Стало плохо на тренировке: что делать? Все от А до Я!

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму.

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами. Среди них:

микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.

Как избавиться от неприятных ощущений?

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

«Мой метод — самый эффективный»

Когда человек увлекается чем-то, он хочет, чтобы все родные и близкие познакомились с этим, потому что это круто!!! В сфере фитнеса тоже есть много течений. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, гиревики, йоги и те же самые «функциональщики» считают, что их тренировки — лучшие по всем направлениям и подходят для любых целей и любых людей. «Только база!», «Только многоповторка!», «Только кроссфит!».

Хотя этот образ мыслей ожидаем от любителей, это не приемлемо для персональных тренеров. Хороший тренер имеет большой арсенал средств и методов и применяет лучшее, в зависимости от целей и интереса человека. Он помогает своим клиентам добиться целей самым безопасным и наиболее эффективным путем .

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

1 стадия

1. На данном этапе следует уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность тренировок (например, для единоборцев добавить 1-2 силовые тренировки в течение недели).

2. Необходимо увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов. Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов (экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).

3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе, крепкий чай, психостимуляторы.

Как позаботиться о здоровье заранее

Нужно отдавать себе отчёт в том, что во время соревнований организм испытывает уровень нагрузки, несравнимый с лёгкой пробежкой. Особенно если речь идёт о марафонах и ультрамарафонах, которые требуют значительной подготовки.

Для того, чтобы гарантированно не навредить себе, важно регулярно проходить медицинские осмотры. Не случайно даже для участия в соревнованиях требуется справка от врача с указанием конкретной дистанции

Однако чаще всего получение такого допуска – всего лишь формальность. И обычный терапевт из поликлиники, скорее всего, не будет детально изучать все нюансы и давать спортсмену какие-то консультации.

Поэтому позаботиться о себе нужно самостоятельно. Для прохождения комплексных обследований лучше записываться к специалистам спортивной медицины. Они работают именно со спортсменами и не будут прописывать «полный отказ от бега» как универсальное средство от всех жалоб.

Даже если ничего не болит и не беспокоит, регулярно проверяйте следующие показатели:

ЭКГ – чтобы исключить сердечно-сосудистые заболевания,
общий анализ крови – в первую очередь, для выявления воспалительных процессов и контроля за уровнем эритроцитов,
сывороточное железо и ферритин – снижение этих показателей ведёт к общей слабости,
гормоны щитовидной железы – физическое переутомление может вызывать снижение ТТГ (тиреотропный гормон).

Во временном ухудшении самочувствия на финише чаще всего нет ничего страшного. Это естественная реакция организма на высокую нагрузку. Немного отдыха – и от дискомфорта не останется и следа. И можно будет идти отмечать заслуженный финиш и планировать следующие старты.

Читайте далее: 8 показателей, которые нужно отслеживать бегуну

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Проблема плохого самочувствия в процессе или после тренировки

Перед тем, как вникать в тонкости тренировок, о котором пойдет речь в дальнейшем, давайте сперва выясним, что же такое тошнота по сути.

Если говорить и биомеханике организма, тошнота – процесс чисто физиологического характера. Он является своего рода защитным механизмом от отравления. Он позволяет экстренными методами избавиться от токсинов, которые могли попасть в желудок с пищей.

Просто о сложном

Понятно, что заодно с ними выводится наружу большое количество воды, минералы, соли и другие вещества. Они призваны очистить пищевод от остатков отравляющих соединений, промыть его. Логично было бы предположить, что основной причиной тошноты можно считать накопление токсинов, разных опасных для здоровья и жизни, отравляющих веществ.

Однако есть и иные варианты. Раздражение слизистых кишечника, желудка, недостаток желудочного сока, излишнее накопление желчи, все это может вызвать загнивание пищи, отчего тоже возникает головокружение и тошнота. Бороться с интоксикацией крови организм способен тоже только при помощи таких малоприятных симптомов.

Но часто люди, которые ничем не отравились, рассказывают, что им просто стало плохо после тренировки или даже во время нее. С интоксикацией тут есть нечто общее, но далеко не во всех случаях. Во время занятий спортом организм испытывает высокие нагрузки, а значит – стресс. Тело начинает быстро искать источники энергии, начинает сжигать все, что попадает ему «под руку». Зачастую это сопровождается выделением продуктов распада, которые работают точно также, как и токсины извне. Они раздражают практически все системы организма.

Признаки заболевания

Причины сильной слабости обусловлены функциональными нарушениями вегетативной нервной системы и по признакам схожи с органическими заболеваниями органов или системы. Больной ощущает постоянное утомление, немотивированные раздражение и агрессию. Беспокоят:

рассеянность;
потливость;
внезапная дрожь по телу;
тремор рук, нервы в ногах:
мутная голова;
отсутствие концентрации;
панические страхи, головокружение;
расстройства сна, синяки под глазами.

