Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать заминку?

Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).

Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:

Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:

№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад

№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.

№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз

№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони

№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук

№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.

№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)

№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз

№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний

Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Заминка после беговой тренировки:

После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание

Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.

1. Как правильно заниматься в тренажерном зале?

2. Как правильно дышать во время тренировки?

3. Комплекс упражнений для утренней зарядки

4. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Николай Амосов о гимнастических упражнениях

Выдающийся советский врач-кардиолог Николай Амосов в своей книге-« Моя система здоровья» рассуждал о пользе гимнастических упражнений для человека. Вот выдержка из его книги:

 1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

• После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
• Понадобится больше времени на отдых;
• Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
• Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
• Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
• Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Чем опасно её отсутствие?

Отсутствие разминки перед тренировкой увеличивает риск получения травм, причем не важно, каким видом спорта занимается человек. Самое распространенное явление у спортсменов — растяжение связок и микроразрывы. Во время разминки связки и мышцы разогреваются, становятся эластичными и подготавливаются к силовым нагрузкам

Во время разминки связки и мышцы разогреваются, становятся эластичными и подготавливаются к силовым нагрузкам.

Если не выполнять разминку перед спортивными занятиями, могут возникнуть травмы суставов. Особенно страдают кисти рук, колени, плечи и локти. Потратив всего 10 минут на подготовительные к тренировке упражнения, можно разогреть суставы и избежать травмирования.

Регулярное отсутствие разминки приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. На сердце негативно влияют резкие нагрузки во время тренировок, и оно начинает работать со сбоями.

Зачем нужна разминка перед любой тренировкой

Основной задачей разминки перед тренировкой в домашних условиях и в зале принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины разминки всего тела перед любой тренировкой, то следует отметить:

• Предотвращение травм – «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
• Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
• Подготовка ЦНС к физической работе;
• Улучшение циркуляции крови;
• Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

• Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
• Динамическая;
• Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений – 4-5 минут. Кардио – от 10 до 15 минут, не более.

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

1. Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
2. Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
3. Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

1. Бег на месте.
2. Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
3. Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
4. Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
3. Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
4. Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
5. Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
6. Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
7. Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
8. Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
9. Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
10. Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

1. Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
2. Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
3. Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
4. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
5. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
6. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
7. Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
8. Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
9. Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
10. Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
11. Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

1. Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
2. Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

Почему ее нужно делать?

К необходимости упражнений, восстанавливающих сердечный ритм после интенсивной нагрузки, люди пришли опытным, интуитивным путем. Наверное, каждый сталкивался с явлением, когда после быстрого продолжительного бега начиналась боль в боку и за грудиной, тошнота или головокружение. Причем, при остановке эти признаки усиливались, а если движение продолжалось в спокойном темпе, то болезненные проявления постепенно исчезали.

Чтобы понять, зачем нужна заминка, рассмотрим особенности функционирования сердечно-сосудистой системы. Во время интенсивной физической нагрузки напряженно работающие мышцы требуют постоянного притока крови, которая поставляет кислород и другие вещества, необходимые для обмена веществ в мышечной ткани. Поэтому учащается дыхание, и ускоряется кровоток за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Мощные и частые сокращения миокарда посылают к мышечной ткани обогащенную кислородом артериальную кровь, а мышцы, в свою очередь, сокращаясь при работе, выталкивают использованную, венозную кровь обратно к сердцу.

При резкой остановке движений, сердце продолжает работать в том же ритме, но, поскольку мышцы перестают сокращаться, то приток крови обратно к сердцу замедляется. Большая часть крови остается в мышечной ткани, поэтому сердце работает с перегрузкой, артериальное давление резко снижается. Из-за этого головному мозгу и некоторым другим органам артериальной крови начинает не хватать, и они испытывают кислородное голодание. Именно поэтому появляется тошнота, головокружение, боли в области печени и селезенки.

При выполнении заминки скелетная мускулатура продолжает сокращаться. Ее сокращение происходит уже с меньшей интенсивностью, но этого бывает достаточно для того, чтобы кровь быстрее поступала от мышечных групп к сердцу, и артериальное давление не падало. При этом сердце не перегружается, головной мозг и другие органы не испытывают недостатка кислорода, организм функционирует нормально. Постепенно частота сердечных сокращений снижается до величины, соответствующей состоянию покоя.

