питание. Пользу частого приема пищи через равные промежутки времени оценили спортсмены, люди с патологиями ЖКТ и избыточным весом:

• нет жестких ограничений при выборе продуктов;
• переедание исключено, порции маленькие;
• нет чувства голода;

При правильном переходе на дробное питание калории снижают постепенно, организм адаптируется, не испытывает стресс, лишний вес уходит за счет регулярных физических нагрузок и планово сформированного энергетического дефицита.

Дробное питание для быстрого похудения. Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

• Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
• Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
• В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
• Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
• Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
• Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
• Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
• Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

По теме: Мифы о диетах

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Пример меню на неделю

Заранее продуманный рацион поможет вам эффективнее придерживаться такого питания – вам нужно лишь четко следовать ему. Это исключит переедания и срывы. Поэтому мы составили для вас меню дробного питания с примером подсчета калорий. Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи.

Интересно: Выводим лишнюю жидкость из организма и худеем

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1-й день	150 г овсянки на воде с 1 ч.л. меда и 50 г ягод – 270 ккал	овощной бутерброд – кусочек цельнозернового хлеба с листом салата, слайсом помидора и огурца — 90 ккал	100 г отварной индейки, 70 г бурого риса и 100 г салата из овощей – 350 ккал	150 г творога 5% жирности и 30 г любых сухофруктов – 260 ккал	150 г запеченного хека и 100 г салата с капустой и огурцом – 200 ккал всего за день получилось 1170 ккал
2-й день	омлет на молоке из 2-х яиц, кусочек твердого сыра и огурец	40 г любых орехов и зеленое яблоко	150 г ризотто с куриным филе, 100 г овощей на гриле	3 хлебца и 150 мл натурального йогурта	150 г котлет на пару из индейки, стакан томатного сока, зелень
3-й день	150 г гречневой каши, 1 отварное яйцо и помидор	150 г фруктового салата	200 г супа из курицы и овощей (можно с картофелем, но совсем немного!)	2 вареных яйца и 50 г кабачков на гриле	100 г морепродуктов и 100 г греческого салата
4-й день	150 рисовой каши с молоком, 50 г ягод	150 г запеканки из творога с курагой или изюмом	100 г куриного филе, 80 г чечевицы и овощи на гриле	200 мл кефира и зеленое яблоко	150 г овощной запеканки и 1 вареное яйцо
5-й день	тост с авокадо, сыром и вареным яйцом, кофе с молоком	банан и киви – по 1 шт.	150 г рыбных котлет, 100 г фасоли, зелень	омлет из 2-х яиц, болгарский перец	100 г винегрета, 100 г отварной куриной печени
6-й день	овсяноблин с бананом и творогом	бутерброд из цельнозерногового хлеба с творогом и любым фруктом	200 говядины, тушеной с овощами, зелень	150 г салата из пекинской капусты, огурца и помидора, 1 ст.л. сметаны	150 г запеченного куриного филе и 100 г морской капусты
7-й день	2 бутерброда из ржаного хлеба, сыра, кусочков курицы и овощей	100 г творога 5% жирности, 1 ч.л. мед	200 г супа из риса, овощей и грибов, 30 г сухариков из цельнозернового хлеба	40 г орехов и 2 шт. кураги	200 г салата с креветками и овощами

Главный принцип диеты

Дробное питание – это просто находка для тех, кому не нравятся диеты и постоянное чувство голода. Приведенное в таблице меню на неделю подойдет для женщин, так как мужчины нуждаются в большем объеме порций. Исходя из этого примера, вы сможете составлять собственное меню в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Особенности системы дробного питания

Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.

При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.

Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
• Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
• Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
• Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
• Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
• Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
• Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
• Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
• Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
• Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.

• Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
• Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
• При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
• Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.

Мнение эксперта Юлия Михайлова Эксперт по диетологии

Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.

Преимущества метода

Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:

• Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
• Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
• Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
• Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
• Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
• Появляются бодрость и легкость.
• Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.

Недостатки

Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.

В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.

А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.

О принципах дробного питания смотрите в этом видео:

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим. Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами. Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке. Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно

Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды

Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.