Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы, польза

Тренажер

Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.

В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.

Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:

хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
регулярные тренировки;
качественное снаряжение.

Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия

Особенности техники

Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет свою технику, которая за много лет практически не изменилась. Движения характеризуются максимальной свободой, естественностью, отсутствием скованности и чрезмерного напряжения. Ключевые принципы:

асимметричность – вынос вперед правой ноги сопровождается синхронным выбросом вперед левой руки с палкой; аналогично – левая нога движется одновременно с правой рукой; такая скоординированность во многом определяет эффективность всего процесса ходьбы; перекат ступни – опорная нога, с которой начинается шаг, опускается вначале на пяточную кость с последующим переносом на тыльную часть и затем на пальцы; на этапе полного ее контакта с поверхностью земли вторая нога вступает в стадию переноса; ее также ставят на пятку – она становится опорной и совершает аналогичное перекаточное движение; палки придерживаются руками близко к корпусу тела, не допускается их широкий разброс, свободное провисание или, напротив, усиленное прижимание; важно помнить, что палки не должны бесполезно перетаскиваться – они являются частью процесса и принимают активное участие в нем; руки сгибаются под углом – правая полусогнутая выдается вперед, одновременно левая в таком же полусогнутом положении переводится назад на уровне тазовой области; оптимальный угол сгиба локтевого сустава 90°; для повышения нагрузки этот показатель уменьшается до 80°, при уменьшении нагрузки – увеличивается до 100°; прямая спина – позвоночник не сгибается в процессе ходьбы, открытый взгляд «вперед», плечевая область расслаблена, корпус немного склонен вперед, ноги полностью не распрямляются и немного согнуты в области коленных суставов; выносимая вперед рука опирается на ручку палки, передавая ей часть нагрузки; кисть руки, отклоняемой назад, раскрывается, что позволяет снять нагрузку с лучезапястного сустава – палка не падает, поскольку фиксируется с помощью темляка (ремешка); палка ставится сзади-вверх и вперед на одной линии с пяткой выносимой ноги; другая палка свободно отводится назад и располагается параллельно отводимой назад ноге.

Скандинавский шаг максимально приближен к естественной ходьбе, но по ритмичности и скоординированности напоминает лыжную технику. Правила «нордика» быстро усваиваются, поскольку не требуют от человека особых усилий. Навыки обычной ходьбы определяют удобство, легкость подобных прогулок с палками.

Несколько правил для начинающих

Заниматься северной ходьбой может практически каждый – в этом ее прелесть! Исключения составляют обострения хронических болезней, период после инфаркта или инсульта, после операции, например, по эндопротезированию сустава.

ВОЗ рекомендует в целях общего оздоровления ежедневно преодолевать 4-5 км – около 10 тыс. шагов. Почему бы ни выхаживать их с палками?
Поначалу ходить нужно в комфортном режиме, а со временем – переходить в фитнес-формат, чтобы мышцы максимально насыщались кислородом.
Кратковременные нерегулярные тренировки возможны даже возле дома по асфальту – с резиновыми насадками на палках, однако жесткое покрытие – не лучший выбор.
Для регулярных занятий выбирайте грунт – тропинки в парке или сквере, где нагрузка на суставы оптимальна.

Ходить с палками лучше всего по грунтовой дороге

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
Кисти рук – на уровне грудной клетки;
Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Основные правила скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы проста, понятна и доступна каждому. Большинству людей достаточно пары занятий с инструктором, чтобы начать двигаться правильно и радовать свой организм.

Рассказываем главные правила специфики скандинавской ходьбы.

