Как прокачать пик бицепса. Упражнения на пик бицепса
Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал . Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.
Подъемы штанги/гантелей на бицепс
Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей .
При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват
Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.
Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Бицепс (друглавая мышца)
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.
Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).
Плечевая мышца
Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.
Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Самый сухой бодибилдер Хельмут Штребль: биография и тренировки
Самым сухим бодибилдером по всему миру является мужчина Хельмут. Он весит 95 килограммов при росте 190 см. Хельмут Штребль в своем теле имеет лишь 4 % жира. Все остальное — это мышцы. В такой физической форме ему позволяет находиться специальная программа тренировок и правильное питание. Также этому способствует мировоззрение спортсмена.
- 1 Биография
- 2 Тренировки спортсмена
- 3 Заключение
Биография
В детстве Хельмут был очень худым. Будучи школьником, постоянно терпел издевательства одноклассников. Именно это заставило его начать заниматься спортом. В самом начале своих тренировок он использовал бутылки с водой.
Штреблю понравились силовые упражнения. Благодаря этому мальчишка очень быстро набрал мышечную массу. После тренировок он смог постоять за себя. Когда ему исполнилось 16, парень записался в тренажерный зал. Сейчас самый сухой бодибилдер утверждает, что рельефное тело ему удалось сделать без химии и стероидов.
Сейчас Хельмут участвует в различных конкурсах и подрабатывает тренером в свободное время. Этот человек записывает каждое свое занятие в спортзале. Щтребль мотивирует практически всех своих подчиненных таким высоким результатом. Уже на протяжении тридцати лет бодибилдер остается в прекрасной физической форме.
Штреблю нравится процесс ухода за своим телом. Он соблюдает технику упражнений, а во время тренировок выкладывается на все сто. Именно эта философия ему позволила убрать практически весь жир со своего тела. Тренировки самого сухого бодибилдера:
- Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.
- Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.
- Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
- Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.
Заключение
Хельмут — это самый сухой бодибилдер. Таких результатов ему удалось достичь благодаря генетике и ответственности, так как спортсмен очень редко пропускает тренировки. Ему нравится заниматься в спортзале.
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на все вопросы. Спасибо ツ
Первый день. Выполнение становой тяги, подтягивания. Эти упражнения он делает 12 раз по 3 подхода. Также у него есть тяги блоков с узким и широким хватом. Спортсмен делает 4 подхода по 12 повторений.
Вторая тренировка. Хельмут выполняет разведения гантелей на скамье, жим штанги в классическом и наклонном варианте. Также он делает отжимания от пола. Все эти упражнения он выполняет по 15 раз при пяти подходах.
- Третий день. Спортсмен проводит кардионагрузку.
- Четвертая тренировка. Бодибилдер прокачивает мышцы ног. Для этого делает жим, разгибания и сгибания, а также выпады. Все упражнения он выполняет по 12 повторений при 4 подходах.
Сергей Бадюк, жена
Спортсмен Сергей Бадюк пришел в кино благодаря тому, что он прекрасно ориентируется в боевых искусствах и очень много знает о них. В качестве консультанта он был приглашен в фильм «Антикиллер-2», а позже Сергея позвали исполнить роль в картине «Савва Морозов», и в этом одну из решающих ролей сыграла его харизматичная внешность. О личной жизни актера почти ничего не известно, только то, жена Сергея Бадюка родом из Бердянска, куда ежегодно они приезжают отдохнуть.
Даже на отдыхе ни один день Сергея Бадюка не проходит без тренировки – по нескольку часов он занимается на Дальней Косе, а для местных мальчишек соорудил там специальную площадку, где помогает им тренироваться. В Москве Бадюк тоже за собственный счет соорудил спортивную площадку, на которую могут приходить все, кто захочет.
Жена Сергея Бадюка поддерживает мужа во всем, хотя ей хотелось бы видеться с ним почаще. Он почти все свое время посвящает работе, тренировкам и своим многочисленным увлечениям. Так, кроме того, что Сергей актер, дублер, постановщик боевых сцен в кино, инструктор по подготовке бойцов спецподразделений, он еще писатель и путешественник.
