Суперсеты (суперсерии), комплексные и джамп-сеты — что это и как используется

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи

Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса

А может быть, ваша цель – улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и “добить” мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора – пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару – тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов

Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.

Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится. Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.

Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.

Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:

• Базовое упражнение (на основную мышцу)
• Изолированное упражнение (на основную мышцу)
• Изолированное упражнение (на мышцу-синергист)
• Изолированное упражнение (х2)
• Изолированное упражнение (х3)

Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.

Пример программы тренировок на грудные/трицепсы

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Разводка гантелей
• Французский жим штанги лёжа
• Разгибания на трицепс в блоке
• Разгибания на трицепс с гантелями

Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.

Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.

К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».

Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее. Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.

Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки

Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому

Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Описание упражнений

Необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого эффекта, поэтому целесообразно описать их более подробно.

Приседания с гирей

Это упражнение подходит для наращивания мышц в нижней части тела и сжигания жира. Для выполнения требуется только наличие гири. Она делает приседания более эффективными, что позволяет быстрее добиться желаемого результата.

Вертикальная тяга к груди

Это проверенное временем упражнение для верхней части спины, которое также развивает бицепсы. Использование тренажера позволяет регулировать вес и использховать любой хват, в зависимости от предпочтений.

Румынская становая тяга

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями по своему усмотрению

Важно держать спину ровно, не округлять ее, так как это увеличит риск получения травмы

Жим гантелей лежа

Для начала можно использовать больший диапазон движений, увеличивая гипертрофию. Жим лежа с гантелями часто более удобен для плеч, чем вариант со штангой. Его можно делать без посторонней помощи, что не рекомендуется, если тренировка происходит с использованием штанги.

Выпады

Пошаговые выпады сочетают в себе выпады назад и вперед, что позволяет задействовать больше мышц. Они хороши для улучшения подвижности бедер, равновесия и координации. Выполнять их можно с гантелями или без них.

Технология выполнения следующая:

1. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам. Опустите плечи вниз и назад, напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено так, чтобы оно не касалось пола, но до него было около 2 сантиметров.
3. Оттолкнитесь передней ногой и выпрямитесь назад в обратном выпаде. Снова согните ноги и опустите заднее колено.
4. Продолжайте чередовать выпады вперед и назад в течение необходимого количества повторений, а затем поменяйте ноги.
5. Сделайте такое же количество повторений с противоположной ногой.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Его можно выполнять с гантелями или со штангой, но вариация с гантелями обеспечивает больший диапазон движений.

Техника выполнения следующая:

1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Держите штангу (гантели) в руках и опустите плечи вниз и назад.
2. Не поднимая грудь и не сгибая запястья ведите локтями и прижимайте гантели к ребрам сбоку (или штангу к груди).
3. Вытяните руки и повторите упражнение.

Ягодичный мостик

Здесь основной фокус на ягодицы и ноги. Вероятность получения травм нижней части спины отсутствует. Здесь стоит использовать умеренный или большой вес для достижения результата.

Жим стоя

Это упражнение одновременно воздействуют на дельтовидные мышцы, трицепсы и сердечник, что позволяет сжигать много калорий. Старайтесь не помогать себе ногами в поднятии тяжести за исключением последнего подхода, когда небольшой толчок ногами может помочь выполнить дополнительную пару повторений.

Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет

Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.

Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.

Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.

В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!

Суперсерия (суперсет)[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=ligxS1J7RiU%3F

Что такое суперсет?

https://youtube.com/watch?v=idBdIEEXXTw%3F

Южаков Антон Суперсет. Смотреть с 6:18

Суперсет (суперсерия) – последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

1. Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

• жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального;
• отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела.

2. Суперсет на мышцы антагонисты – два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

• развитие анаэробной выносливости (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с отказом после каждого подхода.
  • при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности (гликолитическая мощность мышц)
  • при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости (лактатная выносливость).
• развитие взрывной силы и алакататных способностей (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).
  • для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии взрывных повторений. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы отказ наступал только к концу выполнения всех подходов.
  • при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
• иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

Исследование эффективностиправить | править код

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вывод. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Основные правила

Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь. Качественная разминка не только подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, но и сможет защитить суставы и сухожилия от нежелательных травм. Не гонитесь за весами

При выполнении упражнений для мужчин в суперсете важно подбирать такой рабочий вес, с которым спортсмен сможет сделать все повторения качественно и без “читинга”. Кроме того, вес должен быть распределен равномерно, чтобы сил хватило на два упражнения

Не забывайте о правильном питании. Как бы тяжело вы ни тренировались, у вас не получится добиться красивого и рельефного телосложения, если вы будете питаться булочками, тортиками и прочей вредной пищей. Отдыхайте! Несмотря на то что тренировка суперсетами длится не так долго, как классическая, стоит понимать, что мышцам в любом случае нужно будет время для восстановления. Отдыхайте не более 30 секунд. Стандартным считается суперсет, который делается без передышки между упражнениями. Но существует мнение, что небольшой отдых длительностью в 30 секунд все же не будет лишним. Это объясняется тем, что за такой промежуток времени эффективность суперсета сохраняется, но в дополнении к этому благодаря более длительному отдыху мускулы успевают восстановиться.

На этом можно поставить точку. Желаем успехов на тренировках!

Для чего нужны суперсеты

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Несколько правил для пользования суперсетами

• если ваш предыдущий тренинг был ориентирован на рост силы и объемов мышц, то логичнее вслед за этим приме­нить суперсеты, направленные на увеличение скорости сжигания жиров (см. выше), если же вы работали «на рельеф», то на некоторое время полезно перейти к суперсетам на развитие силы;
• каждый из последующих суперсетов должен воздейство­вать на ту часть тела, которая максимально удалена от прора­ботанной предыдущим суперсетом, это предотвращает распро­странение утомления на близлежащие группы мышц и помо­гает восстановлению утомленных;
• все суперсеты, кроме тех, что предназначены для развития силы, должны выполняться в сти­ле «нон-стоп», то есть после выполнения одного упражнения немедленно переходят к другому, после его завершения – опять и первому, и так далее;
• скачок интенсивности может оказаться чрезмерной на­грузкой для недостаточно подготовленного человека, поэтому не старайтесь опережать события и вводить суперсеты сразу на все группы мышц. Ограничьтесь той группой, которая у вас обнаруживает отставание или нуждается в акцентированной проработке. Наиболее часто в этом смысле применяют суперсет на пресс. При малейших признаках перенапряжения переходите на традиционные методы тренинга.

А в нижеследующем видео опровергается польза суперсетов. Смотрите, думайте, решение остается за вами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом

В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.