Шагать следует, перенося стопу с пятки на носок, при этом конечности должны двигаться свободно и синхронизировано (левая рука – с левой ногой, а правая рука – с правой ногой).
Ширина шагов должна быть обычной, а движения плавными и естественными.
Если вы хотите ускорить темп и увеличить нагрузку, то шаг можно сделать более длинным, чем при простой прогулке.
Руки максимально расслаблены, немного согнуты в локтях. Их выход вперед не превышает 45 градусов.
Рука, которая уходит вперед, сгибается в локте, другая должна оставаться на уровне таза.
Если правая рука с палкой впереди, то левая нога должна уходить назад (то есть, спортсмен двигается, как и при обычной ходьбе, только в ускоренном темпе).
Когда руки отводятся назад – ладони разжимаются, а палка остается в руках благодаря специальной петле.
Для повышения интенсивности нагрузки можно увеличить амплитуду махов руками.
Тело должно быть немного наклонено вперед, опираться следует на ту палку, которая впереди.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина при ходьбе была прямая.
Не рекомендуется переходить с шага на бег, поскольку это совсем другая нагрузка на сердце, и она может быть противопоказана людям с ожирением, сердечными и сосудистыми заболеваниями.
Во время занятий можно менять темп и ширину шагов, включать в тренировку короткие пробежки, перерывы на отдых или несложные элементы физической зарядки.
После первых тренировок быстро справиться с болью в мышцах, наладить обмен веществ и расслабиться поможет сауна.

Научиться грамотно подбираться инвентарь, составлять режим тренировок для разных групп спортсменов, проводить интересные, полезные и безопасные занятия по этому виду спорта можно в нашей академии на дистанционном курсе профессиональной переподготовки: «Инструктор скандинавской ходьбы. Теория и методика скандинавской ходьбы» с присвоением квалификации «Инструктор скандинавской ходьбы»

После четырех месяцев обучения вы получите диплом инструктора по скандинавской ходьбе и сможете помогать людям, которые стремятся к здоровому образу жизни, в достижении своих целей.

Как заниматься скандинавской ходьбой?

Осваивать методы ходьбы со скандинавскими палками рекомендуется под надзором опытного инструктора и после врачебной консультации. Врач исключит противопоказания, а тренер учтет индивидуальные особенности спортсмена и поможет ему верно рассчитать оптимальные нагрузку, время занятий, скорость, с которой нужно двигаться.

Нельзя забывать, что чрезмерные нагрузки вредны для здоровья, поэтому новичкам рекомендуется начинать с малых расстояний, которые следует преодолевать примерно за 15 минут 2-3 раза в неделю.

Заранее нужно будет обзавестись:

удобной обувью (она должна быть плотной, но на гибкой подошве, поскольку ее главная задача – надежно зафиксировать стопу);

спортивной формой (будет зависеть от времени года);

инвентарными палками (тут важно учесть, что новичкам и людям с болезнями позвоночника лучше начать тренировки с более коротких палок).

Начало тренировки

Любая тренировка начинается с разминки, это нужно запомнить как дважды два. На разминку обычно уделяется около десяти минут, этого вполне достаточно, чтобы мышцы и суставы разогрелись и хорошо подготовились к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна задействовать все тело от шейных отделов до стоп. Это наилучшая профилактика возможных травм и растяжений, а также эффективный способ мягко подготовить сердечно-сосудистую систему к хорошему темпу ходьбы.

Еще перед занятием следует обязательно провести проверку креплений и настроить ремни, которые помогают удерживать палки в руках.

Дыхание при скандинавском стиле ходьбы

Спортсменам рекомендуется дышать через нос и рот. Не запрещается говорить с единомышленниками, если вы шагаете в группе, и даже горланить задорные песни

Важно только, чтобы дыхание не сбилось и занимающийся не испытывал дискомфорт.

Обычно тренеры предлагают своим воспитанникам дышать в следующем ритме: нужно вдохнуть на 1-м и 2-м шаге, а выдохнуть – на 3-м и 4-м.

Регулярность тренировок

Жестких правил нет. Кому-то комфортно ходить по-скандинавски пару раз в неделю, а кто-то не может и дня прожить без интенсивной прогулки в лесопарке. Рекомендуется прислушиваться к своему организму и желаниям – им всегда виднее. Конечно, нагрузка должна ощущаться, чтобы приносить организму явную пользу, но доводить себя до обессиливания и чрезмерного утомления точно не стоит.

В зависимости от опыта и состояния здоровья занимающегося, тренеры рекомендуют наращивать темп день ото дня, начинать тренировки с пятнадцати минут, постепенно приближая время к полутора часам. Новичкам лучше заниматься под надзором опытного инструктора, который сможет составить максимально эффективный режим для прогулок с палками.