Все, кто впервые встречается с Сергеем Бадюком, поражаются, насколько разносторонняя личность и интересный собеседник этот играющий мускулами мощный мужчина. У Сергея несколько авторских программ на канале «Россия-2» — по средам он ведет программу «День с Бадюком», на которой проводит тренировки со звездами. Он объездил полмира, снимая программу о спортивных залах разных стран.
Несмотря на то, что съемки в кино, работа над собственными проектами занимают много времени, он не забывает о тренировках, и, как только у него выдаются выходные, он занимается целыми днями. А еще Сергей Бадюк пишет книги, посвященные спорту.
Жена Сергея Бадюка тоже много времени посвящает занятиям спортом – в Москве у нее есть собственный йога-центр, один из лучших в столице, в котором она проводит тренировки. Двое сыновей Сергея тоже растут спортивными парнями, они занимаются каратэ, тайским боксом, греко-римской борьбой, плаванием и посвящают тренировкам пять дней в неделю. Бадюк следит за тем, чтобы занятия эти были серьезными и регулярными, но если замечает, что они устали, разрешает им приходить в зал три дня в неделю. Сергей не скрывает, что он очень жесткий в воспитании и очень любит своих детей. Также читайте: Денис, Рожков, жена и Алан Дзагоев, жена
Сергей Бадюк и его путь к успеху
Сергей Бадюк родился 3 июля 1970 года в семье советского милиционера и преподавательницы иностранного языка. Он был примерным ребенком, хорошо учился в школе и закончил ее с золотой медалью. В школьные годы Сергей стал очень высоким, но при этом оставался достаточно худым. Одноклассники дразнили его, придумывали обидные прозвища. В какой-то момент подростку захотелось изменить себя и доказать всем, на что он способен. Он занялся спортом, поднимал тяжелую гирю, которую бабушка использовала в качестве гнета для засолки капусты. Отец купил ему запрещенную в то время книгу «Атлетическая гимнастика». Из этого издания Бадюк почерпнул много полезной информации.
После школы Сергей пошел служить в армию и попал в бригаду спецназначения ГРУ Генерального штаба ВС СССР. На армейских соревнованиях он показал себя с очень хорошей стороны, занял несколько призовых мест. Это дало ему возможность на особых условиях поступить в Высшую школу КГБ. После окончания данного заведения он решил продолжить образование в Высшей школе экономики на заочном отделении. Бадюк служил в рядах ГРУ и ФСБ РФ параллельно с учебой. В 1998 году он начал карьеру в финансовом секторе, сменив впоследствии за 10 лет несколько крупных организаций. Последним местом его работы стало дочернее предприятие «Газпрома» ОАО «Запсибгазпром». В этой компании он на протяжении 2 лет занимал пост генерального директора.
В некоторых источниках упоминается о том, что такая головокружительная карьера стала реальностью благодаря криминальному прошлому. Бадюк сам косвенно подтвердил эту информацию, дав интервью создателям документального фильма «Воры в законе».
Несмотря на насыщенную событиями жизнь, Бадюк никогда не переставал заниматься спортом. Он добился больших успехов в каратэ, получил звание мастера спорта СССР. Сергей преподавал спортивные дисциплины в академии ФСБ. В начале 2000-х годов он освоил армлифтинг, пауэрлифтинг, йогу, цигун. На российском телевидении Бадюк вел передачи о здоровом образе жизни «Здоровые люди» и «День с Бадюком».
Когда его пригласили на съемки фильма «Антикиллер-2» в качестве консультанта, он сразу же согласился. После этого Бадюк снялся в фильме «Савва Морозов». Первая роль была сыграна успешно и принесла Сергею популярность. Впоследствии он снялся еще более чем в 20 сериалах и фильмах. Среди самых ярких актерских работ можно выделить игру в картинах «Соловей-разбойник», «Мамы», «Тайный город». Сергей также попробовал себя в роли телеведущего.
