Тонкости супинации
Супинацию сам Арнольд описывает на примере сгибаний с гантелями. Вначале руки опущены вниз, ладони и большие пальцы направлены друг к другу для полного растяжения бицепсов. Затем, по мере подъема гантелей, следует поворачивать большие пальцы в противоположные стороны. В момент окончания подъема руки – полностью согнуты, а кисти – максимально вывернуты (по возможности, конечно). Супинационным движением называется именно выворачивание запястий и кистей рук.
Сгибания со штангой по мнению Шварценеггера, являются наиболее эффективными упражнением в строительстве массы. Сам он начинает двигать штангу от бедер (с классическим хватом, определяемым шириной плеч), немного подталкивая ее телом для придания инерции; инерция дает время, чтобы сконцентрироваться. После полного сокращения мышц снаряд медленно опускается в исходное положение. В момент поворота ладоней кверху и происходит супинационное движение. Такая техника позволяет возвысить внешние головки бицепсов в течение всего времени их сокращения; к тому же, она способствует развитию всей центральной части мышц, именуемой шарами.
Что входит в состав продукта
Большая часть лейцина в формуле BCAA Powder обусловлена его ключевой ролью в процессе производства белка, так как он связан с анаболическим агентом mTOR. Благодаря повышенной концентрации этой аминокислоты организм эффективно производит протеины для развития мышечной массы.
Состав добавки
Все аминокислоты в составе продукта эффективно замедляют катаболизм по завершении тренировок, так как способствуют секреции анаболического инсулина. Этот гормон доставляет аминокислоты сразу в мышечные ткани, ускоряя их регенерацию и развитие.
Аминокислоты также являются полноценным «топливом», восполняющим дефицит энергии, в результате чего на поддержание жизненных сил не расходуются белки из мышечных волокон. Они запускают регенерацию тканей и быстрее восстанавливают спортсмена для последующих тренировок. ВСАА способствуют преодолению усталости, так как замедляют поступление в головной мозг гормона триптофана, который и отправляет сигнал об истощении.
Благодаря аминокислотам в биокомплексе BCAA Powder обеспечивается активное расщепление липидной ткани (жировой). Это достигается за счет ускоренной секреции и транспортировки лептина – гормона, обеспечивающего человеку чувство насыщения и сытости. Повышение уровня гормона в крови позволяет контролировать чувство голода и снизить риск переедания, а также одновременно расходовать жировые клетки для производства тепла и энергии.
Рецепт бургеров от великого культуриста.
Отличный рецепт для восстановления сил после тренировки и прибавки к росту мышечной массы, или для энергии и употребления перед тренировкой. Это вкусно, полезно, сытно и необычно потому что бургеры мы если кушаем , то делаем это вне дома, а чтобы он был ещё и полезным — это нонсенс!
Этот рецепт я узнал из одной из книг Арнольда Шварценеггера и поделюсь секретами кухни великого культуриста и знаменитого человека. Это блюдо было в его рационе ещё до того как он получил такую большую популярность и известность. И конечно же благодаря регулярному употреблению в пищу таких бургеров он добился таких выдающихся результатов и накачал такие большие «банки»!) Это простой и очень доступный рецепт — отличная альтернатива тем, кому наскучила куриная грудка.
Для приготовления нам потребуются:
- Фарш 500 гр. В рецепте был указан говяжий, но мне больше нравиться из индюшиного.
- 2 яйца. Куриные категории «С-1»
- 15 солёных крекеров
- Соль по вкусу
- Перец по вкусу
Крекеры необходимо уничтожить в блендере до состояния муки, т.е., полностью раскрошить.Добавить полученную массу в фарш, разбить туда яйца, добавить соль и перец и всё размешать до однородной массы. Удобнее всего размешивать прямо руками.
Потом слепить из этого плоские котлеты толщиной примерно 10 мм. и какого угодно диаметра — как больше нравиться и выложить их на раскалённую сковороду с антипригарным покрытием , с небольшим добавлением оливкового масла (или можно их пожарить на гриле). И готовить на готовности на среднем огне. Аромат кстати будет стоять изумительный)
Также быстро восстанавливает силы после тренировки! Удобно взять с собой на работу в качестве обеда, сложив и спагетти с бургерами в пластиковый контейнер. Всегда пригодиться этот рецепт. Вкусно, просто и полезно!
На самом деле не известно как часто бургеры были в рационе Арнольда Шварценеггера и были ли они его самым любимым блюдом , но во времена золотой эры бодибилдинга в Америке они были очень популярны и не только среди культуристов , но и простых людей и остаются популярными и по сей день. Теперь и на вашей кухне!
Источник
Упражнения на массу бицепса
Подъем на бицепс со штангой
Моя программа начинается с подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.
Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой чуть хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Мое второе упражнение на массу — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже — на все 45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это упражнение, строящее массу. Всего я выполняю 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моего самочувствия.
Заменители протеина
Готовые белковые батончики и смеси удобны в применении, так как нет нужды высчитывать калории и количество органических веществ.
