Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.
День первый. Грудные мышцы и трицепс.
- Разминка — 7 минут
- Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
- Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
- Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
- Заминка — 10 минут
День второй. Ноги.
- Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
- Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
- Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
- Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
- Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.
День третий. Спина и бицепс.
- Разминка — 7 минут
- Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
- Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
- Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
- Заминка — 7 минут
Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге
Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.
Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.
Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:
1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.
2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.
Программа на массу для опытных спортсменов
- Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
- Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
- Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
- А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
- Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.
Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
- Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
- Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
- Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
- Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
- Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
- Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
- Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
- Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
- Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
- Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
- Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
- Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
- Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
- Неделя 14 – аналогичная недели 5.
- Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.
Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.
Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.
Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц
Тренировочные:
- Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
- Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
- До отказа выполняются только подходы на пампинг.
- Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.
Прочие:
- Сон не менее 8 часов в сутки.
- Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
- Минимизация вредных привычек.
- Снижение уровня стресса в повседневной жизни
Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.
Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.
Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Программы для увеличения рабочего веса
В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.
Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.
За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.
Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.
Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа
Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.
Рассмотрим подробно:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 5 х 8 |
| Жим лёжа | 10 х 15 |
| Жим лёжа | 3 х 3 |
| Жим лёжа | 2 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 3 х 6 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа с паузой | 5 х 5 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 2 х 2 |
| Жим лёжа с паузой | 3х10 |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 4 х 2 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 4 х 20 |
В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.
Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге
Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 12 |
| Приседания со штангой | 4 х 6 |
| Становая тяга из «ямы» 40% от максимума | 4 х 10 |
| Становая тяга 60% от максимума | 5 х 12 |
| Становая тяга с плинтов 100% от максимума | 3 х 6 |
| Приседания со штангой 60% | 4 х 10 |
| Становая тяга 80% | 5 х 5 |
| Становая тяга из «ямы» 30% | 10 х 10 |
| Становая тяга 85% | 3 х 5 |
| Приседания со штангой 75% | 4 х 8 |
| Становая тяга из «ямы» 40% | 10 х 10 |
| Становая тяга проходка | До 1 повторения с максимальным весом |
Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 12 |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального | 5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12 |
| Фронтальные приседания | 3 х 10 румынская тяга 3 х 10 |
| Приседания со штангой | 3 х 3 |
| Становая тяга | 5 х 15 |
| Приседания со штангой | 2 х 15 |
| Становая тяга с плинтов | 3 х 3 |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Фронтальные приседания | 5 х 3 румынская тяга 3 х 8 |
| Приседания со штангой | 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10 |
| Приседания со штангой | 6 х 6 |
| Становая тяга | 6 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой | 4 х 8 (40%) |
| Приседания со штангой с паузой | 1 х 10 (30%) |
| Проходка в приседаниях | до 1 повторения с максимальным весом |
- Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
- Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
- Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
- Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.
Внимательно относитесь к питанию!
Тренировки не принесут нужного эффекта, если не следить за собой за пределами зала
В первую очередь обратите внимание на питание. Принимайте пищу регулярно и в одно и то же время, избегайте переедания и вредных продуктов
Вот самые базовые рекомендации по питанию:
- Если вы худеете, ограничьте количество углеводов и пейте больше жидкости (лучше всего — обыкновенной воды);
- Если вы набираете мышечную массу, то голодать никак нельзя! Потребляйте больше белка — и растительного, и животного.
- В любом случае следите, чтобы питание было сбалансированным, не забывайте о витаминах.
Чтобы начать тренироваться — и потом не забросить занятия — нужно проделать большую работу над собой. В этом могут помочь опытные тренеры, которые работают в залах и фитнес-клубах. Сделайте важный шаг в своей жизни, при необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов — и меняйте своё тело к лучшему!
Сколько тренировок нужно проводить с тренером
Ваш персональный инструктор может предложить вам тренироваться и шесть раз в неделю. Но это не совсем соответствует здравому смыслу, а вот выгоде – в самый раз. Это, кстати, еще один признак некомпетентности специалиста.
Количество занятий тренер должен определить исходя из вашего состояния здоровья и физического состояния. Новичкам лучше посещать зал 3 раза в неделю и каждое занятие проводить под присмотром.
Более опытным посетителям можно посещать тренажерный зал до 4 раз в неделю. Но не обязательно каждое занятие проводить с персональным тренером. Вам можно обращаться к услугам персональщика только при смене тренировочного сплита или при освоении нового фитнес направления.
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Тренировка в тренажерном зале
Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно посоветовать в течение одной тренировки задействовать все группы мышц, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы. Правила простые:
- Одно упражнение выполняется в три —четыре подхода
- В одном подходе выполняется 12-15 повторений, минимум восемь повторений;
- Между подходами — отдых (минимум одна минута)
- Одна тренировка состоит из двадцати – двадцати пяти подходов.
- Если по окончанию тренировки у вас осталась энергия и сила, тогда возможна небольшая заминка в спокойном темпе на беговой дорожке или на тренажере (10 –30 минут).
Существуют, например, такие рекомендации: для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 12-15 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 15 повторений.
Теперь очень важный момент, если вы приседаете со штангой, например пять раз, то на последних повторениях должно появиться чувство жжения в мышцах. Это состояние психического напряжения организма. Именно такие силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь. Прежде всего это тестостерон и гормон роста. У женщин эстроген. В этом случае будут созданы условия для роста мышц, увеличения силы или сжигания жиров.
В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности, но есть люди которые хотят тренироваться каждый день, думая, что за день отдыха они ослабнут. Может действительно не надо отдыхать совсем? Поэтому более подробную информацию можно получить в статье — Спорт для здоровья.
Фитнес — одежда для беременных
Поддерживать себя в хорошем состоянии важно и для беременных женщин. Занятия фитнесом не противопоказаны, а рекомендуемы
Понятно, что это все проходит в легкой форме с маленьким человечком внутри.
Спортивная одежда для беременных представлена множеством моделей, но до сих пор предпочтение отдается широким штанам на шнурке в сочетании с футболкой или просторной рубашкой. На ноги конечно же удобные кроссовки. Простота, отсутствие давящих резинок и обтягивающих элементов делают спортивную одежду для беременных очень комфортной и удобной. Спортивная одежда для беременных должна быть изготовлена из натуральных тканей — хлопка или льна и не содержать синтетических добавок. В такой одежде будущая мама может смело отправиться на природу или на тренировочные занятия
Свежий воздух полезен для здоровья, а небольшие физические нагрузки просто необходимы, так как следует готовить свой организм к предстоящему важному событию – к родам
Для будущих мам одежда должна быть:
- удобной, не мешать выполнению тех или иных упражнений;
- ее не должно быть много, неуместны оборки, рюши и прочее;
- тело должно дышать, а потому выбирайте майки, футболки или туники свободного кроя, леггинсы с широкой не сдавливающей тело резинкой;
- одежда для фитнеса для беременных женщин должна быть пошита из гигроскопичной и натуральной ткани (хлопок, лен); летом она не должна перегревать тело, а зимой — должна защищать от холода.
