Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

Какой рецепт спортивного питания подойдет для новичка в домашних условиях

Готовить спортивное питание самостоятельно в домашних условиях по рецептам — просто, полезно и финансово доступно

Первое, на что нужно обратить внимание, — цель, которой нужно достичь, используя определенный рецепт

Организм в тонусе: эффект от рецептов

Если сонливость и вялость становятся постоянными спутниками тренирующегося, можно использовать следующий рецепт:

минеральная вода (1,5 л);
сок одного лимона;
мед — 1 ст. л.;
спиртовая настойка женьшеня — 10 капель.

Готовое спортивное питание

«Спортивный» рецепт питания для быстрого утоления чувства голода

Спортивное питание, приготовленное с ориентацией на пропорции этого рецепта, поможет спортсмену стать энергичным, достигать невероятных высот в тренировке, не отвлекаясь на чувство голода, преследующее его с утра.

натуральный йогурт без добавок — 1 стакан;
кипяченая прохладная вода — 200 мл.;
банан — 1 шт.;
сухая протеиновая смесь — 1 ст.л.;
овес (сухой или пророщенный) — 1 стакан;
миндаль дробленный — 20-30 г.

В домашних условиях приготовить такое спортивное питание по этому рецепту очень просто, достаточно смешать последовательно все ингредиенты с помощью блендера. Полученная смесь может быть вязкой — все зависит от густоты йогурта. Такое спортивное питание понравится не каждому. При желании можно добавить определенное количество воды, доводя до нужной консистенции.

Рецепт протеинового пирога

Спортивное питание не обязательно должно быть жидким и употребляться в пищу как напитки

Стоит обратить особое внимание на выпечку. Во-первых, это блюдо запеченное, что позволяет избежать вредных канцерогенов, выделяющихся при жарке

Во-вторых, такой пирог легко и быстро можно приготовить в домашних условиях.

Рецепт лучше всего использовать, когда на улице лето или начало осени, ведь основным его ингредиентом должны быть яблоки, но срок их хранения ограничен — чем свежее, тем лучше. Вам понадобятся

яблоки среднего размера — 3шт.;
яйца — 6 шт.;
сухой протеин — 6 ч.л.;
разрыхлитель или сода, гашенная уксусом, — 0,5 ч.л.;
корица или ванилин — по вкусу.

Вначале соединяются все сыпучие составные части, затем добавляются взбитые яйца. Выпекается с использованием разогретой до 180-200°С духовки около получаса. Пирог, приготовленный в домашних условиях по этому рецепту, можно потреблять в пищу в любое время суток, при этом гарантированно поступление в организм достаточного количества питательных элементов.

Данный рецепт доказывает, что спортивное питание, приготовить которое в домашних условиях просто, может быть не только полезным, но и необычайно вкусным.

Протеиновый пирог

Рецепты для набора массы

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ, чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

375 г измельченных овсяных хлопьев;
1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
375 г арахисового масла;
450 мл органического кокосового масла;
60 г фиников;
1350 мл воды.

Приготовление:

Смешайте овсянку и белковый порошок.
Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

1 булка для бургера или хот-дога;
1 ст.л. плавленого сыра;
2 ломтика копченого лосося;
1 щепотка перца и соли;
2 редиса;
укроп по вкусу.

Приготовление:

Разрежьте булку пополам;
Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

Ингредиенты:

2 яйца;
40 г муки;
20 г белкового порошка;
10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.Приготовление:

Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

26 г белкового порошка по вкусу;
10 г шоколада;
34 г сливочного масла;
20 г арахисового масла;
36 г обезжиренного сливочного сыра;
10 г грецких орехов;
1 пакет ванильного сахара;
14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Банановый хлеб

Ингредиенты:

100 г овсяной муки;
75 г сывороточного протеина;
3 банана;
1 яйцо;
200 мл обезжиренного молока;
1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

Белковая каша

Ингредиенты:

200 мл молока (1,5% жира);
50 г овсяной муки;
50 г клубники;
50 г черники;
30 г сывороточного протеина;
5 г семян чиа;
1 щепотка корицы.

Приготовление:

Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Котлеты из индейки со шпинатом

Для приготовления вкусных котлет потребуется минимальное количество продуктов и не так много времени.

Продукты:

Индюшиное филе: 600 г;
Творог: 100 г;
Любая зелень (петрушка, укроп, базилик, шпинат);
2 куриных яйца;
Панировка;
Специи.

Как готовить:

Все ингредиенты следует пропустить через мясорубку, включая порубленную предварительно зелень и творог.
Затем добавить яйца, специи, и всё перемешать.
Вводим немного панировочных сухарей в фарш и опять мешаем.
Перед жаркой каждую котлетку следует хорошо отбить в руках, это предотвратит разваливание.
Жарим на слабом огне на сковородке, застеленной пергаментной бумагой.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Питательные коктейли, способы приготовления

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
Углеводы (мед, варенье, джем)
Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов

Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

30% белка;
10-15% жиров;
от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

20% калорий нужно получать из жиров;
25-30% – легкоусвояемые белки;
50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды

Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Энергетические напитки

Универсальный рецепт любого энергетика – это вода + углеводы. В роли углеводов в простейших напитках выступают кондитерские изделия – от меда и варенья до сгущенного молока (да-да, есть любители и таких энергетиков). Однако помните, что в большинстве продуктов типа варенья единственный углевод – сахар. А он обладает слишком большой скоростью усваивания и не способен дать равномерное, плавное поступление глюкозы в кровь, как это делают профессиональные энергетики

Поэтому подбирайте ингредиенты с осторожностью. Можно добавлять в воду свежевыжатый сок, например, клюквы или брусники. У них не только приятный вкус, но и хорошая способность снижать жажду

У них не только приятный вкус, но и хорошая способность снижать жажду

У них не только приятный вкус, но и хорошая способность снижать жажду.

Медовый энергетик

Зачем спортсменам правильно питаться?

Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных

Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.

Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.

Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.

Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.

Принципы снижения массы тела

Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.