Почему не растут мышцы?

Дропсеты

Зачем это нужно?

В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?

На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

• 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
• 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
• 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

Кардиотренировка

Смысл кардиотренировки в том, чтобы заставить сердце биться чаще, наполнить кровь кислородом, а мышцы – энергией.

Кардиотренировки укрепляют сердце, делают его более выносливым. В долгосрочной перспективе кардио-упражнения повысят объём крови, который ваше сердце проталкивает по сосудам, что обеспечит следующие эффекты:

• Улучшение кровоснабжения и питания мышц
• Активация процесса создания новых мышечных волокон
• Восстановление выработки энергии в митохондриях, а значит, повышение силы и выносливости мышц
• Снятие хронического воспаления и повышение выживаемости мышечных клеток

В качестве кардиотренировки вы можете выбрать любой из следующих видов физической активности:

Быстрая ходьба (как минимум по 30 мин в день, 5 дней в неделю)

• Бег трусцой
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Лыжи, коньки
• Танцы, аэробика
• Прыжки со скакалкой
• тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид и т.д.

Не перенапрягайтесь – для активации мышечного роста достаточно заниматься в умеренном режиме. Это значит, что во время кардиотренировки ваш пульс должен составлять 50-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Недостаточное восстановление между тренировками

Что самое важное в наборе массы: тренировки, питание, добавки? Все эти факторы важны без исключения, но самое главное – это сон. Многие люди в зале думают, что они растут во время тренировок. Но это не так

Визуальное увеличение мышц в объеме во время выполнения упражнений – это лишь иллюзорное ощущение «мышечной помпы», вызванное притоком крови в нагружаемую мышцу, и оно очень быстро проходит после тренировки

Но это не так. Визуальное увеличение мышц в объеме во время выполнения упражнений – это лишь иллюзорное ощущение «мышечной помпы», вызванное притоком крови в нагружаемую мышцу, и оно очень быстро проходит после тренировки.

Тренировка предназначена для того, чтобы дать мышцам стимул для роста, в то время как гипертрофия мышечных волокон происходит только во сне. Недостаток сна и стрессовый образ жизни вызывают рост все того же кортизола – катаболического гормона, который разрушительно действует на ткани нашего тела

Вот почему так важно обеспечить организм хотя бы 7-8 часами сна в сутки

Примечание: алкоголь также повышает уровень кортизола. Он вызывает обманчивое чувство расслабления – однако не забывайте, что алкоголь для нашего тела – это яд, поэтому организм испытывает стресс, выводя его из кровотока. И это касается не только крепких алкогольных напитков. Пиво содержит много фито-эстрогенов (растительных аналогов женского полового гормона), поэтому создает отрицательную гормональную среду, особенно у мужчин, из-за чего жир накапливается в типично женских местах – вокруг бедер и живота. Кроме того, один бокал пива –это около 250-350 пустых калорий, которые очень быстро повышают уровень сахара в крови и тормозят уровень гормона роста.

Вывод: восстановление является равновеликой стороной тренировочного процесса. Чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растем. Отказ от алкогольных напитков ускоряет качество восстановления и повышает шансы на набор массы.

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть некоторые доказательства этой теории, как научные, так и эмпирические.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После травмы у человека стимулируется белковый обмен: как производство, так и распад. Считается, что он помогает наращивать мышечные волокна. Однако существует и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для увеличения его объема, а для устранения повреждений.

Из-за усиленного распада организм очищает поврежденные части мышечных волокон и, благодаря синтезу, восстанавливает или отрастает заново.

Эта гипотеза была подтверждена в исследовании. Изменения интегрированного синтеза миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Ученые обнаружили, что увеличение белкового обмена на ранних этапах силовых тренировок, когда мышечные повреждения наиболее серьезны, не приводит к гипертрофии мышечных волокон.

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения – это упражнения, при которых мышцы растягиваются при нагрузке; концентрические – при сокращении. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, подъем будет концентрическим, а нижний – эксцентрическим.