Сколько это стоит

Молодые люди часто ограничены в средствах, поэтому отдают предпочтение доступным видам спорта. Бытует ошибочное мнение, что скандинавская ходьба – это недешевое удовольствие. На самом деле стать владельцем спортивного инвентаря нормального качества можно за полторы-две тысячи рублей. Есть и более дешевые палки – от 700 рублей.

Те, кто занимается этим видом спорта профессионально, действительно приобретает несколько пар, которые отличаются по длине, весу, жесткости и форме. Некоторые предназначены для соревнований, другие – для тренировок. Если вы только начинаете, достаточно обзавестись обычной парой стоимостью 1,5 тыс. рублей. Занятия в тренажерном зале или покупка домашнего тренажера обойдутся значительно дороже.

Главное условия при выборе палок – наличие в составе карбона. Он снижает остаточную вибрацию при отталкивании. В дешевом инвентаре без карбона всегда присутствует вибрация, которая со временем приводит к деформации локтевого сустава и артрозу локтя. Чем больше карбона в составе, тем дороже изделия.

Качественный инвентарь для скандинавской ходьбы стоит от 1,5-2 тыс. рублей

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
В таком же положении делаем повороты головы.
Подъем плеч.
Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
Приседаем.
Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Сходство и отличие от обычной ходьбы

Главное преимущество скандинавской ходьбы перед прочими спортивными дисциплинами – максимальная естественность. Техника перемещения со скандинавскими палками практически идентична обычной ходьбе, отличается лишь тем, что в процесс передвижения включаются руки. Палки при этом служат продолжением рук, принимая на себя немалую часть (до 40%) динамической нагрузки. Сходство и отличия от обычной ходьбы:

Сходство	Отличия
скоординированная попеременная работа противоположных рук и ног	участие в процессе верхней и нижней половины тела
правильная осанка	увеличенная интенсивность
ритмичность	размах рук регулирует ширину шага
траектория конечностей	правильный угол отклонения локтей
распределение нагрузки на все мышцы
вовлечение в процесс всех частей тела
повышенное энергопотребление
усиленная ротация (движения) плечевого, бедренного, тазового, грудного отделов
повышение на 30% дыхательного объема легких

Ряд известных мировых университетов провели медицинские исследования по сравнению обычной и скандинавской ходьбы. Участниками экспериментов стали люди разного возраста (включая пенсионеров и пожилых людей старше 70 лет), профессиональной деятельности и уровня спортивной подготовки.

Как оказалось, участие рук и палок в ходьбе повышает частоту пульса, усиливает потребление кислорода и энергии по сравнению с аналогичными показателями при обычной ходьбе. При этом чувство усталости в том и другом случае практически одинаковое. Офисные работники ощущали заметное повышение тонуса, улучшение осанки и активизацию работоспособности. У пожилых участников исследования наблюдалась стабилизация пульса, нормализация сердечной активности, улучшение настроения, устранение симптомов многих хронических заболеваний.

Скандинавская ходьба: как правильно. Основы техники

И так, половина дела позади, и палки выбраны. Осталось изучить технику скандинавской ходьбы и дать старт тренировкам.

Есть несколько техник скандинавской ходьбы. В классической руки работают попеременно, в альтернативной отталкиваешься ими синхронно. Рассмотрим стандартный вариант: с него начать проще, ведь механика движения в нем для нас привычна, поскольку максимально похожа на обыкновенную ходьбу.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Рассмотрим технику движения стоп, рук, позицию корпуса и механику работы с палками.

Позиция корпуса

Выпрями спину, расправь плечи, слегка подай корпус вперед. Смотри перед собой. Подбородок должен быть параллелен земле.

Движение стоп

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками? Начнем со стоп, с ними освоиться проще всего. При скандинавской ходьбе стопы движутся также, как и при обычной. Ты отрываешь стопу и перемещаешь ее вперед. Сначала приземляется пятка, затем идет перекат на носок. В последний момент ты должен оттолкнуться пальцами ноги, чтобы переместить тело вперед, а пятка оторвалась от земли.

