Спортивное питание для сушки тела, для мужчин и девушек

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

Приседания с гантелями.
Зашагивания на возвышенность.
Гиперэкстензия лежа.
Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
Жим гантелей стоя или сидя.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями.
Подъем корпуса.
Подъем ног.

1. Приседания с гантелями
2. Зашагивания на возвышенность
3. Гиперэкстензия лежа
4. Отжимания
5. Жим гантелей стоя или сидя
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы
7. Сгибание рук с гантелями
8. Подъем корпуса
9. Подъем ног

Спортпит для сушки тела для девушек. Виды спортивного питания для сушки тела

Протеин сывороточный для сушки тела

Быстрый сывороточный протеин спортсмены употребляют для защиты мышечной ткани от разрушения, что всегда происходит при соблюдении диеты с небольшим включением углеводов.

Первую порцию спортпита для сушки мужчины принимают сразу после пробуждения с целью угнетения катаболизма из расчета 2 г/ 1 кг массы тела .
Следующие 2 коктейля выпивают за 50 минут до тренинга и в течение получаса после.
Еще одну порцию поглощают в паузе между едой .

Какое спортивное питание при сушке лучше принимать на ночь

Перед сном предпочтительна многокомпонентная смесь из быстрых и медленных протеинов или казеин. В отличие от быстро насыщающих мышцы сывороточных продуктов, они в течение ночи поддерживают белковое равновесие в скелетной ткани.

На особом положении у спортсменов мицеллярный казеин. Напиток из медленного протеина на сушке, принятый перед едой, позволит отказаться от обеда или ужина. Добавка с долгим периодом всасывания, обогащенная глютамином, угнетает аппетит, поддерживает стабильный уровень энергии. При совместном приеме с сывороточным белком казеин принимают утром и перед сном. Изолят или гидролизат пьют после тренировки для закрепления тренировочного эффекта.

Сушка тела для девушек с молочным протеином

Спорпит с молочным белком — одно из надежных средств, стимулирующее похудение за счет подавления аппетита и дополнительно подпитывающее организм микроэлементами. Все дело в формуле, содержащей все преимущества сывороточных продуктов и двухкомпонентной молекулы казеина. Он также не заменим в качестве перекуса при отсутствии возможности нормально поесть. Для сушки принимают 2 порции:

одну вместо второго завтрака;
вторую — перед сном.

Креатин на сушке да или нет: пить или отказаться

Экспериментальным путем доказано, что при тренингах добавка:

повышает физический потенциал;
положительно влияет на синтез протеиногенных аминокислот;
ускоряет выведение молочной кислоты из мышц в кровоток, где утилизируется буферными системами;
помогает в борьбе против жировых отложений.

Хотя креатин при сушке задерживает воду в тканях, это никак не влияет на рельефность мускулатуры и, наоборот, придает мышцам объема. Лишняя жидкость быстро выводится естественным путем. количество приема — по 2-6 г в сутки.

Подробнее о спортивной добавке креатин, читайте в этой статье.

ВСАА — добавка № 1 при работе на рельеф

За аббревиатурой прячутся 3 важные аминокислоты для роста мышц, которые не синтезируются естественным образом

При дефиците глюкозы они корректируют уровень инсулина и углеводный обмен, что важно при снижении веса. Еще один аргумент в пользу комплекса – снабжение мышц энергией

Принимают амины по схеме:

за 20 минут до тренинга, чтобы не сжечь мышцы;
в период углеводного окна с целью усиления анаболизма и ускоренной реанимации мышц;
утром вместо сывороточного протеина по 4-6 г.

Л-карнитин – спортпитание для сушки девушкам

Главные функции витаминоподобного вещества – доставка жирных кислот в клетки для распада и выделении энергии, сжигания и предотвращения отложения жиров, обогащение клеток кислородом. Дневная норма — 1200 мг.

Первую порцию выпивают утром.
Для запуска процесса жиросжигания за 10 минут до занятий принимают 300 мг жидкого L-карнитина.
Спустя 30 минут поглощают еще 300 мг.
В течение часа после тренинга проглатывают протеиновый коктейль.
Оставшуюся часть оставляют на вечер.

Все, что нужно знать об L-карнитине спортсмену можно прочитать тут→

Достичь результатов при сушке вероятно лишь при системном подходе . Во время похудения никто не отменял употребление натурально белка из пищи и снижение углеводов до 150- 200 г

Не менее важно соблюдать питьевой режим, принимать однокомпонентные добавки или комплексы с аминами и минералами

Спортпит для сушки тела для мужчин. Добавки для похудения и сушки у мужчин (минимум)

Если пришла пора сжигать весь жир, но при этом важно сохранить мышцы, роль спортивных добавок будет невероятно большой. Хоть основное похудение достигается за счет диеты и тренировок, спортпит должен быть направлен на сохранение мышечных объемов, увеличение энергии и ускорение процессов жиросжигания

Хоть основное похудение достигается за счет диеты и тренировок, спортпит должен быть направлен на сохранение мышечных объемов, увеличение энергии и ускорение процессов жиросжигания.

