Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости

«Ах вы, гири мои, гири!»

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым — если, конечно, у меня это в итоге получится.

После того, как я купил свою первую гирю, я стал изучать её пристальней — и какие же глубины мне открылись в этом безыскусном снаряде! Именно что снаряде. Ведь первоначально гиря была обычным пушечным ядром, к которому приделали ручку и использовали для повышения силы новобранцев, а случилось это в далёком 1704-м году. Но гиря ничуть не устарела, и даже в наше время остаётся в той же армии иной раз единственным средством поддержания боевой формы.

Особенностью гирь является то, что привычные изолированные упражнения выполнить с ними невозможно. Упражнения с гирями всегда будут ближе к базовым, нагружая одновременно мышцы всего тела — это рывки, жимы, приседания и даже жонглирование, все эти упражнения дают прекрасную нагрузку на мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. А это позволит в дальнейшем обойтись без травм и в работе со штангой.

Полюбуйтесь, как играет со своей двухпудовой малышкой Вячеслав Борисов — шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года:

В чём ещё прелесть гиревого спорта — дешевизна оборудования и отсутствие необходимости большого пространства для занятий. Но куда важнее то, что гиревой спорт раскручивает феноменальный метаболизм, заставляющий включать упражнения с гирями в свою подготовку даже современных звёзд Голливуда, чтобы сбросить лишний вес как можно быстрее.

Среди гиревиков трудно найти полных — это факт. Всему виной — работа в большом количестве повторений, а это развивает выносливость и сжигает жир в силу аэробной природы упражнений. Вы когда-нибудь видели толстого марафонца? То-то же! Вот посмотрите на Ивана Денисова, 12-кратного чемпиона мира. На этом видео он учит новичков комплексу упражнений на все мышцы тела — как раз его осваиваю. Не бросая, конечно же, и комплекса с гантелями Юрия Спасокукоцкого.

Вячеслав Борисов, Иван Денисов, Ксения Дедюхина — 24 звания чемпиона мира на троих (возможно, моя информация уже устарела) — но, увы, их тегов на Sports.ru нет. В отличие от Ирины Шейк, никакого отношения к спорту не имеющей. Печально.

А сколько в гиревом спорте симпатичных стройных девушек, вы бы знали! Одних только роликов, посвященных Ксюше Дедюхиной, на YouTube не меньше сотни. Вот, например, скучное длинное видео (можете посмотреть начало и конец), в котором Ксюша рывком поднимает 24-килограммовую гирю 189 раз за 10 минут! Годом позже она сделала и 190 рывков, но этот ролик интереснее:

А теперь я выложу несколько коротких обучающих видео от Ксюши (6-кратной чемпионки мира, кстати) вперемешку с её фотографиями — и попробуйте после этого не полюбить… эээ… гиревой спорт!

Я бы творил ещё и ещё, запал не иссяк — но любимая жёнушка почему-то занервничала и гонит меня из-за компьютера пинками… Так что — до встречи! Ищите сами другие Ксюшины фото и видео, а затем — шерше ля гиря!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! — без курева, выпивки и на диете №6! — так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом —

мои аплодисменты!

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

https://youtube.com/watch?v=Rnors5vSPHU

Рывок по фазам[править | править код]

Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.

Фаза 1 — Исходное положение

Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.

Фаза 2 — Первая тяга

Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 — Переход

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.

Фаза 4 — Вторая тяга

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

Фаза 5 — Подсед под штангу

На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.

На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.

«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.

Фаза 6 — Выпрямление и стабилизация тела

Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх

Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно — если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) — слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Поочередные махи гири перед собой

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.