Протеиновые батончики
Но готовое спортивное питание стоят недешево, поэтому их покупку может позволить себе не каждый спортсмен.
К тому же, многие специалисты уверены, что суточную дозу полноценных белков могут дать организму атлета только натуральные продукты. Чем же можно заменить протеин, без вреда для роста мышц?
Источником протеина выступают продукты, усвоение которых происходит легко и быстро, они имеют в составе белок в большом количестве.
Важно учитывать, что поступающий в организм спортсмена протеин должен содержать все полезные аминокислоты, иначе быстрого роста мышечных волокон не добиться. Недостаток незаменимых веществ препятствует метаболическим процессам, тормозит синтез белков и восстановление тканей
Недостаток незаменимых веществ препятствует метаболическим процессам, тормозит синтез белков и восстановление тканей
Недостаток незаменимых веществ препятствует метаболическим процессам, тормозит синтез белков и восстановление тканей.
К продуктам, которые богаты белками, относятся:
- молоко и кисломолочные продукты;
- яйца;
- мясо и рыба;
- орехи;
- семейство бобовых, включая сою, злаки.
Но пища животного происхождения насыщена жирами, что опасно для здоровья, поэтому важно использовать нежирные продукты, готовить их по диетическим рецептам: в духовке или на пару
Средний спортсмен
Безусловно, химия давала Шварценеггеру намного больше, чем пять процентов прироста мышечной массы. В начале спортивной карьеры Арнольд принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу и уже в 19 лет показывал солидные результаты. Датой рождения пауэрлифтинга принято считать 1964 год, когда в США прошел первый официальный чемпионат по данному виду спорта. Спустя два года Шварценеггер выступил на чемпионате Германии и занял второе место в весовой категории свыше 80 кг. Арнольд продемонстрировал следующие результаты в троеборье: жим лежа — 170 кг, присед — 200 кг, становая тяга — 280 кг. В 1968 году он занял уже первое место в этой же категории с результатами: жим лежа — 200 кг, присед — 215 кг, становая тяга — 310 кг.
Для сравнения: сейчас мировой рекорд в весовой категории до 82,5 кг без использования экипировки (и с допинг-контролем) принадлежит Джону Хааку. В 2019 году Хаак показал следующие результаты: жим лежа — 227,5 кг, присед — 307,5 кг, становая тяга — 355 кг. В супертяжелой категории (теперь она начинается после 120 кг) рекорды, разумеется, еще круче: жим лежа — 291 кг, присед — 477,5 кг, становая тяга — 398,5 кг. Но это все случилось более чем через полвека после того, как Шварценеггер завершил карьеру в пауэрлифтинге, уехал в США и занялся более субъективным бодибилдингом. Тем не менее очевидно, что даже в свои времена Арнольд не был выдающимся пауэрлифтером. Золото чемпионата Германии в этом виде спорта стало для него потолком.
Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц
В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:
Алкоголь
Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.
Добавленные сахара
В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.
Продукты, жаренные во фритюре
Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.
В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
Коктейль чемпионов на скорую руку, который можно употреблять в любое время кроме тяжелой тренировки.
450 грамм йогурта; 7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»); Щепотка ванильного сахара; 200 грамм творога обезжиренного. Способ приготовления: Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин. Перемешайте и употребите за 20 до тренировки. Такой коктейль содержит: 8 грамм сахарозы 1,5 грамма жиров, 21,3 грамма белка, 17 грамм углеводов и 167 калории.
Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем. Также они могут превратится в излишки белка в рационе. Мочевая кислота является одним из составляющих продуктов метаболизма белка и если злоупотреблять протеинами, то возможно вызвать развитие подагры и мочекаменной болезни. Будьте внимательны и осторожны с приемами протеиновых коктейлей.
Источник
Тренировка рук на пределе концентрации
Арнольд в обычной жизни был очень компанейским и общительным человеком, но как только он начинал тренировку, он погружался в свой собственный внутренний мир и, концентрируясь на рабочей мышце, не замечал никого и ничего вокруг.
Очень часто он рассказывал, что на тренировке рук он представлял, как его бицепсы наливаются кровью и становятся похожими на два огромных шара. Такая визуализация для многих покажется смешной, однако, она помогала Арнольду наладить безупречную ментальную связь мозг-мышца.
Это следует делать и вам, когда вы тренируетесь. Во время выполнения подхода, ваши мысли не должны витать где-то в облаках
Все свое внимание и концентрацию вы должны направить в работающую мышцу. Только так, вы сможете «пробить» нагрузкой самые глубокие ее волокна
Читинг
Фирменный читинг Арнольда, при подъеме штанги на бицепс, сделал этот прием популярным в кругу бодибилдеров. Именно благодаря Арни, читинг был признан Джо Вейдором, как один из его знаменитых принципов.
Не смотря на то, что Арнольд был сторонником идеальной техники выполнения упражнений, читинг был чем-то вроде исключения. Хоть он и нарушает правильную технику, но он не облегчает упражнение, а делает его сложнее. Так он объяснял этот прием в своей книге по бодибилдингу.