Некоторые исследования показывают ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрические и эксцентрические нагрузки. Концентрическая нагрузка: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации, при которых эксцентрическая тренировка вызывает больший рост мышц, чем концентрическая тренировка. Поступая таким образом, они вызывают сильную мышечную боль с задержкой.

Исследование подтверждает это.Повреждение мышц и их ремоделирование: нет боли, нет увеличения? с двумя группами участников. Один из них работал на эксцентрическом велоэргометре в течение трех недель по 5 минут, затем начал восьминедельную программу более серьезных 20-минутных тренировок.

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. В результате люди внутри испытывали мышечные боли, а в первом – нет. В то же время все они одинаково набирали мускулы и силу.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После травмы в мышцах усиливается активация клеток-предшественников. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Тем не менее, исследование ранних и поздних реакций сателлитных клеток и содержание миоядерных клеток в тренировках с отягощениями у молодых мужчин опровергло эту взаимосвязь. Было обнаружено, что в начале силовой программы, когда повреждение мышц наиболее тяжело, количество ядер не увеличивается, несмотря на активацию клеток-предшественников.

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку рост механического напряжения и боль от одного и того же стресса происходят одновременно, их трудно отделить друг от друга.

Для этого ученые изобрели скелетные мышцы крыс, которые регенерируются после периодических ушибов, чтобы повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это влияет на рост. Результаты подтвердили, что, несмотря на повреждение, без упражнений рост мышц не происходил.

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы плечевого сустава или мышцы предплечья редко болят после тренировки, даже у новичков. Однако при соответствующей нагрузке они все равно увеличиваются в размерах.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

В то же время результаты в плане силы и наращивания мышц намного лучше у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.

Не судите о качестве своей тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо поработали и результаты останутся стабильными. Лучше всего в силовых упражнениях ориентироваться на объем и рост отягощений.

Об авторе

Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Мышцы не растут – решаем эту проблему…

Перетренированность – один из главных факторов. Решить эту проблему просто. Нужно делать перерывы в тренировках: раз в полтора – два месяца делать неделю отдыха, нужно соблюдать режим тренировок, а также режим сна. Программа тренировок тоже не должна быть «героической» не более 5 подходов на одну группу мышц в тренировку, не стоит делать энергоемкие группы мышц в одну тренировку.

Очень важно и питание, правильное питание — залог хорошего обмена веществ, энергии, а следовательно и создание ресурсов для роста мышечной массы. Питьевой режим также играет немалую роль в обмене веществ, поэтому не нужно забывать, что вода – участник практически всех химических реакций в организме. Однообразность тренировок

Однообразность тренировок.

Тренировочная программа – это основа тренировок, но она должна быть индивидуальной, так как не бывает двух одинаковых людей, как не бывает двух одинаковых снежинок.

Если мышцы перестали расти, нужно менять весь комплекс упражнений либо их часть. Например, не растет грудная мышца при жиме на горизонтальной скамье – достаточно изменить угол наклона скамьи, достаточно 25 градусов, чтобы появились результаты. Также следует включить взрывные тренировки, достаточно одной взрывной тренировки, чтобы выйти их застоя, для этого нужно добавить в программу упражнения на негативную фазу (эти упражнения выполняются с большим весом и с группой «страхующих»), упражнения на максимум (развитие выносливости), пирамиды, дропсеты и серии с «добивкой».

Неправильная техника.

Во многих случаях причиной застоя в росте мышц может быть неправильная техника выполнений упражнений, поэтому нужно проконсультироваться с тренером и исправить ошибки в выполнении.

Физиология.

Против природы не попрешь… Но из любой ситуации есть выход.
Нужно определить тип вашего телосложения. По классификации Шелдофона их существует три: эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Эндоморф — округлый, плотный, склонен к накапливанию подкожного жира, рекомендуются подходы с большим количеством повторений с максимальной частотой, а также анаэробные тренировки. Эктоморф – высокий, худощавый, уровень подкожного жира очень не велик, конечности длинные, кости узкие, такое телосложение препятствует большим успехам в силовых видах спорта, тренировка должна строится на тяжелых базовых упражнениях.

