Ситап – упражнение для пресса, польза и вред

Откуда появились сит апы?

Падение популярности упражнения ситап в середине 2000-х стало очевидным именно там, где они были созданы, — в спортивных залах в США.

Его престиж зародился в 1940-х годах, когда армия Соединенных Штатов разрабатывала программы тренировок для новобранцев.

В рамках тренировки они должны были выполнить как можно больше ситапов за две минуты. Эта процедура считалась не только безопасным способом укрепления физической силы, но и надежным способом измерения силы и других более субъективных качеств, таких как характер, преданность делу и самопожертвование.

Чтобы понять, как сит апы также проникли на уроки физкультуры в школах, а затем и в спортзалы, вам нужно сначала осознать, что эти тенденции в фитнесе черпают вдохновение в режимах военной подготовки.

как делать, техника выполнения упражнения Sit Up

Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и похудение в области живота. Некоторые упражнения перекочевали из известных фитнес-тренировок, другие из современных единоборств. Упражнение Sit Up – хороший способ эффективно проработать мышцы пресса.

Виды упражнения ситап

В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.

Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:

• классический вариант;
• перекрестный;
• с отягощением;

• на скамье;

• V-ситап, называемый складкой или книжкой.

Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.

Классическая техника выполнения Sit Up

Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.

Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.

После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.

Перекрестный вариант упражгнения

Перекрестная техника выполнения ситапа предполагает поочередное поднятие корпуса к левому и правому колену. Упражнение прорабатывает верх брюшного пресса и косые мышцы. Руки скрестите перед собой или заложите за шею, усложнив задачу.

Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но вам нужно попеременно подниматься и выполнять поворотные скручивания. Если руки сложены за головой, стремитесь дотронуться правым локтем левого колена, и наоборот. Если не достаете, можете подтягивать колени, попеременно отрывая ноги от пола.

Sit Up с отягощением

Эта вариация Sit Up подходит продвинутым спортсменам, которым классическая техника кажется слишком простой. Удобнее всего делать упражнение с гантелей на вытянутых руках или блином. Не стремитесь побить какие-либо рекорды и подбирайте умеренный вес, иначе травмируете позвоночник.

Начальная позиция стандартная, но над собой на вытянутых руках нужно держать блин или гантель. Вместе с подъемом туловища вес выталкивается вверх на мощном выдохе. В верхней точке утяжеление должно располагаться строго над головой, благодаря чему в работу включаются дельты.

Sit Up на скамье и V-ситап

Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

• при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
• при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

V-ситап

Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап»

Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть. Смотрите технику выполнения на видео:

Смотрите технику выполнения на видео:

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели. Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин

Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

• Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
• Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
• Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

• Послеоперционная реабилитация
• Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
• Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
• Травмы и болезни позвоночного столба

Техника выполнения упражнения Ситап

Имеются несколько разных видов исполнения подъёмов туловища. В значительной степени известны: традиционный без или с отягощением, складка и упражнение на снаряде.

Традиционный ситап

Самая применяемая разновидность подъёмов в комплексных программах тренажа. Простота исполнения не вызывает затруднений при выполнении двигательного акта, даже при большой усталости. Техническая сторона упражнения выглядит так:
Начальная поза: лёжа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой. Таз, поясничный отдел, спина и стопы прижать к поверхности пола. Если ступни начинают отрываться от коврика, необходимо упереться пятками.
На выдохе поднять корпус вверх до положения сидя. Подъём корпуса происходит за счёт работы мышц живота, спину держать прямо, руками достать стопы. Движение телом идёт до принятия вертикали.
Делая вдох принять начальное положение. Темп движений умеренный.

Ситап с отягощениями

Более сложный вариант необходим тем атлетам, кому по плечу выполнить традиционную версию без видимых усилий. Лучше всего, для этой цели пригоден диск от штанги. В случае, если выполнять упражнение в домашних условиях, то подойдет лёгкая гантель или же любое другое отягощение. Вес груза не должен быть большим, чтобы избежать травм позвоночного столба.
Начальное положение принять то же, что и при традиционном выполнении, взять руками диск и поднять на уровень груди.
На выдохе поднимая корпус, сесть, руки с диском поднять вверх. В движение включается дельта плеча. При выполнении исключить жим груза, подъём происходит за счёт маха. Руки в локтевых суставах не сгибать. Вернуться в исходное положение.

«Книжка»

Складку можно считать усиленным видом ситапа. Двигательный акт выполняется вместе и туловищем и ногами, что ставит его в разряд ударных и сильных упражнений. Больше подвержены нагрузке нижние мышечные пучки пресса.

Начальная поза: лечь на спину, полностью выпрямиться, руки за головой.
На выдохе начать действо, синхронно поднять корпус и ноги, руками дотронуться до носков или пяток. Конечности не сгибать в коленных суставах, потому что в согнутом положении нагрузка уменьшается.
Вернуться в исходное положение. Перед повтором сделать паузу.

Ситап на наклонной скамье

Взглянув в первый раз на выполнение ситапа на наклонной доске, можно сказать, что оно ничем не отличается от скручиваний лёжа. Оба упражнения направлены на развитие мышц живота, и оба выполняются на наклонной доске. Даже техника выполнения почти одна и та же. Но есть существенное отличие друг от друга.

Ситап выполняется с прямой спиной и корпус поднимается до вертикали, а при скручивании спина округляется, чтобы проработать верхние группы мышц.

На скручивании, спортсмен придерживает туловище у скамьи, не опускаясь полностью. Амплитуда движения получается короткой, тем самым увеличивается напряжение на мышцы.

При ситапе корпус работает с полной амплитудой, т. е. до касания спиной скамьи.

Начальная поза: спиной лечь на снаряд, ногами зацепиться за упоры, руки выпрямить и отвести назад (допускается выполнение упражнение с руками за головой).

Поднимая туловище сесть, спина прямая, руки подать вперёд и пальцами достать ступни.

Опустить туловище на скамью и расслабиться.

Как вы видите упражнение ситап вполне можно выполнять в домашних условиях, достаточно иметь немного свободного места для коврика и большое желание прокачать свой пресс. данное упражнение подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам, так как есть возможность увеличить нагрузку с помощью дополнительных весов.

Статью прочитали:
1 186

Преимущества и недостатки упражнения

Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.  

Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника

С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

Как накачать пресс?

Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

Упражнения

Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

Скручивания

Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.

Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

Важно!

В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

«Молитва»

Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

Подъём ног в висе

Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

Совет!

Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

Как выполнять данный комплекс?

Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей

Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	3х12-15
Наклоны на нижнем блоке	Косая	3х12-15

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15