Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги
Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.
Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.
А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.
Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.
Это основная ошибка большинства людей.
Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!
Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.
С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.
Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.
Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).
Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.
Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.
Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..
Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)). Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой
Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим
Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.
Правильная техника выполнения классического варианта упражнения
Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм
Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.
Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:
- Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
- Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
- Плечи и лопатки слегка отвести назад.
- Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
- Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
- В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
- При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.
Пример выполнения на картинке:
Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:
Техника выполнения становой тяги
Итак, будем считать, что вы будете выполнять становую тягу классической техникой. В исходном положении вы должны расположить стопы параллельно под штангой на уровне плеч, сам гриф следует брать обычным хватом чуть шире плеч. Дальше вы приседаете, сгибая ноги в коленях, и максимально опускаете таз вниз так, чтобы пятки не отрывались от пола. Спина прямая, плечи и лопатки отведены назад, голова немного приподнята. Это и есть исходное положение.
Тянуть штангу нужно одним слитным движением. Сначала вы распрямляете ноги, сохраняя спину прямой, и только в конце движения включаете в работу спину, разгибая ее до вертикального положения. По сути, тяга очень похожа на обычные приседания, только в руках у вас штанга. Гриф во время тяги должен буквально скользить по ногам, руки вытянуты и даже расслаблены, напряжены только кисти, которые крепко держат штангу.
В верхней точке вы занимаете вертикальное положение, полностью распрямляете ноги в коленях. Движение вниз начинается с плеч, нужно довольно значительно наклониться вперед и только затем сгибать ноги. Опускать штангу можно и быстро, многие занимающиеся буквально бросают ее, так что она с силой ударяется об пол, здесь нет ничего страшного. Стоит только сказать, что штангу между повторениями нужно ставить на пол и делать хотя бы секундную паузу, а не тянуть ее сразу без остановки.
Как вы видите, в технике выполнения становой тяги нет ничего сложного. Но одно дело делать ее с пустым грифом, а совершенно другое – со значительным весом. Большое количество блинов на штанге обычно приводит к появлению ошибок, так что вес нужно увеличивать только тогда, когда вы делаете становую тягу безупречно. Хотя техника ее выполнения довольно проста, тем не менее, существует достаточно большое количество ошибок при ее выполнении. Давайте рассмотрим их как бы «снизу вверх», чтобы в изложении была какая-то система.
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.
Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.
Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.
Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.
Классическая становая тяга
«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.
Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.
Мертвая тяга
Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.
Тяга «сумо»
Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Румынская становая тяга
Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.
Тяга «трэп-грифом»
Работающие мышцы
Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Штанга с прямым грифом;
Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:
- Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе
Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте 12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.
Варианты:
- Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.
Варианты выполнения
Мертвую тягу можно выполнять:
Со штангой
Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед
Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер.
С гантелями
Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями — это облегчит втягивание лопаток.
Варианты хватов
При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:
- Прямой.
- Обратный.
- Разнонаправленный, или разнохват.
Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным. Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.
Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.
Причины травм и типичные ошибки
“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:
- характерная привычка многих начинающих атлетов, стремящихся побыстрее получить результат, – сначала делать и лишь когда “что-то пойдёт не так”, выяснять, а как же делать правильно;
- невнимательность при выполнении упражнений.
Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.
Ошибки в тренировочном процессе
Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:
- неправильное выполнение упражнения, в частности – это округление спины, запрокидывание головы;
- нарушение тренировочного процесса, а именно – не соблюдение принципа строго постепенного увеличения нагрузки, отказ от должной экипировки, атлетических поясов, например, и страховки;
- недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые создают мышечный корсет вокруг позвоночника и удерживают позвонки от смещения;
- недостаточный тонус мышц (попросту, когда они не прогреты должным образом);
- чрезмерная силовая нагрузка. Даже в случае, когда предыдущие пункты учтены и проработаны, легко можно сорвать поясницу становой тягой, взявшись за слишком большой вес;
- поднятие излишне большого веса рывком;
- нарушение равномерности нагрузки на отдельные группы мышц, то есть односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочной нагрузки на мышцы живота;
- дисбаланс в развитии различных групп мышц (ослабленные мышцы брюшного пресса вызывают дополнительный прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги).
Физиологические причины
Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.
Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.
Феномен “убегания от нагрузки”
Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.
Классическая становая тяга – кому, зачем и почему
Классическая становая тяга является одним из упражнений золотой тройки бодибилдинга и как я уже писал чуть выше, представляет из себя одно из самых тяжелых и как следствие самых эффективных упражнений бодибилдинга.
В бодибилдинг становая тяга попала из пауэрлифтинга, куда в свою очередь забрела из тяжелой атлетики.
Классическая становая – это очень и очень энергоемкое упражнение. Тяжело сказать какое из двух базовых упражнений включает больше мышц в работу – приседания или становая тяга. С уверенностью можно сказать что оба эти упражнения в достаточно высокой доле нагружают мускулатуру, увеличивая тем самым и силу, и мышечную массу. Кроме классической становой существуют еще становая тяга в стиле сумо и румынская становая тяга и тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Классическая появилась самая первая в бодибилдинге, сумев с годами не утратить ни своей популярности, ни результативности. В сравнении с румынской классическая тяга позволяет взять больший вес. Понятное дело что сей значащий фактор хошь — не хошь скажется на общих силовых показателях. Конечно рано или поздно это даст результат и относительно массы.
А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок.
Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге
Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.
Баланс и координация
Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.
Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления
Более сильная задняя цепь
RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.
Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.
Повышение мобильности
Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.
Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.
Улучшение осанки и механики тела
Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.
Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.
Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).
Стабилизация мышц кора
Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.
Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.
Восстанавливается мышечный баланс
Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.
Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.
Ошибки
Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет
Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!
Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.
Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
-
Отклонение назад
Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.
Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?
Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Неподходящая обувь
Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.
Босиком делать также не нужно!
Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.
Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.
Какие меры безопасности следует соблюдать при выполнении упражнения?
Учтите, что данное упражнение чаще всех остальных становится причиной различных травм и осложнение. Неправильное его выполнение может стать причиной спондилолистеза, грыжи позвоночника, люмбаго и прочих неприятностей со здоровьем. Перед выполнением данного упражнения обязательно следует ознакомиться с техникой выполнение становой тяги. Чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, лучше всего посмотреть обучающее видео.
Несоблюдение техники выполнения этого силового упражнения способно стать причиной появления новой или обострения уже имеющейся травмы. Опасность получения травмы при выполнении упражнения прямо пропорциональна поднимаемому атлетом весу. Спину следует держать прямо, без прогиба – в противном случае нагрузка на диски позвоночного столба становится слишком высокой, что может спровоцировать их смещение. Слишком высокая нагрузка способна стать причиной защемления позвоночных нервов. Для стабилизации низа спины вы можете использовать тяжелоатлетический пояс. Если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, выполнять становую тягу вам нельзя.
Выполняя вышеописанное упражнение, вы сможете быстро накачать большинство мышц. Перед началом тренировки внимательно изучите технику выполнения упражнения, чтобы не получить травму во время занятий. Еще лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет вам быстро освоить технику выполнения становой тяги.
