Русские скручивания

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

• Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
• Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
• Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
• Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
• Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
• Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение “скручивание”, вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение “скручивание” можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

3 Программы тренировок

Тренировать пресс нужно так же, как и другие мышечные группы, то есть 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день бессмысленно, так как мышцы живота должны успеть восстановиться.

Выполнять упражнения на пресс можно после основной части тренировки (силовой или кардио). В другое время следует тренироваться не раньше чем через 2–3 часа после еды.

Девушкам, которые хотели бы иметь тонкую талию, не нужно качать пресс в силовом режиме с малым количеством повторений и отягощением. Если мышцы живота серьезно увеличатся в объеме, силуэт потеряет женственность.

Мужчинам, желающим накачать пресс до кубиков, можно использовать дополнительный вес — взять в руки блин от штанги или надеть на ноги утяжелители. Это существенно повысит эффективность выполняемых упражнений и позволит быстрее достичь цели.

Универсальная программа тренировок на пресс может выглядеть таким образом.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног из положения лежа	3	15
Прямые скручивания	3	20
Подъем и удержание ног в воздухе	3	В течение 30 секунд
Боковые скручивания	3	15

Такая программа подойдет даже новичкам. Заниматься по ней можно в домашних условиях. Со временем стоит перейти к усложненной схеме тренировок.

Упражнения	Подходы	Повторения
Складка	3	15
Скручивания на римском стуле	3	20
Подъем ног в висе	3	15
Планка	3	По 2 минуты

Регулярно занимаясь по выбранной программе, можно легко накачать пресс за 1 месяц. Если дополнять такие занятия правильным питанием и кардиотренировками, живот станет плоским и рельефным.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением русских скручиваний, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ

Особое внимание, стоит уделить поясничному отделу.
Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, стоит ее увеличивать по мере роста вашей тренированности. Для этого, стоит постепенно переходить к более сложным вариантам.
Конечно прогрессия нагрузки очень важна

Но если вы хотите иметь тонкую талию, тогда не стоит гнаться за весом. Используйте небольшие отягощения. А в качестве повышения интенсивности, поэкспериментируйте с темпом выполнения. Начиная от медленного, и заканчивая более быстрым.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В конце поворота, делаем выдох. Так мы сможем максимально прожать пресс. На расслаблении, вдох.
Для того, чтобы результат был виден в более короткие сроки, стоит пересмотреть свой рацион. Без ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, будет сложно добиться рельефа.
Мышцы пресса, как и все остальные, требует время на восстановление. Но почему-то, большинство атлетов об этом забывают. И качают пресс каждый день. Такой подход, приведет только к переутомлению мышц кора. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на пресс, 2-3 раза в неделю.

Думаю, вы для себя отметили данное упражнение, и обязательно попробуете его эффективность на практике. Главное, придерживаться техники выполнения, чтобы не получить травму. Если вы только в начале пути формирования пресса, тогда начинайте с классической версии русских скручиваний. И постепенно повышайте интенсивность, и переходите к более сложным вариантам.

Всем успехов в тренировках!

Скручивания: советы и противопоказания

Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации. 

Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом. Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям. 

Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа. 

Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.

Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа. Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!

Как правильно отдыхать после тренировки пресса?

После тренировки пресса очень важно дать своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Это поможет избежать травм и уменьшит риск перенапряжения

Одним из лучших способов отдыха является простое растяжение. Лёжа на спине, вытяните руки и ноги вдоль тела и потянитесь, словно хотите растянуться на всю длину. Это растяжение поможет расслабить мышцы пресса и укрепить их после тренировки.

Также важно выполнять глубокие дыхательные упражнения. Нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы насытить мышцы кислородом и избежать боли в прессе

Другой способ отдыха — массаж. Можно использовать массажный коврик или просто массажировать мышцы пресса руками. Массаж поможет расслабить напряженные мышцы и уменьшит риск повреждения.

Напоследок, не забывайте о гидратации. После тренировки пресса организм нуждается в большем количестве воды, чтобы восстановиться. Пейте воду и другие напитки, содержащие электролиты, чтобы заменить потери.

• Итак, как правильно отдыхать после тренировки пресса:
• Растяжение;
• Дыхательные упражнения;
• Массаж;
• Гидратация.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

• от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
• планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
• эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
• Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Разбор упражнения

Обратные скручивания, как и классическая версия упражнения, несут прицельную нагрузку на прямую мышцу живота. Однако существует небольшая разница в акцентах – в данном варианте кранчей больше «достается» нижнему участку пресса (хотя такое деление является чисто условным).