В ЭТОМ ПОМОГУТ СЛЕДУЮЩИЕ ДОБАВКИ (В ПОРЯДКЕ ПРИОРИТЕТА, ОТ БОЛЬШЕГО К МЕНЬШЕМУ) :

BCAA – добавка №1 во время сушки;
Протеин (концентрат или изолят) – потребность в белке в этот период существенно увеличивается и важно обеспечивать мышцы всем необходимым;
Л-Карнитин – улучшит эффективность тренировок. Обеспечит увеличение энергии и выносливости, а также ускорит липолиз;
Витаминно-минеральные комплексы и омега-3 – играют важную, но не первостепенную роль

Нужны для улучшения восстановления, укрепления иммунитета, ускорения обмена веществ и тд.
Дополнительно можно добавить прием кофеина и экстракта зеленого чая в виде таблеток (продаются в любой аптеке). Кофеин не только дает энергию и бодрость, но и служит жиросжигателем, повышая термогенез и ускоряя липидный обмен.

Физические нагрузки на сушке для девушек

Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

бег;
плавание;
скандинавская ходьба;
танцы;
групповые занятия;
аэробика;
длительные интенсивные прогулки.

Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

приседания со штангой;
выпады;
упражнения с гантелями;
скручивания;
планка.

Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

Где лучше заниматься?

У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

Домашние тренировки на сушке для девушек

Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

Плюсы домашних занятий:

Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
Это абсолютно бесплано.

У домашних занятий есть и минусы:

Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

Что можно делать дома:

Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.

Сушка для спортсменов

Профессионалы рекомендуют начинать с набора мышечной массы и лишь после достижения желаемого объема мускулов начинать сушиться. Оптимально, если на момент начала похудения запасы жира были не менее 20%. Как подсушить тело правильно и без вреда здоровью? Многие путают понятие «сушка» с обычной диетой, однако между ними есть существенные отличия:

диета – это определенный режим питания, поддерживаемый на постоянной основе, которая не обязательно исключает углеводные продукты, запрещая лишь некоторые из них;
сушка может длиться столько, сколько необходимо спортсмену, чтобы содержание жира в организме достигло 5%, при этом из меню исключаются большинство углеводных продуктов, включая многие овощи и фрукты.

Диета, по мнению враче, является более гуманным способом похудеть, чем сушка, поэтому она реже становится причиной разных проблем со здоровьем. Чтобы сушиться правильно, необходимо соблюдать такие основные условия:

ежедневный рацион спортсмена должен представлять собой набор блюд с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов;
меню должно включать много овощей зеленого цвета;
желательно предпочитать простые блюда без специй или соусов;
примерно через 15 минут после тренировки разрешается перекусить углеводной пищей, а полноценно покушать белковых продуктов разрешается спустя полчаса.

Для женщин

Меню для девушек, которые сушатся, должно составляться максимально аккуратно, особенно, если спортсменка решилась не это впервые. Основное правило диеты – делать упор на белковые продукты, уменьшая потребление углеводов и жиров. Тем не менее, полностью удалять последние из рациона нельзя, поскольку они участвуют в важных физиологических процессах женского организма. Кроме того, небольшое количество углеводов должно содержаться в меню девушки на последнем этапе сушки, который является самым трудным для организма.

Поддержать здоровье во время сушки помогут поливитаминные комплексы. Кроме них, рекомендуется принимать препараты группы гепатопротекторов, поскольку подобная диета сильно нагружает печень. Как высушить тело от жира девушке с минимальным риском для здоровья? С этой целью профессионалы составляют специальные программы по неделям. В качестве основы можно взять такую:

Первая неделя. На килограмм массы тела допускается употребление 2 граммов углеводов. К примеру, при весе 60 кг норма составит 120 г. На первой неделе можно кушать цельнозерновые каши (бурый рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушке должны составлять творог, куриное филе, обезжиренный творог, яичные белки.
Вторая неделя. Количество углеводов в меню спортсменов, которые сушатся, снижается до 1 грамма. Питание остается таким же, как на первой неделе.
Третья неделя. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 килограмм веса.
Четвертая неделя. Полностью повторяет предшествующую.
Пятая неделя. Соответствует режиму второй недели.
Шестая неделя. Идентична режиму первой.

Выходить из сушки нужно медленно, это, как и весь процесс похудения, должно проходить под наблюдением опытного тренера. Специалист также может помочь подобрать оптимальную программу тренировок для сушки. Безуглеводный режим питания очень опасен для здоровья, поэтому требует разумного подхода

Чтобы достигнуть ожидаемых результатов, важно не прекращать занятий спортом в период сушки тела, однако необходимо немного уменьшить силовые нагрузки, сделав упор на кардиотренировках. Поскольку мышцы должны успевать восстановиться, тренироваться нужно через день

Для мужчин

Верно подобранная диета для сушки у спортсменов мужского пола, по мнению профессионалов, должна быть разделена на несколько основных этапов. Это поможет организму проще адаптироваться к изменениям в питании, предполагающем переход на белковую пищу с максимальным сокращением углеводов в рационе. Программа может выглядеть так:

Первый этап. Занимает, в среднем, 3,5 недели. На протяжении этого времени меню спортсмена, который сушится, содержит продукты, включающие около 30% углеводов и 50% белков (остаток идет на жиры).
Второй этап. В течение недели диета ужесточается, рацион становится более ограниченным. Процент углеводов снижается до 10%, а содержание в меню белков, наоборот, увеличивается до 80%.
Третий этап. Длится неделю, на протяжении которой основой рациона являются белковые продукты. Воду потребляют дистиллированную.
Четвертый этап. Проходит несколько дней. Меню дополняют продуктами с углеводами и небольшим гликемическим индексом.

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

Беговая дорожка или степ-платформа
Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

Упражнение	Повторения
Отжимания	10
«Попрыгунчик»	20
Бурпи	10
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе	30 секунд
Подведение коленей к груди лежа на спине	20
Прыжки из приседа	10
«Альпинист»	20 на каждую ногу
Ходьба на беговой дорожке в медленном и устойчивом темпе	30 секунд

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

с VI недели — фрукты и сухофрукты;
с VII недели — овощи, макароны, каши.

Как правильно питаться на сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
Никакого алкоголя, никаких сигарет.
Пейте до трех литров чистой воды в день.
Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
Больше двигайтесь вне тренировок.
Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас — еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира — возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

И наоборот: чем больше в организме жира — тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците — значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа

Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 29.11.17.

Перевод: Зожник

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

эффективная, практически экстремальная тренировка;
замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Спондилоартроз пояснично-крестцового отдела позвоночника: лечение
Кус-кус — что это, рецепты приготовления с фото. Польза кус-куса
Активированный уголь — применение таблеток

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

Кленбутерол;
Иохимбин;
Эфедрин;
L-карнитин;
Метформин.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

кето диета
интервальное голодание
диета 16/8

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

Понедельник — низкоуглеводный день
Вторник — снижение калорийности на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход в фазу восстановления
Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

циклическая кето диета — полный гид

Изменения в программе тренировок при сушке тела

Процесс сушки тела требует не только изменения рациона питания, но и модификации тренировочной программы. Организм находится в стрессовом состоянии и нуждается в отдыхе и восстановлении. Поэтому в период сушки тренировки должны быть более интенсивными, но более короткими.

Увеличьте количество кардио нагрузок: В период сушки становится необходимо сжигать жир больше, для этого можно увеличить количество кардио нагрузок. Это может быть пробежка, езда на велосипеде или бег на беговой дорожке. Длительность кардио тренировок должна быть не менее 30 минут.

Включите функциональные тренировки: Тренировки функциональных групп мышц помогут улучшить общую форму тела и способствуют снижению жирового слоя. Например, планки, берпи, отжимания, подтягивания и т.д.

Увеличьте количество подходов и уменьшите количество повторений: Модификация количества подходов и повторений поможет изменить отношение между массой мышц и жиром в организме. Рекомендуется увеличить количество подходов до 3-4 и уменьшить количество повторений. Например, 12-15 повторений вместо 20.
Добавьте интенсивные упражнения: Упражнения на силу и взрывную скорость (хлопки, скакалки, гиревой спорт) помогают ускорить метаболизм организма, что в свою очередь ускоряет процесс сушки тела.

В любом случае, определение и корректировка тренировочной программы в период сушки тела требует индивидуального подхода. Для эффективной сушки тела, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет создать индивидуальную программу на основе Ваших целей и поставленных задач.

Этапы сушки для мужчин

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
Ещё одна особенность женского организма – относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
Рекомендуемая доля жиров – 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
Основа питания на время сушки – белки (50-60% от общего дневного рациона).
Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки – все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество – 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
Оптимальные потери в массе во время сушки – 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

10 спортивных добавок для сушки тела