Как увеличить силу хвата
Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.
Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.
Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.
Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.
Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.
Военная служба и спорт
В 1988 году выпускник школы отправился служить в армию и попал по распределению в 8-ую отдельную бригаду спецназначения ГРУ Генерального штаба ВС СССР. Благодаря ежегодно получаемому званию лучшего разведчика на армейских соревнованиях, Бадюк, рост которого достигал 189 см при весе 110 кг, стал абитуриентом Высшей школы КГБ СССР.
Сергей Бадюк в молодости
В 1990 году, сдав все вступительные экзамены, молодой человек поступил в вуз, где погрузился в углубленное изучение юридических, профильных и языковых дисциплин. В 1995 году Бадюк завершил обучение и в 1997 году отправился на повышение квалификации Финансовую академию при правительстве РФ. В 2002-2004 годах посетил университет Чикаго, где прослушал курс лекций «Executive MBA».
Сергей Бадюк (справа) в армии
Параллельно с учебой, Бадюк служил в рядах ГРУ и ФСБ РФ. В 1998 году начал карьеру в финансовом секторе. За 10 лет Сергей успел сменить 8 организаций, среди которых значились ОАО «Нефтяная компания Комитэк» (Москва), ОАО «Ухтинский нефтеперерабатывающий завод» (Ухта), ДОАО «Этан» (Ухта), банк «КБ «Андреевский», ОАО «Оренбургнефть» (Оренбург), ОАО «Ухтанефть», ООО Всеволожский мясокомбинат «ЭКОНОРД» (Всеволожск), АКБ «ПромСвязьКапитал» (Новосибирск), где Бадюк занимал руководящие должности.
Сергей Бадюк в молодости
Последним местом работы Сергея Николаевича стало дочернее предприятие «Газпрома» — ОАО «Запсибгазпром», где Бадюк в течение двух лет занимал пост гендиректора. В 2008 году Сергей завершил карьеру антикризисного менеджера и управленца. Спортсмену, сделавшему столь головокружительную карьеру в сырьевом и финансовом секторе, приписывают криминальное прошлое. Об этом вскользь упоминал сам Сергей в интервью, попавшем в документальную ленту «Воры в законе», созданную силами израильских кинематографистов.
Спортсмен Сергей Бадюк (в центре вверху)
Занимаясь основной работой, Сергей Бадюк не оставлял спортивных тренировок, совершенствуя собственные навыки боя. Еще на заре карьеры боксера Сергей получил звание мастера спорта СССР по гиревому спорту. В карате добился 8 дана каратэ будокай, 6 дана кои каратэ, 5 дана кекусинкай (IKO-4, тэзука), что позволило мастеру стать преподавателем спортивных дисциплин в академии ФСБ.
Сергей Бадюк со штангой
Во второй половине 2000-х годов освоил армлифтинг, пауэрлифтинг, йогу, цигун. На российском телевидении Сергей Бадюк вел передачи о здоровом образе жизни «Здоровые люди» и «День с Бадюком». Программы каратиста транслировались в эфире телеканалов «Россия-2» и «Боец». На официальном сайте Федерации армлифтинга в достижениях спортсмена указано, что Бадюк – мастер спорта по 6 дисциплинам. С 2013 года стал руководителем и организатором фестиваля «Бадюк Фест», пропагандирующего семейный спортивный отдых.
Служба в армии и спортивные достижения
В конце 80-х годов, окончив школу, Сергей принял решение пройти срочную военную службу. За время пребывания в армии он несколько раз становился лучшим солдатом разведки по итогам армейских турниров. Благодаря этим достижениям он с гордостью стал выпускником Высшей школы Комитета Государственной Безопасности.
Через пару лет Сергей подал заявку в один из самых престижных университетов в России. Там он изучал профессию юриста, иностранные языки. В 1995 году спортсмен окончил высшее учебное заведение, спустя 2 года принял решение повысить свой уровень компетентности в финансовом направлении и отправился в очередной вуз. В начале 2000-х годов в целях улучшения образования побывал в США.