Дополнительно в  данном упражнении работу совершают:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• внутренние и внешние косые мышцы пресса;
• сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Во всех фазах движения ноги должны быть согнутыми в коленном суставе, в противном случае часть работы примет на себя мускулатура бедра.
• Таз и ноги должны совершать движение в вертикальной плоскости, не отклоняясь в стороны. Возникновение крутящего момента в данном случае влечет за собой деформацию в позвоночнике и угрожает смещением межпозвоночных дисков.
• Смысл упражнения заключен не в движении ногами, а в подъеме таза – именно в этом состоит анатомическая функция пресса. Поэтому при выполнении кранчей необходимо концентрироваться конкретно на скручивании таза.
• На усилии рекомендуется совершать короткую задержку дыхания – это позволяет увелиичть давление в брюшной полости и удерживать позвоночник в анатомически безопасном положении.
• При выполнении скручиваний старайтесь удерживать руки неподвижными, допустим лишь небольшой упор на ладони.
• Пресс должен находиться в состоянии напряжении до момента завершения подхода – подконтрольно опускайте ноги на «негативном» участке амплитуды.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Движение» ногами вверх, а не к голове.
• Отклонение таза от прямой траектории движения.
• Движение без подъема таза над поверхностью пола.

Эффективность упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Хотите как следует прожечь тренируемые мышцы? Удерживайте пресс в статическом напряжении, не касаясь стопами пола, на протяжении всей серии повторений.
• Задать большую величину нагрузки для мускулатуры удастся, если использовать медбол – с зажатым между коленями мячом выполнять привычное движение будет гораздо сложнее.
• Использование утяжелителей на ноги также увеличивает нагрузку на прорабатываемую область – это могут быть как автономные «браслеты» на ноги, так и манжета блочного тренажера. Используйте этот прием, когда классическая техника будет вами хорошо освоена, а для дальнейшего развития потребуется более мощный физический стимул.

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Не забывайте о прогрессии нагрузок: каждую тренировку увеличивайте объемность сетов, пока не дойдете до 25 повторений. На этой цифре можно остановиться и интенсифицировать тренинг за счет «качественных» аспектов работы, как например, использования дополнительного отягощения, «эксплуатации» усложненных версий скручиваний или подобных движений.

Для тотальной подработки всех сегментов мускулатуры брюшного пресса, обратные кранчи рекомендуется выполнять в комплексе с упражнениями на косые мышцы, а также классическими скручиваниями. Эффективно практиковать выполнения предложенного варианта скручиваний после подъемов ног в висе – для «добивки» мышц.

Противопоказания

Обратные скручивания являются безопасным вариантом работы с мышцами пресса для спортсменов со «спинными» проблемами. Тем ни менее, в случае возникновения болезненных или дискомфортных ощущений при выполнении реверсивных кранчей, завершите подход и откажитесь от выполнения движения.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами

Упражнение с поднятыми ногами дает сочетание 2-х нагрузок – динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть прямых мышц пресса. Делается оно довольно просто.

Позицию нужно занять все ту же, но прямые или  согнутые ноги следует приподнять вверх, до угла бедер с корпусом в 90 градусов. Руки скрещиваются за головой. Далее надо поднимать вверх корпус, выдыхая. При этом голова должна тянуться прямо к коленям, а позвоночник, отдел грудной – слегка округляться. Вверху надо на 1 секунду замереть, и затем плавно вернуться в исходную позу.

Ситапы (situp) – техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин

Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа. 

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

• Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
• Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
• Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

• Послеоперционная реабилитация
• Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
• Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
• Травмы и болезни позвоночного столба

Как увеличить эффект тренировки пресса?

Нет ничего более разочаровывающего, чем тратить несколько месяцев на тренировки пресса, а результаты оставляют желать лучшего. Если вы серьезно настроены на улучшение внешнего вида и функций своих мышц пресса, то следующие советы помогут вам увеличить эффект от тренировки.

Измените угол наклона. Ваш пресс может привыкнуть к одному и тому же типу упражнений и перестать развиваться. Попробуйте менять угол наклона, используя различные тренажеры и упражнения.
Не забывайте о умеренной аэробной нагрузке. Мышцы пресса очень быстро привыкают к одному и тому же типу упражнений, но не забывайте, что сжимать мышцы пресса — это только одна сторона решения. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, помогут вам сжигать жир и приблизиться к желаемым результатам.
Увеличьте интенсивность. Если вы чувствуете, что ваши мышцы пресса перестали развиваться, увеличьте интенсивность тренировок, изменяя количество повторений, подходов и весовых нагрузок. Это поможет продолжать развивать мышцы пресса и достигнуть желаемых результатов
Уделите внимание правильному дыханию

Правильное дыхание очень важно при тренировке пресса, так как позволяет улучшить кровоснабжение мышц
Перед выполнением упражнений, убедитесь, что вы правильно дышите и не затрудняете работу своего тела

Запомните, что для достижения лучших результатов необходимо терпение и выдержка. Кроме того, для максимального эффекта нужно сочетать упражнения для пресса с правильным питанием и умеренным кардио

Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. . Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

https://youtube.com/watch?v=mlZWOrGhk8o

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Желаем вам успехов в спорте!

Это интересно: Римская скамья — разъясняем по пунктам