Больной не способен адекватно воспринимать пространство, информацию из окружающей среды. Иногда беспокоят:

аритмия или замирание сердца как после кофе;
слабость в шее;
ком в горле;
симптомы как при шейном остеохондрозе — боли в затылке, голове.

В момент приступа руки наливаются свинцом, ноги становятся ватными. У человека возникает только одно желание – лечь на диван и зашторить окна. При перемене погоды досаждают мигрирующие боли. Симптомы могут чередоваться или наслаиваться. Дрожание конечностей сменяются судорогами, ломотой в теле.

Общая слабость организма и тяжелая голова — главные симптомы, по которым диагностируется патология, встречающаяся в 97% случаев у детей и взрослых. На нервной почве, при эндокринных нарушениях заболевание развивается у подростка после стресса или в пубертатном периоде из-за гормональных скачков. Такие же факторы служат триггером для развития ВСД у мужчин и женщин всех возрастов.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система	Симптом	Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система	Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления.	Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
Перегрузка желудочно-кишечной системы	Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.	Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
Перегрузка центральной нервной системы	Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.	Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка	Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.	Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка	Боли в мышцах, связках, суставах.	Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Какие симптомы нельзя игнорировать?

Возникновение болевых ощущений во время тренировок не редкость, и поэтому некоторые неприятные ощущения можно просто переждать. Но есть некоторые симптомы, игнорировать которые не стоит. К таким относятся следующие:

Непрекращающийся кашель во время выполнения кардио нагрузок. Очень часто такой кашель, свидетельствует о риске возникновения астмы. Поэтому если все тренировки сопровождаются непрекращающимся кашлем нужно сразу обратиться к врачу.
Часто болит голова во время выполнения силовых упражнений. Люди, занимающиеся спортом, думаю, что головная боль возникает от перенапряжения. Однако если головная боль приходит всегда, когда начинаются силовые упражнения, то это свидетельствует о нарушении кровяного давления. И если пренебрегать этим, то это может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем. Однако не стоит сразу паниковать и бросать тренировки. Так как в основном головная боль возникает при неправильном дыхании, неправильной технике и т.д. Поэтому следует тщательно контролировать технику выполнения и дыхание. Если это не помогло, то следует обратиться к врачу.
Боль в груди. Болевые ощущения в области груди свидетельствуют о нарушении работы сердечно-сосудистой системы, поэтому лучше на всякий случай провериться.
Боль в правом боку при беге. Многие люди сталкиваются с этим недомоганием, обычно боль утихает после несколько минут отдыха. Однако если после тренировки, бок болит еще длительное время, то это может свидетельствовать о проблемах с желчным пузырем.

Если часто становится плохо во время тренировок, то стоит на время их прекратить и пройти полное медицинское обследование. Так как некоторые недомогания являются симптомами серьезных проблем со здоровьем.

Живот после родов – возвращаем форму

Как быстро восстановиться после родов? Когда уйдет живот? Для этого нужно выполнять несложные упражнения и немного подождать. Должно пройти около месяца, прежде чем матка обретет прежние размеры, так как после родов матка не сокращается сразу. Затем нужно еще несколько месяцев, чтобы живот постепенно вернулся в нормальную форму и растянутые за 9 месяцев мышцы снова приобрели тонус. А наша задача — помочь им в этом.

Для поддержания мышц брюшного пресса рекомендуется носить послеродовой бандаж;
Через 1 – 1,5 месяца после родов можно приступить к легкой гимнастике;
Через 2 месяца после родов можно начать крутить обруч — около 10 минут в день;
Используйте массаж с кремом для возвращения коже упругости;
Освойте диафрагмальное дыхание и старайтесь регулярно его практиковать.

Комфортный режим — прежде всего

Чтобы вы чувствовали себя хорошо, важно соблюдать правильный распорядок дня и стараться по возможности наладить режим сна:

Старайтесь проводить как можно больше времени на свежем воздухе и давать своему организму мягкие физические нагрузки;
Следите за питанием — полностью исключите из рациона любую «раздражающую» пищу и напитки (кофе, алкоголь, любые консервированные продукты, еду, содержащую химические добавки);
Но не относитесь к себе слишком строго — старайтесь по возможности побаловать себя, например, здоровым десертом;
Заручитесь поддержкой близких — они наверняка придут на помощь и освободят вам несколько лишних минут «только для себя»;
Не забывайте о том, что вас обычно радует, помните, что ваше счастье — это залог спокойствия и здоровья вашего ненаглядного малыша.

Пройдет немного времени, и все неприятные воспоминания, связанные с родами и первыми месяцами после них, забудутся без следа. Поздравляем с рождением малыша!