Применять читинг вы должны максимально обдуманно. Не стоит начинать подъемы на бицепс с первого же повторения, используя читинг. Возьмите свой нормальный рабочий вес и выполните с ним привычное число повторений. Когда, скажем, после 8-го повтора, вы чувствуете, что уже не в силах делать дальнейшие «чистые» повторения, то начинайте подключать спину и продолжите еще 5-6 повторов при помощи читинга. Однако, помните, что спина в этом прием лишь помощник, основную же нагрузку должны на себя брать бицепсы.
Читинг можно использовать не только со штангой, но и при подъемах на бицепс с гантелями. Грамотное его использование, подвергнет мышцы рук серьезному стрессу, что непременно отразится на увеличении показателя их роста.
Теоретические сведения в тренировке рук.
Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).
Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.
По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.
Зависимость нагрузки от положения локтей.
1. Бицепс
Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:
1) Прижаты к корпусу.
2) Спереди корпуса.
3) Сзади корпуса (за спиной).
4) Разведены в стороны.
Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса
Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса. Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны
Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны
Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке
Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.
2. Трицепс
Положения локтей в упражнениях на трицепс:
1) Локти прижаты к корпусу.
2) Локти впереди корпуса (над головой).
3) Локти сзади корпуса.
Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.
Положение кистей и хват.
Хват может быть пронированный и супинированный.
1) Пронированный:
2) Супинированый:
Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).
Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).
Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.
Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.
Основные компоненты напитка
Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.
Молоко
Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.
Творог
Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.
Яичные белки
Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.
Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.
Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.
Углеводы
Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.
Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.
Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.
Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.
Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.
Коктейль «Арнольд Палмер» , Имбирно-мятный чай и Персиковый зеленый чай со льдом
Коктейль «Арнольд Палмер»
Ингредиенты:
Завариваем чай привычным вам способом.
Доводим до кипения, чтобы сахар полностью растворился.
Подаем со льдом и ломтиками лимона.
Приятной прохлады!
Персиковый зеленый чай со льдом
Ингредиенты:
У персиков удаляем косточки. Мякоть нарезаем произвольными кусками и кладем в кухонный комбайн вместе с несколькими столовыми ложками воды.
Перемалываем в однородное пюре.
Процеживаем персиковое пюре через сито или мелкий сетчатый дуршлаг.
В кувшине соединяем готовый чай и персиковое пюре, добавляем сахар по вкусу.
Охлаждаем в холодильнике и подаем со льдом и ломтиками свежих персиков.
Приятной прохлады!
Имбирно-мятный чай
Ингредиенты:
Корень имбиря нарезаем тонкими ломтиками.
Опускаем имбирь в сахарный сироп, кипятим на небольшом огне минуты 4.
Мяту моем и режем или рвем на крупные произвольные сегменты.
Опускаем в кипящий сироп мяту и готовим еще пару минут. Выключаем огонь, закрываем крышкой и полотенцем и оставляем настаиваться примерно на час.
Процеживаем сироп через мелкий сетчатый дуршлаг, сито или марлю. Очень хорошо отжимаем всю жидкость. Добавляем лимонный сок (по желанию).
Переливаем процеженный сироп в баночку и храним в холодильнике.
Приятной прохлады!
Чача: польза и вред
В умеренных количествах, грузинский дистиллят является прекрасным согревающим и противопростудным средством. Хотя, следует признать, что при борьбе с простудой гораздо целесообразнее добавлять крепкий алкоголь в чай с медом и лимоном, нежели употреблять его в чистом виде.
Помимо того, этот напиток, опять же в разумных дозах, способен оказать противоотечное и антивоспалительное воздействие.
Также упомянутый вид бренди способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.
И наконец, умеренное употребление этого крепкого напитка будет способствовать повышению тонуса сердечно-сосудистой системы, путем поднятия артериального кровяного давления.
Что же до вреда закавказского эликсира для нашего организма, то помимо обычных предостережений, связанных с употреблением алкоголя, стоит учитывать такую особенность, как кустарное производство напитка. Дело в том, что при его дистилляции местные виноделы не разделяют получаемый спирт на фракции. Соответственно, в напиток попадают высокотоксичные сивушные масла, содержащиеся в хвостовой фракции дистиллята. И даже последующая очистка не в состоянии полностью исправить ситуацию. Поэтому, откупорив заветную бутылку, некогда привезенную из солнечного Закавказья, будьте умеренны и благоразумны.
Ошибка или есть что добавить?
18.02.2017
Когда и сколько пить протеин для набора или похудения, после тренировки и на ночь
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ
Цель приема коктейлей – поддержание в организме стабильного суточного уровня белка, чтобы обеспечить рост мышц и не допустить начала катаболических процессов, сдерживающих формирования волокон.
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ, но для положительного результата их важно принимать правильно:
- Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
- Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
- После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
- Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
- Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.
Атлету нужно есть каждые 2 (максимум 3) часа, но это возможно не всегда, поэтому перекусить можно, выпив напиток, насыщенный белками.
Карьера культуриста
Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе – теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.
Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.
Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.
Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.
Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал “Либернауэр”, где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.
