Разгибание ног в тренажере

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре «Диагностика и терапия проблем суставов нижних конечностей». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Как выглядит тренажёр

Перед тем как приступить к выполнению тех или иных упражнений, в которых задействован тренажёр, стоит ознакомиться с его конструкцией на фото.

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений

Основными деталями, которые нам понадобятся при перестройке тренажёра под себя и непосредственном выполнении упражнений, являются:

• рычаг, на который ставим голени (нижний валик);
• площадка, которую мы устанавливаем плотно к передней поверхности бедра (верхний валик);
• сидение, регулируемое при помощи газовых амортизаторов;
• поручни увеличенной длины для фиксации тела при выполнении упражнений;
• регулировка рычага при смене упражнения (сгибание/разгибание ног), которая позволяет изменять положение валика, не вставая с тренажёра.

Техника выполнения разгибания голени

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.

Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.

Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.

Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:

• классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
• носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
• если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.

Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол

Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его

Преимущества упражнения

Практикуя сгибание ног в тренажёре, можно добиться прекрасных результатов в совершенствовании спортивной формы. Данное упражнение обладает рядом преимуществ:

• возможность прокачать исключительно задний бицепс, изолировав при этом другие группы мышц;
• его можно использовать для придания рельефа задней части бедра и икроножных мышц;
• является прекрасной профилактикой появления целлюлита у женщин;
• позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
• возможность практиковать различные вариации и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
• простота в исполнении для новичков.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для прокачки ног.

Кроме этого, подобное физупражнение позволяет уравновесить мышцы задней и передней части ноги, что является важным не только с точки зрения эстетики, но и в качестве хорошей профилактики различных травм.

Знаете ли вы? Практически всегда сгибание ног лёжа практикуют спортсмены, занимающиеся футболом, плаванием, борьбой, гимнастикой, поскольку именно сгибание коленного сустава является характерным движением в данных видах спорта.

Вариации упражнений для ног

Занятия с фитнес-тренером Сгибание голени можно выполнять не только лежа, но и сидя. Для этого подходит тренажер для разгибания, но стопы необходимо разместить над валиком. А если варьировать положения стоп, можно акцентировать нагрузку на различные участки:

• пятки вместе, носки в стороны: внешняя часть бедра;
• ровные стопы параллельно друг другу: внутренняя сторона.

Положение сидя менее эффективно и не принесет быстрых результатов. Однако не все спортивные залы могут предложить достаточное количество тренажеров. Также стоит помнить, что при этом варианте сгибания ног необходимо более точно контролировать вес и амплитуду движений.

Но в этом положении экскурсии грудной клетки более физиологичны, а дыхание свободнее.

Также благодаря сидячему положению внутренняя часть подколенного сухожилия получает большую нагрузку и лучше растягивается. Это упражнение можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и с гантелью.

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя

А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах

Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы

Причины строения ног «колесом» у девушек

Ноги колесом у девушки – не только эстетический недостаток. Причиной развития дефекта можно считать врожденную гипоплазию, спровоцированную фиброзно-кистозной дисплазией или неврофиброматозом. В этом случае одна из голеней деформирована неравномерно. При врожденной гипоплазии высок риск развития псевдоартроза.

Искривление ног возникает вследствие рахита. Чаще всего патология развивается в подростковом и раннем возрасте, или внутриутробно. Основной причиной считают дефицит витамина Д. Формирование О-образных ног при болезни Блаунта (остеохондроз деформирующего типа) подразумевает искривление конечностей под углом.

Патология обычно диагностируется у младших школьников. В более взрослом возрасте О-образные ноги формируются на фоне деформирующего остеохондроза (болезнь Педжета), характеризующегося поражением берцовых и бедренных костей. Также искривление конечностей может быть обусловлено лишним весом, плоскостопием и остеохондрозом.

Разгибания ног сидя в тренажере прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы

Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Это интересно: Приседания ножницы: техника выполнения приседаний в тренажере смита с ногами на одной линии, примечания и практические рекомендации по смещению нагрузки в ягодичные мышцы

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Тренажер «Сгибание ног сидя». Серия Signature

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает  именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
• Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
• Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
• Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

• прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
• совершенствование рельефа мышц;
• улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
2. Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
• Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
• Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
• Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
• Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
• Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
• В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
• Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты

Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.