Классика против сумо: какое упражнение выбрать?
Прежде всего, нам нужно начать с основ. Что такое тяга сумо? Этот вариант немного отличается от обычного. В классической технике вы делаете особый акцент на различных частях своего тела, стоя определенным образом. Тяга в классике позволяет изолировать спину или ноги. Штанга поднимается не так, как в стиле сумо, в этом главная разница.
Сумо версия тяги идеально подходит для начинающих. Это потому, что спина испытывает меньшую степень тренировочного стресса. Низкий подсед также облегчает задачу. Более низкая позиция позволяет людям с плохой подвижностью тазобедренных суставов делать тягу без особых проблем. Этот тип тяги используется атлетами, пытающимися улучшить свою силу, или спортсменами со стажем, которые просто пытаются добавить больше объёма к своей физической нагрузке.
Техника сумо применяется на соревнованиях по пауэрлифтингу и кроссфиту. Однако соревнования стронгменов бывают разные. Простота стиля сумо и способность поднимать больший вес создают иллюзию легкой техники у новичков, но это далеко не так.
Сначала вам нужно выучить технику упражнения и убедиться, что подходит вам анатомически. Все типы становой имеют различную направленность, и определение ваших слабостей, будет хорошим началом для построения тренировочного плана.
Независимо от техники тело атлета должно быть достаточно гибким для того, чтобы стать в стартовую позицию. В обоих позициях понадобится эластичность для того, чтобы штанга не билась о колени.
Тип телосложения также может помочь определить, какой метод лучше для вас. Для тяги в сумо короткий торс и длинные руки — идеальная комбинация, для тяги в классике — нет. Длинные ноги так же помешают тянуть большой вес в классике, но не в сумо. В сумо это будет даже плюсом.
Есть много преимуществ в у каждого типа тяги:
- в тяге сумо атлет тяги работает теми же мышцами, что и обычные, но имеет новый акцент на особую группу мышц — четырехглавую мышцу. Он не только дает вашей нижней части спины отдохнуть, но и нацеливается на четырехглавые мышцы и повышает степень их вовлеченности в работу. Задние части ваших голеней станут вашими лучшими друзьями после этого упражнения, так как неплохо работают в полу-статическом режиме;
- расстояние, на которое вы поднимаете штангу, также немного короче, чем в классике.
- легче держать позвоночник и голову прямо. Чрезмерная нагрузка на шею в классике часто является причиной перегрузки ЦНС и бессонницы;
- классический стиль причиняет боль, потому, что атлет бьёт штангой по коленям, которые мешают ему опускать штангу дальше. Пространство между ногами и штангой в сумо более широкое, а путь, который проделывает штанга намного короче. Эти плюсы и позволили тяге сумо стать более универсальным вариантом для соревнований и тренировок новичков.
Проще учиться, подбирать углы и выставлять технику выполнения, можно взять большой вес, можно выполнять если есть проблемы с позвоночником (подробнее об этом далее)
Ниже приведены три преимущества тяги сумо, которые чаще всего отмечают тренера и спортсмены.
Развитие силы
Становая тяга сумо — это еще одна вариация тяги, которую можно использовать для увеличения общей силы тяги и мышечной массы (аналогично обычным тяговым нагрузкам и тяге штанги). Способность выполнять тягу сумо с очень тяжелыми весами может также увеличить разовую силу и потенциал развития мышц для скоростно-силовых видов спорта.
Снижение нагрузки на поясницу
В отличие от обычной тяги, тяга сумо имеет механизм подъёма, предполагающий более вертикальное положение туловища (из-за положения ног). При увеличении вертикального угла спины (туловище держится более прямо), нижняя часть спины не подвергается такому напряжению, как в румынской или обычной тяге. Это может быть полезно для атлетов, которые хотят ограничить нагрузку на спину, контролировать объем тренировок или просто заниматься различными вариациями тяги.
Четырехглавая мышца и сила хвата
Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в стартовой позиции, тяга сумо нацеливается на ягодицы (из-за внешнего вращения бедра) и так называемые «vastus medialis» (внутренние мышцы бедра в большей степени, чем обычная тяга. Это может быть полезно для атлетов, которые либо хотят развивать эти мышцы по эстетическим соображениям или по причинам развития функциональности, либо для атлетов, которые стремятся нацелиться на эти группы мышц из-за проблем в тяге как в отдельной дисциплине.
Техника выполнения:
Советы и рекомендации
Несколько слов об ошибках, свойственных новичкам, а также о нюансах, которые помогут в выполнении упражнения.
Советуем почитать о том, как делать румынскую тягу со штангой.
