Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Преимущества силовых тренировок

Грубо говоря это тренировки с отягощениями. Однако, если мы возьмем легкие гантели и будем выполнять упражнения почти без перерыва, то в итоге получим очередную кардио тренировку со всеми ее негативными последствиями.

• Увеличив отдых между подходами минимум по трех минут и начав понемногу прибавлять вес отягощений от тренировки к тренировке мы получим эффекты, которые не смогут дать кардио тренировки:
• Рост мышечной силы до уровня молодого и здорового человека
• Увеличение мышечной массы до аналогичного уровня
• Сохранение полезной мышечной массы тела в условиях дефицита калорий (на диете).
• Укрепление мышечного корсета мышц спины, улучшение функции суставов и позвоночника. Это полезно если у вас есть грыжи или протрузия в любом отделе, помогает закачать слабые места.
• После похудения тело не будет таким дряблым, как после комбинации из диеты и аэробных упражнений.

Выводы: основным условием похудения является диета, обеспечивающая дефицит калорий в энергообмене организма. Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу при похудении. Сохранение массы позволит избежать дряблости мышц и похудения в нежелательных местах.

Легкое кардио (комфортные прогулки пешком или на велосипеде) можно совершать ежедневно. Интенсивное кардио необходимо тщательно дозировать, не выполнять в большом объеме, никогда не делать перед силовой тренировкой. Читайте о битве кардио и силовых тренировок.

Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?

Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек. Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма.

Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.

Миф №6. При силовых нагрузках можно не обращать внимания на питание: тренировки – это всегда похудение

С этим утверждением консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, в корне не согласятся

На питание нужно обращать внимание всем и всегда, даже если сейчас у вас идеальный вес тела и отличная фигура

Есть достаточно много случаев, когда женщины буквально живут в тренажерных залах или в фитнес-центрах, но так и не могут существенно похудеть, скорректировав фигуру.

У них большая мышечная масса, но все мышцы прячутся за толстым слоем жира, так как и жировая масса тоже очень большая. Виной тому неправильное питание при интенсивных физических нагрузках. Глупо предполагать, что если вы регулярно тренируетесь, то, значит, вам можно есть тортики, булочки, сладости и прочие простые углеводы или баловать себя фаст-фудом.

Только правильное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками позволит похудеть и сделать фигуру красивой

А при силовых нагрузках и быстром росте мышечной массы правильное питание очень важно

Для роста мышечной массы в ходе силовых тренировок необходимо употреблять достаточно белковой пищи. Без протеинов мышцы расти не будут, так как это их строительный материал. Выбирайте белковые продукты с низкой жирностью, чтобы не набирать вес и не увеличивать уровень холестерина в крови.

К тому же, надо обращать внимание на продукты, богатые кальцием

Они позволят увеличиваться и костной массе, что очень важно для здоровья костной системы организма. Во время регулярных физических нагрузок потребность в кальции увеличивается – это надо учитывать

Во время регулярных физических нагрузок потребность в кальции увеличивается – это надо учитывать.

Перед тренировкой полезно провести «углеводную загрузку» (употребление сложных углеводов), которая обеспечит мышцы необходимым им гликогеном. А после тренировки подойдут легкие белки (нежирное мясо и молочные продукты, отварные яйца, паровой омлет из белков, сычужный сыр, морепродукты, рыба, бобовые) в сочетании со все теми же сложными углеводами.

Отсюда вывод: любые тренировки должны сочетаться с правильным питанием (обучение диетологии позволит вам узнать все тонкости питания для людей, ведущих активный образ жизни).

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1.      Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.

2.      Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.

3.      Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.   

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Как правильно построить кардио тренировку

Главный секрет жиросжигания при занятиях кардио – держать пульс в среднем темпе на протяжении всего времени. Это означает, что занимаясь, например, на эллипсоиде, вы можете разговаривать не задыхаясь.

Если пульс будет меньше – похудения ждать не стоит. Вы укрепите сердечную мышцу и на этом все. Пульс будет выше – организм станет работать на выносливость, а не на сжигание жировых отложений.

Ориентироваться только на ощущения не вполне корректно, поскольку есть возможность говорить о конкретных цифрах.

Итак, чтобы аэробная тренировка была направлена на уменьшение жировых отложений, пульс должен находиться в аэробной зоне.

Аэробная зона – зона жиросжигания, при которой организм начинает тратить калории из собственных запасов. В это время пульс достигает 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС рассчитывается индивидуально для каждого возраста по формуле:

(220 – возраст)*величину аэробной зоны,

например, (220-35)*0,7=130 (220-35)*0,8=148

Получается, что 35-летняя женщина во время кардио сессии должна держать пульс в пределах от 130 до 148 ударов в минуту, чтобы похудеть.

