Сушка тела для мужчин: питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

наращивания достаточного объема мышечной массы
раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Домашние тренировки

Если посещать тренажерный зал у вас нет возможности, сушка тела для мужчин в домашних тоже возможна, хоть и не так эффективна. Для тренировок вам потребуется следующее:

турник;
несколько гантелей;
скамейка.

Всего 3-4 раза в неделю нужно выполнять круговые тренировки, каждая из которых включает пять упражнений по 15-25 повторений. Между подходами отдыхайте не более 10-20 секунд, а после завершения круга можно позволить себе более продолжительный отдых в 2-3 минуты. Круговая тренировка включает в себя следующие упражнения:

подтягивания на перекладине обычным, широким или обратным хватом (зависит от физической подготовки);
отжимания от пола или скамьи;
жим гантелей лежа или стоя (чередуйте через день);
присед с гантелями;
подъемы ног в висе на перекладине или скручивания лежа (чередуйте).

Два или три дня в неделю посвящайте кардионагрузкам. Это могут быть пробежки, велопрогулки, плавание или прыжки со скакалкой. Главное полностью выкладываться и заниматься не меньше 40-50 минут.

https://youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

эффективная, практически экстремальная тренировка;
замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

Кленбутерол;
Иохимбин;
Эфедрин;
L-карнитин;
Метформин.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов. При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ

При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

рафинированного масла;
жирных молочных продуктов;
маргарина;
копченостей;
жареных блюд;
консервированной пищи;
сладостей;
крахмалистых овощей и бобовых;
мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

кислые фрукты;
зеленые овощи;
молоко (не больше 100 мл в сутки);
отварные яйца;
куриное мясо без кожи, жира;
обезжиренный кефир, творог;
грибы (раз за неделю);
нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
зеленый чай, минеральную воду.

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Питание для сушки тела – меню

углеводовмедленными углеводамиовсянойметаболизма

Скидка800 ₽

Промокод
Дарим скидку 800 рублей в Level Kitchen!
Скидка 800 рублей на программу питания “Снижение 1500 ккал”, “Снижение 1200 ккал” и “Баланс”. Акция действует при заказе от 6 дней для новых пользователей.

с 2023-06-21 00:00:00 до 2023-07-31 23:59:00

EdatopLK
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZmxpbmsucnUvZy9ia3VhcW0wNnZ4NTY4ODA3YzgwYjczOGQ4MjVhMmEvP2k9MyZhbXA7ZXJpZD1MYXRnQmY0Mzk%3D

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Куриное филе, телятина	Свинина, сало
Нежирная говядина, кролик	Мясные и рыбные копчености
Рыба и морепродукты	Макаронные изделия
Яйца, твердый сыр	Газированные сладкие напитки
Творог, кисломолочные продукты	Сдобные изделия
Растительное масло, авокадо, орехи	Конфеты, кондитерские изделия
Овощи и фрукты	Фастфуд

Рацион питания для сушки тела

ЗавтракзавтракУжинужинЗавтракгречневаязавтрак
УжинужиновсянаяЗавтраковсянаятворогзавтракбананУжиновсянаябананужинКрупы входят в углеводную группу продуктов.ЗавтракзавтракгречневаяУжинтворогомужиновсянаяяблокоЗавтракяблокозавтракморковьютворогбананУжинужиновсянойЗавтракзавтрактворогяблокоУжиновсянаяужинтворогяблокоЗавтракбананзавтракУжинужиндома

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

подкожный жир

Белковые продукты	Углеводные продукты
Куриное филе, нежирная говядина	Бурый рис
Творог, кисломолочные продукты	Гречневая и овсяная крупы, геркулес
Рыба, морепродукты	Бобовые: фасоль, нут, чечевица
Яйца	Овощи и фрукты

медленные углеводыпротеинов

	Первый день (белковый)	Второй день (белковый)	Третий день (углеводный)
Завтрак	Омлет, чай	Филе минтая с рисом, чай	Рыба на пару, овсяная каша
Ланч	Сыр, овощи	Омлет, хлебцы	Бурый рис, телятина, чай с медом
Обед	Борщ, телятина, геркулес, апельсин	Уха, греча с тушеным кроликом, яблоко	Рассольник, омлет, овощи, банан
Полдник	Бутерброд с красной рыбой или сыром, банан	Творог, 2 яблока	Какао с сахаром, хлебцы
Ужин	Говядина с гречей, овощи, белковый коктейль	Куриная грудка, греча, овощи, белковый коктейль	Греча с овощами, творожная запеканка с яблоками и черносливом, чай
Перекус	Простокваша, хлебцы	Ряженка, сухое печенье	Кефир, сухое печенье

