Разгибание рук в наклоне – универсальное изолирующее упражнение для трицепса

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Особенности

• Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
• Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
• Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
• Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
• Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Техника выполнения упражнения: Разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.

4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.

6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.

8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Разгибания руки с гантелью в наклоне — мышцы

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса. У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки

Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению

Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению

Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения. Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

• Недостатки упражнения
  • Подготовка к упражнению

    Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

    Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

    Как правильно выполнять упражнение

    • Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

      Советы по эффективности

      Включение в программу

      Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

      Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

      Противопоказания

      При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

      Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

      Интересные факты или наблюдения

      Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

      Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

      Чем заменить упражнение

      В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

• займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
• на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
• на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

• Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
• Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.