Этот показатель учитывается как при отдельной кардио тренировке, так и совмещенной с силовой. Не стоит забывать, что в аэробную зону нужно плавно входить и так же плавно выходить из нее, иначе организм воспримет занятие как стресс. Уделите несколько минут на разогрев и плавно завершите занятие.

Как побороть лень и начать заниматься спортом дома ?

Абсолютно точно доказано, что если проблему вывести на уровень осознанности, то есть разобрать её “по полочкам”, решить её будет гораздо легче.⠀ Когда мы говорим о спорте и красивом теле, такой проблемой является лень. Лень отвести себя на тренировку, лень заставить себя делать упражнения дома, лень преодолеть путь до спортзала… Потому что, заметьте, когда вы идете в спортзал, вам лениво, но когда вы возвращаетесь из него – вы благодарны себе и своему телу, что всё-таки ваша тренировка с вами случилась.⠀

Откуда же берется эта лень к спорту и что мешает нам её победить?

Сила привычки. Человек устроен так, что некоторые его действия формируются в привычку. Он их делает не задумываясь, хотя они не приносят каких-то положительных эмоций. Например, мы заправляем кровать, принимаем душ, едем на работу… И делаем прочие действия, потому что мы так привыкли, и так когда-то было надо. Занятия спортом не являются для человека привычным действием, хотя тело человека любит движение, но сподвигнуть себя на это движение порой оказывается очень тяжело.⠀

• Надо честно себе признаться о том, что, да, у меня нет привычки заниматься спортом. Да, я не уделяю своей физической форме определенное количество времени в день/неделю.⠀
• После того, как мы признались, что такой привычки нет, необходимо сделать выбор: ️да, я готова уделять время этой привычке; ️нет, я не готова.

Миф №4. Силовые тренировки мешают развитию пластики тела

Ранее бытовало мнение, что накачанные мышцы становятся настолько твердыми и «забитыми», что сковывают связки и приводят к утрате гибкости тела. Но потом доказали, что на пластичность силовые нагрузки не оказывают никакого влияния.

Так, при напряжении одной мышцы другая мышца, работающая как антагонист, будет расслабляться. А сочетание силовых упражнений и растяжки не позволит связкам атрофироваться, стало быть, пластичность тела также будет хорошей.

В связи с тем, что силовые тренировки, как и любой другой вид фитнеса и спорта способствуют снижению жировой массы тела, они освобождают мышцы и связки от жировых «наростов». В результате связки становятся более свободными и легче растягиваются.

Отсюда вывод: накачанные мышцы не мешают связкам растягиваться, а освобожденные от жира связки растягиваются лучше.

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.

Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Фитнес-клуб – модная тенденция или способ сбросить вес?

Фитнес считается простым и легким видом нагрузки для поддержания формы или для похудения на незначительное количество килограммов. Занятия помогают расслабиться, поднять настроение и поддерживать в тонусе мышцы. Помимо этого, фитнес поможет скорректировать фигуру, развить координацию и избавиться от стресса. Максимальный эффект от занятий можно достичь при постоянной смене нагрузки.

Для избавления от лишних килограмм в фитнесе делается упор на растяжку, аэробику, а также ряд занятий с нагрузкой средней интенсивности

Большое внимание при занятии фитнесом уделяется правильному питанию. Рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием углеводов

Вес будет снижаться за счет отложенных жиров, а не мышечной массы.

Тренировка

• Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям.
• Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы — поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость.
• Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.
• Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать.
• Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата.

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?

Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц, то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки. Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.

Схема №1:

Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут

Схема №2:

• Кардио натощак с утра – 30 минут
• Силовая тренировка вечером – 60 минут

Схема №3:

• Кардио утром натощак – 45 минут
• Силовая тренировка в обед – 60 минут
• Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут

Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3. Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут). Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут).

Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее. На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс). То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.

Так же, хочу отметить эффективность кардио вечером перед сном. Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах. Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира. Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд).

Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

https://youtube.com/watch?v=y1Ypcc9w7Zw

1. График питания для похудения

2. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?

3. Как сохранить мышечную массу при похудении и сушке тела?

4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как физические нагрузки влияют на аппетит

Ты наверняка слышала выражение «нагулять аппетит перед едой». Есть мнение, что прогулка в среднем темпе — отличный способ разжечь аппетит перед ужином. Многие начинающие спортсмены отмечают, что после тренировки им сильнее хочется есть.

Но исследования показали, что тренировки высокой интенсивности снижают аппетит. Кроме того, учёные отметили, что занятия по утрам, по-видимому, более полезны для сохранения энергетического баланс, чем вечерние тренировки, что ещё раз подтверждает связь с понижением аппетита.