Спортивные добавки

Для ускорения и усиления процесса сжигания подкожного жира рекомендуется употреблять спортивные добавки, но это совершенно не обязательно. Если все таки решились, то используйте следующий комплекс:

Омега-3 жирные кислоты. Он поможет быстрее растопить жир в воду. Можно использовать как в капсулах, так и в натуральном виде. 1-2 грамма в сутки будет достаточно.
Протеиновые добавки с низким содержанием углеводов или вообще без них. Принимайте по 1-2 раза, заменяя 1 прием пищи, даже когда не тренируетесь.
L-карнитин положет большей транспортировке жировых молекул в клетки для восполнения в них энергии. При использовании данной спортивной добавки вы будете расходовать больше «жировой» энергии при кардио нагрузках. Принимайте 1000—2000 мл в сутки. Первый прием утром, второй перед тренировкой.
BCAA аминокислоты. Принимайте дну порцию до тренировки и одну после.
Витамины и минералы. Данный комплекс восполнит недостающие в организме полезные вещества, которые будут уходить с водой во время сушки. Можно купить в любой аптеке и принимать по инструкции.

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

Беговая дорожка или степ-платформа
Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

Упражнение	Повторения
Отжимания	10
«Попрыгунчик»	20
Бурпи	10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе	30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине	20
Прыжки из приседа	10
«Альпинист»	20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе	30 секунд

Вода во время сушки

Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды.

Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание.

Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно.

Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:

Соль
Алкоголь
Кофе
Сахар
Мучные продукты.
Виноград

Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

День первый — Грудь и руки:

жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) — 4 подхода по 15 раз;
упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
отжимания на брусьях с весом — 4 подхода по 15 раз;
жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

День второй — ноги и пресс

приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу

День третий — спина, дельты

Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма – тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности – с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

fxquadro — depositphotos.com

Нужно ли добавлять спортивное питание во время сушки

Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты добавляют к своему ежедневному рациону различные пищевые добавки и продукты спортивного питания. С ними тоже стоит быть аккуратным: хотя многие порошки и батончики могут помочь, не все приносят пользу, а в некоторых случаях могут вообще оказаться лишними.

Протеин. Это по сути белок, главный строительный элемент организма. В правильно рассчитанных пропорциях будет полезен организму во время сушки: без достаточного количества белка невозможно качественно восстановиться после нагрузок. Но нужно учитывать, что протеин поступает к нам в том числе и из пищи.

Согласно рекомендациям ученых Гарвардского университета, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Однако это минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, этот показатель не учитывает индивидуальные особенности. Точное количество тоже можно рассчитать в специальном онлайн-калькуляторе.

После определения своей ежедневной нормы нужно посчитать, сколько белка уже в вашем рационе, и возместить разницу добавками протеина. Он существует в разной форме — от обычных безвкусных порошков до батончиков и печенья.

Широкий ассортимент протеиновых батончиков можно найти даже в обычном супермаркете

Креатин. Это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, он нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы.

Большую часть креатина организм вырабатывает самостоятельно. Считается, что для повышения эффективности тренировок его можно принимать в добавках, но их эффективность не доказана. Однако и вреда креатин не нанесет — если принимать до 20 граммов в день и не дольше недели. Существует в форме порошков, батончиков и других продуктов.

BCAA. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они помогают легче переносить физическую нагрузку и повышают показатели во время тренировок.

В теории прием ВСАА может способствовать увеличению безжировой массы за счет усиления синтеза белка, однако пока научного подтверждения этому не нашли. Так что от этой добавки можно отказаться.

L-карнитин. Главная функция этого витаминоподобного вещества заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и превращаются в энергетический резерв. Поэтому добавку часто принимают при сушке.

Однако определяющую или хотя бы весомую роль в потере жировой массы L-карнитин не играет. Ученые считают, что он оказывает лишь незначительный эффект, который наблюдается в первую очередь у людей с ожирением. Так что рассчитывать на явные улучшения результатов при приеме этой добавки не стоит.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц

Как питаться, чтобы просушить тело?

Домашние тренировки