Спорт или диета

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

• Время выполнения;
• Интенсивность;
• Восстановление;
• Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
• Частота.

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Продолжительность	От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность	От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление	От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления	От 1:1 до 1:3
Периодичность	от 3 до 5 раз в неделю

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

• Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
• Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Влияние сна и стресса на похудение

Сон – важнейший аспект не только для похудения, но и для здоровья в целом

Многие даже не задумываются о важности этого фактора. Сон влияет на аппетит

Из-за недосыпа гормон голода начинает вырабатываться интенсивнее и тем самым пробуждается желание есть намного больше, чем человек съел бы.

Недосып приводит к стрессу, в результате чего повышается кортизол – гормон стресса. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, мешая нормальному усвоению белка, и препятствует похудению. Кроме этого многие привыкли попросту заедать стресс.

Здоровый сон дает телу отдохнуть, улучшает физическую активность, снижает выработку кортизола.

Для эффективного похудения идеальным вариантом будет совместить правильное питание и спорт, так как часто одно без другого не несет положительного эффекта. Человек, который регулярно занимается физической активностью и ест нездоровую и калорийную еду похудеть не сможет. И человек, который ест правильную пищу, лежа весь день на диване будет худеть очень долго, и его тело не будет подтянутым.

Причины запоров на диете

Снижение частоты опорожнения кишечника может быть связано с нарушением его работы. К другим симптомам запоров относят плотный, сухой, фрагментированный кал; повышенное газообразование, боль при дефекации, необходимость натуживания и тяжесть в животе.

Запор — это результат изменения привычного рациона. Многое зависит от конкретного режима питания. Так, на диетах, предусматривающих употребление большого количества сырых фруктов и овощей, эта проблема встречается реже ввиду обогащения рациона клетчаткой.

Жесткие ограничения со стороны питания в течение длительного времени приведут к нехватке минералов и витаминов. Дефицит, в свою очередь, приводит к изменению тонуса мускулатуры, в том числе нарушениям моторики кишечника. Даже при нормальной консистенции стула каловые массы могут медленнее продвигаться, из-за чего дефекация становится редкой.

Запоры связывают с тремя основными ошибками при похудении:

Нехватка жидкости. Вода — важная составляющая биохимических процессов в организме, она принимает участие и в формировании консистенции стула. Если выпиваемый объем жидкости составляет менее 2 литров в сутки, могут ухудшаться системные функции, в том числе пищеварительная

Важно пить воду за 30 минут до еды и не ранее чем через 40 минут после приема пищи. Недостаточный объем пищи

Голодание противоречит принципам правильного питания

Недостаточный объем пищи. Голодание противоречит принципам правильного питания

Нехватка питательных веществ чревата гиповитаминозом, утомляемостью, слабостью, развитием различных осложнений. В результате редких приемов пищи развиваются так называемые алиментарные запоры. Помните, что допускается уменьшение объема порции, но нельзя голодать длительное время — принимать пищу нужно до 6 раз в день. Желательно не допускать перерывов между приемами пищи более 5 часов – помните, всегда можно сделать перекус.

Крайне скудный рацион. Организм должен получать суточную норму полезных веществ и клетчатки. Небогатый рацион свойственен так называемым монодиетам. Нельзя питаться только куриной грудкой или определенной крупой. В рационе должны быть нежирные мясо, рыба и птица, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, разнообразные злаки, оливковое масло и пр.

Стоит назвать и менее распространенную, но встречающуюся в практике гастроэнтерологов ошибку пациентов. Многие женщины в стремлении к потере лишнего веса используют препараты для похудения. Некоторые из этих средств имеют послабляющий эффект. После курса таких средств пациенты начинают придерживаться диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. Однако перенесенная диарея способна надолго вывести кишечник из строя. Большой объем потерянной жидкости, изменения моторики и чувствительности рецепторов кишечника приводят к запорам при похудении.

Менять рацион рекомендуется плавно, в то время как в большинстве случаев желающие похудеть вносят коррективы за один день. Это является стрессом для организма. Отсутствие разнообразия продуктов, например, при диете Дюкана, вынуждает употреблять однообразные блюда, что снижает активность работы желудочно-кишечного тракта.

Ситуация «села на диету — начались запоры» знакома и тем, кто вводит в привычное меню блюда, задерживающие стул: рис, сухари, картофель, черный чай, кисели и пр. Неправильное питание способно не только не дать нужного результата, но и напротив, привести к серьезным проблемам с кишечником и даже набору веса.

Маленькие порции могут стать причиной изменения обменных процессов, а неправильный питьевой режим серьезно усугубляет ситуацию. Некоторые блюда и продукты обладают определенным мочегонным действием, в результате чего большая потеря жидкости запускает еще один механизм формирования запоров — кал становится более сухим и плотным.

Как и когда пить

Действие спортивного коктейля начинается тогда, когда его компоненты попадают в кровь. А до этого им предстоит путешествие по пищеварительной системе: отсюда возникает разница во времени употребления напитков.

Знаете ли вы? Первый документально зафиксированный энергетик — древнеримский напиток поска. Это продукт вторичной переработки испорченного вина с водой и ароматными травами. Вино обеспечивало энергетику важные диетические преимущества. Он использовался римской армией вплоть до византийского периода.

По времени применения напитки распределяются следующим образом:

1. Для атлета: за 1–2 часа до тренировки нужно выпить около 0,5 л воды. Это поможет поддержать водный солевой баланс в организме. Если тренировка будет длиться меньше часа, то во время неё можно пить воду по паре глотков.
2. Для бодибилдера: до начала тренировки за 1–2 часа можно пить воду в объёме 0,5 л или изотоники, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества энергии. Гипертоники будут лучшим решением для поддержки организма после интенсивной силовой или кардио тренировки — пить их можно через 0,5 часа после занятий. Для роста мышц после тренировки вам понадобится протеиновый коктейль — он пополнит запасы белка и обеспечит мышцы дополнительной энергией.
3. Если вы находитесь в процессе сушки, то после занятий лучше пить воду или жиросжигающие напитки. Энергетики с большим содержанием углеводов не подойдут — резкий скачок уровня сахара в крови остановит процесс жиросжигания. А вот перед тренировкой целесообразно употребить воду с лимоном или другой жиросжигающий коктейль. Пить его нужно не менее 4 раз в день для того, чтобы обеспечить максимальный эффект.

Подбирая свою схему употребления спортивных напитков, учитывайте, что всё хорошо в меру. Организм не должен испытывать недостаток жидкости, поэтому вода должна быть в любой схеме, а вот остальные напитки нужно выбирать в зависимости от задач, которые нужно решить. Жиросжигатели Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания Спортивные напитки

Как работает калланетика для похудения?

Упражнения по калланетике задействуют в работе практически все группы мышц. Этот вид гимнастики включает в себя комплекс на растяжку и статические занятия, которые помогают активизировать работу глубоко залегающих мышц. Выполнение того или иного задания из комплекса калланетики заставляет работать все мышцы одновременно, а если во время тренировки выполнять ещё и дыхательную гимнастику, то это поможет насытить организм кислородом.

Результатом таких процессов становится активизация метаболизма и быстрое сгорание запасов жира. Калланетика обладает такой же схемой занятий, как и другие направления гимнастики.

Этот вид спорта состоит из следующих этапов:

• разминка;
• упражнения для ягодиц и бёдер;
• упражнения для пресса;
• упражнения для ног;
• танец живота;
• растяжка.

Калланетика для похудения привлекательна не только для начинающих спортсменов, но и для тех, кто занимается гимнастикой уже давно. Это направление в спорте не требует посещения спортивного зала. Заниматься калланетикой можно и дома, однако для наилучшего освоения комплекса занятий на первом этапе лучше воспользоваться помощью тренера.

Видео

Какую пользу приносит?

Большинство тренеров по фитнессу сходятся во мнении, что всего лишь 1 час занятий калланетикой приравнивается по своей эффективности 24-часовому выполнению заданий по аэробике или 5-6-часовым занятиям по фитнессу.

Если калланетикой заниматься регулярно, то спустя 1 месяц можно заметить видимый результат:

• мышцы тела становятся рельефными;
•  уменьшаются в объёмах талия и бёдра;
•  формируется красивая осанка;
• исчезают боли в суставах спины;
• происходит подтяжка фигуры, она становится изящной и грациозной;
• улучшаются и активизируются метаболические процессы, нормализуется обмен веществ;
• укрепляется иммунитет, а риски возникновения болезней уменьшаются;
• укрепляется нервная система;
• повышается самооценка;
• система мышц становится более крепкой, тело становится более гибким;
• поднимается настроение, человек становится более жизнерадостным.

Ежедневные занятия калланетикой помогут вам обрести красивую фигуру, улучшить состояние кожи, укрепить мышцы и здоровье.

Чем калланетика помогает людям?

В течение последних лет калланетика из обычного направления в гимнастике стала полноценным видом спорта. Ею увлекаются многие представительницы прекрасного пола, и это неудивительно, ведь при помощи упражнений по калланетике происходит коррекция фигуры, а мышцы тела становятся более крепкими и рельефными.

Видео

https://youtube.com/watch?v=dCfAzUjrwpA

На специальных форумах есть много положительных отзывов о методике похудения, разработанной диетологом Каллан Пинкней. Конечно же, не стоит рассчитывать на то, что ваш вес будет таять со скоростью 10 кг за 1 неделю. Однако через 1-2 месяца регулярных тренировок по калланетике вам удастся навсегда распрощаться с 8-10 кг лишнего веса. Калланетика известна тем, что в ней нет разделения тренирующихся на опытных и начинающих. Тренировочный комплекс создаёт одинаковые условия и для новичков, и для давно тренирующихся спортсменов. Единственное, что может иметь место – это некоторое упрощение упражнений для тех, кто только начал осваивать техники калланетики.

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

Не нужно сомневаться или ругать себя

Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора

Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

• признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
• понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
• заручиться поддержкой друзей и родных;
• если случится срыв, не нужно ругать себя.

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

1. Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
2. Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
3. Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
4. Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 24 года

Спорт для похудения

    Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.  

кардио тренировки способствуют быстрому похудению

Кардионагрузки для похудения

    Наиболее эффективными являются кардионагрузки натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии ) максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в качестве источника  энергии и быстро их сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.

     Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.   .       Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени

      Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени

Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм перейдет в режим использования жировых отложений.    

      Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм перейдет в режим использования жировых отложений.    

легкий бег на тощак эффективно помогает при похудении

     К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)   

Силовые нагрузки 

       Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!  

     Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.

силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу при похудении

     При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того,   дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил.  В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.

Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.

упражнения для ног и спины с отягощением способствуют качественному сжиганию подкожных жировых отложений

     Можно ли худеть только с помощью кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?

• Если для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости.
• Худеть только с помощью силовых тренировок,  можно так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.    

Потеря веса

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.

Преимущества диеты

Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.

Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.

Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.

Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.

Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.

Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Польза от упражнений

Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.

Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.

Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.

Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.

Сочетание диеты и физических упражнений

Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.

Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.

Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.

Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.

Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.

В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.

Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.

Молекулярные основы сбалансированного рациона

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем будет недостаточно углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Нашему организму необходимы жиры растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и органической основой для синтеза стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в нашем организме содержится от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода в крови и рост мышечной ткани, она необходима для нормального состояния костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевые волокна. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за нормальную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологических заболеваний

Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино, и в итоге страдает весь организм.

Минералы

В нашем организме не могут самостоятельно вырабатываться минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый метаболизм

Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый метаболизм.