Подробно про рывок гири

Аналоги

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тяга рывковая до подрыва с низкого старта: техника и нюансы
• Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы
• Приседания рывковым хватом: техника и нюансы
• Уходы рывковые: техника и нюансы

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как избежать ошибок?

Ошибки – это та вещь, которая может испортить любое упражнение. Именно поэтому их рекомендуется избегать. В жиме штанги от груди нужно тщательно следить и контролировать технику выполнения.

Это позволит избежать большинство ошибок. Поэтому, старайтесь работать с небольшим весом, соблюдайте технику безопасности. Не стесняйтесь просить товарищей страховать.

Рассмотрим более детально самые распространенные ошибки новичков:

• Пренебрежение разминкой. Многие разминаются “на авось”, быстро и некачественно. Увы, с базовыми упражнениями такой трюк не пройдет. Суставы и связки должны быть хорошо разогреты, чтобы минимизировать риск травмы.
• Нормальная обувь. Казалось бы, зачем это? Ведь упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Однако, от упора ногами много чего зависит. Поэтому, используйте обувь с жесткой подошвой. Это будет полезно и при выполнении других упражнений.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к страхующему. При работе даже с умеренным весом, съем штанги со стоек – достаточно неудобное и энергоемкое движение. Поэтому, попросите в этом помочь, чтобы сэкономить больше сил. Кроме того, при работе с большим весом в обязательном порядке нужна помощь страхующего.
• Не отрывайте голову, корпус и ягодицы от скамьи. Тело должно быть плотно прижато к скамье на опорные точки. При отрыве какой-либо из частей повышается нагрузка на позвоночник. Что может привести к негативным последствиям.
• Не амортизируйте грудью штангу. Не рекомендуется отбивать снаряд от груди, так как это расслабляет целевую мускулатуру. Да и при работе с большим весом это будут не совсем приятные ощущения. А в некоторых случаях это может привести к растяжению межреберных мышц. В худшем случае – к перелому ребер.
• Контролируйте движения. Избегайте резких и неподконтрольных движений. Это может привести к травмам, растяжениям и другим неприятным последствиям.
• Отдых между подходами. Правильно организовывайте свой отдых между подходами, чтобы не переутомляться.
• Ориентируйтесь на приведенную выше схему, исходя из своих текущих целей.
• Адекватно подбирайте вес. Не стоит “кидать” на штангу блины, как на масленицу. Вес необходимо повышать постепенно и размерено, чтобы не получить травму.

3. Техника выполнения

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение. Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

https://youtube.com/watch?v=xcdHYy1s6aI%3F

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.

2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.

3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.

4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.

5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».

6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.

7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.

8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

https://www.youtube.com/watch?v=BP9_MGko-Yo

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие мышцы работают?

Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья. Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор.

Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.

Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.

Нельзя сказать, что рывок “взрывает их”, но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Какие мышцы задействованы

Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:

• мышцы пресса (косая и прямая);
• ягодичные;
• плечевая ключевидная мышца;
• подостная.

В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.

Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета

Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю

Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу

Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Предлагаем ознакомиться Гречневая диета при анкологии

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Выбор гири

Для упражнений используются спортивные снаряды весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Выбор подходящей гири должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Если речь идет о новичке, то он должен начинать с наименьшего веса. Чтобы освоить правильное выполнение рывка, нужно провести предварительные тренировки и изучить технику. Для спортсмена, имеющего достаточный уровень подготовки, выбор веса зависит от стоящих перед ним задач. Наибольшая польза будет получена, если используется такой вес, который наилучшим образом соответствует уровню тренированности спортсмена.

Гиря 16 кг может использоваться для подготовительных упражнений на этапе освоения техники. При выборе спортивного снаряда можно также проверить, насколько его вес подходит человеку. Для этого достаточно несколько раз (например, 10) сделать жим. Если это возможно, то такая гиря подойдет для занятий. Если тест можно сделать для различного веса, выбирают максимальный.

Стандартно для выполнения рывка используют спортивные снаряды весом 16, 24 или 32 кг — выбор зависит от уровня подготовки спортсмена

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
• Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
• Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
• При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
• Повторите заданное количество циклов.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
• Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
• Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
• Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
• Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
• Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
• Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
• Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
• Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.