Скручивания с поднятыми вверх ногами для рельефного пресса

Техника выполнения русских скручиваний

Классическая версия русских скручиваний, выполняется сидя на полу. Для большего комфорта, постелите фитнес коврик. Совсем начинающие атлеты, могут зафиксировать стопы, что бы ноги не задирались вверх. Для этого, можно воспользоваться помощью тренировочного напарника. Или подсунуть ноги под что ни будь. В тренажерном зале, для этой роли подойдет скамья или гантели с высокими блинами. В домашних условиях, можно закрепить стопы под низ кровати. Стоит учесть, что при фиксации ног часть нагрузки с пресса, уйдет на мышцы задней части бедра.

Выполнение:

Сядьте на пол или специальный коврик. Ноги выставляем немного вперед. В данном упражнении, они будут выполнять роль противовеса. Как и говорилось ранее, начинающим атлетам разрешается закрепить стопы. Более опытным, это делать не надо. Просто ставим стопы на пол.
Отклонитесь назад, примерно на 45°. И немного округлите спину.
Выставляем руки перед собой. Можно держать их прямыми или согнуть перед грудью, а ладони расположить на одноименных локтях.
Взгляд направлен вперед.
Из данного положения на выдохе, делаем поворот туловища в любую сторону (например, в правую).
После небольшой паузы, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И из него с выдохом, делаем поворот в противоположную сторону (в левую).
Повторяем данные повороты на заданное количество раз, в каждую из сторон.

Виды упражнений

Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Скручивание тела

Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.

Прогибы корпусом

Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.

Поднятие ног

Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.

Для нижней части живота

Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:

Упражнение «Гармошка». Для этого упражнения нужно сесть на коврик, откинув спину назад, и опереться на локти. Пятки прямых ног отрываются от земли, после чего очень медленно сгибаются на весу в коленных суставах и снова выпрямляются, не касаясь стопами пола. Упражнение выполняется до 15 раз в 2 подхода.
Упражнение «Велосипед». Лёжа животом кверху, нужно поднять ноги под углом 40−45 градусов и изображать езду на велосипеде. В упражнении задействованы несколько групп мышц, в том числе и мышцы ног, поэтому упражнение позволит укрепить мышцы не только живота и спины, но и бёдер.

Для косых мышц живота

Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:

Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
Скручивание. Сидя на коврике, опереться вытянутыми руками о пол сзади и согнутые колени прижать к груди. В такой позиции, не отрывая верхней части туловища от пола, нужно медленно повернуть колени влево, а затем вправо. Тут достаточно нескольких подходов по 20 скручиваний.
Ножницы. Довольно известное упражнение, в котором от исполнителя требуется, лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов и поочерёдно их скрещивать примерно 30 секунд, не касаясь пятками пола.

Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.

Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.

Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других

Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же

Эффективные упражнения

Заполучив от специалистов разрешение на регулярные тренировки, чтобы прокачать верхний пресс, следует проконсультироваться с тренером – он порекомендует наиболее эффективные упражнения в конкретном случае. Отработав несколько тренировок в спортзале, продолжить путь к формированию кубиков на животе можно дома. Далее представляются наиболее интересные и доступные для каждого упражнения, как накачать верхние кубики пресса.

Рекомендуем видео: Как быстро накачать верхнюю часть пресса дома

https://youtube.com/watch?v=reTPJYmdteE%27

Скручивания

Традиционное упражнение для верхнего пресса (подъем корпуса из положения лежа) выполнять новичкам сложно. Поэтому предварительно следует последовать рекомендациям по выполнению скручиваний. Для этого следует лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, поместить руки за голову, сцепив их в замок на затылке. На выдохе делайте подъем корпуса, не отрывая поясницы от пола. Подъем требует соприкосновения левого локтя с правой коленкой. После первого подъема на выдохе опускайтесь в исходное положение. Далее продолжите упражнение, постоянно и попеременно меняя сторону скручивания.

Подъем ног

Верхний пресс можно прокачивать простыми подъемами ног. Здесь следует воспользоваться тем же положением лежа на полу, что и в прежнем упражнении, только вытянуть ноги и руки расположить вдоль туловища. На выдохе ноги поднимают до формирования прямого угла, не сгибая их. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Одновременный подъем

Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги прямые, а руки вытянуты «над» головой. На выдохе выполняется одновременный подъем прямых ноги и рук – в это время главное условие заключается максимально приблизить носки и руки. В пиковой точке задерживаются буквально на секунду, затем возвращаются в прежнее положение. Лучшее выполнение упражнения будет тогда, когда при возврате в исходную позицию руки и ноги не будут полностью расположены на полу.

Повороты ног

Следующее упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы не повредить позвоночник. В положении лежа на спине необходимо вытянуть ноги и начать выполнение задания. На выдохе ноги поднимают, формируя прямой угол к корпусу, на вдохе опускаются до исходного положения.

Приведенная тренировка позволяет привести себя в форму уже через несколько недель. Так, достаточно выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы избавиться от обвисшего живота, что в большей степени беспокоит новоиспеченных мамочек. Тренировка не требует много времени – все выполнение упражнений с количеством повторов не менее 30-40 раз занимает не более 15-20 минут, а эффект поразителен.

Характеристика скручиваний на фитболе

Методика выполнения предписывает занятие исходного положения, сидя на мяче с немного разведёнными в стороны ногами и надёжно зафиксированными стопами. Требуется перенести поясницу на фитбол, скатившись вперёд тазом и согнув нижние конечности в коленных суставах. Ладони фиксируются в замке за головой, удерживаемой в вертикальной плоскости, с одновременным сокращением мышц пресса.

