Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия

Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов

Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни

За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

• Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
• Простое и разнообразное меню питания.
• Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
• Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

• Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
• Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
• Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

9 Общий Балл

Белковое питание

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Белки необходимы для роста мышц
• Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

• Животные белки могут вызывать аллергию
• Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

 | 

В каких продуктах содержится белок в большом количестве

Продукты с высоким содержанием белка принесут не так много пользы, если в них много калорий

При восполнении вещества в рационе рекомендуется обращать внимание на калорийность

Топ 20 продуктов с большим содержанием белка

Продукты, содержащие белок в пересчете на 100 ккал можно объединить в Топ-двадцатку.

20. Кефир 1%-ный (7,5 г на 100 ккал).

Немного больше вещества содержит соевое молоко (8 г) и обезжиренное коровье (8,6 г ). Все же по концентрации полезного вещества эти продукты занимают последние позиции.

19. Говядина вареная (10,2 г).

При высоком содержании аминокислот калорийность говядины составляет 158 ккал. В телятине этот показатель ниже: 130 ккал. И в том, и в другом случае мясо высококалорийно, поэтому находится далеко от первых строк.

18. Консервированная белая фасоль (10,6 г).

По концентрации полезного вещества белая фасоль находится близко к молоку и говядине.

17. Греческий йогурт 2%-ный (11,9 г).

Трижды процеженный йогурт не содержит жидкости, имеет густую консистенцию и низкую калорийность.

16. Бедрышки куриные запеченные (12,4 г).

Бедрышки относят к высококалорийной пище. Грудка находится ближе к первым позициям.

15. Вареные мидии (13,8 г).

Все морские моллюски низкокалорийны, богаты протеином и входят в список отобранных продуктов.

14. Тушеная говяжья печень (14,3 г).

Субпродукт относят к диетическим, так как он содержит минимальное количество жиров. Заменить его может вареная горбуша с таким же содержанием полезного вещества.

13. Форель запеченная (15 г).

Обладает относительно низкой калорийностью при высоком содержании аминокислот.

12. Обезжиренный греческий йогурт (15,4 г).

У постного йогурта ниже калорийность при том же содержании протеина.

11. Отварные кальмары (17 г).

Альтернативой блюду могут стать тушеные виноградные улитки (17,2 г). Мясо моллюска на 70% состоит из белка, жир составляет 2%, остальное – углеводы.

10. Вареная куриная грудка без кожи (17 г).

Распространенная пища в рационе всех желающих сбросить вес и бодибилдеров.

9. Отварное мясо индейки (17,3 г).

Индюшиное мясо, в том числе грудка, усваивается лучше куриного и содержит больше белка.

8. Запеченный тунец (17,8 г).

Заменить блюдо можно отварным морским окунем с таким же содержанием полезного вещества.

7. Вареные креветки/на пару  (19,2/20 г).

Альтернативой может стать приготовленная на пару макрель (18,9 г) или морской окунь (19,3 г).

6. Обезжиренный творог 0,5 %-ный (20 г).

По содержанию полезных веществ творог превосходит греческий йогурт.

5. Вареное яйцо без желтка (21,2 г).

Заменить в рационе яйцо можно слабосоленой икрой минтая (21,1 г).

4. Судак отварной (21,4 г).

Немного уступает по содержанию полезных веществ судак запеченный (20,1 г).

3. Консервированный тунец без добавления масла (21,8 г).

Тунец в консерве без каких-либо добавок содержит больше необходимых аминокислот, чем запеченный.

2. Вареная грудка индейки (22,2 г).

Без косточки и кожицы в ней меньше жира и калорий по сравнению с другим индюшиным мясом.

1. Постный творог (22,7 г).

Он занимает в двадцатке первое место и содержит высокую концентрацию протеина. Восполняя недостаток вещества с его помощью можно без труда остаться в пределах «своей» нормы калорий.

 Содержание белка в продуктах: таблица на 100 грамм

Белковые продукты с низкой калорийностью представлены ниже в таблице.

Наименование	Содержание вещества, г
Обезжиренное коровье молоко	3
Кефир 1%-ный	3
Соевое молоко	3,3
Вареное яйцо (без желтка)	3,6
Фасоль белая консервированная	7
Йогурт греческий 2%-ный	8
Йогурт греческий обезжиренный	8
Постный творог	10
Кальмары, приготовленные на пару	15,5
Творог 0,5%-ный	18
Форель, приготовленная на пару	19,1
Тунец, консервированный без добавок	19,4
Морской окунь (сибас) отварной	19,9
Отварной судак	20,5
Отварная горбуша	21,8
Консервированная натуральная кета	21,5
Говяжья печень тушеная	23
Вареная куриная грудка	23
Мидии, приготовленные на пару	23,6
Бедро куриное запеченное	25
Говядина вареная	26
Креветки, приготовленные на пару	26,5
Запеченный тунец	27,3
Отварное мясо индейки	27,7
Слабосоленая икра минтая	27,9
Грудка индейки отварная (без кожи)	30

От калорийности белковой пищи зависит ее усвоение организмом.

Признаки нехватки белка в организме

Бывают случаи, когда в организм человека поступает недостаточное количество белковой пищи. Чаще всего подобные ситуации возникают при преимущественно углеводном питании, например, в регионах с низким социальным уровнем. Различные диеты с ограничением белка, вегетарианство также обуславливают низкий уровень употребления протеина.

Недостаток аминокислот ведет к серьезному нарушению метаболизма, которое усугубляется с течением времени. Таким образом, возникает необходимость выявления дефицита протеина, для своевременной коррекции и подборки рационального питания.

Признаки белковой недостаточности:

• снижение массы тела;
• замедление темпов роста, выпадение волос, проблемы с ногтевыми пластинами;
• общая сладость, повышенная утомляемость;
• снижение общей мышечной массы, снижение тонуса в мышцах;
• боли в конечностях, мышечная слабость;
• низкий уровень иммунитета;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• бессонница, головные боли, неустойчивое настроение;
• нарушение когнитивных функций;
• снижение тонуса и сухость кожи;
• повышенное влечение к сахару;
• нарушения в функционировании суставного аппарата.

Наиболее опасна протеиновая недостаточность в детском возрасте, так как она может вызвать нарушения темпов роста и развития, формирования центральной нервной системы и быть причиной инфекционных и соматических заболеваний. Именно поэтому на родителей возлагается ответственная функция подбора рационального питания для своего ребенка. Они должны знать, какие продукты содержат большое количество белка и как этот белок усваивается организмом.

Домашняя птица

Домашняя птица — превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

10 Куриная грудка (без кости и кожи)

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок — она нежирная.

Совет:

Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

11 Индюшиная грудинка

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Как и курятина, мясо индейки — замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка — отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Совет:

Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

Классификация белков

Белки классифицируются по:

• химической структуре;
• биологической функции;
• месту возникновения.

По своему химическому строению белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот, в то время как сложные белки, помимо аминокислот, также содержат небелковые соединения, так называемые простетические группы (остаток фосфорной кислоты, нуклеиновые кислоты, гем, атом тяжелых металлов, углеводы, липиды). К ним относятся фосфопротеины, нуклеопротеины, хромопротеины, металлопротеины, гликопротеины и липопротеины.

Классификация белков

Из-за различных функций отдельных белков их можно разделить на:

• структурные белки – коллаген, эластин, кератин, гликопротеины;
• ферментные белки – ферменты;
• защитные белки – иммуноглобулины, фибриноген, интерферон;
• транспортные белки – гемоглобин, альбумин плазмы, липопротеин, трансферрин;
• белки, участвующие в сокращении – актин, миозин;
• гормоны – инсулин, глюкагон, паратиреоидный гормон, кальцитонин;
• белки клеточной мембраны.

По месту нахождения в пище белки можно разделить на:

• животные белки, полученные из мяса, мясного ассорти, птицы, рыбы, молока, сыра, яиц;
• растительные белки, полученные из зерновых продуктов, семян бобовых, картофеля, овощей и фруктов.

Содержание белка в мясе может колебаться в пределах 11-23% (например, свинина – 15-21%, говядина – 16-21%, субпродукты – 11-17%, птица – 18-23%, рыба – 16-19%. ). Растительные продукты содержат в среднем 1-2% белка (исключение составляют: зеленый горошек – 6% белка, брюссельская капуста – 5% белка, а горох, фасоль, чечевица и соевые бобы – 21-25% белка), а зерновые продукты – 7-14. % белков.

Источники белков в продуктах

Белок при составлении диеты

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет — полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

• Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов — 5-6.
• Запрещено включать в рацион только белки — пища должна быть многообразной.
• Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
• Главные продукты с белком в суточном рационе — филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
• Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
• Соусы под запретом. Исключение — лимонный и соевый.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Способы похудения с помощью белковой пищи

Обязательно утром нужно завтракать, с помощью его можно восстановить обменный процесс. Если соблюдать рацион питания, на завтрак употреблять только белковую пищу, печень будет включена в работу, так ускориться метаболизм.

Не забывайте пить как можно больше воды, за день не меньше, чем 2 литра. Советуют пить чая с ромашки, мяты, также зеленый чай, очищенную минеральную воду. Рекомендуют пить сок, выжатый с яблок, сельдерея, моркови, полезен капустный. Особенно полезно с белковой пищей употреблять лаймовый сок с добавлением меда.

Советуют в рацион питания включить продукты питания, в которых содержится столько белка, сколько необходимо организму, при этом нет жира, углеводов:

1. Грудка курицы считается одним из главных продуктов, с помощью которого можно похудеть.

2. Говядина содержит большое количество белка и немного жира. Иногда куриное белое мясо необходимо заменить говядиной. Лучше всего отваривать ее.

3. Наибольшее количество белка содержится в яйцах.

4. В филе лосося содержится немного жира и большое количество белка. Также филе богато на омега 3.

5. Если человек занимается спортом, он обязательно должен употреблять порошок с протеином, в нем много белка и нет жира. Этот продукт является натуральный.

Обратите внимание, что кроме белковой пищи, необходима клетчатка, так все органы будет полноценно функционировать, лишний жир сжигаться. В ежедневном рационе должно быть как можно больше фруктов, овощей, зелени

В рацион питания включить крупы, в них содержится много белка, также на это вещество богата кисломолочная продукция. Для заправки пищи нужно использовать оливковое масло.

Помните о том, что некоторые продукты питания в своем составе имеют не только много белка, но и жира, воды, углеводов, например, в вареной колбасе. Эти продукты очень сильно вредят здоровью

Осторожно употребляйте молочную продукцию, сладкие йогурты, майонез – это заменитель белка, он не является натуральным

Существует большое количество продуктов питания, в состав которых входит белок. С помощью их можно привести в норму вес, при этом тонизировать мышечную систему, улучшить общее состояние организма, поднять настроение, зарядиться энергией.

Протеин в деталях – какие функции он выполняет?

Нижеперечисленные действия рассказывают о базовых задачах белка, поскольку внутри них существуют отдельные маленькие шаги, без которых цепочка “важных дел” неизбежно нарушается.

Не забывайте об этом, когда заменяете полноценный прием пищи с высоким содержанием белка на сладости или выпечку – стандартный перекус (он же завтрак или обед) большинства людей.

За что отвечает белок:

• доставляет в клетки питательные вещества, кислород;
• защищает и чинит химические повреждения в ДНК/РНК;
• поддерживает работу нервной системы;
• поставляет строительные элементы мышечной ткани;
• обеспечивает организм энергией, в том числе резервной;
• усиливает защиту иммунных клеток;
• регулирует выработку гормонов (тот же инсулин, который контролирует уровень сахара в крови);
• делает сосуды крепкими и здоровыми.

Насыщенные белком продукты – это необходимая часть ежедневного рациона, без которой функции организма снижаются.

Суточная норма белка

Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.

Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.

На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.

Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.

Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.

Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	145	150	155	160	165	170
Поддержание веса	136	141	145	150	155	160
Набор мышечной массы	200	210	220	230	240	250
Женщины
Похудение	122	127	132	137	142	147
Поддержание веса	116	120	124	128	132	136
Набор мышечной массы	170	177	184	191	198	205

Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.

Когда потребность в белках возрастает

1. При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
2. Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
3. Во время интенсивного роста и развития.
4. При беременности и грудном вскармливании.
5. В холодное время года.

Признаки нехватки белка

1. Усталость, слабость, утомляемость.
2. Снижение объёма мускулатуры.
3. Задержка роста у детей.
4. Сухая, дряблая кожа.
5. Сухие, тусклые, ломкие волосы.
6. Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
7. Анемия.
8. Отёки.
9. Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.

Причины дефицита

1. Нехватка белка в пище.
2. Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
3. Заболевания ЖКТ.
4. Нарушение всасывания.
5. Дефицит гормонов.

Избыток белка в организме

Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:

• желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
• снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
• фактор риска возникновения онкологии.