Тем не менее, врачи-диетологи и опытные тренеры при выборе времени занятий советуют ориентироваться на собственные ощущения. Для глобального заключения было проведено недостаточно исследований. Если длительные и интенсивные тренировки вызывают сильное чувство голода, сократи их количество.

Плюсы и минусы групповых занятий

Большинство фитнес-клубов предлагают занятия, в которых группа из 15-30 человек тренируется под руководством профессионального инструктора. Тренировки могут быть совершенно разной направленности: аэробика, танцы, сайклинг, кроссфит, йога, пилатес.

Плюсы:

1. Групповыми тренировками может начать заниматься даже абсолютный новичок, в то время как тренажерный зал требует от вас изучение базовых фитнес-основ.
2. Занятия проходят под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения упражнений во избежание микротравм и растяжений.
3. Во время тренировки в группе вы будете находиться в постоянном тонусе, в отличие от тренажерного зала, где можно отвлекаться и снижать интенсивность занятий.
4. Перед вами будет выбор различных готовых фитнес-программ (силовые, аэробные, танцевальные, низкоинтенсивные), среди которых вы можете остановиться на наиболее понравившейся и близкой вам методике.
5. Даже если вы обладаете необходимыми спортивными знаниями, групповые занятия всегда помогут вам расширить стандартный набор упражнений, изучить новые движения и связки, почерпнуть для себя что-то новое.
6. Занятия в группе дают дополнительную мотивацию: глядя на других девушек, вы стремитесь совершенствоваться и выкладываться на полную мощь.

Минусы:

1. Каждый спортклуб предлагает ограниченный ассортимент программ для группового фитнеса. Да и выбор тренеров не всегда достаточно широк.
2. Цена групповых занятий как правило выше, чем посещение тренажерного зала.
3. Тренировки проходят в определенные дни и часы, поэтому вам всегда нужно подстраиваться под готовое расписание.
4. Как правило, на занятиях в группах стоит ограничение на количество человек, которые могут находиться одновременно в зале. Это доставляет дополнительные неудобства.

Как видите, занятия в группах подходят даже тем, кто никогда не занимался фитнесом. Однако ограничения в выборе программ и строгое расписание делает их посещение не совсем удобными.

Групповые тренировки: все виды и направления

Фитнес

Прежде всего, объясним, что такое фитнес. Это любая физическая нагрузка, которая укрепляет здоровье и помогает похудеть. По сути, он представляет собой аэробику, но в более широком понимании. Сегодня существует множество его разновидностей: силовой, со степами, зумба, несколько других танцевальных вариаций и прочее.

Заниматься фитнесом можно даже в домашних условиях, подобрав для себя несколько видеоуроков с несложными упражнениями. Но только специально разработанная тренировочная программа в фитнес-клубе предусматривает качественное сжигание жировых излишков. Мышцы на таких занятиях, конечно, тоже укрепляются, однако в объеме особо не увеличиваются.

Фитнес вообще не предназначен для наращивания мышечной массы. Зато он дает возможность стать выносливее, увеличить трудоспособность и обзавестись свежим румянцем.

Преимущества

Занятия фитнесом, как и любым другим видом физической активности, имеют свои плюсы и минусы. Знать их необходимо. Хотя бы для того, чтобы определить, подходит ли вам нагрузка именно такого характера.

Наиболее важное преимущество и отличие фитнеса — универсальность и доступность для понимания. Освоить комплекс базовых движений под силу даже тому, кто весьма далек от спорта

А вот чтобы позаниматься в тренажерном зале, особенно без тренера, понадобится не только хорошо знать, как правильно выполнять упражнения, но и быть в курсе некоторых нюансов.
Если вам часто тяжело организовать себя, выберите лучше фитнес в клубе. При групповом занятии уже не получится отвлечься, полениться или упражняться спустя рукава — тренер не даст этого сделать.
Можно подобрать методику наиболее подходящей вам направленности (силовую, танцевальную и так далее). В некоторых клубах могут предложить чередование разных тренировок. Рекомендуется опробовать несколько основных фитнес-программ, чтобы выбрать из них оптимальный вариант.

Недостатки

Минусом занятий фитнесом в специализированном клубе считается их стоимость (выше, чем в тренажёрном зале), а также строгий график. Если вы решите заниматься в группе, придется планировать свою неделю с учетом посещения этого заведения в назначенные часы и дни.

Некоторые клубы практикуют предварительную запись, так как в маленьком помещении количество одновременно занимающихся человек ограничено. Это также доставляет неудобство.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Начинать и заканчивать тренировку с разминки (заминки).

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

1. Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

• Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
• Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
• Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
• Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
• Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

1. Базовые упражнения — основа жиросжигания и мышечного прироста в комплексе силовых тренировок для женщин.

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку. Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»)

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ. Отдых

Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту

Дополнительное питание

Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.