Распространённые ошибки
Несколько слов о наиболее распространённых ошибках:
- Для выполнения становой тяги нужна подходящая обувь. Она должна иметь тонкую подошву и осуществлять жёсткое сцепление с поверхностью. Даже минимальное уменьшение амплитуды, которое даёт тонкая подошва, может принести некоторые бонусы. Отличным решением станут борцовки, а вот штангетки более подойдут для других упражнений со штангой.
- Большое расстояние от снаряда до ног. Данное обстоятельство затрудняет контроль и координацию тела. Из-за рычага большой длины, штанга вас перевесит.
- Пояс штангиста и лямки. Лучше избегать пользоваться этими предметами экипировки. Они действительно способны дать преимущество в несколько килограммов, однако это преимущество будет получено в ущерб технике.
- Не стремитесь сильно расставлять ноги, это может привести к растяжению. Располагайте ноги так, чтобы уверенно стоять на них и выполнять упражнение.
- Спину ни в коем случае нельзя скруглять. Спина постоянно должна быть прямой, с лёгким прогибом в пояснице.
Нюансы и хитрости по выполнению
Есть способы, позволяющие повысить эффективность этой тяги:
- Не пытайтесь глубоко сесть перед выполнением упражнения, вам сложнее будет выполнить тягу. К тому же в такой ситуации больше задействованы квадрицепсы, а вы сейчас работаете над другими группами.
- Постоянно осуществляйте контроль ваших движений. Для этого новичку лучше заниматься перед зеркалом. Делайте перерыв между повторениями, чтобы от взятого темпа не страдала техника. Помните: техника важнее веса и количества повторений.
- Большинство упражнений на мышцы спины задействуют ноги, и наоборот. Поэтому разнесите во времени тренировки этих групп, во избежание чрезмерных нагрузок. Например: тренируйте спину во вторник, а ноги нагружайте в субботу.
- Если вы только собираетесь ввести в программу тренировок тягу сумо, попробуйте начать с 90% вашего максимального рабочего веса. Достаточно будет выполнить 4–6 повторений упражнения.
Тяга сумо — отличное упражнение для тренировки мышц низа туловища. Прорабатывая практически те же зоны, что и классический вариант упражнения, только с немного другим акцентом, оно может стать как вашим основным видом тяги, так и дополнением классики.
Данное упражнение также может стать решением проблемы для тех, кто не делает классику по причине болезненных ощущений в нижнем отделе позвоночника.
Техника становой тяги
Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.
Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются
В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа
Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.
Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.
Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.
Правильный подъем веса
Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.
После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.
Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.
Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.
Правильное опускание веса
Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.
Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.
Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.
Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Как правильно выполнять становую тягу
Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы
Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения
Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.
Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.
Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.
Правильная техника выполнения:
- Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
- Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
- Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
- Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
- Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
- Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
- Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
- Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
- Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
- Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.
Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.
Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.
Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки. Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Домашнее/для зала |
| Тяга Кинга | Широчайшая | Низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для дома |
| Гребной тренажер | Ромбовидные | Широчайшие | Базовое | Для зала |
| Становая тяга | Ромбовидные | Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга в наклоне | широчайшие | Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга гири к поясу | Ромбовидные | Низ трапеций + широчайшие | Базовое | Для зала |
| Тяга на прямых ногах | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга грифа с узкой постановкой рук | Широчайшие | Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга трэп грифа | Серединный пучок ромбовидных | Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Рывок гири | Выпрямители спины | Трапеции + ромбовидные+ широчайшие | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Толчок гири в полном цикле | Ромбовидные | Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Гиперэкстензия | Разгибатели позвоночника | – | Изолирующее | Для зала |
| Наклоны со штангой на плечах | Разгибатели позвоночника | Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Прокачка бицепса с читингом | Широчайшие | – | Изолирующее | Для зала |
| Протяжка штанги стоя | Низ трапеций | Верх трапеций + верхние дельты | Изолирующее | Для зала |
| Тяга вертикального блока | Широчайшие | Ромбовидные | Изолирующее | Для зала |
| Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие | Трапеции + бицепс | Изолирующее | Для зала |
| Тяга горизонтального блока | Ромбовидные | Широчайшие | Изолирующее | Для зала |
| Тяга сумо | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Шраги с гантелью | Верх трапеций | – | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой позади | Низ трапеций | Верх трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой спереди | Верх трапеций с акцентом | Середина трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Берпи | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Планка | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Разводка гантелей в наклоне | Низ трапеций | Задний пучок дельт | Комплексное | Для зала |
| Тяга в гантели в наклоне | Широчайшие | Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра | Комплексное | Для зала |
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
- Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
- Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
- Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
Техника выполнения тяги сумо
Техника выполнения становой тяги сумо Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.
Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.
Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:
Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.
Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.
Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.
Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.
Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.
Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.
Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.
Отведите плечи назад и сделайте выдох.
При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.
Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.
Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.
При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.
На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.
Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.
Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.
Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.
Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:
