Техника безопасности
Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:
- Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
- У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
- Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
- Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
- Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
- В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
- Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
- Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.
Изучить, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражненияДо 14 лет заниматься под присмотром взрослыхОтслеживать пульсПеред занятиями делать легкую разминкуВыполняя упражнения не оборачиваться
Виды тренажерных площадок
Среди городских площадок большую часть занимают любительские и небольшой процент – профессиональные. Последние чаще всего размещают рядом со стадионами или другими спортивными объектами. Тем не менее, на обеих площадках расположены тренажеры и для кардиотренировок, и для силовых нагрузок
Но в сравнении с тренажерами, которыми оборудованы тренажерные залы, есть важное отличие. На непрофессиональных площадках, установленных, на улицах города, ставят только тренажеры для тренировок с собственным весом
То есть вы не сможете контролировать нагрузку на мышцы. Не получится, например, увеличить вес для тренировки мышц ног и уменьшить для проработки мускулатуры спины.
Уличные тренажеры отлично подойдут для того, чтобы держать себя в тонусе и давать телу нужную физическую нагрузку для здоровья, но нарастить массу, достичь высоких результатов на них практически невозможно.
На профессиональных площадках вместе с обычными тренажерами устанавливают и более сложные. Там есть возможность навесить дополнительные диски-утяжелители на гантели или штангу. Но таких площадок крайне мало. В основном 1-2 и в больших городах.
Что надевать на уличную тренировку в холода
Осенью, зимой или ранней весной к уличным тренировкам стоит подходить более ответственно, чем в теплое время года. Тренеры советуют пользоваться тренажерными площадками на улице только в плюсовую температуру, поскольку в минус железные тренажеры становятся травмоопасными.
Отправляясь на тренировку, позаботьтесь о теплой спортивной одежде с прилегающим высоким горлом. Шарф или балаклаву использовать не нужно. Они не придают особого тепла, а дыхание затруднят. Шапка или теплые наушники обязательны. Для занятий на брусьях и турнике не забудьте перчатки
Также уделите особое внимание обуви. Она должна быть теплой и не скользить на мокрой поверхности
Тренеры утверждают, что при правильном выборе одежды вы будет чувствовать холод только первые 10 минут тренировки, пока только начинаете разминку. Дальше он не ощущается. Но если вы все же теплолюбивый человек, стоит выполнить разминку дома и быстрым шагом или бегом отправиться на площадку. Также в качестве альтернативы можно взять с собой термос с теплым чаем. Даже пара глотков поможет быстро согреться в перерыве.
Информация подготовлена при поддержке интернет – магазина спортивного оборудования ARMS.
Распространенные ошибки
Независимо от того, где спортсмен начинает занятия, на улице или в зале, ошибки у всех одинаковые. Главная из них – неправильное использование тренажера. Любое занятие должно начинаться со знакомства со снарядом, проверки его функциональности и исправности, настройки под себя. При этом нужно не только отрегулировать уровень нагрузки, а и настроить тренажер под свой рост и телосложение. Например, если уличный римский стул для прокачки пресса не подходит под вас и при этом не регулируется, не стоит на нем заниматься. Вы можете не просто перегрузить мышцы, а еще и упасть, травмироваться.
Еще одна частая ошибка – тренировка всего и сразу и не получение никакого результата. Так получается, когда нет программы тренировки или она неправильная. В итоге спортсмен не прорабатывает качественно никакие группы мышц или наоборот перегружает их, не знает, с какого тренажера начать и сколько подходов выполнить. После таких занятий вы либо рискуете получить травму, либо не увидите совсем никакого положительного результа.
Тренеры советуют новичкам все-таки обратиться к специалисту хотя бы для 2-3 занятий, чтобы сформировать минимальный план тренировки, понять, какие тренажёры для каких целей использовать и с каким количеством подходов, повторений. Кроме того, тренер объяснит, как должны ощущаться мышцы во время того или иного упражнения, чтобы избежать травмы.
Какие бывают уличные тренажеры
Силовые
Эти тренажеры предназначены для силовой тренировки как каждой отдельной группы мышц, так и всего тела сразу.
Брусья и турники
Какие мышцы работают: задействованы мышцы живота, плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы.
Использование: в зависимости от цели тренировки, можно подтягиваться, использовать брусья в качестве опоры для растяжки или поднимать ноги в согнутом, прямом положениях для проработки пресса.
Гиперэкстензия
Какие мышцы работают: ягодицы и мускулатура спины.
Использование: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и медленно выполняйте поднятие и опускание тела.
Скамейка для мышц живота
Какие мышцы работают: пресс, мышцы всего корпуса.
Использование: удобно лягте на скамью, заведите руки за голову и делайте подъемы корпуса до положения сидя.
Рули
Какие мышцы работают: суставы и мышцы плечевого пояса.
Использование: возьмитесь за руль и вращайте части против часовой стрелки и наоборот.
Бабочка
Какие мышцы работают: грудные.
Использование: ровно сядьте на скамью, зафиксируйте спину и разводите руки в стороны, не отрывая спину и ягодицы от скамейки.
Мультиштанга
Какие мышцы работают: основные группы мускулатуры.
Использование: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите тренировать, приседайте, выполняйте тягу, жим или сгибания рук.
Тяга сверху
Какие мышцы работают: трапеция, плечи и бицепсы.
Использование: займите положение сидя и опускайте верхнюю часть тренажера до груди, а после поднимайте вверх. Выполняйте упражнение медленно.
Жим от груди
Какие мышцы работают: мышцы плечевого пояса, как будто вы выполняете отжимания.
Использование: с учетом модели тренажера, поднимайте подвижную часть вверх или разведите руки в стороны.
Жим от груди в положении лежа
Какие мышцы работают: мускулатура груди, трицепсы, бицепсы.
Использование: удобно лягте на скамейку, возьмите штангу и поднимайте ее от груди.
Кардиотренажеры
На любительской площадке устанавливают один или несколько таких тренажеров. Вы сможете найти:
- велотренажер;
- маятник;
- эллипс;
- степпер.
Это оборудование предназначено для разминки перед силовыми тренажерами, поэтому на них стоит только разогреться. При выполнении упражнений отслеживайте дыхание и пульс. К началу силовых занятий вы должны быть только разогретыми, без одышки.