Несмотря на загруженность в учебном плане, Бадюк работал в Федеральной Службе Безопасности и Главном разведывательном Управлении. В течение десяти лет сменил множество мест работы на различных предприятиях и исполнял преимущественно управляющие должности. По его словам, за время карьеры было немало моментов, которые не вписывались в рамки законодательства.
Одновременно с поднятием по карьерной лестнице Сергею всегда удавалось держать себя в форме, даже получал звания и бил собственные силовые рекорды. Гиревой спорт всегда нравился Бадюку, он стал мастером спорта по данному направлению.
После 2005 года он принялся за упорные занятия силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, армлифтинг. В честь спортсмена названы некоторые ежегодные спортивные мероприятия, которые Сергей помогает проводить. В его карьере есть опыт съемок на телевидении в качестве ведущего различных телешоу на тему здоровья и физкультуры.
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
- Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
- Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
- Работая с весом используйте читинг.
- Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
- Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.
Залог успеха – комплексная нагрузка
Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.
Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.
У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.
Личная жизнь Сергея Бадюка
На сегодняшний день Сергей женат. О своей супруге он рассказывает неохотно, однако от любопытных папарацци тяжело что-либо скрыть. Так, о жене Бадюка известно лишь то, что она также увлекается спортом и недавно открыла центр йоги в столице России, который очень популярен не только среди обычных людей, но и среди звезд шоу-бизнеса. Спонсором этого проекта стал муж. На странице известной российской исполнительницы Сати Казановой, есть фото занятий в знаменитом йога-центре в Москве.
Любимая жена Сергея Бадюка покорила сердце мужа не сразу. Они были знакомы еще со времен студенчества. О подробностях развития их отношений ни один из супругов не делится.
В семье растет два сына. Оба они с раннего детства увлекаются спортом. «Еще бы, – смеется Сергей в одном из своих интервью. – Даже если бы я не был спортсменом, я бы сделал все возможное, чтобы мои сыновья занимались каким-то видом единоборств. Настоящий мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких.» Для Сергея Бадюка семья — самое ценное.
Он ведет активную страницу в «Инстаграме» и регулярно выкладывает снимки с детьми, которые уже далеко не похожи на маленьких ребятишек. Сыновья Сергея – его гордость и сила. Они часто занимаются втроем в спортзале и любят уехать куда-нибудь на природу с палатками на неделю, где можно порыбачить, сварить уху на костре и поговорить о жизни.
Начиная с 2016 года, Сергей задумался о карьере политика и выдвинул свою кандидатуру на депутатских выборах от партии «Родина». В 2017 году Бадюк уехал в Сирию, где с 2014 года продолжаются военные действия.
В том же году он выпустил в свет ряд авторских телепередач, которые транслировались по многим каналам России. Главной их тематикой стали мужские хобби и увлечения.
В 2017 году в биографии Сергея Бадюка появилась новая графа: писатель. Он выпустил свою книгу, которую назвал «Шанти практика». Затем он получил роль в исторической киноленте, над которой работает до сих пор. В одном из последних интервью мужчина признался, что вскоре порадует своих поклонников еще одним интересным проектом. О чем шла речь, пока не известно.
Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса
Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она, как всегда, где-то посередине.
Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.
А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.
Как накачать пик бицепса
Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.
На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.
Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.
Упражнения на пик бицепса
Если вы хотите увеличить пик бицепса, забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения, которые нужно включить в программу на пик бицепса:
- Молот. По словам опытных спортсменов, оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
- Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса, приподнимая первую и удлиняя вторую.
- Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же, как и предыдущее.
- Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю, но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
- Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими, оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса , то начните именно с этого упражнения.
- Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя, опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы, благодаря чему ее форма становится более выраженной.
Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу, добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.
Ведь генетика генетикой, а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться, считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.
Где лучше тренироваться бойцам ММА?
При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов
Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.
Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму
Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах
Обязательно прочитайте об этом
Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.
У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?