Мезоморф – самый «мощный» из типов, широкие плечи и спина, небольшое количество подкожного жира и быстрые набор массы определяют рельефность такого типа. Очень быстро растет мышечная масса, силовые показатели, у данного типа пожалуй самые лучшие показатели для занятий бодибилдингом. Но не нужно переусердствовать с тренировками, так как усталость мышц остановит их рост, достаточно 2-3 тренировки в неделю, 4 недели усердных тренировок – неделя легких (либо вообще отдыха). Это сразу определяет тип ваших тренировок, режим дня и тип питания. У каждого есть свои особенности, достаточно их учесть и выход из застоя практически гарантирован.

Таким образом, прекращение роста мысль – это всего лишь стадия тренировок, застой – индикатор того, что вы делаете что-то не правильно, поэтому стоит учесть что-то из вышесказанного. Удачных тренировок!

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

Как заставить мышцы расти?

В бодибилдинге процесс застоя в мышечном росте называется «плато». Давайте разберемся как с ним бороться. Если идти по списку вышеизложенных причин, то можно дать следующие рекомендации.

Не торопитесь

Чтобы не переоценить собственные возможности, просто подойдите в зале к здоровому парню и спросите, сколько лет у него ушло на то чтобы добиться таких результатов. Не бойтесь, качки в большинстве своем отзывчивые люди. Либо просто поразмышляйте, проведя аналогию со спортсменами из других видов спорта, например из плавания. Разве пловцы начинают плавать как мастера спорта через несколько недель или месяцев после начала занятий? Нет, у них на это уходят годы тренировок!

Учитесь

С целью борьбы с «тренировочной» неграмотностью не бойтесь на первых парах обращаться за помощью к тренерам в зале. Правда, здесь можно наткнуться на недобросовестного человека, который будет тянуть из вас деньги. Так что самым верным способом будет самообразование. Читайте книги по бодибилдингу!

От себя могу дать пару простых советов:

В первую очередь сосредоточьтесь на том, как правильно выполнять упражнения, начните с многосуставных (базовых) движений (жим, приседания, становая тяга), если конечно у вас нет противопоказаний по здоровью (сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и проблем с сердечно-сосудистой системой)
Не менее пристальное внимание уделите питанию. Чтобы расти нужно, потреблять калорий больше чем вы тратите

Но получать калории надо только из качественной пищи.

Часто бывает такое, что вы создали избыток калорий, но со временем рост мышц приостановился. Причина может заключаться в том, что по мере роста мускулатуры, потребности организма в энергии возросли (чем больше мышц, тем больше энергии необходимо, чтобы их «прокормить»). Получается, что те избыточные калории в вашем рационе уже не являются избыточными, то есть необходимо еще увеличить калорийность.

Но в этом деле надо знать меру, так как при избытке в день порядка 700 ккал и более, вы можете наработать себе трудовую мозольку — пузо простыми словами!

Возьмите себя в руки

С отсутствием дисциплины боритесь жестко, ведь это может повлиять не только на ваши тренировки, но и на качество жизни в целом. Заведите ежедневник, куда будете записывать весь свой распорядок дня с четким расписанием тренировок и питания . Через пару недель вы увидите, как стало легче жить и что дисциплина вовсе не такая страшная вещь!

Удивляйте себя

Для того чтобы ваши мышцы не адаптировались к нагрузке, вам необходимо её периодически менять. Это можно сделать путем замены упражнений в комплексе или поменять комбинацию мышечных групп в недельном сплите. Например, если раньше вы тренировали руки отдельно, то можно добавить тренировку бицепсов к тренировке спины, а трицепсов к груди . Не бойтесь сбавить вес и поработать на большее количество повторений, а через некоторое время повторно попробуйте штурмовать предыдущие силовые рекорды.

И еще, залог успеха заключается в постоянном увеличении количества совершаемой работы на тренировке, другими словами старайтесь увеличивать либо вес в упражнениях, либо число повторений.