Перекат стопы — базовое движение стоп в скандинавской ходьбе

Движение рук

Как и со стопами, здесь тоже много общего с обычной ходьбой. Когда впереди оказывается левая нога, вместе с ней вперед уходит правая рука. Затем, все происходит наоборот. Словом, ничего нового!

Правая нога оказывается впереди с левой рукой и наоборот

Скандинавская ходьба: как правильно работать с палками?

Правая палка должна коснуться земли синхронно с твоей левой ногой и наоборот. Угол между землей и палкой в течение движения почти не меняется: он должен составлять около 45 градусов.

Как только передняя палка соприкасается с поверхностью, толкни ее вниз и назад, чтобы продвинуться вперед.

Не сжимай палку слишком сильно: ты должен передавать вес своего тела не через пальцы, а через ладонь, которая прикреплена к палке с помощью перчатки.

Как только рука окажется в крайнем положении сзади, кисть необходимо расслабить. Не волнуйся, что палка выпадет из рук: именно для того, чтобы этого не произошло, она и оснащена специальной перчаткой.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками: видео

Хоть этот материал и на английском, он даст хорошее понимание о правильной технике. Если все же хочешь узнать перевод, можно включить субтитры.

Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки

На курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.

Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.

Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).

Книга Джеймса Эрлза пока не переведена на русский язык. Нашим читателям он знаком только как соавтор объёмного руководства «Фасциальный релиз для структурного баланса».

Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.

Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…

Для кого подходит скандинавская ходьба с палками

Чтобы понять, для кого больше всего подходит скандинавская ходьба то, кажется, можно пройтись по ближайшему парку и посмотреть на средний возраст тех, кто ходит по дорожкам с палками. И там можно увидеть, что основной контингент – это люди уже после 50 лет. Из этого можно сделать вывод, что такая ходьба, это только для тех, кто уже в большинстве своем не ведет активный образ жизни и им остались разве что такие прогулки. Но, пожалуй, это будет неточное мнение.

Не знаю почему, но скандинавской ходьбой действительно в основном занимаются люди старших возрастных групп. Конечно, если научиться технике такой ходьбы, она принесет существенную пользу нашему здоровью, и особенно это будет заметно, когда уже налицо признаки естественного старения организма.

И еще этот выбор, скорей всего, связан с тем, что такая тренировка тела общедоступна, не требует дорогого снаряжения, долгих сборов и особо сложных навыков. А заниматься ей можно на свежем воздухе, в любом месте и практически в любое время и сезон. Идете на прогулку в парк, лес, прогулочную зону. Или, вы поехали на дачу, а там пару километров от электрички нужно пройти пешком. Везде можно использовать такую ходьбу. Поэтому, в первую очередь этим и начали заниматься уже пожилые люди.

Среди молодежи, и людей среднего возраста, пока это широко не распространено, но уже все больше скандинавская ходьба начинает входить в «моду» и у них. Особенно в европейских странах, да и в России тоже. Видимо, здесь играет свою роль и некий психологический барьер, что такая простая, как кажется на первый взгляд тренировка, ничего существенного не даст для организма, и ей как раз заниматься только пожилым людям.

Хотя, если посмотреть, с точки зрения здоровья, то у современной молодежи очень часто можно обнаружить проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом. А такая ходьба может существенно помочь в скором восстановлении функций в этой области. Она будет полезна всем, кто хочет увеличить выносливость своего организма или, например, спортсмену подготовиться к лыжному сезону.

Для людей среднего поколения, могут добавиться и проблемы с сердцем, дыханием, результаты гиподинамии, излишнего веса. И везде эта тренировка принесет свою немалую пользу в восстановлении частично утраченных функций нашего тела.

В целом, из вышеизложенного, можно сделать вывод, что с палками стоит ходить тем, кому не противопоказаны обычные прогулки или легкий бег, были бы возможности, мотивация и силы.

Теперь понятно, что скандинавская ходьба рассчитана на очень широкие возрастные группы без особых ограничений.