Выдохнув, выполните скручивание, одновременно приподняв туловище и задержавшись в этом положении на 3 – 5 секунд. Опуститься надо медленно, акцентировано выдохнув воздух из лёгких.

Пусть шея станет продолжением позвоночного столба, а мышцы живота постоянно находятся в напряжении в течение всего выполнения упражнения, рекомендуется выполнить 20 повторений в рамках 3-х подходов.

Методические рекомендации

Придерживайтесь следующих правил:

избегайте вспомогательных движений руками, поднимая туловище за счёт силы брюшных мышц;
активнее совершайте скручивания корпуса для увеличения нагрузки на косую мускулатуру;
завершите подход растяжкой, оставаясь в выбранном положении и вытянув назад прямые руки. Тянитесь ладонями вверх, а стопами вниз, фиксируя такое положение в течение 5 секунд.

Описание развёрнутого «мышечного атласа» на фитболе

Более продвинутым считается упражнение «мышечный атлас», относящееся к изолирующему классу и рассчитанное на приложение тянущих усилий, позволяющих эффективно воздействовать на абдоминальный сегмент живота. Здесь задействуются следующие анатомические группы:

Подобные скручивания на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности. Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона.

Рассматриваемые скручивания относят к начальной категории сложности и выполняют из исходного положения, лёжа на мяче серединой спины, прижимая её нижнюю часть к спортивному снаряду. Ноги сгибаются в коленных суставах под углом 90°, а верхний сегмент корпуса отклоняется назад.

Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами

Упражнение с поднятыми ногами дает сочетание 2-х нагрузок – динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть прямых мышц пресса. Делается оно довольно просто.

Позицию нужно занять все ту же, но прямые или согнутые ноги следует приподнять вверх, до угла бедер с корпусом в 90 градусов. Руки скрещиваются за головой. Далее надо поднимать вверх корпус, выдыхая. При этом голова должна тянуться прямо к коленям, а позвоночник, отдел грудной – слегка округляться. Вверху надо на 1 секунду замереть, и затем плавно вернуться в исходную позу.

Техника упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2?3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз — это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
Ложимся на скамью, опускаясь назад.
Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

Лечь на пол.
Прижать поясницу к поверхности пола.
Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
Выполняется нужное количество скручиваний.

Разновидности упражнения

Существует огромное количество вариантов, которыми можно разнообразить ваши тренировки.

Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для скручивания. В них отлично можно проработать как прямые, так и косые мышцы живота. Такие спортивные снаряды хороши тем, что в них можно легко варьировать нагрузки как для новичков, так и для продвинутых «пользователей спортзала».

Работать здесь очень легко: можно завести ноги за специальные валики, поставить необходимую вам нагрузку и взяться руками за специальные ухваты. Наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудная клетка коснулась бедер.

Если у вас имеется большой гимнастический мяч, который называется фитбол, то с его помощью также можно выполнить ряд скручиваний. Как правильно делать скручивания на пресс в этом варианте? Садитесь на этот мяч и слегка опускайтесь на нём, чтобы спина хорошо соприкасалась с его поверхностью.

Ноги при этом разведены. Локти за плечами. Без помощи рук вы должны поднять тело вверх, мягко заворачивая каждый позвонок. Кстати, в этом упражнении в работу включатся не только пресс, но и частично мышцы спины, бедра и ягодицы.

Нагрузка с двойным скручиванием: в ней одновременно хорошо задействована как верхняя часть брюшных мышц, так и нижняя. Из положения лежа на спине с заведенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами вы должны в одно и то же время оторвать верхнюю часть корпуса и таз от коврика, а затем скрутиться. Старайтесь, чтобы колени и ребра сошлись в одной точке. Возвращаетесь и поднимаетесь на вдохе снова.

Еще одна разновидность упражнения на пресс — скручивания в две фазы. Лежа на полу (руки на затылке) нужно сначала оторвать от поверхности голову и шею и ненадолго замереть в этой позиции. После этого начинайте приподнимать лопатки.

Часть спины до поясницы остается зафиксированной. То же самое упражнение можно делать, подняв ноги на фитбол

Обратите внимание на то, что подбородок во время выполнения такой нагрузки прижимать к груди нельзя. Кроме этого, руки не участвуют в процессе, то есть вы ими не дотягиваете тело. Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед

Работают только мышцы пресса, причем лопатки опущены вниз, а плечи не сводятся вперед.

Различные скручивания можно делать и на турнике или на брусьях. Варианты такие же: прямые и боковые, причем амплитуда будет гораздо больше, чем в любом другом вышеописанном варианте. Более того, можно отпустить одну руку и тем самым добавить нагрузку.

Конечно, чтобы сделать идеальный и рельефный пресс существуют и другие упражнения. Чтобы не растеряться в обилии информации, которая представлена в интернете, предлагаю вам просто перейти вот по этой ссылке, где я в одном месте собрал все самое интересное и нужное.

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

Грушевидная мышца

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

Боковая поверхность бедра

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

Задняя поверхность бедренной мышцы

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

Передняя поверхность бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

Прокатываем голень

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

Грудной отдел позвоночника

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

Проработка нижней части спины

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

Массаж верхнего отдела спины

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

Расслабляем широчайшие мышцы

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Скручивания с поднятыми вверх ногами