Прислушайтесь к себе

Препираться как-либо с генетикой бесполезно, но несмотря на это, потенциал к физическому развитию есть у каждого. Может быть, вы не станете соревнующимся спортсменом бодибилдером, но стать лучшей версией себя вы точно сможете. Необходимо только подобрать ключ к своему организму. Под ключом я понимаю диету, при которой вы получите все нужные вещества для роста мышц и программу тренировок, которая будет работать именно на вас. Все это подбирается методом проб и ошибок и никто лучше вас не разберется в вашем теле.

Часто бывает так, что люди «убиваются» в зале с большими весами, но роста мышц нет. Причина может заключаться лишь в том, что у человека от природы больше медленных мышечных волокон и ему всего-то надо тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений!

Не сдавайтесь

К сожалению, чем больше стаж тренировок, тем медленнее вы прогрессируете. Но ведь опыта у вас становиться больше и вы можете проанализировать весь пройденный путь и выделить те методики тренинга, которые лучше всего на вас работают.

Сдайте анализы

Если же вы подозреваете наличие у себя гормональных заболеваний, чувствуете себя вяло, быстро утомляетесь, склонны к депрессии, имеете проблемы в половой сфере, то обратитесь к врачу и сдайте анализы на основные гормоны (общий и свободный тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон).

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма

Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок

• яйца (особенно сваренные вкрутую);
• мясо (говядина и нежирная свинина);
• птица;
• печень;
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• сыры.

Полезные углеводы

• рис;
• злаковые каши;
• капуста;
• кабачки;
• перец;
• лук;
• грибы;
• изюм и курага.

Витамин D

• рыба (лосось, кета, сельдь);
• печень трески;
• устрицы;
• грибы;
• козье молоко;
• яичные желтки;
• сливочное масло.

Железо

• субпродукты (печень, почки, ливер);
• морская капуста;
• мясо (говядина);
• орехи;
• какао;
• кунжут;
• айва;
• гриб сморчок;
• пшеничные отруби.

Кальций

• молоко;
• творог;
• рыба;
• орехи;
• капуста;
• цветная капуста и брокколи;
• твердые сорта сыра;
• кунжут;
• зелень;
• бобовые;
• виноград.

Постулат: ТИП силового тренинга может быть РАЗНЫМ.

Думаю спорить с этим никто не будет.  Достаточно посмотреть как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик для того чтоб в этом убедиться.  Один работает с очень большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами, но вообще не отдыхает!  ТИП ТРЕНИНГА разный, потому что у всех РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ! А принцип СПЕЦИФИЧНОСТИ в спорте говорит: ЧТО ТРЕНЕРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ на выходе!  Если тебе нужна максимальная  СИЛА, то тебе нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ, то нужно тренировать быстрый ресинтез энергии.  Ну а если тебе нужна МЫШЕЧНАЯ МАССА, то нужно нечто среднее.  Однако давайте по порядку.  Что такое рост мышечной массы в принципе? РОСТ мышечной массы, — это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешние условия нарушают устоявшееся равновесие (внутренняя среда  — внешняя среда), то наш организм вынужден меняться, для того, чтоб  вернуть  это равновесии, путем приспособления в новым внешним условиям.  В нашем случае, внешние условия — это тренировки с железом. Они меняют равновесия и вынуждают тело АДАПТИРОВАТЬСЯ к ним РОСТОМ различных показателей. Таких как:

• энергетика (КрФ, АТФ, запасы гликогена и т.д)
• нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и .д.)
• КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрилл внутри мышц, мышечная координация и т.д)
• Размер мышечного волокна (кол-во миофибрил и их размер внутри)

Заметили, что РОСТ МЫШЦ я поставил в самом КОНЦЕ?  Дело в том, что этот вид адаптации наступает в последнею очередь, только тогда, когда нельзя «решить вопрос»  более легкими адаптациями. Потому что РОСТ МЫШЦ самая энергозатратная адаптация (ведь большие мышцы постоянно придется «кормить» энергией) и меньше всего выгодна нашему телу.  Которое идет на это, только тогда, когда нет другого выбора (прижмут к стенке, образно говоря).

Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.  

Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно – следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности»

Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.