Заминка после бега или другой нагрузки позволяет вернуть организм в спокойное состояние наиболее физиологичным способом. Обычно, для этого бывает достаточно 5-10 минут. После этого рекомендуется перейти к ее второй части – растяжке.

Упражнения на растяжку полезны тем, что они повышают давление внутри мышечных пучков. Это помогает «выдавить» застоявшуюся кровь из капилляров и освободить мышечные волокна от молочной кислоты и других продуктов метаболизма, накопившихся после интенсивной работы. Кроме того, растяжка делает мускулатуру более эластичной и красивой, тогда как ее отсутствие приводит к забитым, «деревянным» мышцам.

Итак, заминка после тренинга необходима, чтобы:

• успокоить пульс наиболее физиологичным, безвредным способом;
• предотвратить резкое снижение артериального давления;
• уменьшить нагрузку на сердце;
• успокоить нервную систему;
• улучшить метаболизм в мышечной ткани и ускорить процессы восстановления;
• способствовать формированию пластичных мышц красивой формы.

Какие упражнения помогут растянуть мышцы?

Растяжка мышц является неотъемлемой частью здорового образа жизни и фитнеса. Она позволяет подготовить мышцы к интенсивной нагрузке, уменьшить риск травм и снять напряжение после упражнений. Вот несколько упражнений, которые помогут растянуть мышцы:

• Растяжка мышц ног — сядьте на пол и вытяните ноги вперед, поработайте с любой из мышечных групп ног, вытягивая ноги к себе. Можно использовать ремень, чтобы усилить растяжку.
• Растяжка мышц спины — подойдите к стене, ладонями коснитесь ее и медленно опустите тело, растянув мышцы. Вы также можете попробовать скрутить тело для растяжки боковых мышц спины.
• Растяжка мышц шеи — сядьте на стул и ухватитесь руками за голову. Потяните голову вперед и вниз, чтобы растянуть мышцы на задней стороне шеи.
• Растяжка мышц груди — станьте лицом к стене, вытяните руки вперед и положите ладони на стену. Наклоните тело вперед, чтобы растянуть мышцы груди.

Интенсивность растяжки должна быть умеренной и не причинять болезненных ощущений. Растяжка должна проводиться в течение 10-15 секунд и повторяться несколько раз для достижения максимального эффекта. Растяжка — это важный этап перед фитнес-упражнениями, помогающий достичь максимальной производительности и результата во время тренировки.

Примеры

Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.

Заминка после силовой тренировки

Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.

1. Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
2. Круговые махи руками вперёд и назад.
3. Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
4. Вращение головой в разные стороны.
5. Потягивания вверх.
6. Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
7. Приседания.
8. Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
9. Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.

Закончить можно любой позой из фитнес-йоги

Заминка после бега

Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

1. Ходьба.
2. Вращения бёдрами.
3. Махи ногами.
4. Выпады.
5. Перекаты.
6. Складка.
7. Поперечная растяжка.

Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.

После футбольной тренировки

В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.

1. Интенсивный бег — 1 минута.
2. Переход на средний темп — 1 минута.
3. Медленная пробежка — полминуты.
4. Ходьба — полминуты.
5. Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
6. Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.

Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.

После тренировки в тренажёрном зале

Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.

1. Беговая дорожка постепенным снижением темпа — 3 минуты.
2. Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
3. Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
4. Орбитрек — 3 минуты.
5. Контрастный душ.

После тренировки в домашних условиях

Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.

1. Ходьба на месте.
2. Низкоинтенсивные прыжки.
3. Приседания.
4. Вращения головой.
5. Ножницы руками.
6. Повороты корпуса.
7. Наклоны вперёд.
8. Выпады.
9. Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
10. Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.

Для мужчин

Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:

• шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
• бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
• спины и пресса, если качали кубики на животе;
• квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.

Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Для девушек

Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.

1. Ходьба на месте.
2. 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
3. Махи руками и ногами.
4. Наклоны.
5. Повороты корпуса в разные стороны.
6. Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.

Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.