Список использованной литературы

Бабаян Я. Е. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности. Москва: Издательство «Оникс», 2010 — 128 с.
Рейс Уззи. Счастливая молодая мама. Москва: Издательство «Эксмо-Пресс», 2005 — 288 с.
Малетт Трейси. Беременная и клевая! Спортивная фигура во время беременности и после родов. Москва: Издательство «Эксмо-Пресс», 2016 — 336 с.

Восстановление мышц после силовых тренировок

Точного периода времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок? Есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

Для более качественного и быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

Растяжки после тренировки;
Питание после тренировки;
Процедуры, способствующие восстановлению;
Количество и качество сна.

Рассмотрим каждое правило в отдельности.

Растяжки после тренировки

Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

Упражнения на растяжку после тренировки

Питание после тренировки

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов. Также для полноценного восстановления мышц после тренировки нужны витамины и минералы.

Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Что пить для восстановления мышц после тренировки, если бананов нет? Возьмите протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

Процедуры, способствующие восстановлению

Что нужно для восстановления мышц после тренировки еще, помимо питания и растяжки? Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.

Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма

Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.

Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди

Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

Количество и качество сна

Здоровый сон – это лучшее средство для восстановления мышц после тренировки. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

Модуляция барорефлекса

Задержка крови в нижних конечностях после прекращения физической нагрузки – предлагаемый механизм КФН. Если после прекращения упражнений с интактным барорефлексом не повышается системное сосудистое сопротивление, сниженное при физических упражнениях, может развиться отрицательное давление в нижней части тела (ОДНТ) и возникнуть постуральная гипотензия. Во многих исследованиях влияния ОДНТ показано нарушение барорефлекса как основной механизм ОН после физических упражнений. Снижение контроля со стороны барорефлекса связано с уменьшением ортостатической реакции после тренировки (31). Контролируемое испытание с тренирующимися мужчинами показало нарушение контроля барорефлекса после динамических упражнений (32). Кроме того, в клиническом испытании с 51 человеком, завершившими горный марафон, обнаружено, что снижение ортостатической реакции резистивных сосудов – вероятная этиология ОН у этих бегунов после упражнений (33). В клиническом испытании с опытными бегунами систолическое давление крови снижалось после упражнений вторично к уменьшению периферического сосудистого сопротивления, что приводило к снижению объёма наполнения (34). Тем не менее, у женщин по сравнению с мужчинами реакция может отличаться. Контролируемое клиническое испытание с женщинами и мужчинами показало, что механизм ОН у женщин вероятно обусловлен снижением сердечного наполнения, а не нарушением барорефлекса (35) (Таблица 3).

Таблица 3. Модуляция барорефлекса

Ис-точ-ник	Автор \ журнал	Год	Вид исследований	Пациенты	Результаты	УД
31	Murrell et al J Appl Physiol	2007	Клиническое испытание	7 спортсменов	После упражнений гипотензия и постуральное снижение автономной функции или контроля барорефлексом подвергает мозг риску гипоперфузии	2
32	Halliwill et al J Physiol	1996	Контролируемое испытание	9 мужчин	После физических упражнений нарушается контроль барорефлексом сосудистого сопротивления от симпатической активности	2
33	Gratze et al Eur Heart J	2008	Клиническое испытание	51 мужчина	ОН после упражнений связана с высокой базовой симпатической модуляцией вазомоторного тонуса в сочетании с уменьшением ортостатической реакции резистивных сосудов	2
34	Privett et al Br J Sports Med	2010	Клиническое испытание	10 опытных бегунов	После продолжительных упражнений, в результате недостаточной компенсации снижения ударного объёма, уменьшается САД и падает объём наполнения	2
35	Fu et al Am J Phsiol Heart Circ Physiol	2004	Контролируемое	10 женщин и 13 мужчин	Снижение ОН у женщин связанно с уменьшением наполнения сердца, а не с уменьшением сосудистого сопротивления, как у мужчин	2
УД – уровень доказательности; ОН – ортостатическая непереносимость; САД – систолическое давление крови.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Когда обратиться к врачу

Тошнота и другие симптомы ЖКТ во время физических упражнений могут быть неприятными. Однако обычно не представляют опасности для здоровья. Можно предотвратить вызванную физическими упражнениями тошноту, изменив свои привычки в еде и питье, правильно разогреваясь и охлаждаясь, а также уменьшая интенсивность тренировок.

Если изменение привычек питания и тренировок не помогает, или люди имеют длительные симптомы или частую тошноту, необходимо обратиться к врачу.

Также важно обратиться к врачу, если отмечаются серьезные симптомы, такие как кровь в стуле, рвота кровью или сильная боль в животе. Эти симптомы могут указывать на тяжелое заболевание

Подведём итог

В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку. Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость. Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.

Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.